《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。

你不相信嗎?試試看這個很典型的訓練課表,我的選手每個月會練3次。僅用PVC水管來做15下過頭蹲。結束後,衝刺200公尺。重複3~5次,然後用一組過頭蹲來結束訓練。

過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲。

有些來找我的菁英運動員對這個簡易又快速的訓練方法都大喊吃不消。

不知怎麼地,即使沒有很複雜的器材,這個綜合訓練似乎總會給腿部和心肺系統很大的刺激。第一組的時候,那些PVC水管好像沒什麼重量,但到了最後一組就不要多問了。

我同時也發現可以用轟菌的玩具編成一個很好的訓練。當然,做些引體向上、盪壺、單手舉重和硬舉,也是個很好的訓練。

大約1年前,我決定將轟菌玩具訓練的概念玩得更大一點。我藉由這個方法來準備奧舉的比賽。當時,我有一支加粗奧槓、一支標準奧槓、一組鍊條和一個健力時用來執行箱上深蹲的好箱子。我設計了這個簡單的課表:

第一天:

  • 抓舉(爆發式抓舉→過頭深蹲→懸垂抓舉深蹲→抓舉全蹲):8組。
  • 前蹲舉加上鍊條:每組2下,共8組,要用「適當」的重量。

第二天:

  • 加粗奧槓硬舉:以「每組能正確完成的次數」並使用適當的重量執行8組。
  • 軍事推舉加上鍊條,坐在箱上:每組5下,共8組──請注意:如果你沒有坐在某件東西上面,鍊條就不會發揮作用;因為它們就只是前後擺動而已。

現在,別為這些訓練動作或如何執行擔心。專注在概念:我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。


總而言之,我並不是反對上健身房。我沒有這個意思。我也沒有要對抗健身雜誌的意思。我是希望你能學到如何將這些知識運用到你的訓練計畫中。那該怎麼做呢?

  • 請誠實評估自己擁有的訓練器材。你或許會嚇一跳,就跟我一樣,自己竟然有這麼多訓練器材。然後用些有趣或有創意的方法來訓練。
  • 請誠實檢視自己是否瞭解如何使用。如果你真的不知道,例如你不清楚如何深蹲與硬舉,就先學這些吧。試著每幾個月學點新的重訓動作或運動。
  • 最後,完成這兩項評估後,再次檢視對你而言意義重大的訓練計畫與文章。挑戰自己不只要精通這些課表,還要更精進。

喔,如果我錯了,我會吞回我說過的話,然後如果我在裡頭加上酸奶油和優格……。

相關書摘 ▶《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

書籍介紹

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法 教你回歸根本 檢視心志、目標、課表……》,臉譜出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:丹.約翰
譯者:王清景

丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

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Photo Credit: 臉譜

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

我們想讓你知道的是

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」

網路搜尋「阿塔卡馬(Atacama)沙漠」,你會先看到這裡是世界上的最乾燥的地方,有驚人的落日美景,也有前衛的藝術作品。但是可能還沒有什麼人在談論的是,位在南美洲智利的這個沙漠,也是廢棄衣物的巨大墳場。

廢棄衣物的傷害,比你想像的還多

美國紡織品回收委員會(Council for Textile Recycling)曾經提出報告,指出自1999年開始,垃圾中的紡織品比例就不斷增加。到了2009年,已經比十年前高出40%左右。2015年,美國產出了約1135萬噸的紡織品垃圾,平均每人丟棄37公斤。台灣則有大約7萬2千噸的舊衣變成垃圾,換算下來約2億3千多萬件,平均每人丟了10件。

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伊萊克斯
 

人們可能以為,大部分廢棄的衣服都可以重複使用和回收,但事實並非如此。我們所丟棄的廢棄紡織品,只有 1% 被回收製成新衣服,將近 73% 則會進入垃圾場,無論是焚化或掩埋這些紡織品,都會為環境帶來更多的傷害和污染。例如2016年,國際期刊《科學報告》(Scientific Reports)指出,在深海中發現了長度五公釐以內的塑膠微粒,分析結果顯示,這些塑膠微粒都來自於合成纖維衣物,包含聚酯纖維、尼龍和壓克力纖維等。另外根據聯合國歐洲經濟委員會調查顯示,每年約有5.9萬噸的廢棄衣物被輾轉運送到智利,而其中的3.9萬噸,是直接被棄置於阿塔卡馬沙漠。龐大數量的廢棄舊衣,不只讓沙漠看起來如同垃圾場,也代表著大量的水資源浪費、碳排放增加,而衣物中的化學品,也讓它們跟塑膠一樣難以分解而且帶有毒性。

伊萊克斯注意到這個廢棄紡織品所帶來的大問題。身為精品家電領導品牌,尤其在護衣家電更是擁有多年的技術創新與研發經驗。秉持著對環境永續的責任感與能力,伊萊克斯展開了行動。

時尚,不需要犧牲環境

Josephine Bergqvist和Livia Schück是兩位來自瑞典的女性時裝設計師,在2017年,他們一起成立了時裝品牌Rave Review,希望將環計永續發展的概念,應用於時裝設計之中。在他們的作品裡,可以看到大量的拼接、複合等形式,各種花樣、色彩和輪廓,不按牌理出牌卻又恰到好處的彼此呼應,這正是因為Rave Review堅持使用廢棄紡織品作為原料製作服裝。除了舊衣之外,不管是窗簾、沙發、棉被還是毛毯,都可以變成他們創作的材料,成為具備高級訂製服裝之質感,與環境永續精神的設計作品,完美詮釋了時尚也可以很環保的精神。Rave Review 現在已成為引領國際潮流,和再生永續並行的指標性品牌。他們的作品屢獲獎項,也曾登上《Vogue》、GucciFest 等重要時尚雜誌,美國時尚名媛Kylie Jenner ,和長期關注社會議題的國際影星Emma Watson ,都曾穿著Rave Review的服裝亮相。

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伊萊克斯
 

伊萊克斯為了證明舊衣服仍然有價值,並且啟發人們延長衣物使用壽命的想法,特別邀請 Rave Review,利用被廢棄在阿塔卡馬沙漠中的各種服裝進行改造,推出了風格強烈的系列作品。在向世界展示這些廢棄衣物對環境造成的影響,同時也點出了下一個世代的時尚新觀念——「衣物養護」。設計師Livia Schück 在受訪時便很明確的表示:「我們相信,未來的時尚,必然與現在不同。無論用什麼方式,我們都得開始改變。在時尚這一面向,好好的保養我們已有的物品,可能是最切實、最簡單的方法。」

衣物壽命加倍,環境影響減半

「伊萊克斯擬定了一項長程計畫,目標是希望能夠顯著減少人類活動對氣候的影響。尤其在衣物這一塊,作為服裝的護理專家,我們透過研發更先進的洗衣技術,讓消費者已有的衣服更耐用,並減少每一次清洗時,在水和能源上的消耗。」伊萊克斯照護體驗開發總監(Care Experience Development Director)Elisa Stabon 說道。伊萊克斯的目標,是在 2030 年時,可以使衣服的使用壽命增加一倍,並且將對環境影響減半。

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伊萊克斯
 

長期以來,伊萊克斯始終致力於透過更先進的洗衣和烘衣設備,做到節約用水並提高能源效率。 在2020 年底,伊萊克斯的努力受到了全球非營利組織原碳揭露計畫( CDP) 的認可,為全球前5%積極應對氣候變化的企業領袖。展望未來,伊萊克斯希望能夠透過新技術的研發、洗滌觀念的傳達,來鼓勵消費者在每一次洗滌衣物的時候,都能做出對地球更好的選擇。例如伊萊克斯洗衣機中的自動劑量功能,精確投放並且優化清潔劑和柔軟劑的使用效率。再加上伊萊克斯的衣物蒸汽功能,可以讓紡織物變得柔軟、減少皺摺,進一步延長衣物使用的年限。而伊萊克斯的最新洗衣技術,提供使用者一個新的洗衣模式:在一小時內以 30 度的溫度,高效清潔衣物。同時做到降低能源消耗以及完善的衣物清潔保養,是忙碌的消費者最理想的選擇。

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」伊萊克斯集團永續發展事業歐洲區副總裁Vanessa Butani 表示。

最永續的精神,就是好好照顧我們已經擁有的衣物。根據伊萊克斯的研究報告指出,僅僅只是讓衣物的使用壽命延長 9 個月,就可以將氣候影響降低 20-30%。用更簡單的方式,也能將生活得出色精彩,和伊萊克斯一起努力,願真正美好、有益的物品,都能被長長久久的珍惜與使用。

瞭解更多:https://experience.electrolux.com/breakthepattern/en

本文章內容由「伊萊克斯」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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