中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練

中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練

我們想讓你知道的是

長輩在他們年輕時運動觀念不普及,運動習慣沒能養成,等到年紀大時,身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕,或正值中年,有良好的資訊獲取能力與學習能力,你確定要重蹈覆轍嗎?

文:aronhack

今天替家人參加了一場「中年以上的肌力訓練」講座。我在活動前兩天才報名,本來有點擔心人數額滿,無法報名成功,後來到了現場才知道,嗯,只有我一個人呢。後來想想,這也合情合理,有運動習慣的銀髮族們可能不需要參加,沒運動習慣的人也不會看到這個活動資訊。但這麼好的內容不能只有我聽到,因此,特地寫這篇文章與大家分享。文章部份內容是我的上課筆記,如有誤解或錯誤,歡迎留言告訴我。

講師是專業的體適能教練,也接觸瑜珈等多項運動,講座內容不只針對中高齡者,對於年輕人也多能適用。如果你家也有不愛運動的長輩,不妨看這篇文章後,開始著手規畫訓練計畫吧!

老化無法避免,但我們可以減緩發生的速度

年紀大了,身體機能難免退化,導致行動不便;行動不便,所以哪都不能去,所以煩躁,還要硬被加上中高齡者、銀髮族等稱呼,聊天好像只能聊保健、聊健康。偏偏兒子、女兒、孫子、孫女他們不懂這種煩,背地裡說著自己越來越固執,脾氣越來越差,家裡因此大小吵鬧不斷。

這是年長者的心聲,也是許多家庭的日常。

記錄片《追風騎士》,跟拍一群銀髮族騎機車環島的過程,裡面有一位高齡阿伯的話讓我動容,「你沒活過80歲,不會懂80歲的痛苦,所有人只要一聽到你的年齡,就會叫你乖乖坐好,不要動!」

尤其是現在70、80歲以上的長輩們,在他們年輕時,運動觀念不普及,運動習慣沒能養成,等到年紀大時,身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕,或正值中年,有良好的資訊獲取能力與學習能力,你確定要重蹈覆轍嗎?

運動和訓練的差別是什麼

這不是無聊的文字遊戲,這兩個詞背後代表不同的動機及目的性。

以大眾的普遍用法來說,只要身體有活動到就算「運動」,所以跑步是運動,打籃球是運動,爬山是運動,快走也是運動。運動可能是競技的,有勝負的活動,也可能是隨意的,單純想流流汗。

很多人都看過2018年的熱門書籍《刻意練習》,「訓練」的意涵與刻意練習更為接近,必須有明確的目標,且成果最好能夠量化。能量化,才能評估成效,才能優化,像是常聽到的重量訓練。而且訓練不能是競技,唯一要超越的人,只有昨天的自己。

運動和訓練本身就有模糊地帶,日常溝通時不需要斤斤計較,只要把握住大重點,這兩者的主要差別在於心態的轉換,從隨興到紀律,從競技到自我比較。

沒用到的肌肉就要練

既然要訓練,那應該練哪裡?答案是平常沒用到的肌肉就要練。

以跑步來說,跑步沒有不好,不好的是你只跑步。因為跑步是由一連串單一且重複的動作組。如果你只跑步,代表你只訓練到同一部位的肌肉,而重複做單一動作和不動一樣危險。像危害許多上班族的「久坐」,事實上坐著也需要用到肌肉,也會出力,問題出在常用的肌肉就那幾個,長時間依賴同樣肌肉,才會有肌肉僵硬或是酸痛等其他症狀發生。

說到訓練,專業運動員一直是最好的例子。多數運動員會進行全面性的訓練,目的就是避免部份肌肉過於無力,甚至影響整體表現,像豬隊友。所以足球員也會練手臂,網球選手也會練腿。

訓練意識的養成,越早開始越好

接受新的知識與習慣培養都需要時間,只要和時間、和年齡扯上關係的事情,越早開始越好。普遍而言,在25歲左右,身體的肌肉組成就會固定下來,這時,如果你的肌肉占體重的45%,那這輩子的上限基本上就是45%,只會減少,不會增加。除非日後再花很多時間訓練,否則改變的幅度不大。

不只是肌肉訓練,也是心理訓練

越不常運動的人,對身體的掌握度會更低,學習新動作的速度與肌肉的修復速度都會更慢,因此,剛接觸肌力訓練的人容易覺得身體累,心裡也累。對年長者來說,可能更容易擔心做錯、做不好、丟臉,或是抱怨為什麼自己努力了大半輩子,退休後不能爽爽過日子,還要接受這種身體上的煎熬。尤其是許多銀髮族學員,都是被子女半強迫去上課,錢繳了,不去覺得浪費,去了又覺得累,常要先跟教練抱怨完各種生活的難,然後才願意乖乖訓練。

在中老年者的肌力訓練中,教練、陪伴者跟同伴的角色非常重要。陪伴者可能是兒女,必須適時給予關心及鼓勵;同伴則可能是一起訓練、年齡相近的親朋好友,能夠在訓練場裡培養出革命情感,畢竟只有高齡者能懂高齡者的真實感受!

肌少症

肌少症是指隨著年齡增長,導致肌肉流失的過程,這個過程幾乎是單向的反應,流失了就很難補回來。

康健網站的內容指出,「人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。若沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床。」

這是個負面循環的過程,因為缺乏訓練,導致肌肉減少;因為肌肉減少,導致反應力、復原力、保護力降低,所以更容易受傷;受傷後時間復原,情緒也容易低落,更缺乏訓練的動機與企圖心。

規劃訓練計畫

  • 一、報名健身房或體能訓練中心

很多長輩會直接把「健身房」、「重訓」和「健美的身材」三者畫上等號,誤以為不當猛男或不練馬甲線就不能上健身房。如果你親自走一趟健身房,可以發現各種年齡層的人都有。為什麼他們不選擇免費的運動公園,而要到付費到健身房或體能訓練中心運動,甚至上教練課?因為健身房的訓練效率更高。

像前面提過的,「沒用到的肌肉就要練」,在健身房裡面會有各種專業器材,練手臂的、練核心的、練腿的,而且同一台機器可能還可以練不同角度,正的、反的、側的,只有透過這種科學化的訓練方式,才能真正訓練到平常沒使用的肌肉,並且透過增加負重來提升訓練強度,否則徒手訓練的強度往往取決於你的身體重量,效果有限。


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我們想讓你知道的是

「當你摸到、穿到面料好的衣服,身體會記住那種舒服的觸感。」孩子的美感力無須刻意培養,而是讓孩子有意識地沈浸在美的環境裡。

很多大人很早就遺忘自己曾經是個孩子,直到我們孕育出自己的孩子。

據幼兒教育研究者Petr G. Grotewell和Yanus R. Burton的書籍出版觀察,「嬰幼兒」比任何人類其他年齡層更能夠全面體驗生活。這歸咎於2歲前的孩子大腦正處於快速開發期,這階段同時也是兒童建構自我的關鍵時期。若能讓孩子處於探索和嘗試新事物的環境,不僅有益於孩子的身體發育,也有助於培養、形塑孩子的美感。

沈浸式教育,幫孩子的美感從小打底

「當你摸到、穿到面料好的衣服,身體會記住那種舒服的觸感;當你吃到美味的食物,嗅覺和味覺會記得那個味道;當你看見美的東西,你會用五感記住那種感覺。」魏羣芳於2016年創立有機棉童裝品牌寶貝友(baby baby cool,簡稱bbc),她擁有廣告造型師的身份,更是一位在意孩子美感教育的母親。

創立bbc即是她的回答:「我們無須刻意培養孩子的美感,而是讓孩子有意識地沈浸在美的環境裡。」

bbc的設計理念相當簡單,就是健康、舒適及美。聽起來簡單,實際上做起來卻相當不容易,除了好看好穿,魏羣芳更在乎的是孩子的感受;不僅要讓孩子穿起來好看,更要同時穿得舒服又健康安全。

孩子的肢體語言,決定衣服是否生產

魏羣芳強調,「觀察孩子的表現非常重要,無論孩子是否會說話,都會用肢體語言和表情告訴你,他們喜不喜歡、舒不舒服。」她分享bbc的設計過程,每個服裝款式平均修改二到五次,因為必須讓每款設計都通過孩子的試穿考驗。

「試穿的目的是讓孩子忘記有穿衣服,而一件衣服的最終定案,經常是孩子穿上後喜歡到不想脫下來,才算是完成設計進入生產階段。」

她分析無論大人小孩,好的服裝版型穿起來就是有精神和有自信。bbc從打版到生產皆Made in Taiwan,在設計上運用成人時尚的拼接概念,呈現兒童服裝的玩味設計感,跳脫傳統卡通圖案或兒童內著感的設計。在實用性上,除了更符合身體曲線的立體剪裁,更以燙標取代車標,不傷害孩子稚嫩的肌膚,也在領口、褲口等處增加彈性織帶及皺褶設計,大幅提升嬰幼兒服飾的美觀及耐用度。

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安心健康的第一道防線,來自母親的愛

服裝是接觸孩子肌膚的第一道防線,健康安全卻是最容易被忽略的環節。bbc特別採用安全無毒、100%日本進口的頂級有機棉作為面料,更通過全球公認最嚴格、符合歐盟最高標準的GOTS有機棉紡織認證;以確保bbc使用品質最穩定的有機棉,且無殘留農藥、落葉劑等神經毒,金屬副料如金屬釦、拉鍊和織帶,也同樣使用經過檢測安全無鎳、無重金屬的安心材質。

在商品面如此講究,就是因為魏羣芳同時也是一個母親的身份,讓bbc不單只是一件衣服,更象徵著一位媽媽如何愛孩子的實際行動。自創業初期,她從驚嘆布料分級的數十倍價差,一直到發現棉花農藥是一般農產品的8倍,布料上殘留的毒化物和化學藥劑,還會透過皮膚囤積在寶寶的肝腎肺腦,甚至引發皮膚過敏或氣喘症狀,從而決定以「100%有機棉」作為品牌面料。

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然而少了化學纖維,100%純棉衣物容易變形;為解決支撐度的問題,魏羣芳最後決定採用相當費時耗工的「3D立體剪裁」工法製作。不僅讓bbc的衣服剪裁和比例更好,也連帶延長了衣物壽命,為孩子打造出舒適、立體且時尚有型的服裝。

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一衣多穿,bbc創造精品童裝的永續價值

「很多媽媽跟我們說,小朋友很快就長大,衣服要一直買很浪費。」孩子成長速度快,買貴了怕浪費、買便宜又擔心品質,魏羣芳對於天下母親都有的隱性擔憂,提出的解法最令人激賞。bbc希望倡導「一衣多穿」的觀念:「一樣的錢不用買很多件,買三件不如買一件好的,好好的穿、在不同場合穿,而且可以穿很久,讓衣服發揮最大效益。」魏羣芳自己很多衣服都穿10年以上,與bbc品牌理念的交疊處,就是經典設計和耐用的優質面料。

經典設計和耐用面料,讓bbc的童裝創造出更多永續價值;其經典時尚的設計元素,讓孩子的同一件衣服擁有多場合搭配性,正式或休閒風格都可駕馭。甚者,以往孩子穿大一號衣服時容易顯得像在「穿布袋」,bbc讓大一號看起來像在穿洋裝,一直穿到看起來是件上衣。而新生兒的包屁衣,其他品牌只做3、5公分一段,bbc做到10公分一段;讓原本只有3個月至半年使用年限的衣服,拉長至一年或超過一年,兼顧美學與實用性。

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bbc更將嬰幼兒的衣服效益發揮到最極致,「我常說我們的衣服要做到這麼好,就是大的穿完小的穿,小的穿完還可以送給別人穿。」bbc更與社福基金會合作,將顧客汰換的衣物捐給育幼院的孩子,顧客也能獲得購物金回饋。bbc真正打造出精品童裝的永續價值,且不造成資源浪費,讓每位父母都能一同守護孩子的未來,珍惜保護地球環境。

babybabycool 官網連結


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