別怪自己沒毅力,錯誤的「目標設定」可能影響任務完成度

別怪自己沒毅力,錯誤的「目標設定」可能影響任務完成度
Photo Credit: Shutterstock/達志影像
我們想讓你知道的是

我希望你對目標設定原則要有概念,去實際練習。以下提供10種目標設定的基本原則。

唸給你聽
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小波是個賣蘋果的商人,每天早上都要早早去市場叫賣。

有一天中午吃完中餐,他坐在一棵榕樹下打起盹來,醒來的時候,他的蘋果全部不見了,這時樹上站著不少猴子,每隻猴子的手上都拿著蘋果。

小波這時很著急,想說完蛋少了這些蘋果下午就沒辦法做生意了,後來他靈機一動,想到猴子喜歡模仿人的動作,就把自己手中僅存的一顆蘋果往地上一丟。果然,猴子也紛紛把蘋果扔到地上。

小波很開心高高興興地把所有的蘋果都撿起來,去了市場,回家後將這件趣事告訴了他的家人。

很多年以後,小波的孫子玻璃繼承了賣蘋果的家業。有一天玻璃賣蘋果累了,也在大樹下睡覺,籃子裡的蘋果也同樣被猴子搶走。

想到爺爺說過的故事玻璃就把自己手中的蘋果丟在地上。奇怪的是,沒有一隻猴子模仿玻璃,只對著玻璃笑著不停。

這時候,猴王出現了,撿起玻璃丟在地上的蘋果咬了一口說:「你以為只有你有爺爺嗎?」

經驗,是一種無形的資產,它是前人的智慧累積。當然我們也不能一昧的盲從經驗,但做一件事,卻可能產生四兩撥千金的效果,端看我們怎麼去應用。

在閱讀此章節前,首先你需要先記住一點:「目標導致心理因素改變,然後再影響行為。」

假設你想透過運動減重40公斤,看似相當久與難以達到的目標。然而我們卻可透過每兩周減少1公斤為次要目標,然後將這些次要目標完成的情況列表。如此一來,你可能就會對這計畫有較高的動機,堅持比較久。

目標設定還有另一項好處,就是會產生鼓勵,進而去學習新策略,而改變的起頭就從這邊開始。

此篇文章內容會比較生硬,我希望你對目標設定原則要有概念,去實際練習。當你在實務操作中遇到困難,再回到此章節即可。

10種目標設定基本原則
  • 1. 設定特定的目標

目標設定要有效,必須以「特定」、「具體」、與「可測量」的方式陳述。

例如:你的目標設定是要「加強半馬成績」或「我要加強長跑能力」,這就有些模糊。較佳的目標設定內容應該是「現在我每公里需要話花7分30秒完成,我需要加強大腿股四頭肌力與心肺,讓每公里完成時間進步到7分鐘」。

  • 2. 設定中等難度但實際的目標

Kyllo和Landers(1995)在統計分析中發現中等難度目標,最能產生最佳表現。秘訣是於目標設定時,在「挑戰性」和「可完成性」之間取得平衡。

  • 3. 設定長期和短期的目標

許多行為改變不會是一瞬間完成,所以需要設定長期和短期目標。一個長期目標,必須包含一連串立即的短期身體和心理目標。這樣的方式其實是創造了一個長期的漸進式目標。

可以從簡單挑戰到困難,直到突出。這過程你可以想像是在爬山,這也是需多頂尖奧運選手所採用的方式。

  • 4. 設定表現目標、過程目標和結果目標

太過於強調結果目標,會讓人產生過多的焦慮,並且耗費過多精神在煩惱之上,而忽略了手邊的工作。關鍵在於每項結果目標,都需由「過程目標」與「表現目標」建構而成(Filby et al, 1999)(延伸閱讀:客觀性目標Objective goals 的三種形式

  • 5. 記錄目標

一旦目標設定好,即應該把此目標寫下,並張貼在隨處可見的場所。像使用便條紙貼在梳妝台,就是我覺得滿不錯的方式。另一個方式就是把訓練內容圖表化。

  • 6. 擬定達到目標的策略

設定目標但沒有擬定達成計畫的策略,就猶如閉著眼睛開飛機。我們必須有策略來完成所有設定目標,而這在使用上應該保有彈性。與其定「每周二、四都需要訓練」,還不如定下「一周運動維持兩次」;假設你無法在周二與週四運動,你也可以在其他天進行運動。

  • 7. 考慮自身的人格和動機

自身的動機與人格特質,也會影響目標的設定。

  • 8. 加強對於目標的承諾

除非一個人對於目標有所承諾,否則不可能完成它。這部分也稱為「目標承諾」(goal commitment)。

  • 9. 提供目標支持

重要他人的支持,使用目標設定更加有效。像是夫妻之間的支持,也是增加依附的關鍵因素(Dishman, 1988)。

  • 10. 提供目標評量與回饋

這部分為教練給予的回饋,讓學生或運動員知道他們處於哪一個階段。這也是增加訓練效益的極佳方式。

目標設定是一項非常有效的提升表現技術,但別忘了,它也必須正確使用才會有效。

參考資料
  • Foundations of Sport and Exercise psychology(6th ed.)-Robert S. weinberg Daniel Gould

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航