提高能力、減少受傷:適合跑者做的七種核心肌群訓練

提高能力、減少受傷:適合跑者做的七種核心肌群訓練

我們想讓你知道的是

加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

文:好痛痛丁政豪(運動防護員/教練)

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為,加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

訓練核心肌群-鍛鍊核心肌群-長跑選手
Photo Credit:好痛痛

什麼是核心肌群?

核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。以一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。

內核心肌群是深層肌群,屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。

內核心肌群包括:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

橫隔膜、腹橫肌-內核心肌群
圖片來源:維基百科
多裂肌-內核心肌群
圖片來源:維基百科

外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節。可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。

外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群?

一、棒式

注意:

  • 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
  • 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。
  • 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定

二、鳥狗式

注意:

  • 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。
  • 如果兩側有差異,則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

三、側棒式

這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。

注意:

  • 臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

四、橋式

訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。

注意:

  • 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
  • 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。
  • 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

五、橋式進階版

加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:

  • 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。
  • 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,不過多代償要腿後來進行工作。

六、核心離心訓練

注意:

  • 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。
  • 過程中腰部一樣不能有壓迫感。
  • 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。
  • 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。

七、整合性的訓練

整合訓練的目的,是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。

  • 整合性訓練A:下肢登階

下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。

登階訓練-整合訓練-核心肌群
Photo Credit:好痛痛
  • 整合性訓練B:下肢穩定

髖關節、膝蓋、腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。

整合訓練-髖關節、踝關節
Photo Credit:好痛痛

假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,建議找專業的教練協助。如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航