喝牛奶就會拉肚子,不一定都是「乳糖不耐症」

喝牛奶就會拉肚子,不一定都是「乳糖不耐症」
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我們想讓你知道的是

只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況,感覺像是乳糖不耐。但真的是這樣嗎?如果會不舒服但還是想喝牛奶、達到均衡營養目標的話又該怎麼辦呢?

根據衛福部的國民營養調查,鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一。鈣質的最好攝取來源之一為牛奶,而牛奶同時也是我們攝取不足的食物,原因包含不喜歡乳製品的味道、昂貴等,還有一群人是只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況,感覺像是乳糖不耐。但真的是這樣嗎?

如果會不舒服但還是想喝牛奶、達到均衡營養目標的話又該怎麼辦呢?

喝牛奶會不舒服的三大常見原因

  • 1. 酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白,酪蛋白分成多種不同形式,像是A1、A2等。有研究發現許多人對於牛奶產生不適應,是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式,進入到腸胃道中,會引起發炎因子增加與免疫反應。使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀,另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良,加劇乳糖不耐的症狀。

  • 2. 乳清蛋白敏感

有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎?有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感,例如αβ-乳球蛋白,產生腹瀉、不舒服的症狀。

  • 3. 乳糖不耐

亞洲有些人是屬於乳糖不耐,乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖,依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感(lactose sensitivity)和乳糖不耐症(lactose intolerance)。多數人是屬於乳糖敏感,飲用牛奶後產生不舒服的症狀。

所以,喝牛奶會拉肚子不一定都是乳糖不耐症。

「我喝牛奶會不舒服」這句話,相信每個人都曾經聽過,有調查發現將近四分之一的台灣人,喝牛奶會有不舒服的症狀,像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。

而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。但看完上面的三大原因,你現在知道其實喝牛奶不舒服,不一定都是乳糖不耐症。喝牛奶不舒服的人口始終高居不下,除了沒有對症下藥外,還有就是對於乳糖不耐的錯誤迷思。

迷思破解:即使有乳糖不耐,乳糖酶也無法被訓練

有聽過乳糖酶可以被訓練嗎?這其實是錯誤的喔。乳糖不耐的原因,包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退。乳糖酶的活性在出生後34週達到高峰,之後就會自然下降,使得我們飲用牛奶後出現乳糖不耐的症狀。

有些人因此想訓練自己對於乳糖的耐受性,透過漸進式的增加牛奶飲用量來讓乳糖酶增加。但是乳糖酶的活性其實無法被訓練,取而代之的是「能幫助消化乳糖的腸道菌相增加了」,因此讓人誤以為乳糖酶增加。但是腸道菌相可消化的乳糖也有上限,僅能達到12g的乳糖,約為一杯240 ml牛奶的量。

乳糖不耐的人看似常出現在你我身旁,但其實極少數人真的有去醫院被診斷為乳糖不耐症。近期就有研究發現,許多自稱有乳糖不耐症的人,其實都沒有乳糖不耐症,而是對於牛奶中的蛋白質敏感。

三招讓你快樂喝牛奶

想要重溫牛奶的營養,就來試試看以下幾種方法吧。

  • 1. 對抗酪蛋白敏感:選擇以A2酪蛋白為主的牛奶

一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白,而目前國外已經透過技術與篩選,培育產生以A2酪蛋白為主的牛隻,取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白。有出國的人不妨可以注意一下,說不定飲用後就能改善喝牛奶的不適感。

  • 2. 對抗乳清蛋白敏感:將牛奶加熱

溫度可以使乳清蛋白變性,當結構改變,也就不會引起腸胃不適。這也是許多人飲用熱牛奶時,較不會不舒服的原因。

  • 3. 對抗乳糖不耐:選擇優酪乳或訓練腸道菌相消化乳糖

優酪乳的乳糖含量較牛奶少,因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外前面有提到腸道菌相可以幫助消化乳糖,所以選擇適量的牛奶,並搭配優酪乳,也能補足一天奶類的需要量。

衛福部建議,成人每天早晚都要飲用一杯240 ml的牛奶,才能達到營養均衡的目標,喝會不舒服的人不妨試試以上的方法,讓自己「舒服」的喝牛奶,獲得滿滿的營養吧。

本文獲好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航