與免疫力緊緊相扣:「好好睡覺」也是防疫不可或缺的一環

與免疫力緊緊相扣:「好好睡覺」也是防疫不可或缺的一環
我們想讓你知道的是

防疫期間,「睡個好覺」反而是不能被忽略的一件大事。由於現在還沒有專治的解藥,剩下我們的免疫力是最好的隊友。而睡眠與生理時鐘,正好與我們的免疫系統有著密切的關聯。

現在「COVID-19」(2019年新型冠狀病毒疾病,簡稱武漢肺炎、新冠肺炎)的疫情當前,在以避免群聚為最大原則下,在家工作、學校停課或是改線上教學、自我隔離等等,這些生活上的改變可能徹底顛覆了部分人的生活習慣。更慘的是,有些人可能本來就睡不好,現在生活這麼一亂,睡得更不好了。

COVID-19防疫期間,各國政府都鼓勵人民留在家裡,減少外出,在家工作或是甚至停工。對於平時忙於公務或是需要通勤的多數上班族而言,難道沒有多了時間分配上的彈性,而能有較規律的生活作息嗎?

事實上可能不是這樣的。自制本來就違反人性,多出來的彈性可能轉換為更久的午睡時間,更多的使用電腦或其他電子產品,或是更長的賴床。於是,這段防疫前間生活上的改變,反而比平常更容易打亂了平常睡覺/起床的時間,也擾亂了平常的飲食時間與內容。

減少外出(意味著更少的陽光接觸)與增長的室內螢幕前的活動,完全是往平常我們睡眠領域所建議的生活習慣的反方向走。除此之外,還有另外一個非常容易聯想到會影響睡眠的因子,就是「壓力」。

台灣防疫作得好,民眾自我保護意識普遍高,還感覺不到疫情大爆發的恐慌。即使如此,對於工作因為疫情而受到影響的產業,他們的壓力與擔心是沉重的,而這有可能導致他們晚上睡不好,甚至失眠。

歐美疫情嚴重的地區就更是如此了,失業的浪潮、醫療體系的不堪負荷與親友病逝的消息,充斥在日常。減少的社交接觸與機會更是雪上加霜,讓壓力與挫折無處可以宣洩。這些生活上的打擊,與酗酒、用藥和睡眠問題有了負面的連鎖循環的風險。

然而在防疫期間,「睡個好覺」反而是不能被忽略的一件大事。由於現在還沒有專治的解藥,剩下我們的免疫力是最好的隊友。而睡眠與生理時鐘,正好與我們的免疫系統有著密切的關聯:規律的作息與適當的睡眠,對於免疫力其實是有正向幫助的。

什麼是免疫力?

睡眠不足可不是僅僅讓你累、工作效率降低而已,你的免疫系統其實也有了其他的變化。說更深前,我們先簡單複習一下什麼是免疫力,而身體又有怎麼樣的系統,來提供我們抵抗生病的免疫力呢?

免疫力的確是不容易三言兩語說得清楚,但如果說文解字,就字面上的意思來看,「免」有否定、抵抗的含意,「疫」是疾病,是身體不舒服的狀態;所以放在一起概括的說,就是能夠抵抗外界會讓身體不舒服生病的因子(像是細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體)的能力。那麼,身體是如何提供我們這樣的能力呢?

這個免疫系統之複雜,必須像洋蔥一樣,一層層剝皮來了解了解,我們可以粗略地將身體的防衛系統分為三層。第一層是物理屏障,也就是我們的皮膚、口腔黏膜等等,像一道牆實實在在地立在那裡,阻擋細菌或其他會讓你不舒服的東西直接進到身體裡面去。

第二層是先天性免疫(或稱非專一性免疫),大家比較常聽到的發炎就是其中一個機制,而且我們的身體也有細胞具有能夠吞噬外來病菌的能力,進而保護我們。

最後呢,常常聽到的T細胞和B細胞構成、強而有力的最後一道防線的大軍。這支軍隊很大的特色是具有「學習」的能力:針對每一個免疫事件,T細胞和B細胞能夠透過產生專一的識別碼,組建免疫系統的記憶庫,讓身體的免疫系統,能夠在下次又遇到相同的病原體時,做出快速有效的保護。也因為這個「記憶」的特徵,我們說這第三道防線為適應性免疫(或稱專一性免疫)。

與免疫力緊緊相扣的睡眠

睡眠與保護身體的免疫系統,兩者之間的「愛恨情仇」可以一路追朔到50年前。科學家發現大腦中一個能促進睡眠的物質──Factor S,與巨噬細胞(能吞噬細菌保護我們的免疫細胞)所分泌的物質居然是相同的(Pappenheimer et al 1975)。這個發現掀起了睡眠領域與免疫領域的巨浪,科學家們想知道更多細節:免疫系統是如何影響睡眠?而睡眠有沒有可能反過來能影響免疫系統的成效呢?

50年的確不是太長的時間,我們也還有好多不清楚的地方。但是從生活經驗裡面回想,似乎我們早就隱隱約約的知道睡覺和生病之間是緊緊相連、互相影響的。感冒生病時,就會覺得身體累累的,頭腦也昏昏沉沉的,這段養病期間,睡的時間好像也變多了。反過來想,小時候生病不舒服時,爸爸媽媽常常第一句話就是多休息、多喝開水。神奇的是睡著睡著,好像身體也真的就有了恢復的能力。有天醒來忽然就發現「咦?感冒好像好了耶」。

研究的統計也發現呢,如果是感冒或是症狀不太嚴重的不適(更準確的說,當身體的發炎反應是輕度到中等程度),我們的睡眠時數會變多。而且在睡眠結構上也有不同,深眠的時間變長〔非快速動眼期(NREM sleep),更精準地說,是慢波睡眠(slow wave sleep)的時間增長〕,而容易作夢的快速動眼期(REM sleep)則會變短。現在你們回想看看,在養病期間作夢的頻率,有沒有符合研究的結果變少了呢?

但是,當你非常非常不舒服的時候(也就是身體正有著強烈的發炎活動時),睡眠反而會被干擾。快速動眼期和非快速動眼期都會減少,最後的結果就是總睡眠時數因此減少。

彼此溝通的免疫力和睡眠

我們來多知道一點。首先,我們知道睡眠主要是由大腦控制的,但身體的免疫活動是如何影響大腦控制睡眠的區域呢?除了大腦本身就有特化的免疫細胞微膠細胞microglia,是的,大腦裡面可不是只住著神經細胞)外,免疫系統也可以透過迷走神經( vagus nerve)途徑,或是讓免疫細胞單核細胞(monocyte)從血液循環系統進入大腦,進而影響控制睡眠的腦區域活動。

而我們的睡眠,則是可以透過影響大腦的交感神經系統(sympathetic nervous system),和掌管壓力的下丘腦-垂體-腎上腺軸系統(hypothalamic-pituitary-adrenal axis)所釋放的神經傳遞物質,像是正腎上腺素、腎上腺素、皮質醇,來影響免疫細胞的數量、組成和功能。

直接來看最直接的兩個例子:睡眠對於感染(infection)和疫苗成效(vaccination)的影響吧。剛好這也正是我們對於新型冠狀病毒最關注的兩個面向。

睡少了、睡不好,增加感染風險

雖然現在還沒有第一手的研究,去調查睡眠針對新型冠狀病毒感染力的影響,現在也還沒有新型冠狀病毒疫苗被成功研發出來,讓我們睡眠領域專研。但是,研究的大法則就是站在巨人的肩膀上──我們可以從過去對其他疾病的了解,推擬出睡眠對於疾病感染和疫苗的大方向原則。

目前的研究告訴我們,睡得剛剛好(成人7-8小時)是對身體最好的,比如說,睡太多(成人多於10小時)其實與中風的風險是有正相關的連結。然而,目前的研究顯示,只有睡太少才與不正常的免疫功能,有比較一致的關係:

在我查到的資料裡,其中指出睡太少(少於7小時)、睡眠品質差,與增加的感冒機率相關的研究,來自2009年(Cohen et al 2009),該研究團隊調查了平均年齡21-55歲的78位男性與75位女性,而且睡眠品質差在這篇調查裡,對於感染感冒的風險扮演更大的角色。

再舉一個例子吧。一個在哈佛的研究團隊於2006年的時候,報告了團隊對於2萬多名美國人(平均年齡46歲)的結果(Prather et al 2016):相比於每晚睡7-8小時的參與者,每晚睡少於5小時的參與者,有著更高的機率感染感冒或是呼吸管炎(head cold or chest cold)。

不能忘了,有些人天生需要的睡眠就是少;近年也有研究指出,睡太少對於免疫力的影響只有針對那些睡眠時數不能滿足需要時數的族群(也就是睡不夠啦)。

那麼,長期睡不夠或是睡不好時,體內的免疫系統發生了什麼樣的變動呢?根據目前為止的研究,身體會處於一種為發炎的狀態,比如說血液中有著較高的發炎因子如CRP、IL6、TNF,和異常的免疫細胞數目。

疫苗要有效,覺要睡得好

疫苗的效果也有類似的結論:如果在接打疫苗前睡眠不足的話,是會對疫苗的施打成效打折扣的。以這篇2002年的研究為例,如果限制參與者在接種流感疫苗前,限制每晚睡眠為4小時共4晚,10天後再評估疫苗接種的成效(antibody titer),每晚睡眠為4小時的參與者,只有每晚能維持7.5-8小時的參與者的一半而已。

類似的研究成果,也就是睡眠對於疫苗接種有正向幫助的觀察,同樣能在A型肝炎(Hepatitis A)、B型肝炎(Hepatitis B)、 和豬流感(swine flu)的疫苗接踵研究中觀察到。

怎麼會這樣呢?現在的研究還沒有完全清楚背後的機制原因,但是有些證據顯示,就像睡不好會影響我們大腦的學習一樣,睡眠也會影響免疫系統的學習能力。

在文章前面簡單介紹過,我們免疫系統的最後一道防線,是由T細胞和B細胞所構成的大軍。而且這支軍隊具有學習記憶的能力,讓這支軍隊能夠在下次又遇到相同的病原體時,做出有效的保護。

疫苗接種的概念就是利用這個免疫力學習記憶的能力:在生病前,先用弱化的或是失去致病力的媒介,讓我們的免疫系統先記住敵人的樣子,這樣在未來真的遇到時,我們的免疫系統就會事先準備好,給予敵人痛擊。但是睡不好或是睡太少時,免疫系統學習的階段會受到不好的影響,也因此降低了疫苗接種的成效。

看到這裡,是不是已經體悟到「好好睡覺」其實也是防疫不可或缺的一環呢?建立良好的睡眠習慣(定時起床、睡覺),白天照照太陽,而晚上睡前要減少藍光的暴露。睡前減少菸酒咖啡因的攝取,都能幫助你的睡眠品質,也能讓你有更好的免疫力保護自己。

參考資料
  • Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, and Monika Haack. "The sleep-immune crosstalk in health and disease." Physiological reviews 99.3 (2019): 1325-1380.
  • Besedovsky L, Schmidt EM, Linz B, Diekelmann S, Lange T, Born J. Signs of enhanced sleep and sleep-associated memory processing following the anti-inflammatory anti-biotic minocycline in men. J Psychopharmacol 31: 204–210, 2017. doi:10.1177/0269881116658991.
  • Cohen, S., W.J. Doyle, C.M. Alper, et al. 2009. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 169: 62–67.
  • Irwin, Michael R. "Sleep and inflammation: partners in sickness and in health." Nature Reviews Immunology 19.11 (2019): 702-715.
  • Lange, T., Dimitrov, S. & Born, J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1193, 48–59 (2010).
  • Moldofsky H, Lue FA, Davidson JR, Gorczynski R. Effects of sleep deprivation on human immune functions. FASEB J 3: 1972–1977, 1989. doi:10.1096/fasebj.3.8. 2785942.

本文經王輝斌授權刊登

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航