《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。

文:丹.約翰

知道是一回事,做到又是另一回事

有部電影《上班一條蟲》(Office Space),在首次上映時並沒有很賣座,卻在發行DVD時相當成功。大部分人喜歡這部電影的原因,應該是因為它描述了我們實際的工作情況。

電影裡描述的夏威夷襯衫日、無止盡的週間生日派對,和毫無意義的文書工作似乎都是我們某些人的日常。但這當中少了一件事:他們忘了談到工作中的午餐時刻。

工作中的午餐就像一部電影。我已經遇過下面這個場景無數次了。當我坐下來準備吃午餐時,會希望只有一點點交談或最好沒有。天啊,我只是想吃我的鮪魚,吞下我應該在4小時前就吃掉的沙拉,還有這兩顆當我放進便當袋時還是黃綠色的西洋梨。

但我們都知道,我這小小的心願從來沒有實現過。「你知道嗎,如果你將鮪魚上面的美乃滋換成優格,將可以減少13克的脂肪。」坐在我右邊的同事這麼說。這時換她旁邊的同事附和,「但這時候你就要謹慎計算碳水化合物了。這也是為什麼我要在優格裡加一點酸奶油和香料增加風味的原因。」

為了彌補過去因為疏忽而產生的罪惡感,我每餐都要計算脂肪和碳水化合物。啊,這些女士的大腦裡都裝滿了許多有關食物和如何烹煮的資訊,以及這些食物的脂肪與碳水化合物克數。但我只是很單純地想要吃我的鮪魚而已。

那天稍晚,下午休息的時候,我們替另一位同事慶生(那週的第四次慶生會)。有許多令人垂涎的美食佳餚和蛋糕,販賣機也打開了,所以我們可以享受到沁涼的飲料。一如往常,我也分到了一塊蛋糕,但我輕輕地說聲「謝謝,不用了」。

而我那兩個光是討論鮪魚是加酸奶油還是優格,亦或兩者都加就花了快40分鐘的同事,嗯,她們吃下的蛋糕大到可以獲得聯合國承認是個主權國家。

下列是我發現我們大部分人的現狀:如果我們被問到30題關於營養的測驗,大部分的人都可以正確回答那些和維他命、礦物質和胺基酸相關的問題。天哪,我們甚至還可以答出在大氣壓力室中使用維他命C的問題。

但這時候問題來了。如果請這位非常瞭解胺基酸障壁的人到廚房裡準備一頓精心的早餐,你可能會發現他開始手足無措。貼心提醒:拿幾顆蛋和一點奶油,攪拌均勻,就可以做出一盤美味的炒蛋了。

在我們的訓練中也會發生同樣的問題。基本上,現代的連鎖健身俱樂部都會有上百台的器械和數不清的啞鈴、槓鈴、飛輪車、攀爬訓練機、步行訓練機和划船機,你或許會發現自己就像我那兩位同事:擁有許多相關資訊,都知道要做什麼,但最後還是選擇吃下蛋糕和喝下軟性飲料。

在肌力訓練、增進身體組成分子、強化體適能和減脂技巧等方面,你都知道該做什麼,卻無法實際運用這些知識,因為:

  1. 你的訓練器材跟雜誌上的器材看起來不太一樣。
  2. 當你從飲水機裝水回來,試著將深蹲與跳躍結合時,發現有人將你槓鈴上所有的槓片拿下,然後開始在深蹲架進行彎舉訓練。喔,他頭上戴著嘻哈頭巾,手穿無指手套,腰部配戴舉重腰帶,全身穿著緊身褲和凸顯肌肉的緊身衣,並且用他的iPod放著歌……但彎舉的重量只有45磅。
  3. 你很喜歡前面幾頁看到的訓練方法,卻不知道該如何做____(請自行填入)。它可能是羅馬尼亞硬舉、上膊握姿的抓舉、反向蝙蝠翼飛鳥臥推加上匈牙利側轉(reverse batwing flying Hungarian side twists)……你知道你不會的是什麼。
  4. 你被說服了假如可以花個____元(再一次,自行填入),你就會進步。

我能體會這樣的感受。我還記得當諾德士(Nautilus)(編按:世界知名美國健身器材品牌。創立者亞瑟.瓊斯於1960年代末發明的Nautilus健身機被認為是現代健身房器材的始祖)訓練器材在運動和健美雜誌上大量投放廣告時,我幾乎要放棄重量訓練了。有些廣告甚至長達十幾頁!當時我還是個孩子,如何能抵抗這些看起來似乎是事實的證據呢?這些廣告都告訴我必須購買所有產品,然後每隔3週訓練1次,否則將無法達到我的目標。

讓我給你一些建議吧。首先,或許也沒有第二個了,就是按照我從還是個小伙子時就開始做的訓練。準備好了嗎?那就是:

寫下你所有的訓練器材。

什麼?我說請你寫下所有家中、家裡附近或重量訓練祕密基地的器材。還記得你在深夜電視購物頻道,向穿著平口無肩上衣女孩購買的健腹輪嗎?請寫下來。門上單槓?請寫下來。離家最近的跑道?走路就可以到的公園?請寫下所有你擁有的器材和設備。

如果你願意花20分鐘完成這項清單,你將能很順利地開始運用自己知道的知識。例如我家和工作場所走路可到的地方,就有3個標準竿高爾夫球場。

將基礎體操動作加入走路或跑步(我差點說成慢跑,請原諒我),起源於1970年代。這是個非常棒的想法:先走幾百公尺,然後做雙槓撐體。結束後,可以做些引體向上、伏地挺身、跳躍和深蹲等。

這裡有個問題:它完全免費、每天24小時開放、絕對不會過度擁擠,有非常好的訓練內容、很棒的訓練方法,而且還可能是最好的減脂方法之一。

現在,因為你可能會問,這有什麼問題嗎?

嗯,你身邊沒有一個戴頭巾,彎舉著大概是10歲小女孩手提包包重量的人。或許也沒有金髮尤物踩著踏步機!而且也沒有人會一直騷擾你要辦終身會員,或不允許你在健身房內使用止滑粉。

換句話說,在你每次開車前往健身房的途中,可能就有許多可以讓你達成健身目標的資源。聽著,我想許多人都認為:某件免費、簡單或是很容易瞭解的事,不可能像昂貴、複雜或很難理解的事一樣好。

現在,檢視完周遭地區後,看看自己擁有什麼。大約一年前,我到一間折扣店買了一個除草工具儲物箱,然後把我許多訓練器材都放進去。為什麼?因為當我看到放在地上所有的器材都整理到定位時,我突然體會到自己的「轟菌」(home gym)(編按:「居家健身房」的暱稱)有多棒。我沒有槓片、槓鈴或許多重訓器材,但這個24美金的箱子裡面有:

  1. 一對農夫走路槓。
  2. 一對寬握把的農夫走路槓。
  3. 角錐。
  4. 排球網。
  5. 足球、美式足球和排球。
  6. 各種重量的藥球。
  7. 一系列投擲器材。
  8. 一些壺鈴。
  9. 訓練拉力的雪橇。
  10. 一個用來訓練提攜和投擲的85磅石頭。
  11. 一個訓練負重行走的150磅背包。
  12. 一些PVC水管和掃帚。

這裡有個很好的訓練方法:將箱子裡的器材一一拿出,然後每種器材至少訓練一次,並將一些器材編成綜合訓練法,例如拉雪橇,同時拿著農夫走路槓……,然後那天就到此為止。事實上,這就是為什麼有許多人從世界各地來跟我一起訓練的其中一個理由。我會告訴他們,如何利用現有的器材編排一個訓練課表。

你不相信嗎?試試看這個很典型的訓練課表,我的選手每個月會練3次。僅用PVC水管來做15下過頭蹲。結束後,衝刺200公尺。重複3~5次,然後用一組過頭蹲來結束訓練。

過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲。

有些來找我的菁英運動員對這個簡易又快速的訓練方法都大喊吃不消。

不知怎麼地,即使沒有很複雜的器材,這個綜合訓練似乎總會給腿部和心肺系統很大的刺激。第一組的時候,那些PVC水管好像沒什麼重量,但到了最後一組就不要多問了。

我同時也發現可以用轟菌的玩具編成一個很好的訓練。當然,做些引體向上、盪壺、單手舉重和硬舉,也是個很好的訓練。

大約1年前,我決定將轟菌玩具訓練的概念玩得更大一點。我藉由這個方法來準備奧舉的比賽。當時,我有一支加粗奧槓、一支標準奧槓、一組鍊條和一個健力時用來執行箱上深蹲的好箱子。我設計了這個簡單的課表:

第一天:

  • 抓舉(爆發式抓舉→過頭深蹲→懸垂抓舉深蹲→抓舉全蹲):8組。
  • 前蹲舉加上鍊條:每組2下,共8組,要用「適當」的重量。

第二天:

  • 加粗奧槓硬舉:以「每組能正確完成的次數」並使用適當的重量執行8組。
  • 軍事推舉加上鍊條,坐在箱上:每組5下,共8組──請注意:如果你沒有坐在某件東西上面,鍊條就不會發揮作用;因為它們就只是前後擺動而已。

現在,別為這些訓練動作或如何執行擔心。專注在概念:我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。


總而言之,我並不是反對上健身房。我沒有這個意思。我也沒有要對抗健身雜誌的意思。我是希望你能學到如何將這些知識運用到你的訓練計畫中。那該怎麼做呢?

  • 請誠實評估自己擁有的訓練器材。你或許會嚇一跳,就跟我一樣,自己竟然有這麼多訓練器材。然後用些有趣或有創意的方法來訓練。
  • 請誠實檢視自己是否瞭解如何使用。如果你真的不知道,例如你不清楚如何深蹲與硬舉,就先學這些吧。試著每幾個月學點新的重訓動作或運動。
  • 最後,完成這兩項評估後,再次檢視對你而言意義重大的訓練計畫與文章。挑戰自己不只要精通這些課表,還要更精進。

喔,如果我錯了,我會吞回我說過的話,然後如果我在裡頭加上酸奶油和優格……。

相關書摘 ▶《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

書籍介紹

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法 教你回歸根本 檢視心志、目標、課表……》,臉譜出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:丹.約翰
譯者:王清景

丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

getImage
Photo Credit: 臉譜

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航




2022沙崙資安新秀大賽盛大登場!新世代「資蛛人」攜手產官學研,共編臺灣縝密資安網

2022沙崙資安新秀大賽盛大登場!新世代「資蛛人」攜手產官學研,共編臺灣縝密資安網
Photo Credit: ACW SOUTH沙崙資安服務基地

我們想讓你知道的是

日前2022第一屆沙崙資安新秀大賽決賽於臺灣資安館盛大舉行,跟著我們一起走入現場,掌握臺灣資安產業最新脈動,並進一步了解沙崙資安服務基地(以下簡稱:沙崙基地)為培育臺灣未來的資安新秀,注入了哪些巧思吧!

近年資通訊科技飛速發展,數位轉型在公私企業組織間早已形成浪潮,我國政府也在8月27日正式掛牌成立數位發展部,結合施行多年的「智慧國家方案」推動策略,展現落實數位轉型的十足決心。在全面發展數位基礎建設、資通訊技術時,如何應對新世代的資訊攻擊、抵擋駭客入侵也成為我們必須齊心面對的挑戰。

資安防護並非依靠單點施力就可輕鬆完成,而是需要軟硬體、產業、技術、人才的綜合支撐。就好比要鋪展一張綿密的防護網,若要保證能接下每一次的衝擊,需要依賴的不僅是排列有序、堅固牢靠的絲線,還需要專業的「資蛛人」居中操盤,運用專業的繩結與技術,強化整體防護網的韌性;倘若操作過程有任何不慎,都可能導致鬆脫,讓防護網出現漏洞、失去張力。因此無論硬體再堅固、防護技術再完備,若缺乏具備資安意識的操作人才,任何一小步的失誤仍可能讓整體資安防護功虧一簣。

2022沙崙資安新秀大賽:硬體支援、知識分享、產業嫁接,資源挹注育人才

DSC04070-2
Photo Credit: ACW SOUTH沙崙資安服務基地

面對未來全新的資安挑戰,臺灣資安人才培育搖籃「 ACW SOUTH 沙崙資安服務基地」於八月中辦理「2022第一屆沙崙資安新秀大賽」,從人才育成的角度出發,延長黑客松(Hackathon)賽制的競賽時間以強化實作環節,並緊扣沙崙基地的資安推廣使命,採智慧製造、關鍵基礎設施、智慧綠能與跨領域資安應用作為四大競賽主題,期待藉此提攜臺灣年輕世代的資安新秀、強化產業防駭能力。如此專為「人才育成」量身打造的賽制,不只是創造大專校院生投入資安專題實作的機會,也企圖為臺灣的資安產業找尋創新可能。光在短短一個月的報名期間,就有17所大專校院,79位學生報名參加,共計33支隊伍提出研究專題參加初選,競爭相當激烈。

為了進一步養成選手的資安技術力,沙崙基地義不容辭地成為選手們的輔導擔當,投入豐富多樣的培育資源:初選入圍的20組隊伍不只能免費租借沙崙基地中超高規格的硬體設施與共創空間,還能優先參加沙崙基地辦理的資安實戰課程、工作坊與主題講座;在年底的成果發表會中,還會邀請臺灣業界的資安廠商參與,讓競賽隊伍不只獲得媒體露出機會,還能與產業實務對話交流,認識產業現況,甚至媒合進入資安產業,獲得工作或合作的珍貴機會。

如此豪華的培育資源更凸顯沙崙資安新秀大賽的特別之處,讓它從單純資安人才自我磨練、發光發熱的黑客松競賽,提升為拔擢資安新秀而舉辦的年度盛會!

資安新秀大賽現場報導:凝聚資安後起新秀,為臺灣注入產業新血

剛進入臺灣資安大會的會場,就看到滿滿的資安新秀們列席而坐,每個人皆摩拳擦掌準備決賽簡報。看著大家因為「沙崙資安新秀大賽」由臺灣北中南東齊聚一堂,為了爭取榮譽及獎勵,彼此競爭、腦力激盪的模樣,不禁令人熱血沸騰感到充滿希望,也深刻感受到沙崙基地對賽事舉辦及人才培育的用心。

DSC04474-2
Photo Credit: ACW SOUTH沙崙資安服務基地

決賽共有20組學生團隊從初賽的33支隊伍中脫穎而出,團隊分別來自大同大學、中山大學、中正大學、成功大學、宜蘭大學、南臺科大、高科大、雲科大、嘉義大學、臺東大學、臺科大等11所大專校院,他們在決賽中透過專案簡報來決定到底獎落誰家。而正式競賽開始前,評審們也再三強調,所有決賽團隊的研究主題及概念橫跨多領域且都相當完整,不只想法新穎、也十分切合當今產業的痛點,無論最終是否從決賽中脫穎而出,都希望大家能把握沙崙基地提供的輔導資源,努力實踐專案構想,並在年底的成果展中呈現最棒的結果;來自產業的評審更迫不及待地拋出橄欖枝,願意在產業實務中對同學們伸出雙手,期待未來更多的合作機會。

DSC04724-2
Photo Credit: ACW SOUTH沙崙資安服務基地

經過競爭激烈的簡報時間,當下不只驚嘆同學對於社會、產業細膩的觀察,也意識到原來資安與我們的日常其實距離這麼近,例如網頁防駭的主動偵測、通訊軟體訊息的AI辨識等,其實都是與生活密切關聯,但容易存在資安危害或漏洞的小地方。

既然是競賽,終究會決出勝負。本次「2022第一屆沙崙資安新秀大賽」最終分別由國立中山大學的「Starlight」以數獨資訊加密進行隱私保護的研究、國立宜蘭大學的「若『隱』若『線』」以AI動態無線頻譜的安全偵測系統榮獲佳作;國立臺東大學的「哩哪來臺東請你斟酌看」以AI針對資安入侵進行主動判斷並示警的研究榮獲第三名;國立臺灣科技大學的「K459」以工業物聯網之實體密罐系統的開發榮獲第二名;國立中山大學的「特洛伊獵手」以硬體木馬的設計及檢測榮獲第一名。

從得獎的組別也可以發現,今年沙崙資安新秀大賽的議題十分多元,從高度專業的產業面到平易近人的生活面都有所著墨,其中出題觀點與解題手法也令評審大為驚豔,期待年底成果發表會時,這些資安技術有進一步的實踐,未來更對臺灣的資安產業及日常生活帶來協助或補強。

打造全民數位韌性,從自我培力做起

當數位服務深入日常角落,資訊安全與你我的距離其實比你想像的還要接近。大至水廠電廠等國家民生基礎設施、提供資訊服務的民間企業;小至日常中滑滑臉書、撥打電話的舉動,都可能成為駭客攻擊的目標,資安危機甚至還會變換型態,愈來愈難以防範。

因此,沙崙基地培育人才、強化資安能量的使命,不只是影響國家長期發展的重要因子,也是影響「全民數位韌性」能否切實落地的關鍵因素。其實資訊安全的敏銳度、應用科技的數位力,是你我可以從生活中開始培養的,而沙崙基地展示了七大實作平台,透過互動展示與簡易圖說,讓民眾可以具體了解各種資安形式與威脅,如果對於數位發展有所遲疑、或是擔心面對突如其來的資安議題手足無措,不妨找天來沙崙基地晃晃,認識當前資安最新發展,培養與資安大賽選手們一樣敏銳的觀察力與資安意識。

「數位發展部數位產業署 廣告」