《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」
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我們想讓你知道的是

我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。

文:丹.約翰

知道是一回事,做到又是另一回事

有部電影《上班一條蟲》(Office Space),在首次上映時並沒有很賣座,卻在發行DVD時相當成功。大部分人喜歡這部電影的原因,應該是因為它描述了我們實際的工作情況。

電影裡描述的夏威夷襯衫日、無止盡的週間生日派對,和毫無意義的文書工作似乎都是我們某些人的日常。但這當中少了一件事:他們忘了談到工作中的午餐時刻。

工作中的午餐就像一部電影。我已經遇過下面這個場景無數次了。當我坐下來準備吃午餐時,會希望只有一點點交談或最好沒有。天啊,我只是想吃我的鮪魚,吞下我應該在4小時前就吃掉的沙拉,還有這兩顆當我放進便當袋時還是黃綠色的西洋梨。

但我們都知道,我這小小的心願從來沒有實現過。「你知道嗎,如果你將鮪魚上面的美乃滋換成優格,將可以減少13克的脂肪。」坐在我右邊的同事這麼說。這時換她旁邊的同事附和,「但這時候你就要謹慎計算碳水化合物了。這也是為什麼我要在優格裡加一點酸奶油和香料增加風味的原因。」

為了彌補過去因為疏忽而產生的罪惡感,我每餐都要計算脂肪和碳水化合物。啊,這些女士的大腦裡都裝滿了許多有關食物和如何烹煮的資訊,以及這些食物的脂肪與碳水化合物克數。但我只是很單純地想要吃我的鮪魚而已。

那天稍晚,下午休息的時候,我們替另一位同事慶生(那週的第四次慶生會)。有許多令人垂涎的美食佳餚和蛋糕,販賣機也打開了,所以我們可以享受到沁涼的飲料。一如往常,我也分到了一塊蛋糕,但我輕輕地說聲「謝謝,不用了」。

而我那兩個光是討論鮪魚是加酸奶油還是優格,亦或兩者都加就花了快40分鐘的同事,嗯,她們吃下的蛋糕大到可以獲得聯合國承認是個主權國家。

下列是我發現我們大部分人的現狀:如果我們被問到30題關於營養的測驗,大部分的人都可以正確回答那些和維他命、礦物質和胺基酸相關的問題。天哪,我們甚至還可以答出在大氣壓力室中使用維他命C的問題。

但這時候問題來了。如果請這位非常瞭解胺基酸障壁的人到廚房裡準備一頓精心的早餐,你可能會發現他開始手足無措。貼心提醒:拿幾顆蛋和一點奶油,攪拌均勻,就可以做出一盤美味的炒蛋了。

在我們的訓練中也會發生同樣的問題。基本上,現代的連鎖健身俱樂部都會有上百台的器械和數不清的啞鈴、槓鈴、飛輪車、攀爬訓練機、步行訓練機和划船機,你或許會發現自己就像我那兩位同事:擁有許多相關資訊,都知道要做什麼,但最後還是選擇吃下蛋糕和喝下軟性飲料。

在肌力訓練、增進身體組成分子、強化體適能和減脂技巧等方面,你都知道該做什麼,卻無法實際運用這些知識,因為:

  1. 你的訓練器材跟雜誌上的器材看起來不太一樣。
  2. 當你從飲水機裝水回來,試著將深蹲與跳躍結合時,發現有人將你槓鈴上所有的槓片拿下,然後開始在深蹲架進行彎舉訓練。喔,他頭上戴著嘻哈頭巾,手穿無指手套,腰部配戴舉重腰帶,全身穿著緊身褲和凸顯肌肉的緊身衣,並且用他的iPod放著歌……但彎舉的重量只有45磅。
  3. 你很喜歡前面幾頁看到的訓練方法,卻不知道該如何做____(請自行填入)。它可能是羅馬尼亞硬舉、上膊握姿的抓舉、反向蝙蝠翼飛鳥臥推加上匈牙利側轉(reverse batwing flying Hungarian side twists)……你知道你不會的是什麼。
  4. 你被說服了假如可以花個____元(再一次,自行填入),你就會進步。

我能體會這樣的感受。我還記得當諾德士(Nautilus)(編按:世界知名美國健身器材品牌。創立者亞瑟.瓊斯於1960年代末發明的Nautilus健身機被認為是現代健身房器材的始祖)訓練器材在運動和健美雜誌上大量投放廣告時,我幾乎要放棄重量訓練了。有些廣告甚至長達十幾頁!當時我還是個孩子,如何能抵抗這些看起來似乎是事實的證據呢?這些廣告都告訴我必須購買所有產品,然後每隔3週訓練1次,否則將無法達到我的目標。

讓我給你一些建議吧。首先,或許也沒有第二個了,就是按照我從還是個小伙子時就開始做的訓練。準備好了嗎?那就是:

寫下你所有的訓練器材。

什麼?我說請你寫下所有家中、家裡附近或重量訓練祕密基地的器材。還記得你在深夜電視購物頻道,向穿著平口無肩上衣女孩購買的健腹輪嗎?請寫下來。門上單槓?請寫下來。離家最近的跑道?走路就可以到的公園?請寫下所有你擁有的器材和設備。

如果你願意花20分鐘完成這項清單,你將能很順利地開始運用自己知道的知識。例如我家和工作場所走路可到的地方,就有3個標準竿高爾夫球場。

將基礎體操動作加入走路或跑步(我差點說成慢跑,請原諒我),起源於1970年代。這是個非常棒的想法:先走幾百公尺,然後做雙槓撐體。結束後,可以做些引體向上、伏地挺身、跳躍和深蹲等。

這裡有個問題:它完全免費、每天24小時開放、絕對不會過度擁擠,有非常好的訓練內容、很棒的訓練方法,而且還可能是最好的減脂方法之一。

現在,因為你可能會問,這有什麼問題嗎?

嗯,你身邊沒有一個戴頭巾,彎舉著大概是10歲小女孩手提包包重量的人。或許也沒有金髮尤物踩著踏步機!而且也沒有人會一直騷擾你要辦終身會員,或不允許你在健身房內使用止滑粉。

換句話說,在你每次開車前往健身房的途中,可能就有許多可以讓你達成健身目標的資源。聽著,我想許多人都認為:某件免費、簡單或是很容易瞭解的事,不可能像昂貴、複雜或很難理解的事一樣好。

現在,檢視完周遭地區後,看看自己擁有什麼。大約一年前,我到一間折扣店買了一個除草工具儲物箱,然後把我許多訓練器材都放進去。為什麼?因為當我看到放在地上所有的器材都整理到定位時,我突然體會到自己的「轟菌」(home gym)(編按:「居家健身房」的暱稱)有多棒。我沒有槓片、槓鈴或許多重訓器材,但這個24美金的箱子裡面有:

  1. 一對農夫走路槓。
  2. 一對寬握把的農夫走路槓。
  3. 角錐。
  4. 排球網。
  5. 足球、美式足球和排球。
  6. 各種重量的藥球。
  7. 一系列投擲器材。
  8. 一些壺鈴。
  9. 訓練拉力的雪橇。
  10. 一個用來訓練提攜和投擲的85磅石頭。
  11. 一個訓練負重行走的150磅背包。
  12. 一些PVC水管和掃帚。

這裡有個很好的訓練方法:將箱子裡的器材一一拿出,然後每種器材至少訓練一次,並將一些器材編成綜合訓練法,例如拉雪橇,同時拿著農夫走路槓……,然後那天就到此為止。事實上,這就是為什麼有許多人從世界各地來跟我一起訓練的其中一個理由。我會告訴他們,如何利用現有的器材編排一個訓練課表。


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從俄烏戰爭居安思危,臺灣每月面臨4000萬次的網路攻擊

有人說如果有一天真的發生第三次世界大戰,那一定會發生在網路上。從近期的俄烏戰爭來看,除了使用傳統槍砲坦克,更值得注意的是雙方都派出大量IT駭客,攻擊對方的油水電重要基礎建設的伺服器、通訊設施,企圖阻斷即時資訊,藉此癱瘓敵方的民生設備運作。

事實上,一般駭客不會主動攻擊一個國家的基礎建設,大多是鎖定企業等級為目標,像是美國燃油管線營運公司,受到來自東歐的勒索病毒攻擊,被迫暫停營運同時還要支付新台幣1億4,000萬元的贖金,造成當地民眾恐慌,發生一波搶購燃油熱潮。

而臺灣因為政治戰略的因素,外部駭客總是虎視眈眈,想要癱瘓我國的民生關鍵基礎設施。過去幾年間臺灣每月平均受到2,000萬到4,000萬次外來攻擊,甚至懷疑一起大型惡意軟體攻擊,幕後的駭客是有國家力量在撐腰。

臺灣民生建設資安防禦迫在眉睫,ACW SOUTH沙崙基地扮演關鍵角色

身為島國的臺灣,電力、石油、天然氣及水利等資源設備,是供應國內經濟發展及民生需求的重要資產。面對各項能源設備資安的防護,我國經濟部長王美花過去就曾公開表示,「油電水等關鍵設施假使被破壞,後果不堪設想,所以資安是重要基本功,一定要發展做好防護措施。

身為國內首屈一指的「ACW SOUTH沙崙資安服務基地」(以下簡稱 ACW SOUTH資安基地),承接起重責大任,提供資安實驗場域,模擬攻防演訓及產品驗測服務;也會邀請資安服務廠商與工控營運業者到沙崙場域,進行實作的技術交流。

ACW SOUTH資安基地計畫團隊表示,「透過資安服務商與工控營運業者的交流分享,有助促進產業對於工控資安了解與場域運用;同時我們也會辦理工控資安等相關課程、研討會及交流會,鏈結資安與工控業者幫助雙方有更深入的技術合作。」

目前ACW SOUTH資安基地的「關鍵基礎設施工控場域」主要有「石化/化工、天然氣及變電所」三套系統,模擬五套攻擊劇本,協助相關基礎設備的管理者,在受到攻擊當下知道該如何反應,及早因應強化資安防禦實力。萬一遭遇偽造工作站監看數據、偽造命令操控電磁閥和空壓機、電驛傳輸通訊中斷等攻擊事件,就能立刻啟動應變流程。

走訪ACW SOUTH資安基地關鍵基礎設施,了解三大測試場域功能有多強

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2020年臺灣兩大石化公司接連傳出資安攻擊事件,部分資訊系統感染勒索軟體病毒,造成加油站的支付系統停擺,導致消費者付款機制受到影響。

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ACW SOUTH資安基地的儲槽氣體壓力監控系統,模擬情境為天然氣廠氣體儲槽壓力,使用空壓機模擬天然氣體,當氣體壓力高於或低於警報值時,系統畫面警示工作站主機,並同時記錄數據變化、警報和事件。

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要讓臺灣關鍵基礎設施免於駭客襲擊,可說是天方夜譚,但我們能做的是提升資安、強化防禦韌性,更有餘裕時間來防禦或補救攻擊。ACW SOUTH資安基地的關鍵基礎設施,目前打造了三大測試場域,擁有可實際演練的攻防腳本,並進行資安產品的驗測。

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