《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》：不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

文：丹．約翰

知道是一回事，做到又是另一回事

有部電影《上班一條蟲》（Office Space），在首次上映時並沒有很賣座，卻在發行DVD時相當成功。大部分人喜歡這部電影的原因，應該是因為它描述了我們實際的工作情況。

電影裡描述的夏威夷襯衫日、無止盡的週間生日派對，和毫無意義的文書工作似乎都是我們某些人的日常。但這當中少了一件事：他們忘了談到工作中的午餐時刻。

工作中的午餐就像一部電影。我已經遇過下面這個場景無數次了。當我坐下來準備吃午餐時，會希望只有一點點交談或最好沒有。天啊，我只是想吃我的鮪魚，吞下我應該在4小時前就吃掉的沙拉，還有這兩顆當我放進便當袋時還是黃綠色的西洋梨。

但我們都知道，我這小小的心願從來沒有實現過。「你知道嗎，如果你將鮪魚上面的美乃滋換成優格，將可以減少13克的脂肪。」坐在我右邊的同事這麼說。這時換她旁邊的同事附和，「但這時候你就要謹慎計算碳水化合物了。這也是為什麼我要在優格裡加一點酸奶油和香料增加風味的原因。」

為了彌補過去因為疏忽而產生的罪惡感，我每餐都要計算脂肪和碳水化合物。啊，這些女士的大腦裡都裝滿了許多有關食物和如何烹煮的資訊，以及這些食物的脂肪與碳水化合物克數。但我只是很單純地想要吃我的鮪魚而已。

那天稍晚，下午休息的時候，我們替另一位同事慶生（那週的第四次慶生會）。有許多令人垂涎的美食佳餚和蛋糕，販賣機也打開了，所以我們可以享受到沁涼的飲料。一如往常，我也分到了一塊蛋糕，但我輕輕地說聲「謝謝，不用了」。

而我那兩個光是討論鮪魚是加酸奶油還是優格，亦或兩者都加就花了快40分鐘的同事，嗯，她們吃下的蛋糕大到可以獲得聯合國承認是個主權國家。

下列是我發現我們大部分人的現狀：如果我們被問到30題關於營養的測驗，大部分的人都可以正確回答那些和維他命、礦物質和胺基酸相關的問題。天哪，我們甚至還可以答出在大氣壓力室中使用維他命C的問題。

但這時候問題來了。如果請這位非常瞭解胺基酸障壁的人到廚房裡準備一頓精心的早餐，你可能會發現他開始手足無措。貼心提醒：拿幾顆蛋和一點奶油，攪拌均勻，就可以做出一盤美味的炒蛋了。

在我們的訓練中也會發生同樣的問題。基本上，現代的連鎖健身俱樂部都會有上百台的器械和數不清的啞鈴、槓鈴、飛輪車、攀爬訓練機、步行訓練機和划船機，你或許會發現自己就像我那兩位同事：擁有許多相關資訊，都知道要做什麼，但最後還是選擇吃下蛋糕和喝下軟性飲料。

在肌力訓練、增進身體組成分子、強化體適能和減脂技巧等方面，你都知道該做什麼，卻無法實際運用這些知識，因為：

1. 你的訓練器材跟雜誌上的器材看起來不太一樣。
2. 當你從飲水機裝水回來，試著將深蹲與跳躍結合時，發現有人將你槓鈴上所有的槓片拿下，然後開始在深蹲架進行彎舉訓練。喔，他頭上戴著嘻哈頭巾，手穿無指手套，腰部配戴舉重腰帶，全身穿著緊身褲和凸顯肌肉的緊身衣，並且用他的iPod放著歌……但彎舉的重量只有45磅。
3. 你很喜歡前面幾頁看到的訓練方法，卻不知道該如何做____（請自行填入）。它可能是羅馬尼亞硬舉、上膊握姿的抓舉、反向蝙蝠翼飛鳥臥推加上匈牙利側轉（reverse batwing flying Hungarian side twists）……你知道你不會的是什麼。
4. 你被說服了假如可以花個____元（再一次，自行填入），你就會進步。

我能體會這樣的感受。我還記得當諾德士（Nautilus）（編按：世界知名美國健身器材品牌。創立者亞瑟．瓊斯於1960年代末發明的Nautilus健身機被認為是現代健身房器材的始祖）訓練器材在運動和健美雜誌上大量投放廣告時，我幾乎要放棄重量訓練了。有些廣告甚至長達十幾頁！當時我還是個孩子，如何能抵抗這些看起來似乎是事實的證據呢？這些廣告都告訴我必須購買所有產品，然後每隔3週訓練1次，否則將無法達到我的目標。

讓我給你一些建議吧。首先，或許也沒有第二個了，就是按照我從還是個小伙子時就開始做的訓練。準備好了嗎？那就是：

寫下你所有的訓練器材。

什麼？我說請你寫下所有家中、家裡附近或重量訓練祕密基地的器材。還記得你在深夜電視購物頻道，向穿著平口無肩上衣女孩購買的健腹輪嗎？請寫下來。門上單槓？請寫下來。離家最近的跑道？走路就可以到的公園？請寫下所有你擁有的器材和設備。

如果你願意花20分鐘完成這項清單，你將能很順利地開始運用自己知道的知識。例如我家和工作場所走路可到的地方，就有3個標準竿高爾夫球場。

將基礎體操動作加入走路或跑步（我差點說成慢跑，請原諒我），起源於1970年代。這是個非常棒的想法：先走幾百公尺，然後做雙槓撐體。結束後，可以做些引體向上、伏地挺身、跳躍和深蹲等。

這裡有個問題：它完全免費、每天24小時開放、絕對不會過度擁擠，有非常好的訓練內容、很棒的訓練方法，而且還可能是最好的減脂方法之一。

現在，因為你可能會問，這有什麼問題嗎？

嗯，你身邊沒有一個戴頭巾，彎舉著大概是10歲小女孩手提包包重量的人。或許也沒有金髮尤物踩著踏步機！而且也沒有人會一直騷擾你要辦終身會員，或不允許你在健身房內使用止滑粉。

換句話說，在你每次開車前往健身房的途中，可能就有許多可以讓你達成健身目標的資源。聽著，我想許多人都認為：某件免費、簡單或是很容易瞭解的事，不可能像昂貴、複雜或很難理解的事一樣好。

現在，檢視完周遭地區後，看看自己擁有什麼。大約一年前，我到一間折扣店買了一個除草工具儲物箱，然後把我許多訓練器材都放進去。為什麼？因為當我看到放在地上所有的器材都整理到定位時，我突然體會到自己的「轟菌」（home gym）（編按：「居家健身房」的暱稱）有多棒。我沒有槓片、槓鈴或許多重訓器材，但這個24美金的箱子裡面有：

1. 一對農夫走路槓。
2. 一對寬握把的農夫走路槓。
3. 角錐。
4. 排球網。
5. 足球、美式足球和排球。
6. 各種重量的藥球。
7. 一系列投擲器材。
8. 一些壺鈴。
9. 訓練拉力的雪橇。
10. 一個用來訓練提攜和投擲的85磅石頭。
11. 一個訓練負重行走的150磅背包。
12. 一些PVC水管和掃帚。

這裡有個很好的訓練方法：將箱子裡的器材一一拿出，然後每種器材至少訓練一次，並將一些器材編成綜合訓練法，例如拉雪橇，同時拿著農夫走路槓……，然後那天就到此為止。事實上，這就是為什麼有許多人從世界各地來跟我一起訓練的其中一個理由。我會告訴他們，如何利用現有的器材編排一個訓練課表。