何謂C、I、D型體態？健身教練教你讀懂「身體組成分析」報告

我在今（2020）年年初購買了自己的第一台Inbody機器（身體組成分析儀）後，開始開放讓在意自己體態的朋友測量。但卻發現很多人是有量沒有懂，或是了解結果卻不知道要怎麼樣開始改變。

接下來，我們會有一系列的文章，讓大家破解更多迷思。

為什麼不要在意體重？

舉個例子，大家就懂了。相信很多人都知道連勝文跟林書豪身高、體重接近的故事吧？明明看起來差異囧大，但實際上，兩人的數值是差不多。為什麼會這樣呢？

答案顯而易見：脂肪跟肌肉的密度差距很大。

Photo Credit：Gymirin的Calvin

第一次測量，這個數字就宣告死刑了嗎？

一個很重要的觀念先跟大家分享，身體組成分析的測量只是代表一個現在的「狀態」，了解現況後，才會知道要針對哪一個部分進行改進。所以第一次測量後，你會知道自己是「哪一款人」，下一步就是「怎麼積極改變」，邁向更好的你。

一但開始測量後，就會建議大家要設定自己的目標、持續監控，用後續的改變作為判斷的依據。不要因為第一次的數字就嚇死了。

身體組成分析的數字判讀

先來看懂數據怎麼說。首先你要先知道，目前比較廣為人知的身體組成分析機器都是Inbody公司出產的，有170、270、370、570多種型號，數字越大，代表越後期出產。

但是不論型號，機器所測量的數值結果及演算法邏輯相同，差別只在於提供資訊的「精細程度」。但整體來說，只要是Inbody系列的，公信力都是一樣好的。

以下將以Inbody機器為例，讓讀者了解一堆花花數據的報告，究竟該怎麼理解才正確。

Inbody報告有五個Parts：

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Part 1：身體組成分析（Body Composition Analysis）

這邊我們大家先一起打開國中生物課本，身體的組成主要是水、脂肪、蛋白質、礦物質。只要這四個元素的比例不對，身體就會開始有「不健康」的徵兆，如水分不足、脂肪過高、蛋白質不足等。

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從Inbody的報告中，我們可以看到身體基本的組成分佈。除了數值本身外，還有提供Normal Range（正常區間），根據每個人的年齡、性別及身高，提供不同的建議。基本元素如下：

• Weight（體重）
• SMM（Skeletal Muscle Mass）骨骼肌重：需要注意，身體的肌肉包含心肌、平滑肌、骨骼肌，而健身人在意的是「骨骼肌」重
• Body Fat Mass（身體脂肪重）
• TBW（Total Body Water，即身體水重）：本數值不足，代表要多喝水囉
• FFM（Fat Free Mass，即除脂重）：體重減掉身體脂肪重

看到這些數值後，你可能會有一點疑惑？那我身體的「體態」到底如何？

我們把Weight、SMM、Body Fat Mass三個數值連線在一起，大概會有三種主要型態，分別為C、I、D。

• C型體態

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基本上，這是最多人的體態。肌肉量偏少、脂肪量偏高，代表你可能平常沒有運動的習慣。建議你可以開始「增肌減脂」，想要有更好的體態、更健康的身體，建議從開始運動、增加蛋白質的攝取量開始。（延伸閱讀：在家健身重訓新手菜單、高蛋白好吃早餐減脂從早餐開始）

• I型體態

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如果你的「I」是分布在正常的附近，恭喜你！代表你的身體有一定的肌肉量、脂肪量也在健康的區間中。但假如「I」是在高的區域，代表你是肥壯、並不是健康的體態。

如果是正常附近的「I」型體態，建議你要繼續維持好的訓練及飲食習慣。這個時候的你，可能在思考如何更有效率的增肌，以達到更好的體態。（延伸閱讀：科學化增肌、如何為自己安排健身菜單、10款超好吃便利商店增肌餐）

• D型體態

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恭喜你！你是一個扎實的肌肉量體態，平常走在路上，一定有許多人有稱羨的眼神在欣賞你的好身材。但相信大部分的D型體態，還是會努力的想要提升自己的肌肉量、讓自己有更好的狀態。

在增肌的訓練過程中，可能會想要透過補充營養品來加速自己恢復的速度，以達到更好的訓練目標，要注意別不小心在訓練過程中受傷。（延伸閱讀：天然補充BCAA的食物、過度訓練怎麼辦？）

Part 2：肥胖分析（Obesity Analysis）

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這部分主要在分析自己的脂肪到底是太多太少，許多人很在意的「腹肌、馬甲線」，跟這一部分有很大的關係。

• BMI：從小到大都在計算，這個只能代表你的「體重」是否合宜。但若今天你是D型體態，是有可能BMI超過標準的，這個時候這個數字的意義就沒那麼重要。
• PBF（體脂肪率）：如果想要有腹肌，男生要在10％以下、女生要在20％以下。

Part 3：身體肌肉、肥胖分佈（Segmental Lean/Segmental Fat）

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這部分應該是整份報告最簡單的地方，左邊是肌肉分佈，右邊是脂肪分佈。

通常慣用側的肌肉量，可能會高一點點。從這張圖也是一個很好的鏡子，讓我們檢視自己平常生活或訓練是否習慣邊重某一側，而造成肌肉不平均的狀態。

若有單側肌力不平均，會建議在重量訓練的時候，可以從單側訓練開始，而不要每次都做雙側。因為很有可能是雙側同時訓練時，會有某一側不知道如何發力，而產生的不平均現象。

Part 4：腰臀比／內臟脂肪／基礎代謝率

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在這邊有三個數值要看：

1. 腰臀比（Waist Hip Ratio）：基本上數字越接近1，腰越粗。沒有一個最好的標準。目前亞洲男性平均為0.81，亞洲女性平均為0.73；歐美男性平均為0.85，歐美女性平均為0.75。

2. 內臟脂肪（Visceral Fat Level）：內臟脂肪越高，代表血管或臟器內的脂肪量過高，可能會有潛在的中風、心血管疾病風險！

3. 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）：簡言之就是「你一天什麼事都不做會消耗多少熱量」。如果想要多吃一點的人，請想辦法提高基礎代謝率，這樣你每天可以吃的食物就增加了唷。基本上肌肉量越高，基礎代謝率也會越高。

Part 5：肌肉肥胖調整建議、身體健康分數（Muscle Fat Control）

基本上，這個地方是機器給你的建議，我個人覺得僅供參考。分數不是重點，重點是從照片、體態來觀察自己是否符合自己的目標。

測量時段跟狀態很重要

一天中的什麼時候測量會有差嗎？以我自己的親身經驗，剛睡醒跟睡覺前的體脂肪率平均會差到1％，洗完澡、運動後、吃飽後的數值也會有差距。手放的位置，是否靠近腋下、張開的角度，也會影響到數值的差異。

所以不要單純因為測量的狀態改變而出現數據變化，就感到高興或難過。Inbody就跟測量體重一樣，是一個長期的趨勢，身體會因為你的習慣而調整，測量的數據也會朝一個方向前進。如果你很在意自己的體態跟健康，確實有長期追蹤的必要性。測量前，建議先看過〈量過InBody了嗎？測量Inbody前你該確認的6個重要事情？〉。

本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航