運動前、後該怎麼吃才能達到「增肌減脂」的目標?

運動前、後該怎麼吃才能達到「增肌減脂」的目標?

我們想讓你知道的是

「運動是不是不能吃東西?更容易胖?」、「運動後是不是要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」這次專欄要分享與破解常見的迷思,還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼。

文:林世航營養師

「運動是不是不能吃東西?更容易胖?」、「運動後是不是要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」這一兩年來,民眾運動比例越來越高,營養師在演講或寫相關專欄時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對。像是很多人追求運動前後的補充,開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。

這次專欄要分享與破解常見的迷思,還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼。

不是每一種運動都需要進行補充

這是最常見的迷思,很多人看了網路資料或是教練的分享,就覺得「對!運動就是要補充」但你有想過運動強度這件事嗎?

如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎?沒消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔。

所以重點會是在你的運動強度,如果運動的強度大於心率130-140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在200-300大卡以上,才真的需要運動補充。

運動前該吃嗎?又該吃些什麼?

一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是小餅乾類的,整體熱量不要超過100大卡。這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感。而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。

營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡。黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動得更久。

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Photo Credit:好食課

想增肌減脂,運動後又該怎麼吃?吃高蛋白就夠了嗎?

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了。但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是「減脂」還是「增肌」而定。

減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪。像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。

若是要增肌,人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中,才能修補和促進肌肉生長。因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物。碳水化合物與蛋白質的比例約為2~4:1,才能促進胰島素分泌,幫助胺基酸快速進入肌肉中利用。建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。

由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,是運動後不錯的選擇。例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則。

除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。運動後吃堅果,補充微量營養素,讓你不抽筋、不鐵腿,更能強化運動成效。

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Photo Credit:好食課

堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid(α-亞麻油酸)等優質脂肪酸。研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸),可以與EPA等脂肪酸協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。

在過去也有研究指出,攝取堅果有助於提升運動的成效。2014年的研究(連結)讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。

運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗,鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積,而是發炎的症狀。過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀;像是補充足夠的維生素E,就能可能有效降低這種「延遲性肌肉痠痛」的問題(連結)。

在抽筋方面,除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外,鎂缺乏也很容易發生抽筋問題。堅果的鎂含量也十分豐富,長期常態的攝取,就可以幫我們補充鎂離子,預防運動抽筋的問題。

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Photo Credit:好食課

堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好。

營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。

本文獲好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航