對抗新冠病毒,如何透過「適度運動」增強抵抗力?

對抗新冠病毒,如何透過「適度運動」增強抵抗力?
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我們想讓你知道的是

愛運動的民眾難免會因為訓練有一些肌肉痠痛,但要注意,如果在沒有訓練的部位也發生痠痛,或是出現運動量與痠痛程度不成比例的時候,而且合併有呼吸道症狀,也要小心可能與新冠病毒有關。

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文:Dr.6(劉又銓醫師)

冠狀病毒其實是一直以來都很常見的病毒,不同種類會感染不同的生物包含人類,冠狀病毒通常造成感冒的症狀,少數例如SARS病毒及MERS(中東呼吸道症候群)病毒,都是屬於突變出來、具有比較嚴重症狀甚至容易造成死亡的病毒(目前新冠肺炎全球死亡率約4%),也因此特別容易造成大家的恐懼。

感染新型冠狀病毒,會造成哪些症狀?

根據WHO統計,這次「COVID-19」(2019年新型冠狀病毒疾病,簡稱武漢肺炎、或新冠病毒)的前十名症狀如下:

  1. 發燒(87.9%)
  2. 乾咳(67.7%)
  3. 倦怠(38.1%)
  4. 有痰(33.4%)
  5. 呼吸急促(18.6%)
  6. 肌肉或關節疼痛(14.8%)
  7. 喉嚨痛(13.9%)
  8. 頭痛(13.6%)
  9. 發冷(11.4%)
  10. 噁心嘔吐(5%)

這些症狀聽起來跟一般感冒很像,但還是有一些特別值得注意的地方。新冠病毒感染的發燒,不像以前SARS病毒感染很多都會高燒到攝氏39~40度,反而有很多不發燒、低燒、或是反覆燒的情形。這也是為什麼新冠病毒病人的篩檢會這麼困難的原因,因此經常自我監測體溫,不要輕忽低燒是很重要的。

愛運動的民眾難免會因為訓練有一些肌肉痠痛,但要注意,如果在沒有訓練的部位也發生痠痛,或是出現運動量與痠痛程度不成比例的時候,而且合併有呼吸道症狀,也要小心可能與新冠病毒有關。

不同以往的上呼吸道症狀,這次在台灣、英國、美國、法國、義大利、韓國、日本都有不少新冠病毒感染的病人,發生嗅覺或味覺喪失的症狀。根據韓國的研究,有將近3成的病人,都產生了嗅覺喪失的症狀。英國耳鼻喉科協會,也認為味覺喪失及嗅覺喪失,可能是這波感染的重要症狀之一。

最有名的就是NBA首位感染的爵士隊球員Rudy Gobert,他在3月23日的社群網路貼文,提到自己已有四天聞不到任何味道。撇開症狀本身不說,最大的問題是只有這些「非典型症狀」的病人,很容易變成隱藏的傳染源,將病毒傳播給身邊的其他人而不自知。

新冠病毒的潛伏期到底有多久?

根據北京大學及美國國衛院1211人的研究,新型冠狀病毒感染後,平均發病時間是8~9天,只有大約10%的患者潛伏期超過14天。至於潛伏期24天以上的個案,應該是屬於極端案例。醫界的共識是不要過度恐慌,但是要清楚的認識風險。

哪些人是新冠病毒的高危險群?

兒童跟青少年在這波新冠病毒的感染,是屬於風險比較低的族群,就算感染了,多半也無症狀或是症狀輕微。相反的,《美國醫學期刊》(JAMA)的研究指出年紀大、有糖尿病、高血壓、心血管疾病、跟腦血管疾病的病人,是最可能因為感染新冠病毒產生嚴重症狀,甚至需要加護病房照顧的族群。

因此建議如果要跟年長者或上述高風險族群接觸,甚至一起運動的話,要適當保持距離,盡量以言語關心代替非必要的肢體接觸,以保護年長者降低感染風險。

感染新冠病毒,會影響運動能力嗎?

如同前面所說,年輕人感染新冠病毒的時候症狀通常比較輕微,甚至有可能無症狀。這種情形在恢復後,對運動能力的影響可能就很輕微,甚至不會影響。但在前面提到的高危險群運動愛好者,一旦產生嚴重的併發症,就可能影響到將來的運動能力。

根據統計,約有3~5%的感染病人會出現「肺纖維化」的後遺症。肺纖維化是因為感染後嚴重發炎產生的結果,纖維化的肺泡組織就像傷口的疤痕,彈性變差,沒辦法正常發揮交換氣體的作用,因此造成肺功能的下降。雖然有部分新冠病毒感染的病人恢復後肺功能會下降20~30%,但目前仍缺乏整體的統計數字,也不用因此太恐慌。

如果真的不幸發展成重症,產生肺纖維化,通常就比較麻煩,因為纖維化的組織一旦形成就幾乎無法恢復,而換氣能力會直接影響到最大攝氧量。所以如果纖維化範圍太大,就可能永久影響到心肺功能,嚴重的例子甚至必須換肺。這樣的後遺症發生,除非運動項目與心肺適能關係較小,否則可以預期表現很難回到顛峰。

都說運動會增強免疫力,為什麼還這麼多運動員中標?

每週累積中強度有氧運動150分鐘,就能給身體帶來各種好處,其中包含增強身體的免疫能力。缺乏運動身體的抵抗力會降低,但你可能不知道過度運動對抵抗力的抑制更嚴重。

許多優秀運動選手或運動愛好者,每週運動訓練的時間跟強度都遠超過身體的負荷,又缺乏足夠的恢復,所以抵抗力降低,感染的風險也就提高了。

適度運動增強免疫力,怎麼樣才算是適度的運動?每天走一萬步夠嗎?
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Photo Credit: Dr.6(劉又銓醫師)

要想透過適度運動來增強身體抵抗力,與其追求運動的「時間」或「步數」,倒不如重新審視自己做的運動是不是屬於「有效運動」。最好的運動指標,就是用心率手環來監測自己的運動強度,讓自己的心率維持在中強度範圍,就能輕鬆達成有效運動。

根據估算公式,理想情況下:

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正常人的最大心率約(220-年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。

  • 20歲的人最大心率大約是200下/分,目標心率140下/分
  • 40歲的人最大心率大約是180下/分,目標心率126下/分
  • 60歲的人最大心率大約是160下/分,目標心率112下/分
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以此類推,不同年齡的目標心率都不一樣。把握357原則──每次30分鐘,每週5天,目標最大心率的70%,就能輕鬆有效運動。有時候沒辦法連續運動30分鐘也沒關係,運動只要持續10分鐘以上可以累積,對身體就有好處。

如果沒有心率錶,也可以在運動時進行說話測試。當講話幾個字就會覺得喘,不容易完成句子的時候,運動強度大約就落在中強度的區間了。(延伸閱讀:怎麼設定運動強度?點我看更多

不同的運動強度,運動頻率可以怎麼調整?

有些人可能一開始沒辦法負荷中強度運動,或者有些人天生好動,不滿足於中強度運動,可以怎麼調整運動頻率呢?請見以下:

  • 低強度運動(57~63%最大心率),可以每天運動,每次30分鐘以上
  • 中等強度運動(64~76%最大心率),每週運動5天,每次30分鐘
  • 中高強度(劇烈)運動(77~95%最大心率),每週運動3天,每次20分鐘

當然如果這些運動之間還會想運動,也可以搭配重量訓練、皮拉提斯、核心訓練、瑜伽、伸展運動等等,來均衡運動類型,也避免同一群肌肉過度訓練。

運動強度
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有沒有哪些方法,可以幫助我們增加身體的抵抗力呢?

雖然目前並沒有研究證實哪些補給品,可以幫我們預防新冠病毒感染,但是卻有很多方法可以提高身體的免疫力,其中最重要的就是充足的睡眠以及均衡的營養。

我們建議運動員睡眠(含午休)每天最好可以達到8小時,但很多運動員睡眠連6小時都不到。連身體的消耗都恢復不了,怎麼能期望身體有足夠抵抗力?

均衡的營養才能有良好的免疫力,根據國健署的每日飲食指南,確保每天都有攝取足夠均衡的營養才是王道。當這兩件事都做到了以後,我們再來討論進一步的措施才會更有效。

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圖片來源:國健署

目前有很多文獻指出特定的營養品補充,可能可以提高身體的免疫力,減少一般感冒的風險。最常被提到也最有實證效益的有:

  • 維生素C、維生素E:這兩類維生素是強大的抗氧化劑,可以對抗體內自由基,減少發炎,也有研究指出感冒後儘早服用高劑量的維生素C,可以讓感冒恢復得更快。
  • 維生素D:充足的維生素D可以降低病毒感染的風險,乳製品、早餐榖類、鮪魚、蛋黃等食物都富含維生素D。但人體主要的維生素D來源還是身體透過日照生成,所以養成戶外活動的習慣是很重要的。
  • 鋅:鋅是體內白血球等免疫細胞的重要催化劑,透過堅果、芝麻、南瓜子等補充這個人體不可或缺的微量礦物質,必要的時候也可以用營養品補充。
  • 胡蘿蔔素:胡蘿蔔素同時具有抗氧化劑以及提高身體免疫功能的效果,可以透過攝取深綠色、紅色、橘色蔬菜來獲得。
  • 益生菌:身體的免疫力有一半以上來自你的腸胃道,這句話可不是危言聳聽,國際間的研究也普遍建議運動員持續攝取優質益生菌。只要在早餐的時候攝取富含乳酸桿菌和雙歧桿菌(俗稱的AB菌),攝取100億活菌(通常100毫升就夠),最重要的是要持續服用14天以上,才能產生保護力喔。(延伸閱讀:關於益生菌如何增加身體抵抗力,點我看更多
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Photo Credit: Dr.6(劉又銓醫師)
運動時防疫小撇步

台灣疾病管制署在這波防疫的努力,大家每天在電視上都看得見,不斷配合疫情製作新的宣導短片。除了電視上面宣導的內容以外,我建議運動的民眾可以做到下列各點,更能確保您的運動健康:

  • 避免過度密集、封閉、或空氣流通不良的運動場所。
  • 在使用器械運動前後,將器材表面以次氯酸擦拭過一次。
  • 運動中盡量避免與他人接觸,或距離1.5到2公尺的「社交距離」,必要時穿戴口罩。
  • 避免用手接觸面部(尤其眼、口、鼻),如有需要接觸前應該先洗手。
  • 使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。
  • 運動時可以帶一條大毛巾,使用器材時覆蓋住器材表面,並區分接觸身體面以及接觸器材面。
  • 最理想的狀況是可以進行室外開放空間的運動(避免飛沫,同時增加日曬產生維生素D)。

本文經Dr.6(劉又銓醫師)授權轉載,原文刊載於這裡這裡

核稿編輯:翁世航
責任編輯:朱家儀