《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。

文:丹.約翰

知道是一回事,做到又是另一回事

有部電影《上班一條蟲》(Office Space),在首次上映時並沒有很賣座,卻在發行DVD時相當成功。大部分人喜歡這部電影的原因,應該是因為它描述了我們實際的工作情況。

電影裡描述的夏威夷襯衫日、無止盡的週間生日派對,和毫無意義的文書工作似乎都是我們某些人的日常。但這當中少了一件事:他們忘了談到工作中的午餐時刻。

工作中的午餐就像一部電影。我已經遇過下面這個場景無數次了。當我坐下來準備吃午餐時,會希望只有一點點交談或最好沒有。天啊,我只是想吃我的鮪魚,吞下我應該在4小時前就吃掉的沙拉,還有這兩顆當我放進便當袋時還是黃綠色的西洋梨。

但我們都知道,我這小小的心願從來沒有實現過。「你知道嗎,如果你將鮪魚上面的美乃滋換成優格,將可以減少13克的脂肪。」坐在我右邊的同事這麼說。這時換她旁邊的同事附和,「但這時候你就要謹慎計算碳水化合物了。這也是為什麼我要在優格裡加一點酸奶油和香料增加風味的原因。」

為了彌補過去因為疏忽而產生的罪惡感,我每餐都要計算脂肪和碳水化合物。啊,這些女士的大腦裡都裝滿了許多有關食物和如何烹煮的資訊,以及這些食物的脂肪與碳水化合物克數。但我只是很單純地想要吃我的鮪魚而已。

那天稍晚,下午休息的時候,我們替另一位同事慶生(那週的第四次慶生會)。有許多令人垂涎的美食佳餚和蛋糕,販賣機也打開了,所以我們可以享受到沁涼的飲料。一如往常,我也分到了一塊蛋糕,但我輕輕地說聲「謝謝,不用了」。

而我那兩個光是討論鮪魚是加酸奶油還是優格,亦或兩者都加就花了快40分鐘的同事,嗯,她們吃下的蛋糕大到可以獲得聯合國承認是個主權國家。

下列是我發現我們大部分人的現狀:如果我們被問到30題關於營養的測驗,大部分的人都可以正確回答那些和維他命、礦物質和胺基酸相關的問題。天哪,我們甚至還可以答出在大氣壓力室中使用維他命C的問題。

但這時候問題來了。如果請這位非常瞭解胺基酸障壁的人到廚房裡準備一頓精心的早餐,你可能會發現他開始手足無措。貼心提醒:拿幾顆蛋和一點奶油,攪拌均勻,就可以做出一盤美味的炒蛋了。

在我們的訓練中也會發生同樣的問題。基本上,現代的連鎖健身俱樂部都會有上百台的器械和數不清的啞鈴、槓鈴、飛輪車、攀爬訓練機、步行訓練機和划船機,你或許會發現自己就像我那兩位同事:擁有許多相關資訊,都知道要做什麼,但最後還是選擇吃下蛋糕和喝下軟性飲料。

在肌力訓練、增進身體組成分子、強化體適能和減脂技巧等方面,你都知道該做什麼,卻無法實際運用這些知識,因為:

  1. 你的訓練器材跟雜誌上的器材看起來不太一樣。
  2. 當你從飲水機裝水回來,試著將深蹲與跳躍結合時,發現有人將你槓鈴上所有的槓片拿下,然後開始在深蹲架進行彎舉訓練。喔,他頭上戴著嘻哈頭巾,手穿無指手套,腰部配戴舉重腰帶,全身穿著緊身褲和凸顯肌肉的緊身衣,並且用他的iPod放著歌……但彎舉的重量只有45磅。
  3. 你很喜歡前面幾頁看到的訓練方法,卻不知道該如何做____(請自行填入)。它可能是羅馬尼亞硬舉、上膊握姿的抓舉、反向蝙蝠翼飛鳥臥推加上匈牙利側轉(reverse batwing flying Hungarian side twists)……你知道你不會的是什麼。
  4. 你被說服了假如可以花個____元(再一次,自行填入),你就會進步。

我能體會這樣的感受。我還記得當諾德士(Nautilus)(編按:世界知名美國健身器材品牌。創立者亞瑟.瓊斯於1960年代末發明的Nautilus健身機被認為是現代健身房器材的始祖)訓練器材在運動和健美雜誌上大量投放廣告時,我幾乎要放棄重量訓練了。有些廣告甚至長達十幾頁!當時我還是個孩子,如何能抵抗這些看起來似乎是事實的證據呢?這些廣告都告訴我必須購買所有產品,然後每隔3週訓練1次,否則將無法達到我的目標。

讓我給你一些建議吧。首先,或許也沒有第二個了,就是按照我從還是個小伙子時就開始做的訓練。準備好了嗎?那就是:

寫下你所有的訓練器材。

什麼?我說請你寫下所有家中、家裡附近或重量訓練祕密基地的器材。還記得你在深夜電視購物頻道,向穿著平口無肩上衣女孩購買的健腹輪嗎?請寫下來。門上單槓?請寫下來。離家最近的跑道?走路就可以到的公園?請寫下所有你擁有的器材和設備。

如果你願意花20分鐘完成這項清單,你將能很順利地開始運用自己知道的知識。例如我家和工作場所走路可到的地方,就有3個標準竿高爾夫球場。

將基礎體操動作加入走路或跑步(我差點說成慢跑,請原諒我),起源於1970年代。這是個非常棒的想法:先走幾百公尺,然後做雙槓撐體。結束後,可以做些引體向上、伏地挺身、跳躍和深蹲等。

這裡有個問題:它完全免費、每天24小時開放、絕對不會過度擁擠,有非常好的訓練內容、很棒的訓練方法,而且還可能是最好的減脂方法之一。

現在,因為你可能會問,這有什麼問題嗎?

嗯,你身邊沒有一個戴頭巾,彎舉著大概是10歲小女孩手提包包重量的人。或許也沒有金髮尤物踩著踏步機!而且也沒有人會一直騷擾你要辦終身會員,或不允許你在健身房內使用止滑粉。

換句話說,在你每次開車前往健身房的途中,可能就有許多可以讓你達成健身目標的資源。聽著,我想許多人都認為:某件免費、簡單或是很容易瞭解的事,不可能像昂貴、複雜或很難理解的事一樣好。

現在,檢視完周遭地區後,看看自己擁有什麼。大約一年前,我到一間折扣店買了一個除草工具儲物箱,然後把我許多訓練器材都放進去。為什麼?因為當我看到放在地上所有的器材都整理到定位時,我突然體會到自己的「轟菌」(home gym)(編按:「居家健身房」的暱稱)有多棒。我沒有槓片、槓鈴或許多重訓器材,但這個24美金的箱子裡面有:

  1. 一對農夫走路槓。
  2. 一對寬握把的農夫走路槓。
  3. 角錐。
  4. 排球網。
  5. 足球、美式足球和排球。
  6. 各種重量的藥球。
  7. 一系列投擲器材。
  8. 一些壺鈴。
  9. 訓練拉力的雪橇。
  10. 一個用來訓練提攜和投擲的85磅石頭。
  11. 一個訓練負重行走的150磅背包。
  12. 一些PVC水管和掃帚。

這裡有個很好的訓練方法:將箱子裡的器材一一拿出,然後每種器材至少訓練一次,並將一些器材編成綜合訓練法,例如拉雪橇,同時拿著農夫走路槓……,然後那天就到此為止。事實上,這就是為什麼有許多人從世界各地來跟我一起訓練的其中一個理由。我會告訴他們,如何利用現有的器材編排一個訓練課表。

你不相信嗎?試試看這個很典型的訓練課表,我的選手每個月會練3次。僅用PVC水管來做15下過頭蹲。結束後,衝刺200公尺。重複3~5次,然後用一組過頭蹲來結束訓練。

過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲、衝刺兩百公尺、過頭蹲。

有些來找我的菁英運動員對這個簡易又快速的訓練方法都大喊吃不消。

不知怎麼地,即使沒有很複雜的器材,這個綜合訓練似乎總會給腿部和心肺系統很大的刺激。第一組的時候,那些PVC水管好像沒什麼重量,但到了最後一組就不要多問了。

我同時也發現可以用轟菌的玩具編成一個很好的訓練。當然,做些引體向上、盪壺、單手舉重和硬舉,也是個很好的訓練。

大約1年前,我決定將轟菌玩具訓練的概念玩得更大一點。我藉由這個方法來準備奧舉的比賽。當時,我有一支加粗奧槓、一支標準奧槓、一組鍊條和一個健力時用來執行箱上深蹲的好箱子。我設計了這個簡單的課表:

第一天:

  • 抓舉(爆發式抓舉→過頭深蹲→懸垂抓舉深蹲→抓舉全蹲):8組。
  • 前蹲舉加上鍊條:每組2下,共8組,要用「適當」的重量。

第二天:

  • 加粗奧槓硬舉:以「每組能正確完成的次數」並使用適當的重量執行8組。
  • 軍事推舉加上鍊條,坐在箱上:每組5下,共8組──請注意:如果你沒有坐在某件東西上面,鍊條就不會發揮作用;因為它們就只是前後擺動而已。

現在,別為這些訓練動作或如何執行擔心。專注在概念:我在自己的車庫,用著很便宜的器材,卻能有非常優質的訓練。換句話說,把你花在SPA會員上的錢,拿來打造自己的轟菌吧。


總而言之,我並不是反對上健身房。我沒有這個意思。我也沒有要對抗健身雜誌的意思。我是希望你能學到如何將這些知識運用到你的訓練計畫中。那該怎麼做呢?

  • 請誠實評估自己擁有的訓練器材。你或許會嚇一跳,就跟我一樣,自己竟然有這麼多訓練器材。然後用些有趣或有創意的方法來訓練。
  • 請誠實檢視自己是否瞭解如何使用。如果你真的不知道,例如你不清楚如何深蹲與硬舉,就先學這些吧。試著每幾個月學點新的重訓動作或運動。
  • 最後,完成這兩項評估後,再次檢視對你而言意義重大的訓練計畫與文章。挑戰自己不只要精通這些課表,還要更精進。

喔,如果我錯了,我會吞回我說過的話,然後如果我在裡頭加上酸奶油和優格……。

相關書摘 ▶《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

書籍介紹

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法 教你回歸根本 檢視心志、目標、課表……》,臉譜出版
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作者:丹.約翰
譯者:王清景

丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

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Photo Credit: 臉譜

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航