《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》：怎麼選擇要給學生的訓練動作？

讓很多學生做跨步蹲訓練是場噩夢，因為沒有那麼大的教室可以同時讓所有人一起跨步蹲（我同意，你可以做得到。但請先試試看）。而保加利亞分腿蹲只需要啞鈴或壺鈴，以及一塊可以讓後腳抬起的地方就好。

3. 數學上有個專有名詞，最小公分母。你決定教50位高二生早安體前屈。你準備要讓50位高二生，年紀約14或15歲，將負重槓鈴放在他們的頸部上面，然後身體前傾來訓練豎脊肌群。沒錯吧。

朋友們，全班有一半的學生會在你請他們往上看之前，直接把槓鈴滾到後面。許多學生的膝蓋會鎖死，而且在臉種到地上之前，都會緊緊握住槓鈴。現在，請用你的想像力想一下這些年少無知的孩子將會做什麼。

聽著，早安體前屈是個很好的重訓動作，而且我也用來訓練自己的選手很多年了，但它並不適合用來訓練一大群人。

4. 最後，這個訓練動作對選手會產生很大的影響嗎？會讓他更好嗎？有許多很好的訓練動作可能會，當然也有可能不會有幫助。哪個推舉動作最好？上斜、下斜、平板、軍事推舉或啞鈴衍伸性動作？哪一個？請選一個。

你看到了吧，問題就在這裡。選一個推系列的訓練動作。喔，請繼續，如果清單上有的話，選一個垂直推和水平推，但是，為什麼有這麼多人會做這麼多種的推系列呢？你無法說明哪個訓練是有效的，除非你有勇氣將這些動作減少，才能知道哪個有效。

而且這裡還有個很大的挑戰。這些動作都有效，但是否能達到你的目標？而且，還有一點，這是否會造成你受傷，或是阻礙你達成目標？許多青少年會抱怨雙槓撐體讓他們的胸骨疼痛。我也曾經歷過這樣的情況。我現在也發現引體向上會讓我的手肘疼痛。如果你的訓練課表除了雙槓撐體和引體向上之外什麼也沒有，那麼不只會造成受傷，也無法達到訓練效果。

這裡有幾個例子可以讓你知道我如何選擇訓練動作。

雙手盪壺：

1. 簡單易學。而且很多女性也喜歡。「教練，我可以感覺到脂肪在燃燒！」這是真實的案例，我真希望可以將這種感覺轉移到減肥藥上。
2. 我曾經讓65個人同時雙手盪壺。
3. 防呆機制高。有位壺鈴教練曾經告訴我，他有位學生在壺鈴往上時，竟然放手了。但不幸中的大幸是，到目前為止只有一個人這樣做過。
4. 除了燃脂之外，我的選手告訴我，這個動作對跳躍性運動（籃球和排球）很有幫助，而且可以訓練到很多跳躍性動作的技巧，而不用擔心著地的問題。著地對需要不斷跳躍的運動來說是很大的麻煩，因為過不了多久，身體會因為著地而產生許多問題。

早安體前屈—標準屈膝：

1. 簡單易學，但很多人第一次看到馬上會問：「這不會讓我的背部受傷嗎？」
2. 如果你有一個很棒的場地，這可以用來團體訓練。
3. 這個訓練動作的防呆機制很低。許多人都不喜歡背上壓著重量，但現在我們還要用頭，來防止槓鈴往前滑落。
4. 如果你在同一課程當中還有訓練深蹲的話，將會有一半的人做早安體前屈式的深蹲，另一半的人則會做深蹲式的早安體前屈。訓練效果轉移到專項運動和身體能力的程度呢？也許還不錯，但也許……還有許多下背部訓練動作的效果也不錯。我比較喜歡羅馬尼亞硬舉，因為我自認比較會教這個動作。

雙槓撐體：

1. 簡單易學。
2. 如果你有雙槓的話，這是團體教學很好的器材。
3. 有時候會有人不小心從槓上摔下，但危險性不大，只是模樣有點滑稽而已。
4. 訓練效果轉移到專項運動：嗯，我記得有位資深的大學肌力教練告訴我，運動員練習雙槓撐體將使肩膀不容易受傷。

那我為什麼不教雙槓撐體呢？嗯，我會教，除了高中生之外。因為大部分的學生都會抱怨：「教練，雙槓撐體會讓我這裡很痛。」然後指著胸骨。對於正在發育中的青少年來說，雙槓撐體的底部位置似乎會拉扯到他們的胸骨。

這是我從選手身上學到的：不要做雙槓撐體。肌力與體能訓練的第一條守則：不要讓你的選手受傷，或做會造成受傷的動作（除非有無可取代的價值）。

對於一般的健身愛好者而言，以下有幾點建議：

1. 如果你真的很喜歡某個在健身房或是雜誌／書上看到的重訓動作，但那個動作卻有可能造成生命危險，請個教練指導也許會比較好。
2. 在你獲得指導之後，問自己這個問題：這個訓練動作的效果會轉移到我的專項運動上嗎？
3. 最後，每隔一段時間詢問自己，這個動作是否真的能夠幫助自己達到目標。現在，在你屏棄任何困難的動作，例如深蹲和硬舉之前，運用一點常識。但如果某個動作沒有像健身雜誌上聳動的文章所說的有效，就考慮放下它往前走吧。

有時候多思考一下，就可以讓我們的訓練更長久。

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書籍介紹

《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律：40年淬煉的42則鍛練心法 教你回歸根本 檢視心志、目標、課表……》，臉譜出版
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作者：丹．約翰
譯者：王清景

丹．約翰是美國知名的肌力與體能教練，不僅以傲人的體能成績聞名體壇，他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人，例如功能性訓練專家麥克．波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質，更拓寬了訓練的廣度，從實務上的技巧、課表、飲食控制，到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。

Photo Credit: 臉譜

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航