《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?
我們想讓你知道的是

聽著,你很難找到一個絕對很好或很糟的訓練動作,但,是什麼原因讓我選擇某項運動來訓練一群人,而捨棄其他動作呢?

文:丹.約翰

最好的訓練動作

首先,我必須承認自己當時是心不在焉的。我們坐在洛杉磯肌力研討會中的休息室裡喝著美酒,例如啤酒和波本威士忌,而且通常會把它們混在一起。一位年輕貌美的女士正喝著氣泡紅酒,我允許妳喝這種調酒,如果妳也是個美女的話!

我的心思飄到哪裡了呢?深深陷在快速飲食法當中。我瞄見一位女士吃著美味的雞肉沙拉,上面有鷹嘴豆和,恕我直說,黑橄欖。喔,還有橄欖油從蔬菜上緩緩滴下來……。

在快速飲食法期間,我常常會在討論當中脫離主題去看別的事物。通常都會看看女人,比如現在我會看她們是否真的很享受黑橄欖。「你知道我想要,不,不是妳,妳這個女人。而是妳和妳的扁豆……。」

抱歉,讓我們回到主題。當我坐在那裡幻想著用四顆蛋做成的歐姆蛋捲和培根時,有個人突然問我:「你會讓你的孩子做早安體前屈訓練嗎?」在過去的24小時裡,我被問了無數個問題,都是有關這個或那個是不是最好的訓練動作……,但這些訓練動作我都沒用過。現在,讓我遠離這些可愛的黑黑小橢圓(該死,那位女士的沙拉上面有許多黑橄欖),我要試著重新專注。

當我開始談論同時教導65位高中生作早安體前屈時,突然想到我實際上對很多訓練動作都有些強烈的看法。聽著,你很難找到一個絕對很好或很糟的訓練動作,但,是什麼原因讓我選擇某項運動來訓練一群人,而捨棄其他動作呢?

認真說,為什麼我會認為跨步蹲(walking lunge)非常不好,但保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)就很好呢?當被問到我會不會讓自己的選手作雙槓撐體時,我會說:「不要做雙槓撐體。」(Don’t do dips.)但因為講得很快,所以聽起來就會像是「甜甜圈掉下來」(doughnut drips)。嗯,好吃。

我有什麼問題嗎?

第一,而且非常重要的:我不認為有任何一個訓練動作非常不好。喔,當然,有些人會因為剛拿到一張證照,就讓我們接下來一直聽到「根據NCAASPRQ(或任何有十來個會員的協會)宣稱,某項訓練動作很危險」。他們竟然敢挑戰我最摯愛的單腳匈牙利蝙蝠翼仰臥臂屈伸(one-legged Hungarian batwing arm crusher)!

當我寫下腿部重訓不好的原因,是因為會過度刺激腰肌時,就會有些人準備一項新研究,指出因為腰肌訓練不足,所以需要加倍刺激它。相信我,這種事情會一直發生。

當你讀到這裡時,就會發現以下動作對你都不好:深蹲、臥推、硬舉、抓舉、上膊、滑輪下拉、彎舉、腿伸屈和阿諾所做的所有訓練。當然,現在這些訓練動作對你來說都很好,除了你不想做的之外。「喔,我可以輕鬆深蹲700磅,但你不知道深蹲對你而言很危險嗎?」你看吧,這也是為什麼我不喜歡跑步的原因。跑步對你來說很不好!至少,我是這樣跟大家說的。

第二,當我測驗運動員時,我只會觀察三個能力。讓我們一起來看看吧。

我喜歡的第一個測驗是硬舉。沒有用助拉帶,從地板舉起的硬舉或許是測驗絕對肌力最好的方式。只要花大約5分鐘就可以學會,雖然我知道最厲害的硬舉表現需要相當嚴謹的技巧。如果你的握力或「核心」很糟(我真的很討厭這個說法!),硬舉也會馬上讓這些和其他弱點現出原形。

第二項測驗則為臥推。同樣地,臥推也很容易學習,而且也相當受歡迎(是的,我是認真的,現在世界各地的健身房大家都在臥推)。身為教練,透過臥推我可以很快地知道選手上半身的肌力。

貼心提醒:我喜歡揶揄很多肌力教練的二頭肌很大是因為他們幫補臥推。如果你的教練能硬舉很重,那麼你的臥推訓練應該也很棒。

如果除了舉重員之外的人碰到了槓鈴,那一下就不算。而且我不在乎你叫了我幾聲大哥,舉重時如果有任何幫助都不能算。是的,我知道你不需要最好的朋友在你臥推時碰到槓鈴。兄弟,你要自己推起來。沒錯,請相信我。

最後一項我會測試立定跳遠。因為垂直跳測驗的器材無法隨身攜帶,而且通常很難評估進步幅度。對於要測驗你的訓練是否真正讓選手進步,立定跳遠是個很棒的工具。

就這樣,3個測驗。說來很好笑,但當我開始教練生涯時,我用了一大堆測驗方法:抓舉和上膊的一次反覆最大重量、背蹲舉的5次反覆最大重量、37公尺衝刺……。但後來我領悟到,這些測驗都需要相當多的技術。

當我的選手在抓舉、上膊或任何一項漸入佳境時,測驗成績會進步,但場上的運動表現卻不見得。因此我開始逐一刪減測驗項目,直到剩下最後這3項讓我可以得到想要的資訊:運動員有沒有變得更強壯,以及是否可以快速地實際運用上這個力量。

我是如何決定是否要將某項訓練動作用在選手身上的呢?事實上,我有一套自己的公式。這個公式可以轉換成用代數符號呈現的試算表,但我在這裡簡單呈現。

1. 這項運動的學習曲線如何?如果這項動作要花一到兩年才能熟練,例如抓舉式深蹲,那它的學習曲線會是緩慢爬升的。雙手盪壺呢?即使你有學生真的搞不太懂,最多也許只要五分鐘。

注意:但仍有許多很好的理由會支持你花兩年甚至更多的時間熟練一件事。稍後會有更多說明。

2. 我指導的是一大群人,因此會考慮到這個動作是否能夠一次讓五個人(但通常都是10個或更多人)同時做。如果我有10個箱子,跳箱訓練就非常棒,因為我可以同時讓10個選手一起訓練。但如果我只有1個箱子,那我就不能讓一堂有65個學生的課做跳箱訓練!

讓很多學生做跨步蹲訓練是場噩夢,因為沒有那麼大的教室可以同時讓所有人一起跨步蹲(我同意,你可以做得到。但請先試試看)。而保加利亞分腿蹲只需要啞鈴或壺鈴,以及一塊可以讓後腳抬起的地方就好。

3. 數學上有個專有名詞,最小公分母。你決定教50位高二生早安體前屈。你準備要讓50位高二生,年紀約14或15歲,將負重槓鈴放在他們的頸部上面,然後身體前傾來訓練豎脊肌群。沒錯吧。

朋友們,全班有一半的學生會在你請他們往上看之前,直接把槓鈴滾到後面。許多學生的膝蓋會鎖死,而且在臉種到地上之前,都會緊緊握住槓鈴。現在,請用你的想像力想一下這些年少無知的孩子將會做什麼。

聽著,早安體前屈是個很好的重訓動作,而且我也用來訓練自己的選手很多年了,但它並不適合用來訓練一大群人。

4. 最後,這個訓練動作對選手會產生很大的影響嗎?會讓他更好嗎?有許多很好的訓練動作可能會,當然也有可能不會有幫助。哪個推舉動作最好?上斜、下斜、平板、軍事推舉或啞鈴衍伸性動作?哪一個?請選一個。

你看到了吧,問題就在這裡。選一個推系列的訓練動作。喔,請繼續,如果清單上有的話,選一個垂直推和水平推,但是,為什麼有這麼多人會做這麼多種的推系列呢?你無法說明哪個訓練是有效的,除非你有勇氣將這些動作減少,才能知道哪個有效。

而且這裡還有個很大的挑戰。這些動作都有效,但是否能達到你的目標?而且,還有一點,這是否會造成你受傷,或是阻礙你達成目標?許多青少年會抱怨雙槓撐體讓他們的胸骨疼痛。我也曾經歷過這樣的情況。我現在也發現引體向上會讓我的手肘疼痛。如果你的訓練課表除了雙槓撐體和引體向上之外什麼也沒有,那麼不只會造成受傷,也無法達到訓練效果。


這裡有幾個例子可以讓你知道我如何選擇訓練動作。

雙手盪壺:

  1. 簡單易學。而且很多女性也喜歡。「教練,我可以感覺到脂肪在燃燒!」這是真實的案例,我真希望可以將這種感覺轉移到減肥藥上。
  2. 我曾經讓65個人同時雙手盪壺。
  3. 防呆機制高。有位壺鈴教練曾經告訴我,他有位學生在壺鈴往上時,竟然放手了。但不幸中的大幸是,到目前為止只有一個人這樣做過。
  4. 除了燃脂之外,我的選手告訴我,這個動作對跳躍性運動(籃球和排球)很有幫助,而且可以訓練到很多跳躍性動作的技巧,而不用擔心著地的問題。著地對需要不斷跳躍的運動來說是很大的麻煩,因為過不了多久,身體會因為著地而產生許多問題。

早安體前屈—標準屈膝:

  1. 簡單易學,但很多人第一次看到馬上會問:「這不會讓我的背部受傷嗎?」
  2. 如果你有一個很棒的場地,這可以用來團體訓練。
  3. 這個訓練動作的防呆機制很低。許多人都不喜歡背上壓著重量,但現在我們還要用頭,來防止槓鈴往前滑落。
  4. 如果你在同一課程當中還有訓練深蹲的話,將會有一半的人做早安體前屈式的深蹲,另一半的人則會做深蹲式的早安體前屈。訓練效果轉移到專項運動和身體能力的程度呢?也許還不錯,但也許……還有許多下背部訓練動作的效果也不錯。我比較喜歡羅馬尼亞硬舉,因為我自認比較會教這個動作。

雙槓撐體:

  1. 簡單易學。
  2. 如果你有雙槓的話,這是團體教學很好的器材。
  3. 有時候會有人不小心從槓上摔下,但危險性不大,只是模樣有點滑稽而已。
  4. 訓練效果轉移到專項運動:嗯,我記得有位資深的大學肌力教練告訴我,運動員練習雙槓撐體將使肩膀不容易受傷。

那我為什麼不教雙槓撐體呢?嗯,我會教,除了高中生之外。因為大部分的學生都會抱怨:「教練,雙槓撐體會讓我這裡很痛。」然後指著胸骨。對於正在發育中的青少年來說,雙槓撐體的底部位置似乎會拉扯到他們的胸骨。

這是我從選手身上學到的:不要做雙槓撐體。肌力與體能訓練的第一條守則:不要讓你的選手受傷,或做會造成受傷的動作(除非有無可取代的價值)。


對於一般的健身愛好者而言,以下有幾點建議:

  1. 如果你真的很喜歡某個在健身房或是雜誌/書上看到的重訓動作,但那個動作卻有可能造成生命危險,請個教練指導也許會比較好。
  2. 在你獲得指導之後,問自己這個問題:這個訓練動作的效果會轉移到我的專項運動上嗎?
  3. 最後,每隔一段時間詢問自己,這個動作是否真的能夠幫助自己達到目標。現在,在你屏棄任何困難的動作,例如深蹲和硬舉之前,運用一點常識。但如果某個動作沒有像健身雜誌上聳動的文章所說的有效,就考慮放下它往前走吧。

有時候多思考一下,就可以讓我們的訓練更長久。

相關書摘 ▶《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:不用複雜器材也可以打造「居家健身房」

書籍介紹

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法 教你回歸根本 檢視心志、目標、課表……》,臉譜出版
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作者:丹.約翰
譯者:王清景

丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

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Photo Credit: 臉譜

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航