《1人健身》：維持肌力訓練的重點在於「管理你的意志力」

文：庵野拓將

雖然很突然，請回答下列問題。

26週後獲得1萬元和30週後獲得1萬1000元，你會選擇哪一個？

對於這個問題，有60％的人會選擇「30週後獲得1萬1000元」。

那麼，我們換一個問題。現在獲得1萬元跟4週後獲得1萬1000元，你會選擇哪一個？

對於這個問題，有80％的人會選擇「現在獲得1萬元」。

第一個問題是讓你選擇將近半年後的遙遠將來可以獲得的錢。在這種情況下，即使會延遲4週，大部分的人還是會選擇較高的金額。另一方面，在第二個問題中，即便4週後可以獲得更高的金額，大多數人還是選擇現在就可以拿到的較少的金額。

在行為經濟學中，人類的這種非理性特質被稱為「現時偏誤」（present bias），而肌力訓練的維持也會受到「現時偏誤」的影響。至今為止一直主張「持續肌力訓練的話，將來可以享受很多好處。」但還是有很多人比起肌力訓練帶來的長期利益，更傾向選擇「現在想偷懶的欲望」。因此，我在思考以報酬為動機「金錢獎勵」是不是能取代「現時偏誤」的欲望的動機呢？

於是，研究人員針會各種金錢帶來的持續效應進行驗證。結果顯示，金錢確實會使人願意參與肌力訓練，但一旦失去金錢獎勵，人們就會放棄。

換句話說，想要持續做肌力訓練，外部動機是不穩定的，擁有內部動機是很重要的。

「管理意志力」

所以，社會心理學關注的不是獎勵機制，而是人類的意志力本身。社會心理學主張維持肌力訓練的重點如下：「管理你的意志力。」

意志力就像是肌肉一樣，又被稱為「意志力肌肉模型」，就像肌力訓練中使用器具的話，遲早會舉不起來一樣，意志力也會因為壓力這種精神負擔或是壓抑情緒而被磨耗。

換句話說，意志力並不是無限的，而是一種有限的資源。我們將意志力耗盡的狀態稱作「自我耗損」（Ego depletion），一旦陷入這種狀態，哪怕是一點點的誘惑，你都會抗拒不了。

重要的是在肌力訓練之前妥善管理並盡可能保持你的意志力。

那麼，什麼樣的情況會添加意志力的負擔，形成自我耗損的狀態呢？

克制情緒會磨耗意志力

有一項實驗就是在研究意志力的耗損。

受試者事前收到指示不能進食，在空腹的狀態下被分成兩組。

其中一組受試者可以享用美味的餅乾，而另一組受試者只能吃看起來稱不上多美味的小蘿蔔。而餅乾和小蘿蔔很自然地放在同一張桌上。受試者收到指示，要在特定時間內食完指定的食物。之後他們被帶到不同房間，讓他們挑戰被稱作是認知課題的「解不開的智力問題」。

吃餅乾的小組平均花費了20分鐘在智力問題上，但吃蘿蔔的小組平均8分鐘就放棄了。

這是因為受試者用意志力壓抑「想吃餅乾」的欲望，導致自我耗損。

壓抑情緒會磨耗意志力

接下來，將受試者分成兩組，給其中一組看了海龜死亡的感傷影片，並要求他們不要流淚或情緒激動。
另一組則是看了不會引起情緒起伏的普通影片。

之後，讓受試者進行史楚普叫色作業（stroop task）。所謂的叫色作業是螢幕上會出現一連串的文字，而你要一一說出文字的顏色。偶爾會出現用紅色寫著「綠」的文字，所以需要高度的專注力。

結果顯示，看了感傷影片的小組錯誤率比較高。這是因為「壓抑情緒」也會引起自我耗損。

這些意志力與自我耗損的實驗可以為維持肌力訓練帶來一些啟發。

比方說，當你下班要去健身房的時候，我們心中會有個聲音想迷惑我們：「什麼事都別做了，不要浪費能量。」要抗拒這種誘惑前往健身房需要相當大的意志力。但對那些在工作階段就已經自我耗損的人來說，恐怕無法克服誘惑吧。

在這種情況下，可以選在假日這種不需要意志力的日子或是比較不耗費意志日的上班日（肩負責任的工作較少的日子）去健身房，這些小動作可以幫助你維持肌力訓練。

此外，如果除了肌力訓練之外還有其他目標（像是減肥等等）的話，那就需要更多意志力了。我會建議你先鎖定一個目標就好，也就是先專注在肌力訓練上。

維持肌力訓練可以讓你的身形更健壯，能夠舉起更重的重量，這些都是「獎勵」的一環。如果有獎勵，就不需要消耗意志力了。

不是每個人都擁有強大的意志力，最重要的不是去加強意志力，而是要「妥善管理」有限的「資源」。

相關書摘 ▶《1人健身》：攝取過多蛋白質難道不會對腎臟造成負擔嗎？

書籍介紹

本文摘錄自《用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊》，一起來出版
＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募。

作者：庵野拓將
譯者：林以庭

強肌不求人！
打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取
掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致

7個新常識．10個肌力公式．12個正確飲食觀念．6個維持訓練的攻略
──教練不說出的祕密，一本書看懂！──

【有90%的「常識」都是錯的！】
✕ 運動前先拉筋當暖身
✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

最高證據等級 ╳ 全球教練實證，可信度最高
作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法

Photo Credit: 一起來出版

責任編輯：羅元祺
核稿編輯：翁世航