《孕動.孕瘦》:已經懷孕了還跑步,對媽媽和寶寶安全嗎?

《孕動.孕瘦》:已經懷孕了還跑步,對媽媽和寶寶安全嗎?
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我們想讓你知道的是

羊水是胎兒最好的防護,跑步造成的晃動並不會導致胎兒頭暈,也不可能腦震盪。而且若中後期狀況穩定,沒有前置胎盤,沒有早期宮縮出血,維持跑步習慣直至生產都是安全的。

文:林思宏、烏烏醫師

跑步風氣在台灣很盛行,常遇到有孕婦憂心地問:我懷孕了,還能繼續跑嗎?先回答,當然可以。羊水是胎兒最好的防護,跑步造成的晃動並不會導致胎兒頭暈,也不可能腦震盪。而且若中後期狀況穩定,沒有前置胎盤,沒有早期宮縮出血,維持跑步習慣直至生產都是安全的。

至於未滿三個月可以跑步嗎?是否會增加流產的風險?這個答案則是,有條件限制下,可以。如果妳沒有出血,胚胎著床位置正常,沒有嚴重的孕吐,更重要的是有友善的支持力量、信念,在醫學角度上是沒問題的。

以下列出,孕婦跑者持續熱愛的運動時,最想知道或該注意的事,希望每位媽媽都能跑得安全又開心。

調整飲食

江湖中有一個傳說,跑者就是吃不胖!但是懷孕後可就大不同了,隨著跑量驟降、懷孕時又特別容易餓,很多跑者都會和我抱怨怎麼胖那麼快!?但這時候千萬不能限制熱量,因為懷孕和跑步皆需要很多營養素去維持身體機能,所以這時候妳的「飲食品質」就很重要,請記住以下原則。

  • 蛋白質的比例要調高,麵包、蛋糕、餅乾等高GI碳水要避免。
  • 鐵、維他命D、鈣片這些都是孕期及跑者最容易缺乏又最需要的營養素,要飲食多元,不足的地方再靠營養品補充。
  • 運動前中後,水分的少量多次補充不能忘。

裝備更換

懷孕從頭到腳都會「長大」!乳腺的發育從懷孕初期就會開始刺痛腫脹,到了後期也會有乳汁的分泌,應更換較大尺寸的運動內衣減少摩擦破皮的可能性。孕期4個月後開始,也許妳還會發現跑鞋變緊了,妳的腳平均會大半號到一號,避免壓傷產生黑指甲,需要適時地更換新的跑鞋。

5個月後,肚子漸漸隆起,妳可能需要較為彈性貼身的褲子或是選購大一尺寸的壓縮褲,甚至利用托腹帶減少跑步晃動造成的不適感。

慎選跑步場所

由於孕期鬆弛素的上升,容易使關節不穩定,子宮長大又壓迫下半身血流,使得孕婦容易頭暈眼花。

為了變免扭傷、頭暈或低血糖,孕期跑步建議選擇平坦方便的操場或室內跑步機。避免不平穩的紅土地和草地。若到人煙稀少的河濱公園練跑,有人陪跑較適合。

交叉訓練避免運動傷害

不可諱言的,路跑相對其他有氧運動,對身體的衝擊性較高,孕期因為上升的鬆弛素造成關節韌帶不穩定。容易扭傷之外,孕期體重的上升,姿勢的改變重心前傾,會使跑姿改變。這樣的改變可能造成疼痛,特別是恥骨鼠蹊部的位置,肌肉代償也會增加

多種受傷的可能性。此外,孕期足弓相對塌陷、內旋,足底筋膜炎發生的機率因此提高。加上女性跑者本來就因為骨盆角度較大,發生跑者膝的比例較男性高。懷孕時骨盆角度排列為順應生產而改變,跑者膝發生的比例又大幅提高了。

所以呢?建議孕婦跑者應利用交叉訓練,讓跑步安全有效率,同時可以預防運動傷害。比如,低衝擊的有氧運動能轉換心情,維持心肺功能,如游泳、水中跑步機、室內腳踏車、飛輪課。肌力訓練重點則可以放在核心和臀部,減輕下背和膝蓋的負擔;也可利用孕婦瑜伽,練習腹式呼吸及伸展放鬆。

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1分鐘小教室: 跑者膝(Runner's Knee)

因為運動(跑步、騎飛輪、爬山)造成的膝蓋問題的總稱。最常見的為髕骨移位滑動的髕骨疼痛症候群,及髂脛束發炎。造成的主因為核心和臀部肌力不足,肌肉張力不均衡過於緊繃。

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跑課表或參加賽事,量力而為

初期懷孕的靜止心率會上升,一樣的配速,體感一定比較辛苦,心率和配速都回不去孕前。建議每公里的配速調降30秒到一分鐘。維持稍微有點喘但還能說話的程度,也就是所謂輕鬆跑。而跑步訓練裡的間歇跑、定速跑、漸速跑則不建議孕婦執行。

另外,雖然《Runner's world》有許多孕婦跑者參加全馬賽事,獲得不錯成績的報導,但仍保守的建議孕婦們避免參加半馬以上的賽事。雖然醫學上沒有證據顯示過程的耐力運動會影響胎兒,但是孕期跑全馬受傷或恢復力差等風險一定是較高的。考量到長遠的運動生命,以及台灣不穩定的氣候,選擇半馬以下的賽事,避免過熱或風大雨大的情況出賽,放下拼成績的執念,站站補給,歡樂的參加賽事是可以的。

孕期想持續跑步,注意以上準則就對了。至於產後呢?大原則是,產後傷口復原良好,沒有疼痛感,惡露已轉成咖啡色少量就可以開始重回跑道。

一般來說,自然產需要兩週,剖腹產則是滿月。產後回歸跑步,請比照傷後復出的原則,一開始可以跑跑走走,慢慢增量,隨時打量自身狀況,不躁進。如果有在哺乳,需要更加注意水分、營養的補給,建議跑前先排空膀胱及乳房。

若產後若仍有漏尿的情形,則先用快走取代跑步,改以墊上核心訓練骨盆底肌群。另外,產後三個月內一樣不建議追速度、跑課表,產後第一場認真的賽事建議安排在半年後。別急,因為產後妳還有可能跑得更好呢。

相關書摘 ▶《孕動.孕瘦》:「卸完貨」肚子卻還是好大,該怎麼辦?

書籍介紹

《孕動.孕瘦:從快樂孕動到產後剷肉 專業產科醫師陪妳聰明吃、動起來 緩解孕期不適、養胎不養肉》,高寶出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:林思宏、烏烏醫師

進入孕期的妳,是不是往往陷入一場混沌?明明該認真補充營養,卻總是噁心想吐,喝不下、吃不下;不是被嫌肚子太小寶寶不健康,就是被恐嚇太大生不出來;總是被警告孕期就是要多休息、少活動,但上了產台又被旁人指責都是沒運動才生得那麼辛苦;最後生產完了,別人再補一句:「蛤!不是生完了肚子怎麼還那麼大。」簡直就是壓垮媽媽們的最後一根稻草。

我們懂妳,一個女人,卻乘載著兩個生命,要考量和顧慮的總是比較多。孕婦看似病人,本質卻不是病人,面對世俗的流言蜚語和傳統光怪陸離的迷思,婦產科醫師除了守護母嬰安全,還肩負起傳遞健康概念的責任,是守在孕婦前的第一道防線。

孕期的女人往往因為新生命,有更多的動力過得更健康一點,所以說,懷孕到產後是改變生活型態和飲食的最佳時機。均衡飲食健康生活不單純只是為了更美好的自己,更多一點是為了妳的孩子,在孕前、產前就把正確的飲食與運動的習慣「內化」,面對新生命、新生活的挑戰相信妳會更得心應手。從快樂「孕動」到產後「剷肉」,就讓專業婦產科醫師陪妳聰明吃、動起來,緩解孕期不適、養胎不養肉吧!

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Photo Credit: 高寶

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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年薪破百萬在台北買不起房?調整資產配置,買房不難!

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Photo Credit: VI College價值投資學院

我們想讓你知道的是

想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

本文作者:VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪

買房是很多人畢生夢想,許多上班族開始投資的動機,也是希望透過能扣除每月支出後、盡可能放大剩餘的存款,更快買到人生第一間房。但是看著房價不斷飛漲,媒體不斷報導百萬年薪工程師、醫師都無法在台北置產,讓很多人感到恐慌、甚至放棄買房念頭。

32歲的飛輪教練阿謙很努力賺錢,汲汲營營忙於工作,希望能買一兩千萬的房子,好安身立命。為了達成目標他相當努力培養技能,除了具有飛輪跟肌力教練資格外,平時也提供學員筋膜按摩服務。

因為服務口碑很好,目前團體加個人每月穩定都有100小時課程,即使前段時間疫情不穩定也只有少掉一成教練收入,月收入約為6至10萬。

對於未來目標,阿謙除了希望可以透過被動收入增加、改變目前靠時間及體力換取金錢的現況,也希望能夠買入兩間2000萬的房子,一間自住、一間出租賺取被動收入。

既有資產配置上,由於懷抱著買房夢,因此阿謙保留110萬活存現金,另外有一張台幣56萬的美元保單,投入美股58萬有不錯獲利。

買房對平均月收入8萬的阿謙來說是否為不可能任務?我認為,阿謙應該先拋掉想法便是:別為了賺頭期款而投資。

五月第一篇
photo credit:VI College價值投資學院
VI College價值投資學院 台灣區總經理 黃士豪建議阿謙讓投資為自己置產。

給阿謙的投資建議一:別為買房投資,要讓投資為你置產。

遇到像阿謙這樣懷抱著買房夢的學員,我都會先要他們反覆問自己:為什麼要買房?

如果從資產及投資角度來看,房子算是防守型資產,如果將房屋價值放進整個資產配置後,花在買房的錢就不能超過總資產50%,否則就會讓自己變成房奴,更會因為多數資產都卡在房子,而因為房價變化影響心態。

假設買房能為自己帶來安全感,那這想法相當好、也值得去達成這個人生目標,這時就可以思考如何利用投資來幫自己買房。

以阿謙希望買到2000萬的房這個目標來看,房價2000萬首購需支出頭期款為400萬,這時除了要因為固定支出增加房貸這一項,因此要提高保障型資產外,也要確保進攻型投資組合有400萬,並透過選擇權等投資方式妥善配置讓自己能利用每年10-20%投資報酬來支付房貸本金及利息。

給阿謙的投資建議二:想買房保障人生,別抱持保障心態投資

在與阿謙諮詢對談過程中,我也看到許多保守型投資人最容易落入的「陷阱」:認為是保障,其實處於風險中。

將錢投入投資市場,因為跌價造成損失,這是一種可視但未知的風險。但是如果將錢都投入到定存、活存現金中,每年因為通貨膨脹造成損失,加上失去將錢轉進保守型甚至進攻型投資組合中能產生的獲利,這是屬於容易忽略但已知的風險。

保障型資產是為了當有突發風險產生時,讓我們不用擔心生計並可渡過半年時間進行避險。就阿謙每月支出約5萬來說,保留30萬是足夠的。特別是在進攻型投資組合都握有許多高價值公司並有不錯獲利時,應該將額外80萬緊急帳戶資金及活存轉進進攻型投資組合,才能更快達成買房目標。

而究竟是否該買第二間房出租賺取被動收入,我也請阿謙好好想想:買第二間房的目的是什麼?

如果買房是為了投資,那麼比起將一大筆錢投入保守型資產,以阿謙還年輕並且收入相對穩定情況下,該如何積極進攻讓自己退休時可以擁有千萬甚至億萬資產,才是最適當思考方式。

這些建議也適合你:購買投資型保單前先停看聽

在阿謙現有投資組合當中,我也看到在許多學員資產配置中都會出現的「投資型保單」。這類同時具備投資及保險功能的保單屬於保守型資產,因此建議在購買時要注意投入金額加上其他保守型投資不要超過總資產20%外,更要先釐清以下關鍵。

首先便是保單報酬形式為何?是在一定年限後固定會發放股息給保戶,還是保險公司會每年將這些錢投入特定投資標的做為報酬?這些資產增長能否看得見,甚至是否穩定,必須先了解。

其次則是這些保單綁約年限,這會影響可動用資金及運用彈性。當然,既然是保險更要確認又是綁定哪方面保險,在自己真正需要時是否能夠降低醫療或意外造成風險。懂得從資產角度思考保單,可以讓你在投資道路上少走相當多冤枉路。

附帶一提,想在買房時擁有好的貸款條件,一定要趁有穩定好工作的時候申貸較佳。面對通膨升息時代的來臨,大家務必聰明善用資產配置成為人生最佳助力,而不是讓買房成為拖垮自己財務的稻草。

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本文章內容由「VI College價值投資學院」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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