吸收維他命C、增強免疫系統防「武漢肺炎」?營養素不是越多越好

吸收維他命C、增強免疫系統防「武漢肺炎」?營養素不是越多越好
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我們想讓你知道的是

人體的免疫系統,並不像《龍珠》人物般,可以通過修煉或吃神藥而愈來愈強大的,所以「增強」免疫系統一說,真的大可商榷。人們只能通過確保攝取足夠的營養,充足睡眠,以及適量運動,維持免疫系統健全運作。

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文︰林盈吟營養師(出生台灣,美國註冊營養師。二零一六年從加州移居到香港。憑著對營養學的熱情、臨床膳食治療的訓練及多年社區營養教育經驗,提供從健康飲食到管理個人生活方式等綜合健康服務。現於中文大學內科及藥物治療學系擔任研究工作。)

武漢肺炎(COVID-19)疫情以來,坊間流傳不少抗炎飲食法,例如吃維他命C多多益善,增強免疫系統對抗病毒,蒜頭萃取物能預防呼吸道疾病,這些說法或許有一定道理,但需要仔細了解。

維他命C多多益善,增強免疫系統!是真是假?

誠然,維他命C是免疫系統的重要營養素。健全的免疫系統,主要有賴充足的維他命C、維他命D、鋅元素和蛋白質等來維繫[1]。但並不是說這些營養素吃得愈多愈好,關鍵只在「足夠」。

先說坊間最著重的維他命C。其實我們只要每天攝取45毫克維他命C,對免疫系統已相當足夠[2],想想一個奇異果已含約64毫克(詳見文末圖表)維他命C,真的不難做到。

目前並沒有證據顯示,吸收高劑量的維他命C可以有益人體。中國正進行類似研究[3],測試高劑量維他命C能否幫助武漢肺炎患者,嚴重的患者每天以打點滴形式注射兩次維他命C,連續七日,每劑劑量是驚人的12,000毫克,約每日人體所需266倍!這項研究最快要到2020年9月才完成,是否有好處還未知悉。

未見其利,先見其弊。過量服用維他命C,副作用有胃部不適和腹瀉,若長期服用高劑量維他命C,會增加白內障的風險,還可能降低某些藥物的效用和干擾驗血效果。

至於維他命D和鋅元素,人體產生維他命D主要是靠曬太陽,在夏天,每星期兩至三次,接觸陽光5至15分鐘,便可維持體內維他命D的水平[4]。鋅元素方面,建議份量是成年男性每天吸收7至45毫克,女性4.9至35毫克[5]

總而言之,人體的免疫系統並不像《龍珠》人物般,可以通過修煉或吃神藥而愈來愈強大的,所以「增強」免疫系統一說,真的大可商榷。人們只能通過確保攝取足夠的營養,充足睡眠,以及適量運動,維持免疫系統健全運作。

蒜頭殺菌法?

蒜頭殺菌?的確,有一項臨床研究指出,含有大蒜素(allicin)的蒜頭萃取物可能有助於預防傷風感冒[6]。但武漢肺炎和傷風感冒是另一回事,世衞特意表明:蒜頭是一種健康食品,具有某些抗菌作用。但是,當前沒有證據表明吃蒜頭可以讓人免受新型冠狀病毒侵害。

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Image Credit: WHO
草本配方、藥茶

也有不少香港人尋求以草藥「煲藥茶飲」來預防武漢肺炎。然而,從營養學角度,並沒有草藥能預防病毒感染,包括武漢肺炎。以草本植物預防疾病,較偏向中醫理論,由於專業不同,僅能建議如果你希望以草本配方幫助免疫系統,與其在街頭購買「抗肺炎茶」,不如問專業的中醫師,處方中藥更為妥當。

始終要靠均衡飲食、適當運動作息

雖然沒有任何辦法能「增強」你的免疫系統,像變成超級撒亞人般打倒武漢肺炎,但保持免疫系統狀態良好,始終是百利而無一害。免疫系統所需的維他命C和鋅,在完整食物(編按:whole food,即未經精製加工的食物)中已能足夠攝取,維他命D可以通過曬太陽製造。不妨先顧好飲食和生活習慣,其次才尋求補充品吧。

以下附錄富含維他命C和鋅的食物,但只要每天吃兩份蔬果,已能輕易達到45毫克維他命C,所以也不用偏向只吃高維他命C的蔬菜水果。

附錄:富含維他命C的蔬果[7](人體每日所需:45毫克)

蔬果

份量

維他命C含量(毫克)

奇異果

1 個 (69 克)

64.0

1 個 (151克)

68.0

木瓜

1個小木瓜 (72.5克)

44.2

青椒

半杯-煮熟 (67.5克)

50.2

西蘭花

半杯-煮熟 (78克)

50.6

蕃茄

半杯-煮熟 (120克)

27.4

菠菜

半杯-煮熟 (66克)

27.2

附錄:富含鋅的食物[8](人體每日所需:成年男性7至45毫克,女性4.9至35毫克)

食物

份量

鋅含量(毫克)

燒牛肉

85克

7.0

豬扒

85克

2.9

雞肉

85克

2.4

烤腰果

28克

1.6

瑞士芝士

28克

1.2

烤杏仁

28克

0.9

另外,全穀、豆制品如豆腐、堅果,種子也富含鋅,適合素食人士[9]

注釋:

  1. 尚有纖維及其他微量營養素也很重要,但本文主要講述維他命和鋅。
  2. 世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世衞/糧農組織,2004。
  3. Vitamin C Infusion for the Treatment of Severe 2019-nCoV Infected Pneumonia (ClinicalTrials.gov)
  4. 香港衞生署《家長資訊:維生素D》,2017。
  5. 香港食物安全中心:〈營養素的定義及功用〉。
  6. Josling, P. Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey. Adv Therapy 18, 189–193 (2001).
  7. 香港衞生防護中心網頁
  8. Zinc - Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements, USA.)
  9. Saunders et al. Zinc and vegetarian diets, Med J Aust 2013; 199 (4 Suppl): S17-S21

本文獲授權轉載,原文見中大肝臟護理中心網頁

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責任編輯︰Kayue
核稿編輯︰Alex