《每日好D【實踐版】》:補充維他命D關鍵不在太陽曬多久,而是什麼時候曬

《每日好D【實踐版】》:補充維他命D關鍵不在太陽曬多久,而是什麼時候曬
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我們想讓你知道的是

如果要靠曬太陽來補充維他命D,只需要曬10 ∼15分鐘即可,曬30分鐘並不會比曬15分鐘的濃度多更多,重點還是在於選對曬太陽的時間。

文:江坤俊

補充維他命D的三大來源

我們補充維他命D有三種來源:曬太陽、食物、還有專門補充劑。一般以一個正常人來說,假設你沒有特地額外使用補充劑,那麼獲得維他命D的途徑,曬太陽大致占了90%,食物約占10%。

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維他命D的來源一:曬太陽

不過想要以曬太陽的方式獲得維他命D有一個限制,不是光曬太陽就有用,還要曬對了才會有維他命D。

因為太陽光的波長是有很長一段範圍的,但只有波長在290~315 nm的太陽光,才有能力把皮膚底下的維他命D前驅物轉換成維他命D,但早上和下午的太陽都是斜射的,所以陽光經過大氣層的距離會比較長,能有效轉換維他命D這段波長的陽光會被過濾掉很多。

所以如果想靠曬太陽得到維他命D,最好是中午11~13點時,陽光直射時穿過大氣層的距離短,而且請不要擦防曬油⋯⋯。

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中午11∼13點的陽光,才能使人體獲得維他命D。

江醫師小教室

在台灣,若想採用曬太陽補充維他命D,還必需考慮紫外線的問題。尤其是中南部一年之中有一半以上的時間,紫外線都呈現過量級或危險級,只要沒有做好防曬,你的皮膚在大太陽下曬超過15~20分鐘就容易曬傷,長期下來反而會提早衰老及增加皮膚癌等問題。

另外,我常跟大家強調,曬15分鐘的太陽,身體的維他命D大概就是到保骨本、預防骨質疏鬆的程度而已。根據這幾年的研究顯示,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為不管再怎麼曬,體內維他命D的濃度到了一個程度就上不去了,所以多曬無益,還是得靠口服的維他命D來補充,才能達到抗癌的濃度。

另外,大家會不會認為既然我們身上這麼缺乏維他命D,是不是曬越久就可以產生越多的維他命D?其實,曬越久維他命D的濃度並不會越高,原因有兩個:一、當你曬太陽皮膚產生維他命D後,需要血液把維他命D運走到其它器官,如果不停的繼續曬,陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D轉換成其他產物;二、曬越久你的皮膚會越黑,皮膚越黑陽光也會被阻擋住。

所以,如果要靠曬太陽來補充維他命D,只需要曬10 ∼15分鐘即可,曬30分鐘並不會比曬15分鐘的濃度多更多,重點還是在於選對曬太陽的時間。

維他命D來源二:食物

補充維他命D的第二個途徑是從食物中而來,但人體腸胃道對維他命D的吸收並不好,加上食物裡其實含有維他命D的種類不多,就算有,量也不高,所以要完全靠食物獲得充足的維他命D,其實是有相當的困難。

一般的食物中,有哪些可以獲得維他命D呢?最常見的就是魚類,尤其是鮭魚。但如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚,可能會覺得噁心想吐吧。除了魚類,其他像是牛奶、植物、藻類都含有少量的維他命D,可是植物、藻類的維他命D又不太一樣。維他命D有分D2和D3,在動物裡面的大概都是D3,植物裡面是D2,這兩個的作用還是有差別的,D3的作用比D2強。

所以要從食物中攝取維他命D的話,可以多吃魚類、藻類、香菇這類食物,但人體腸道對維他命D的吸收並不佳,所以單純想靠食物補足維他命D的話,可能還是有些難度,還是建議可額外吃一些綜合維生素或是維他命D專門的補充劑,更為直接有效果。

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100g的木耳,維他命D含量有近2000IU,平日可以多加攝取,但如果每天想要靠單一食物補足是有困難度的。

維他命D來源三:補充劑

除了陽光、食物,最後就是補充劑了。

很多人會問我,補充劑有哪些、要怎麼選?

現在在市面上可以看到的,有些是錠劑、膠囊,也有些是滴劑。很多人都問我哪個比較好,我的建議是視個人體質而定,你吃錠劑效果好,他吃滴劑效果好,怎麼評估要選哪種呢?所以很簡單,就看你補充完,血中維他命D濃度有沒有上升就好,只要你吃了之後,血中濃度有上升,就代表你的腸胃道對這一個品牌或是類型的吸收效果很好。當然還要看你吃了這一牌的維他命D後,有沒有任何不舒服的情形。

所以沒有那一品牌最好,選擇適合自己的就是最好。

相關書摘 ▶《每日好D【實踐版】》:快速檢測,你是「骨質疏鬆」的高危險群嗎?

書籍介紹

《每日好D【實踐版】:江坤俊醫師的日日補D計畫 幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康》,采實文化出版
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作者:江坤俊

當我們覺得最近有點累時,會吞個維他命B群;當嘴破牙齦痛,知道該補充維他命C了,但是,為什麼以往很少人提醒我們也需要補充維他命D呢?因為過去的我們,誤解並低估維他命D這個營養素了……

我們以為台灣日照充足,幾乎天天曬得到太陽,體內維他命D怎麼可能會不足?但是事實上,不是有曬太陽就有D,還要選對時間、地點才有用!

曾赴美研究維他命D,並研究長達十年的江醫師,深知維他命D的重要,希望透過這本書,幫助大家補足這失落的環節。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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