何謂C、I、D型體態?健身教練教你讀懂「身體組成分析」報告

何謂C、I、D型體態?健身教練教你讀懂「身體組成分析」報告
我們想讓你知道的是

身體組成分析的測量只是代表一個現在的「狀態」,了解現況後,才會知道要針對哪一個部分進行改進。所以第一次測量後,你會知道自己是「哪一款人」,下一步就是「怎麼積極改變」,邁向更好的你。

我在今(2020)年年初購買了自己的第一台Inbody機器(身體組成分析儀)後,開始開放讓在意自己體態的朋友測量。但卻發現很多人是有量沒有懂,或是了解結果卻不知道要怎麼樣開始改變。

接下來,我們會有一系列的文章,讓大家破解更多迷思。

為什麼不要在意體重?

舉個例子,大家就懂了。相信很多人都知道連勝文跟林書豪身高、體重接近的故事吧?明明看起來差異囧大,但實際上,兩人的數值是差不多。為什麼會這樣呢?

答案顯而易見:脂肪跟肌肉的密度差距很大。

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Photo Credit:Gymirin的Calvin
第一次測量,這個數字就宣告死刑了嗎?

一個很重要的觀念先跟大家分享,身體組成分析的測量只是代表一個現在的「狀態」,了解現況後,才會知道要針對哪一個部分進行改進。所以第一次測量後,你會知道自己是「哪一款人」,下一步就是「怎麼積極改變」,邁向更好的你。

一但開始測量後,就會建議大家要設定自己的目標、持續監控,用後續的改變作為判斷的依據。不要因為第一次的數字就嚇死了。

身體組成分析的數字判讀

先來看懂數據怎麼說。首先你要先知道,目前比較廣為人知的身體組成分析機器都是Inbody公司出產的,有170、270、370、570多種型號,數字越大,代表越後期出產。

但是不論型號,機器所測量的數值結果及演算法邏輯相同,差別只在於提供資訊的「精細程度」。但整體來說,只要是Inbody系列的,公信力都是一樣好的。

以下將以Inbody機器為例,讓讀者了解一堆花花數據的報告,究竟該怎麼理解才正確。

Inbody報告有五個Parts:

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圖片來源:作者提供
Part 1:身體組成分析(Body Composition Analysis)

這邊我們大家先一起打開國中生物課本,身體的組成主要是水、脂肪、蛋白質、礦物質。只要這四個元素的比例不對,身體就會開始有「不健康」的徵兆,如水分不足、脂肪過高、蛋白質不足等。

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從Inbody的報告中,我們可以看到身體基本的組成分佈。除了數值本身外,還有提供Normal Range(正常區間),根據每個人的年齡、性別及身高,提供不同的建議。基本元素如下:

  • Weight(體重)
  • SMM(Skeletal Muscle Mass)骨骼肌重:需要注意,身體的肌肉包含心肌、平滑肌、骨骼肌,而健身人在意的是「骨骼肌」重
  • Body Fat Mass(身體脂肪重)
  • TBW(Total Body Water,即身體水重):本數值不足,代表要多喝水囉
  • FFM(Fat Free Mass,即除脂重):體重減掉身體脂肪重

看到這些數值後,你可能會有一點疑惑?那我身體的「體態」到底如何?

我們把Weight、SMM、Body Fat Mass三個數值連線在一起,大概會有三種主要型態,分別為C、I、D。

  • C型體態
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基本上,這是最多人的體態。肌肉量偏少、脂肪量偏高,代表你可能平常沒有運動的習慣。建議你可以開始「增肌減脂」,想要有更好的體態、更健康的身體,建議從開始運動、增加蛋白質的攝取量開始。(延伸閱讀:在家健身重訓新手菜單高蛋白好吃早餐減脂從早餐開始

  • I型體態
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如果你的「I」是分布在正常的附近,恭喜你!代表你的身體有一定的肌肉量、脂肪量也在健康的區間中。但假如「I」是在高的區域,代表你是肥壯、並不是健康的體態。

如果是正常附近的「I」型體態,建議你要繼續維持好的訓練及飲食習慣。這個時候的你,可能在思考如何更有效率的增肌,以達到更好的體態。(延伸閱讀:科學化增肌如何為自己安排健身菜單10款超好吃便利商店增肌餐

  • D型體態
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恭喜你!你是一個扎實的肌肉量體態,平常走在路上,一定有許多人有稱羨的眼神在欣賞你的好身材。但相信大部分的D型體態,還是會努力的想要提升自己的肌肉量、讓自己有更好的狀態。

在增肌的訓練過程中,可能會想要透過補充營養品來加速自己恢復的速度,以達到更好的訓練目標,要注意別不小心在訓練過程中受傷。(延伸閱讀:天然補充BCAA的食物過度訓練怎麼辦?

Part 2:肥胖分析(Obesity Analysis)
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圖片來源:作者提供

這部分主要在分析自己的脂肪到底是太多太少,許多人很在意的「腹肌、馬甲線」,跟這一部分有很大的關係。

  • BMI:從小到大都在計算,這個只能代表你的「體重」是否合宜。但若今天你是D型體態,是有可能BMI超過標準的,這個時候這個數字的意義就沒那麼重要。
  • PBF(體脂肪率):如果想要有腹肌,男生要在10%以下、女生要在20%以下。
Part 3:身體肌肉、肥胖分佈(Segmental Lean/Segmental Fat)
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圖片來源:作者提供

這部分應該是整份報告最簡單的地方,左邊是肌肉分佈,右邊是脂肪分佈。

通常慣用側的肌肉量,可能會高一點點。從這張圖也是一個很好的鏡子,讓我們檢視自己平常生活或訓練是否習慣邊重某一側,而造成肌肉不平均的狀態。

若有單側肌力不平均,會建議在重量訓練的時候,可以從單側訓練開始,而不要每次都做雙側。因為很有可能是雙側同時訓練時,會有某一側不知道如何發力,而產生的不平均現象。

Part 4:腰臀比/內臟脂肪/基礎代謝率
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圖片來源:作者提供

在這邊有三個數值要看:

1. 腰臀比(Waist Hip Ratio):基本上數字越接近1,腰越粗。沒有一個最好的標準。目前亞洲男性平均為0.81,亞洲女性平均為0.73;歐美男性平均為0.85,歐美女性平均為0.75。

2. 內臟脂肪(Visceral Fat Level):內臟脂肪越高,代表血管或臟器內的脂肪量過高,可能會有潛在的中風、心血管疾病風險!

3. 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate):簡言之就是「你一天什麼事都不做會消耗多少熱量」。如果想要多吃一點的人,請想辦法提高基礎代謝率,這樣你每天可以吃的食物就增加了唷。基本上肌肉量越高,基礎代謝率也會越高。

Part 5:肌肉肥胖調整建議、身體健康分數(Muscle Fat Control)

基本上,這個地方是機器給你的建議,我個人覺得僅供參考。分數不是重點,重點是從照片、體態來觀察自己是否符合自己的目標。

測量時段跟狀態很重要

一天中的什麼時候測量會有差嗎?以我自己的親身經驗,剛睡醒跟睡覺前的體脂肪率平均會差到1%,洗完澡、運動後、吃飽後的數值也會有差距。手放的位置,是否靠近腋下、張開的角度,也會影響到數值的差異。

所以不要單純因為測量的狀態改變而出現數據變化,就感到高興或難過。Inbody就跟測量體重一樣,是一個長期的趨勢,身體會因為你的習慣而調整,測量的數據也會朝一個方向前進。如果你很在意自己的體態跟健康,確實有長期追蹤的必要性。測量前,建議先看過〈量過InBody了嗎?測量Inbody前你該確認的6個重要事情?〉。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航