中年以後，比起運動，你更需要肌力訓練

文：aronhack

今天替家人參加了一場「中年以上的肌力訓練」講座。我在活動前兩天才報名，本來有點擔心人數額滿，無法報名成功，後來到了現場才知道，嗯，只有我一個人呢。後來想想，這也合情合理，有運動習慣的銀髮族們可能不需要參加，沒運動習慣的人也不會看到這個活動資訊。但這麼好的內容不能只有我聽到，因此，特地寫這篇文章與大家分享。文章部份內容是我的上課筆記，如有誤解或錯誤，歡迎留言告訴我。

講師是專業的體適能教練，也接觸瑜珈等多項運動，講座內容不只針對中高齡者，對於年輕人也多能適用。如果你家也有不愛運動的長輩，不妨看這篇文章後，開始著手規畫訓練計畫吧！

老化無法避免，但我們可以減緩發生的速度

年紀大了，身體機能難免退化，導致行動不便；行動不便，所以哪都不能去，所以煩躁，還要硬被加上中高齡者、銀髮族等稱呼，聊天好像只能聊保健、聊健康。偏偏兒子、女兒、孫子、孫女他們不懂這種煩，背地裡說著自己越來越固執，脾氣越來越差，家裡因此大小吵鬧不斷。

這是年長者的心聲，也是許多家庭的日常。

記錄片《追風騎士》，跟拍一群銀髮族騎機車環島的過程，裡面有一位高齡阿伯的話讓我動容，「你沒活過80歲，不會懂80歲的痛苦，所有人只要一聽到你的年齡，就會叫你乖乖坐好，不要動！」

尤其是現在70、80歲以上的長輩們，在他們年輕時，運動觀念不普及，運動習慣沒能養成，等到年紀大時，身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕，或正值中年，有良好的資訊獲取能力與學習能力，你確定要重蹈覆轍嗎？

運動和訓練的差別是什麼

這不是無聊的文字遊戲，這兩個詞背後代表不同的動機及目的性。

以大眾的普遍用法來說，只要身體有活動到就算「運動」，所以跑步是運動，打籃球是運動，爬山是運動，快走也是運動。運動可能是競技的，有勝負的活動，也可能是隨意的，單純想流流汗。

很多人都看過2018年的熱門書籍《刻意練習》，「訓練」的意涵與刻意練習更為接近，必須有明確的目標，且成果最好能夠量化。能量化，才能評估成效，才能優化，像是常聽到的重量訓練。而且訓練不能是競技，唯一要超越的人，只有昨天的自己。

運動和訓練本身就有模糊地帶，日常溝通時不需要斤斤計較，只要把握住大重點，這兩者的主要差別在於心態的轉換，從隨興到紀律，從競技到自我比較。

沒用到的肌肉就要練

既然要訓練，那應該練哪裡？答案是平常沒用到的肌肉就要練。

以跑步來說，跑步沒有不好，不好的是你只跑步。因為跑步是由一連串單一且重複的動作組。如果你只跑步，代表你只訓練到同一部位的肌肉，而重複做單一動作和不動一樣危險。像危害許多上班族的「久坐」，事實上坐著也需要用到肌肉，也會出力，問題出在常用的肌肉就那幾個，長時間依賴同樣肌肉，才會有肌肉僵硬或是酸痛等其他症狀發生。

說到訓練，專業運動員一直是最好的例子。多數運動員會進行全面性的訓練，目的就是避免部份肌肉過於無力，甚至影響整體表現，像豬隊友。所以足球員也會練手臂，網球選手也會練腿。

訓練意識的養成，越早開始越好

接受新的知識與習慣培養都需要時間，只要和時間、和年齡扯上關係的事情，越早開始越好。普遍而言，在25歲左右，身體的肌肉組成就會固定下來，這時，如果你的肌肉占體重的45％，那這輩子的上限基本上就是45％，只會減少，不會增加。除非日後再花很多時間訓練，否則改變的幅度不大。

不只是肌肉訓練，也是心理訓練

越不常運動的人，對身體的掌握度會更低，學習新動作的速度與肌肉的修復速度都會更慢，因此，剛接觸肌力訓練的人容易覺得身體累，心裡也累。對年長者來說，可能更容易擔心做錯、做不好、丟臉，或是抱怨為什麼自己努力了大半輩子，退休後不能爽爽過日子，還要接受這種身體上的煎熬。尤其是許多銀髮族學員，都是被子女半強迫去上課，錢繳了，不去覺得浪費，去了又覺得累，常要先跟教練抱怨完各種生活的難，然後才願意乖乖訓練。

在中老年者的肌力訓練中，教練、陪伴者跟同伴的角色非常重要。陪伴者可能是兒女，必須適時給予關心及鼓勵；同伴則可能是一起訓練、年齡相近的親朋好友，能夠在訓練場裡培養出革命情感，畢竟只有高齡者能懂高齡者的真實感受！

肌少症

肌少症是指隨著年齡增長，導致肌肉流失的過程，這個過程幾乎是單向的反應，流失了就很難補回來。

康健網站的內容指出，「人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。若沒有早期發現，在老年人失能初期給予適當治療，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床。」

這是個負面循環的過程，因為缺乏訓練，導致肌肉減少；因為肌肉減少，導致反應力、復原力、保護力降低，所以更容易受傷；受傷後時間復原，情緒也容易低落，更缺乏訓練的動機與企圖心。

規劃訓練計畫

• 一、報名健身房或體能訓練中心

很多長輩會直接把「健身房」、「重訓」和「健美的身材」三者畫上等號，誤以為不當猛男或不練馬甲線就不能上健身房。如果你親自走一趟健身房，可以發現各種年齡層的人都有。為什麼他們不選擇免費的運動公園，而要到付費到健身房或體能訓練中心運動，甚至上教練課？因為健身房的訓練效率更高。

像前面提過的，「沒用到的肌肉就要練」，在健身房裡面會有各種專業器材，練手臂的、練核心的、練腿的，而且同一台機器可能還可以練不同角度，正的、反的、側的，只有透過這種科學化的訓練方式，才能真正訓練到平常沒使用的肌肉，並且透過增加負重來提升訓練強度，否則徒手訓練的強度往往取決於你的身體重量，效果有限。