《不減肥才能瘦》：早上花十分鐘做五個動作，讓你神清氣爽一整天

文：黃惠如

很多人新年一開始總會訂定新年新希望，如開始慢跑、瘦下三公斤，穿上你最愛的那件洋裝，不管目標為何，你決定開始改變。遺憾的是，往往什麼事都沒有發生。那該怎麼辦？你並不孤單，許多人和你一樣，在健身和癱在沙發上掙扎，最後往往是沙發贏了。其實，有些方法讓你的目標實現。

首先、不需要動用動機，也不需要動用意志力，先想你要成為什麼樣的人，那樣的人會穿什麼、會吃什麼以及會做什麼事。運動心理學家歐科納（Eddie O'Connor）接受《預防》誌採訪時說，如果你問如何有動機運動？你已經輸了。因為動機不持久，不管你想瘦兩公斤、想增強體力，當你第一次需要費盡心力克服偷懶一下的慾望，動機就開始遠離。

歐科納建議，與其想如何才有動機運動，還不如給自己一個清新的圖像，想想自己要成為什麼樣的人？「我想要瘦下來並不具體，例如我想成為健康的人更有力量。」

因此，想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例，以前他也會懶得去跑步或做其他訓練，直到他自覺，自己是個混合健身（Crossfit）教練，就要像個教練的樣子，也要吃得像個健身教練，然後和健身社群互動後，更清楚自己應該怎麼做。

執行目標的過程中，如果障礙出現，歐科納建議，「告訴自己這是達到目標必須有的代價，」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的，所以他建議，擁抱過程中所有的挑戰，並相信自己可以突破，這會讓你在看到成果後更有成就感。

目標砍半

為健康網站Web MD執筆的營養師卡茱伽（Sally Kuzemchak）建議，對自己期望低一點，反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下，每天都會達到目標，如果設定每天深蹲30下，就會想算了，何必這麼累？當你達到目標，就給自己小小的獎勵，如享受Spa、買一件新的上衣等，當作自己恭喜自己。

只給自己五分鐘

卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動，她會設定鬧鐘，只運動五分鐘，如果運動了五分鐘後還是不想運動，就停止。但她運動五分鐘後，百分之百會繼續運動，對她而言，這是讓自己起身動起來的小技巧。

讓運動容易點

如果開始覺得沒有動機運動，或必須逼迫自己，表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機，覺得在跑步機上跑步很無聊，就改去公園快走或去上堂舞蹈課，選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇，沒必要讓自己痛苦，也就難以持續。

專注在運動後的感受

每次提到運動後的獎勵，歐卡納認為，「運動後的感受就是最大的獎勵，」很多人持續運動，成為運動咖，就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面，覺得世界真美好，希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人，也建議不要將運動後的獎勵和美食連結，以免功虧一簣。相信什麼，得到什麼，就是這麼簡單。

最適當的運動強度是，運動完，想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動，不管什麼都好，如果沒有任何想法，穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服，出門走路就好。

從散步到快走，從10分鐘到20分鐘，到半小時，覺得快走有點無聊了，就開始慢跑，跑500公尺，到跑一公里，一直到三公里，一天一天、一週一週，你會欣喜地發現，體力在不知不覺中建立，往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動，成為別人眼中的運動咖。

每天早上10分鐘，神清氣爽一整天

如果你沒有時間走出大門運動，下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上10分鐘，練習完後再靜坐調勻呼吸，回到身體，就能神清氣爽地出門去。

• 雨刷式：放鬆髖關節

Photo Credit: 天下雜誌

採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬，隨著呼吸，雙膝左右倒，如同雨刷，意識停留在髖關節的活動，練習5次。

• 貓牛拱背：放鬆脊椎

Photo Credit: 天下雜誌

Photo Credit: 天下雜誌

1. 手掌在肩膀的下方、臀部在膝蓋的上方。雙腳平行與骨盆同寬，十指張開，穩穩地貼在地板上。
2. 支撐身體的4個點穩定推地，感覺脊椎前後延伸。吸氣時翹臀挺胸，吐氣時骨盆往前推、背部往上拱，練習5組，感覺脊椎隨著活動放鬆。

• 下犬式：強化手臂和大腿

Photo Credit: 天下雜誌

從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來，肚子接近大腿，吸氣、膝蓋離地，吐氣、大腿出力，將臀部往斜後方延伸，初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起，停留5個呼吸。

• 平板式（或稱棒式）：強化核心

Photo Credit: 天下雜誌

從跪姿開始。兩腳往後踩，腳球往後頂，手臂和腳指撐起身體，大腿繃緊、核心收穩，肚臍往上收，身體中段不要拱起或下垂，視線往前，保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛，量而為。寧可10秒、10秒累積幾次，也不要一次過長時間造成腰傷。

• 斜板伏地挺身：建立上半身肌力

Photo Credit: 天下雜誌

膝蓋跪地，雙手在肩膀下方，再往前一步。手肘往後彎，一直到身體和手肘平行，再將身體推上來，練習3次或量力而為。

書籍介紹

《不減肥才能瘦：用心吃、慢健身、不靠意志力 身心平衡瘦一輩子》，天下雜誌出版
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作者：黃惠如

減肥不是數學精算，你要的不是跟體重做拉鋸戰。你不是在減肥，是在打造自己的人生。設定行為目標，善用減肥常備菜，用開心的運動開始日常，結合腦科學與醫學新知，自然瘦出讓人羨慕的體態。不要急、不要餓、不要拚，就能自然而然、優雅地瘦下來。

嚴格執行減肥餐、三個月不吃澱粉，為什麼體重不降就是不降？咬緊牙拚運動，早上跑步、中午上健身房。雖然白天很優秀，用意志力戰勝一切，但是到了晚上就破功，再也抵抗不住心中的餓，吃了麵包、吃了蛋糕。再次崩潰。

你夠拚了，但是身體不是另一個要你征服的戰場！慢健身不減肥，才能一直瘦！

Photo Credit: 天下雜誌

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航