《認真的你,有好好休息嗎?》:夜深了,你總是讓自己「主動失眠」?

《認真的你,有好好休息嗎?》:夜深了,你總是讓自己「主動失眠」?
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我們想讓你知道的是

這樣的故事,你熟悉嗎?或者,你也曾跟小碩一樣,該休息了,卻遲遲不肯上床睡覺?在現代的社會裡,這種「自找的」失眠,相信很多人都不陌生,甚至很熟悉。

文:黃天豪、吳家碩、蘇益賢

【故事1:夜深了,你總是讓自己主動失眠?!】

(前略)

「看完這部就該停了!」雖然心裡這麼想,內心卻有股驅力,他就是無法放下手機,眼睛繼續看了下去。突然,碰一聲,手機瞬間摔到地上。小碩忍不住笑了出來,昨天晚上也是因為捨不得放下手機,結果邊看影片邊打瞌睡,手機竟然就掉到臉上。

已經好幾次了,真的要到累個半死,小碩才願意認命去睡覺,心裡同時想著:「怎麼又拖到這麼晚,明天睡眠又要不足了……」他既懊悔又煩躁,最後輾轉多時,才好不容易睡著了。

隔天早上醒來,懊悔沒有散去,疲累的感覺更是揮之不去。

這樣的故事,你熟悉嗎?或者,你也曾跟小碩一樣,該休息了,卻遲遲不肯上床睡覺?在現代的社會裡,這種「自找的」失眠,相信很多人都不陌生,甚至很熟悉。

這天,小碩終於受不了了,為了這個看起來不怎麼樣,卻嚴重影響工作效率的問題,來到了心理師面前。

小碩的睡眠困擾

小碩:「心理師,狀況就像我剛講的這樣,其實我早就該睡覺了,但每次都忍不住一直滑手機、看影片。白天有次打瞌睡還被主管抓到!想跟你請教一下,這種狀況算失眠嗎?該怎麼處理啊?」

心理師:「聽起來,你常常到了該睡覺的時間,卻又忍不住看了很多影片,一不小心就熬夜,而且,隔天早上起床都會很後悔,是嗎?」

小碩:「對啊,超後悔的!而且太晚睡,白天就沒精神,重點是,我明明知道早一點睡就不會這個樣子了,可是就是做不到。老實說,十一點多我其實就很想睡了,有時白天工作忙,甚至十點多就想睡了,那個時候如果乖乖去睡,通常都睡得很好,小孩怎麼吵都叫不醒我,而且可以一覺到天亮。但是,哎唷,這陣子就是每晚都忍不住要再滑一下手機再看一點影片……」

心理師:「是啊,真的很不容易。不過我想問清楚,剛剛你提到,有時白天會比較沒精神,如果讓你白天補個眠的話,好比今天放假,白天你想多睡一些的話,睡得著嗎?或者,假日可以多賴床時,能不能睡得比較晚一點?」

小碩:「這是個很好的問題耶!如果是週六、日,可以睡晚一點的時候,我是真的會睡得比較晚。白天累的話,有機會補個眠,通常也可以睡著,不過……以前就不一定了!」

心理師:「原來如此。從你剛剛提到的狀況裡,我聽到了兩個滿關鍵的部分。」

小碩:「嗯?是什麼?」

心理師:「第一,你晚上其實已經很累了,如果你順著身體的需要去睡的話,應該是『睡得著』的;第二點,遇到假日,你也能夠再『多睡一點』。因此一直拖延不去睡覺,還有剛才我提出的這兩點應該是睡得著、能夠再多睡一點,都和醫學上定義的『慢性失眠』是不同的。雖然表面上都是『失去睡眠』,都是在睡前花了一些時間『清醒』,躺在床上,無法進入睡眠狀態。」

小碩:「什麼是慢性失眠,我這樣是嗎?」

心理師:「一樣來說,我會用『5個3+合適條件』來評估,要先符合以下五個三的頻率及嚴重度:每週三天以上;睡眠困擾包含以下三項之一:入睡需要三十分鐘以上、半夜醒來超過三十分鐘、比預計的時間早醒三十分鐘以上;然後持續超過三個月。重點是,這樣的睡眠問題是在睡眠環境及睡覺條件都合適的情況之下想睡仍睡不好,才符合失眠。換句話說,如果是睡眠環境有明顯噪音干擾而無法入睡,稱不上慢性失眠;或是像你一樣,在自己拖延不睡的條件之下而無法入睡,就算符合上述的頻率及嚴重度,在醫學上一樣不是慢性失眠。」

摘文插圖1-滑手機的小碩
Photo Credit: 心靈工坊出版
摘文插圖2-精神不濟的小碩
Photo Credit: 心靈工坊出版

慢性失眠定義

根據睡眠障礙國際分類第三版(International Classification of Sleep Disorders,ICSD-3)慢性失眠的診斷準則,要包含以下三種失眠症狀之一,加上每個禮拜出現超過三天,狀況持續超過三個月的情況。

  • 入睡困難:上床後,需要三十分鐘(含)以上才能入睡。
  • 夜醒症狀:半夜醒來時間超過三十分鐘(含)以上。
  • 早醒困擾:比預計起床時間更早醒來,超過三十分鐘且無法再入睡。

符合上述三種症狀之一,而且已經造成困擾,包含白天日常生活功能的影響,如擔心睡眠等,就是慢性失眠。

台灣睡眠醫學會在2017年國人睡眠型態大調查中指出,十五歲以上民眾有11.3%的人符合慢性失眠的診斷。換言之,十五歲以上、每一百人之中就有十一人飽受慢性失眠之苦。

主動失眠?!

小碩:「喔?可能喔,我也覺得我和別人的失眠不一樣,而且,我之前其實都沒失眠過啊!」

心理師:「沒錯,常見的失眠原因有很多的可能性,舉一個典型例子,過度清醒的失眠者。通常這些失眠者的生活幾乎都充滿焦慮,煩惱多如髮絲,因為這些焦慮和煩惱不斷,想睡但是睡不著,大腦就像是關不掉的風扇,轉個不停,也因此花了不少時間在床上『清醒』著。這類型的失眠者,通常對於睡不著是千百個不願意,所以也可以叫做『被動失眠』。不過呀,你的狀況是你主動讓睡眠不發生,說穿了,是你放棄睡眠,因為你一直捨不得睡,我們把這種失眠叫做『主動失眠』。光是這個被動和主動,就是很明顯的差別了。」

小碩:「主動失眠這個詞我還是第一次聽到。不過,心理師,我究竟為什麼會這樣啊?」

心理師:「好問題。在回答之前,我先反問你,你知道人類有三種「力」,可以說是三種能量來源,也就是『體力、腦力跟心力』嗎?」。

小碩:「體力我知道,這個詞很常聽到,不過,腦力和心力,我不確定那是什麼。」

心理師:「當你度過忙碌的一天後,代表你累積了足夠睡眠驅力,需要足夠且良好的睡眠來恢復體力,讓隔天體力再次充滿。至於,什麼是腦力呢?像現在,我們在想事情、動腦、解決問題的時候,我們正動用大腦,使用各種不同功能,有些功能你應該很熟悉,像是注意力、記憶力、運算、思考、判斷、決策等等的,這些都是大腦的功能,也是我們心智裡頭的活動,是由我們的『腦力』負責的。」

小碩:「喔!原來這是『腦力』的意思。」

心理師:「是啊,腦力還有一個特性,你現在雖然在跟我談話,假設今天早上你在公司有個需要急著完成的案子,卻還沒告一段落,這一類還沒做完的事情、還沒下定的決策,即使你已經暫時放下,它們還是會在背景悄悄地執行。」

過度清醒型失眠者的風扇理論

失眠常見的原因有很多,其中一個是指我們的生理及心理狀態一直處在過度清醒的情況。美國賓州大學精神醫學系教授,也是心理學家的邁克・佩利斯(Michael Perlis)教授所主持的研究發現,大多數人剛開始失眠的時候,可能都是由壓力引發,但是隨著壓力下降,身體慢慢恢復原來的狀態,失眠也會跟著改善。然而卻有一部分的人,即使壓力時期已經過了,失眠狀態卻持續著,這樣的人有一個共通的現象是:每當躺到床上,他們的生理和心理都會呈現過度活躍的狀態,例如心跳、呼吸及肌肉張力等生理跡象,都處在加速及緊繃的狀態;或是思緒、情緒及心情等心理跡象,仍在過度擔憂及停不下來的狀態。目前醫學及臨床不少研究及觀察都指出,失眠個案在一天二十四小時裡,這些身心指標都是過度激發的模式,醫學上稱之為過度清醒(hyperarousal),因此導致無法入睡。

我們可以用一個簡單的概念,「風扇理論」,來說明這個過度清醒的現象。當我們把風扇的電源關掉時,風扇的葉片會再轉個幾圈才完全停下來,這時如果碰觸馬達,還會感覺微微的熱度,無法立即冷卻。

睡前做完運動、做完家務、玩玩手機遊戲,或是看完電視節目或電影後,我們的身體和大腦就像風扇的葉片,因為開啟電源而不停轉動一樣,要從興奮的狀態,到進入睡眠的放鬆狀態,並不是關上電源就能立刻停下來,而是需要緩衝時間慢慢停下來。

小碩:「那樣會有什麼影響嗎?聽起來好像還不錯……」

心理師:「我們再舉個具體一點的例子,想像一下,你原本正在處理一個案子,突然老闆一通電話,叫你快點去幫他完成另外一個案子。你急急忙忙地遵照老闆的指示,先去完成他叫你做的事,同時你原本在做的事情,其實還在你的腦子裡,只是從『前面』跑到『背景』去了。這看起來好像是好事,可以一口氣處理很多事,不過,對大腦來說,這種狀況叫做『認知負荷』,負荷愈大,其實就更耗損腦力。」

小碩:「哎,每天我開車去上班的時候都會開始想,還有哪些事情還沒做完,我還以為自己很專心在開車……」

心理師:「你真是一點就通,那些你還沒做完的工作,在你開車的時候還是在背景消耗你的腦力呢!」

小碩:「好,我懂了,那什麼是心力呢?」

心理師:「有句成語『勞心勞力』,就是在形容一個人費盡千辛萬苦要完成一些事,這些事不但耗費體力,也讓人付出了大把的『心力』」。

小碩:「所以勞力就是『體力』,勞心就是『心力』嗎?」

心理師:「答對了,你可以把心力想像成一種『心理的空間』,每當我們遇到一些事情,造成生活變動,或是需要處理,不管是大還是小,都會對我們的心理狀態造成影響,有時我們可能覺得有壓力了,或者開始有了某些情緒。」

小碩:「心力跟壓力有關啊?」

心理師:「是啊,在我們的心理空間裡,遇到耗費心力的事情時,就好像堆積了雜物,心裡有種『阿雜』的感覺。有的阿雜感覺是焦慮、有的是無奈,有時是壓力罩頂。一旦心理空間堆滿了雜物,就表示心力耗光了,這時候,我們沒有多餘的心力再去面對新的挑戰了。心力不足的時候,抗壓性會變得很低,可能只是遇到一點點小事,就控制不住情緒,爆炸啦!簡言之,任何生活上的變動,需要處理或動員能量去面對時,都可能引發我們的情緒。心力是一種能量,讓我們心有餘且力很足地去行動。不過,心力的耗損換來的是情緒的累積,如果持續太久,沒有疏通,心力用光了,情緒積滿了,就需要恢復心力,才能迎接更多挑戰。」

小碩:「原來如此,這麼想來,我下班回家時偶爾脾氣會比較差,一定是因為心力用光了!」

心理師:「是啊,不但心力沒了,體力通常也少了大半,現在你對腦力、心力、體力有比較清楚的概念了吧!」

小碩:「大概知道了,可是這跟主動失眠有什麼關係啊?」

心理師:「我們回到你剛剛說的狀況,晚上明明已經很想睡了,馬上上床也是睡得著的,但就是沒有行動。對身體來說,睡眠本來主要來恢復我們的體力的。」

保存能量理論

從醫學的角度來看,睡眠最核心的功能之一,即是透過休息來復原(Restorative theory)、保存能量(Energy conservation theory)。白天,人體清醒時,處理外在訊息會大量消粍腦力、心力,尤其是體力。晚上,在睡眠狀態(尤其是非快速動眠的深睡期)時,由於核心體溫、心跳、血壓,以及呼吸速率都會下降,部分內分泌功能,還有基礎代謝率降低,能夠使體力得以恢復並且保存;再者,生長激素及免疫細胞的調節,也會增強人體產生抗體的能力,從而恢復體力及活力。

總是在辦公室坐著時……

心理師:「不過,在這個時代,有時候我們的『腦力』跟『心力』其實消耗的比『體力』還要多,你的工作也是這樣嗎?」

小碩:「算是,我辦公時幾乎都是坐著,真的比較少用到體力。」

心理師:「工作一整天的狀況下,腦力和心力因為快用光了,更想要恢復,這時候你最想要做的其實不是睡覺,因為睡覺是用來恢復體力的。換句話說,你會很想看一些有趣的影片、追劇或是玩遊戲啊,把整天的任務與作業從工作『轉換』一下,清空一下腦袋,讓腦力恢復。也會透過滑Instagram、看臉書,給個愛心、點個讚,或是留言與人互動一下,讓情緒適當地表達出來,透過人際間的交流,來恢復你的心力。」

小碩:「這樣說好像說得通欸!」

心理師:「沒錯,你看喔,你的三力之間啊,有個『競爭關係』出來了:下班的時候,『腦力和心力恢復』的需求會跟『體力恢復』的需求彼此競爭,這就是為什麼你明明很想睡了,就是遲遲不肯睡覺,反而只想玩手機、耍耍廢。」

小碩:「真相大白!!我每天晚上躺在床上,知道到了該睡覺的時候,心裡就覺得很不滿足,一直有點煩躁,總想應該還要再做點什麼才甘願!」

心理師:「這樣很正常呀。」

小碩:「因為我老覺得白天沒什麼空檔讓大腦與心力休息,只有睡前才有一點點時間,理所當然就用這寶貴的時間放空吧!」

心理師:「這樣的渴望很常見的,但是如果為了放空、耍廢而擔誤到睡眠,隔天精神不濟,也不好了。我在臨床上遇過很多這樣的案例,都戲稱這是一種『主動失眠』呢!」

【Checklist】主動失眠

  • 假日的上床時間比平常明顯更晚,至少一至兩小時以上
  • 假日的早晨如果沒安排,習慣也期待睡到自然醒
  • 平日上床的時間,很容易一延再延
  • 主觀覺得夜晚睡眠總量不足夠
  • 導致平日上床時間一再拖延的原因,通常不是太重要的事,如上網、看影片等
  • 白天起床需要鬧鐘叫醒
  • 需要上班時,白天疲勞、嗜睡感受明顯
  • 透過咖啡及茶等咖啡因物質來提神
  • 身體出現一些警訊,如容易感冒、代謝變差、易胖及記憶力下降等

註:本書提出的「主動失眠」概念,目前僅為一種生活及睡眠型態,並非醫療臨床診斷,讀者請勿過度診斷及標籤。

書籍介紹

本文摘錄自《認真的你,有好好休息嗎?:平衡三力,找回活力》,心靈工坊出版

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作者:黃天豪、吳家碩、蘇益賢

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Photo Credit: 心靈工坊出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九


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也因為科技與國家發展息息相關,有哪些技術是台灣不為人知的優勢?或是未來產業可大力投資布局的領域?我們找出其中四大項與智慧國家最有關的科技,展現台灣具備強勁的科技能量,或許你已經受惠,也或許你能從其中找到發展的機會。

關鍵科技一、融合海陸空領域的多維通訊

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隨著國家管理範圍逐漸擴大,通訊範圍多元且彼此關聯,相關科技如低軌衛星、5G通訊、海底電纜等,形成環環相扣的多維通訊聯網。

仔細洞察2021年的IMD報告,台灣在「行動寬頻的用戶比例」這項指標,拿下全球第1的傲人成績。顯見台灣在通訊基礎建設的投資及普及率,是走在全球領先位置。

尤其5G/6G關聯科技更是未來多維通訊的具舉足輕重的地位,原因是5G衍生的價值鏈相當廣泛,舉凡從晶片、模組、終端、邊緣、系統、到應用服務,可形成完整生態圈。為了強健台灣5G專網的自主技術與供應鏈,從2018年先後成立5G產業發展聯盟、5G垂直應用聯盟、以及5G Open Networking平台,逐漸形成5G國家隊。

除了把5G領先國視為戰略目標,當創新技術落地,更能帶來龐大商機。根據工研院的預估,將5G的小基站、邊緣運算、網路虛擬化等關鍵產品、模組、元件加總起來,2025年的市場規模上看2,510億美元(約新台幣7.5兆元),其他國家還在積極推動5G聯網建設,顯見相關商機仍有相當大發展空間。

關鍵科技二、新型態數位經濟與網路服務

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邁向Web 3.0的交叉點,元宇宙被視為下一代網際網路的新機會,市調機構Gartner預測,2026年全世界將有25%的人口,每天至少有一小時投入元宇宙虛擬世界,進行工作、社交、教育、購物、娛樂等活動,並藉由虛擬貨幣、NFT進行數位資產的交易,虛擬經濟逐漸成形。

所謂元宇宙,需要以5G/6G高速網路為基礎,透過VR頭盔/眼鏡作為進入3D虛擬世界的載體,在元宇宙的各種互動體驗則需仰賴AI運算、雲端/邊緣儲存、區塊鏈等核心技術支援。人們在元宇宙內可以滿足從現實世界做不到的事情,形成穿梭虛擬、現實之間的生活體驗與商業模式。

近七成投入元宇宙相關應用的企業,認為元宇宙在未來5年一定會蓬勃發展,虛擬音樂會、虛擬時裝秀、媒體及產品聯名展示活動,將是元宇宙優先發生的商業體驗。

那麼台灣要投入元宇宙有何利基?解析元宇宙供應鏈版圖,主要可分為晶片、光電、通訊、AR/VR裝置、內容以及AI技術,台灣科技可從硬體方面,包含晶片、感測IC、光學零組件、伺服器等擅長領域切入。像是大家熟知的半導體大廠台積電,對於相關晶片的供應就至關重要,另外光電產業也有揚明光、玉晶光、中光電等企業,讓投影技術更精緻,再來連接元宇宙的通訊技術,也有聯亞來支援,而裝置軟硬體、AI技術則是有創意、世芯、智原等企業投入,最後想到AR/VR集大成者,就不能遺漏宏達電在這一塊的耕耘,同樣威盛電、佐臻、未來市(XRSPACE)等品牌也積極佈局,可見台灣已有完整的供應鏈,接下來有志於加入元宇宙的廠家,不妨從自身的專長去思考,相信不論是哪個領域的企業,都能有更多的創新、應用內容投入,完善整個元宇宙生態。

關鍵科技三、疫後時代興起的智慧型代理人

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近年因疫情持續延燒,越來越多領域開始導入「智慧型代理人」,像是零售業者引進半自動化機器,協助人力處理訂單、點餐;又或是醫院使用機器人,藉由AI辨識功能分擔部分醫護工作。

所謂智慧型代理人,以它所知的知識範圍內,自主完成人類所給予的指令任務。智慧型代理人發展至今,能協助人類的廣度、深度越來越多,主要是受惠機器學習的技術更為先進,加上其他的自動規劃、互相協調等演算法的成熟,讓智慧型代理人成為下一波產業發展重點。

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尤其資通訊、醫療照護是台灣兩大擁有頂尖人才的雙軸產業,在疫情之下,就可以看到醫療+科技所衍生的智慧型代理人應用。像是過去為了解決醫療量能不足,開發「5G智慧防疫機器人」,用來隔離病房消毒、運送餐盒及藥品物資,比傳統人力消毒方式有效節省50%時間,還能降低醫護人員感染風險,讓醫事工作更有效率。

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圖解_2_4

我國面臨網路犯罪、駭客入侵政府、機關,甚至竊取個人資料事件持續增加,如何保護國民安心使用數位科技、保障財產安全將是未來重要方向。隨著AI普及所衍生的龐大資料量之隱私及資安問題,成為棘手的挑戰。從國際AI資安發展現況來看,歐盟在2021年提出人工智慧規則草案(Artificial Intelligence Act),鼓勵值得信賴且道德的AI進行研發與應用。微軟更在今(2022)年禁止提供AI推測情緒技術,並制定「負責任AI標準第二版」、Google則停止AI機器人具有自我意識、能與人類溝通等爭議事件,這些做法也都反映美歐在立法之際,業者也在努力自行節制敏感AI技術。

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另外,針對5G資安議題,台灣有展開大型科技防禦策略,包含5G資安防護系統、跨機關資安聯防。5G資安防護系統致力確保業者使用的5G系統具備安全、可靠、信賴,與國內5G專網業者進行服務驗證,以強化國產5G系統的整體資安防護能力。跨機關資安聯防的目標放在建立政府與民間的資安聯防體系,藉由橫向整合跨部會,全面提供威脅情資,減少機關隱匿資安事件,降低事件誤報與漏報。

持續提升台灣的科技能量 打造全方位的智慧國家

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圖片資料來源:IMD 2022 世界競爭力年報

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