運動前、後該怎麼吃才能達到「增肌減脂」的目標？

文：林世航營養師

「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」、「運動後是不是要喝乳清蛋白？」、「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對。像是很多人追求運動前後的補充，開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。

這次專欄要分享與破解常見的迷思，還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼。

不是每一種運動都需要進行補充

這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充」但你有想過運動強度這件事嗎？

如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔。

所以重點會是在你的運動強度，如果運動的強度大於心率130－140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在200－300大卡以上，才真的需要運動補充。

運動前該吃嗎？又該吃些什麼？

一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過100大卡。這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感。而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。

營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡。黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動得更久。

想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？吃高蛋白就夠了嗎？

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了。但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是「減脂」還是「增肌」而定。

減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪。像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。

若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中，才能修補和促進肌肉生長。因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物。碳水化合物與蛋白質的比例約為2~4：1，才能促進胰島素分泌，幫助胺基酸快速進入肌肉中利用。建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。

由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，是運動後不錯的選擇。例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則。

除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取。運動後吃堅果，補充微量營養素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強化運動成效。

堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α－linolenic acid（α－亞麻油酸）等優質脂肪酸。研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸），可以與EPA等脂肪酸協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。

在過去也有研究指出，攝取堅果有助於提升運動的成效。2014年的研究（連結）讓運動員每天吃75克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率。

運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀。過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀；像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種「延遲性肌肉痠痛」的問題（連結）。

在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題。堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。

堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好。

營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。

本文獲好食課授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航

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