《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

我們想讓你知道的是

聽著,你很難找到一個絕對很好或很糟的訓練動作,但,是什麼原因讓我選擇某項運動來訓練一群人,而捨棄其他動作呢?

文:丹.約翰

最好的訓練動作

首先,我必須承認自己當時是心不在焉的。我們坐在洛杉磯肌力研討會中的休息室裡喝著美酒,例如啤酒和波本威士忌,而且通常會把它們混在一起。一位年輕貌美的女士正喝著氣泡紅酒,我允許妳喝這種調酒,如果妳也是個美女的話!

我的心思飄到哪裡了呢?深深陷在快速飲食法當中。我瞄見一位女士吃著美味的雞肉沙拉,上面有鷹嘴豆和,恕我直說,黑橄欖。喔,還有橄欖油從蔬菜上緩緩滴下來……。

在快速飲食法期間,我常常會在討論當中脫離主題去看別的事物。通常都會看看女人,比如現在我會看她們是否真的很享受黑橄欖。「你知道我想要,不,不是妳,妳這個女人。而是妳和妳的扁豆……。」

抱歉,讓我們回到主題。當我坐在那裡幻想著用四顆蛋做成的歐姆蛋捲和培根時,有個人突然問我:「你會讓你的孩子做早安體前屈訓練嗎?」在過去的24小時裡,我被問了無數個問題,都是有關這個或那個是不是最好的訓練動作……,但這些訓練動作我都沒用過。現在,讓我遠離這些可愛的黑黑小橢圓(該死,那位女士的沙拉上面有許多黑橄欖),我要試著重新專注。

當我開始談論同時教導65位高中生作早安體前屈時,突然想到我實際上對很多訓練動作都有些強烈的看法。聽著,你很難找到一個絕對很好或很糟的訓練動作,但,是什麼原因讓我選擇某項運動來訓練一群人,而捨棄其他動作呢?

認真說,為什麼我會認為跨步蹲(walking lunge)非常不好,但保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)就很好呢?當被問到我會不會讓自己的選手作雙槓撐體時,我會說:「不要做雙槓撐體。」(Don’t do dips.)但因為講得很快,所以聽起來就會像是「甜甜圈掉下來」(doughnut drips)。嗯,好吃。

我有什麼問題嗎?

第一,而且非常重要的:我不認為有任何一個訓練動作非常不好。喔,當然,有些人會因為剛拿到一張證照,就讓我們接下來一直聽到「根據NCAASPRQ(或任何有十來個會員的協會)宣稱,某項訓練動作很危險」。他們竟然敢挑戰我最摯愛的單腳匈牙利蝙蝠翼仰臥臂屈伸(one-legged Hungarian batwing arm crusher)!

當我寫下腿部重訓不好的原因,是因為會過度刺激腰肌時,就會有些人準備一項新研究,指出因為腰肌訓練不足,所以需要加倍刺激它。相信我,這種事情會一直發生。

當你讀到這裡時,就會發現以下動作對你都不好:深蹲、臥推、硬舉、抓舉、上膊、滑輪下拉、彎舉、腿伸屈和阿諾所做的所有訓練。當然,現在這些訓練動作對你來說都很好,除了你不想做的之外。「喔,我可以輕鬆深蹲700磅,但你不知道深蹲對你而言很危險嗎?」你看吧,這也是為什麼我不喜歡跑步的原因。跑步對你來說很不好!至少,我是這樣跟大家說的。

第二,當我測驗運動員時,我只會觀察三個能力。讓我們一起來看看吧。

我喜歡的第一個測驗是硬舉。沒有用助拉帶,從地板舉起的硬舉或許是測驗絕對肌力最好的方式。只要花大約5分鐘就可以學會,雖然我知道最厲害的硬舉表現需要相當嚴謹的技巧。如果你的握力或「核心」很糟(我真的很討厭這個說法!),硬舉也會馬上讓這些和其他弱點現出原形。

第二項測驗則為臥推。同樣地,臥推也很容易學習,而且也相當受歡迎(是的,我是認真的,現在世界各地的健身房大家都在臥推)。身為教練,透過臥推我可以很快地知道選手上半身的肌力。

貼心提醒:我喜歡揶揄很多肌力教練的二頭肌很大是因為他們幫補臥推。如果你的教練能硬舉很重,那麼你的臥推訓練應該也很棒。

如果除了舉重員之外的人碰到了槓鈴,那一下就不算。而且我不在乎你叫了我幾聲大哥,舉重時如果有任何幫助都不能算。是的,我知道你不需要最好的朋友在你臥推時碰到槓鈴。兄弟,你要自己推起來。沒錯,請相信我。

最後一項我會測試立定跳遠。因為垂直跳測驗的器材無法隨身攜帶,而且通常很難評估進步幅度。對於要測驗你的訓練是否真正讓選手進步,立定跳遠是個很棒的工具。

就這樣,3個測驗。說來很好笑,但當我開始教練生涯時,我用了一大堆測驗方法:抓舉和上膊的一次反覆最大重量、背蹲舉的5次反覆最大重量、37公尺衝刺……。但後來我領悟到,這些測驗都需要相當多的技術。

當我的選手在抓舉、上膊或任何一項漸入佳境時,測驗成績會進步,但場上的運動表現卻不見得。因此我開始逐一刪減測驗項目,直到剩下最後這3項讓我可以得到想要的資訊:運動員有沒有變得更強壯,以及是否可以快速地實際運用上這個力量。

我是如何決定是否要將某項訓練動作用在選手身上的呢?事實上,我有一套自己的公式。這個公式可以轉換成用代數符號呈現的試算表,但我在這裡簡單呈現。

1. 這項運動的學習曲線如何?如果這項動作要花一到兩年才能熟練,例如抓舉式深蹲,那它的學習曲線會是緩慢爬升的。雙手盪壺呢?即使你有學生真的搞不太懂,最多也許只要五分鐘。

注意:但仍有許多很好的理由會支持你花兩年甚至更多的時間熟練一件事。稍後會有更多說明。

2. 我指導的是一大群人,因此會考慮到這個動作是否能夠一次讓五個人(但通常都是10個或更多人)同時做。如果我有10個箱子,跳箱訓練就非常棒,因為我可以同時讓10個選手一起訓練。但如果我只有1個箱子,那我就不能讓一堂有65個學生的課做跳箱訓練!


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「有時,沈默也是一種謊言」從導演李雲翔的角度來看,這些越不被關注的話題,越應該花時間去了解,從他執導紀錄片《活摘》、《求救信》到這部真人真事改編的《沉默呼聲》,都一再挑戰許多人不敢觸碰的敏感神經。

「自由就像空氣,你只會在窒息時,才會察覺到它的存在。」對於身處臺灣的我們,尤其是對1990年後出生的人來說,透過選舉投票、上街遊行、訴諸法律來維護個人權利,彷彿是理所當然的事情,但其實民主、自由、人權並非一蹴可幾,而是好幾個世代努力爭取來的甜美果實。由李雲翔執導的《沈默呼聲》,便是一部試圖讓觀眾重新省思自由與人權如何得來不易的電影。

由真人真事改編,甫於2021年獲得奧斯汀影展觀眾選擇獎的《沉默呼聲》劇情敘述1999年夏天,兩對清華大學的學生情侶因為信仰法輪功,讓他們原本無憂無慮的生活在一夕之間全變了調。謊言、栽贓、囚禁、凌遲,這些血淋淋的真實修羅場,無聲無息地染紅了中國的土地。由於這段恐怖的經歷,也讓他們與美國記者丹尼爾產生了交集,是為真相帶來一道曙光,或是一切都仍是未完待續?

雙重敘事線展開各自的掙扎與共鳴

《沉默呼聲》有兩條主要的敘事線,一條是男主角王博宇的學生線,另一條則是丹尼爾的記者線。王博宇是一名清華大學電子工程專業的博士研究生,他所信仰的法輪功被中國政府視為「眼中釘」,當掌權者開始迫害法輪功的學員,無法沉默的他藉由發傳單、拉布條、氣球飄書等機智手法,為自己的信仰與真相奮鬥,但這個看似再平凡不過的訴求,卻為他與身邊的人招來一連串的苦難,讓他感到心力交瘁。

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Photo Credit:漂流木制作

另一部分,美國芝加哥郵報記者丹尼爾,過去曾經撰寫過六四天安門事件的相關報導而遭到中國驅逐。當他好不容易再度踏上中國土地時,又碰到了法輪功事件,讓他開始感到動搖,直到後來目睹男主角一行人試圖揭穿謊言的行動,加上事件越來越甚囂塵上,讓他重燃記者魂,決定為受害者發聲,將這些極力被掩蓋的真實公諸於世,兩條敘事線也終於產生交集和共鳴。

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Photo Credit:漂流木制作

無聲是種無奈,亦是種被消音的選擇

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導演李雲翔在接受採訪時提出了這樣的問題:「為什麼沒有更多的人來拍這些故事?」他認為現今的影視產業,為了不想要放棄中國市場,都會先自我審查電影題材,甚至主動迎合中國政府「批准」的故事內容。但從他的角度來看,這些越不能被關注的話題,越是應該花時間去了解,所以從執導紀錄片《活摘》、《求救信》到這部真人真事改編的劇情片《沉默呼聲》,都一再挑戰許多人不敢觸碰的敏感神經。

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《沉默呼聲》
上映日期:2022.8.12
上映地點:全台戲院同步上映
購票資訊詳見官方網站


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