想擁有健美體態，如何練出平坦小腹與「蜜桃臀」？

大部分的上班族因為長期久坐少站的關係，容易讓下半身以及肚子囤積脂肪。很多人都會有個迷思：「是不是只要做一些捲腹跟核心的動作，就會可以讓小腹變小，以及出現所謂的人魚線及馬甲線呢？」

核心訓練肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成。一般來講就是人體軀幹的背部、腹部、髖部、臀部的肌肉。

如何正確瘦小腹？

其實應該有很多人覺得腹部這部位，只要每天不斷的做捲腹或有關腹部的動作，就可以讓小腹不要變成大腹了。然而運動跟飲食，兩者是密不可分的。如果你每天做捲腹，但飲食的部分每天都吃些炸雞、薯條，這樣只會讓你變成超級大「腹」翁。

現在很多外食族，也可以多攝取蔬菜、水果及肉類。肉類也就是所謂的蛋白質的食物，飲食控制再搭配些刺激腹部的訓練，像棒式、捲腹等等的運動。

該如何擁有翹臀？

現在全球已經瘋歐美臀有一陣子了，而翹臀也是很多女性夢寐以求想追求的目標。但往往大家一股腦兒在鍛鍊翹臀的同時，都忽略身體的姿勢及出力的位置是否都在臀部。

翹臀之所以需要花不少時間訓練，原因很簡單，現在的人們因為經常外食都是高油重鹹的飲食方式，很常因為外食身體攝取過多的「鈉」含量及過多的油脂讓身材走樣，情急之下不顧一切隨便亂練，最後導致腰酸，或其他代償的現象出現。

訓練的方法有很多，像大家最常聽的深蹲、硬舉、臀推之類的都可以練到臀。但可不是所有臀部的訓練都適合所有人，有時要看你的身體活動度及柔軟度來判斷，是否練了這動作真的是在練臀，而不是練到其他部位。

一般人如果要開始訓練臀部，建議可以先從徒手開始，這時候瑜珈墊就是最好的選擇。可以躺著做像橋式這類的訓練，單腳或雙腳提臀等等，都對初學者有幫助。等到訓練一陣子抓到臀部的感覺後，再來做些比較進階的訓練，像是做些器械式，或是可以做些小小負重的深蹲或硬舉類都可以。這樣一來可以避免受傷，也可以讓自己獲得比較多的成就感。

最後提醒大家，任何的運動包括重量訓練都是不能夠著急的。每個人在一開始訓練都需要一些時間，每個人訓練的時間都有所不同，循序漸進自訂目標，相信大家都會有好的體態及蜜桃臀。

參考資料

• 答疑| 核心肌群具體指哪些部位？

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航