《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》：怎麼選擇要給學生的訓練動作？

文：丹．約翰

最好的訓練動作

首先，我必須承認自己當時是心不在焉的。我們坐在洛杉磯肌力研討會中的休息室裡喝著美酒，例如啤酒和波本威士忌，而且通常會把它們混在一起。一位年輕貌美的女士正喝著氣泡紅酒，我允許妳喝這種調酒，如果妳也是個美女的話！

我的心思飄到哪裡了呢？深深陷在快速飲食法當中。我瞄見一位女士吃著美味的雞肉沙拉，上面有鷹嘴豆和，恕我直說，黑橄欖。喔，還有橄欖油從蔬菜上緩緩滴下來……。

在快速飲食法期間，我常常會在討論當中脫離主題去看別的事物。通常都會看看女人，比如現在我會看她們是否真的很享受黑橄欖。「你知道我想要，不，不是妳，妳這個女人。而是妳和妳的扁豆……。」

抱歉，讓我們回到主題。當我坐在那裡幻想著用四顆蛋做成的歐姆蛋捲和培根時，有個人突然問我：「你會讓你的孩子做早安體前屈訓練嗎？」在過去的24小時裡，我被問了無數個問題，都是有關這個或那個是不是最好的訓練動作……，但這些訓練動作我都沒用過。現在，讓我遠離這些可愛的黑黑小橢圓（該死，那位女士的沙拉上面有許多黑橄欖），我要試著重新專注。

當我開始談論同時教導65位高中生作早安體前屈時，突然想到我實際上對很多訓練動作都有些強烈的看法。聽著，你很難找到一個絕對很好或很糟的訓練動作，但，是什麼原因讓我選擇某項運動來訓練一群人，而捨棄其他動作呢？

認真說，為什麼我會認為跨步蹲（walking lunge）非常不好，但保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat）就很好呢？當被問到我會不會讓自己的選手作雙槓撐體時，我會說：「不要做雙槓撐體。」（Don’t do dips.）但因為講得很快，所以聽起來就會像是「甜甜圈掉下來」（doughnut drips）。嗯，好吃。

我有什麼問題嗎？

第一，而且非常重要的：我不認為有任何一個訓練動作非常不好。喔，當然，有些人會因為剛拿到一張證照，就讓我們接下來一直聽到「根據NCAASPRQ（或任何有十來個會員的協會）宣稱，某項訓練動作很危險」。他們竟然敢挑戰我最摯愛的單腳匈牙利蝙蝠翼仰臥臂屈伸（one-legged Hungarian batwing arm crusher）！

當我寫下腿部重訓不好的原因，是因為會過度刺激腰肌時，就會有些人準備一項新研究，指出因為腰肌訓練不足，所以需要加倍刺激它。相信我，這種事情會一直發生。

當你讀到這裡時，就會發現以下動作對你都不好：深蹲、臥推、硬舉、抓舉、上膊、滑輪下拉、彎舉、腿伸屈和阿諾所做的所有訓練。當然，現在這些訓練動作對你來說都很好，除了你不想做的之外。「喔，我可以輕鬆深蹲700磅，但你不知道深蹲對你而言很危險嗎？」你看吧，這也是為什麼我不喜歡跑步的原因。跑步對你來說很不好！至少，我是這樣跟大家說的。

第二，當我測驗運動員時，我只會觀察三個能力。讓我們一起來看看吧。

我喜歡的第一個測驗是硬舉。沒有用助拉帶，從地板舉起的硬舉或許是測驗絕對肌力最好的方式。只要花大約5分鐘就可以學會，雖然我知道最厲害的硬舉表現需要相當嚴謹的技巧。如果你的握力或「核心」很糟（我真的很討厭這個說法！），硬舉也會馬上讓這些和其他弱點現出原形。

第二項測驗則為臥推。同樣地，臥推也很容易學習，而且也相當受歡迎（是的，我是認真的，現在世界各地的健身房大家都在臥推）。身為教練，透過臥推我可以很快地知道選手上半身的肌力。

貼心提醒：我喜歡揶揄很多肌力教練的二頭肌很大是因為他們幫補臥推。如果你的教練能硬舉很重，那麼你的臥推訓練應該也很棒。

如果除了舉重員之外的人碰到了槓鈴，那一下就不算。而且我不在乎你叫了我幾聲大哥，舉重時如果有任何幫助都不能算。是的，我知道你不需要最好的朋友在你臥推時碰到槓鈴。兄弟，你要自己推起來。沒錯，請相信我。

最後一項我會測試立定跳遠。因為垂直跳測驗的器材無法隨身攜帶，而且通常很難評估進步幅度。對於要測驗你的訓練是否真正讓選手進步，立定跳遠是個很棒的工具。

就這樣，3個測驗。說來很好笑，但當我開始教練生涯時，我用了一大堆測驗方法：抓舉和上膊的一次反覆最大重量、背蹲舉的5次反覆最大重量、37公尺衝刺……。但後來我領悟到，這些測驗都需要相當多的技術。

當我的選手在抓舉、上膊或任何一項漸入佳境時，測驗成績會進步，但場上的運動表現卻不見得。因此我開始逐一刪減測驗項目，直到剩下最後這3項讓我可以得到想要的資訊：運動員有沒有變得更強壯，以及是否可以快速地實際運用上這個力量。

我是如何決定是否要將某項訓練動作用在選手身上的呢？事實上，我有一套自己的公式。這個公式可以轉換成用代數符號呈現的試算表，但我在這裡簡單呈現。

1. 這項運動的學習曲線如何？如果這項動作要花一到兩年才能熟練，例如抓舉式深蹲，那它的學習曲線會是緩慢爬升的。雙手盪壺呢？即使你有學生真的搞不太懂，最多也許只要五分鐘。

注意：但仍有許多很好的理由會支持你花兩年甚至更多的時間熟練一件事。稍後會有更多說明。

2. 我指導的是一大群人，因此會考慮到這個動作是否能夠一次讓五個人（但通常都是10個或更多人）同時做。如果我有10個箱子，跳箱訓練就非常棒，因為我可以同時讓10個選手一起訓練。但如果我只有1個箱子，那我就不能讓一堂有65個學生的課做跳箱訓練！