與免疫力緊緊相扣:「好好睡覺」也是防疫不可或缺的一環

與免疫力緊緊相扣:「好好睡覺」也是防疫不可或缺的一環

我們想讓你知道的是

防疫期間,「睡個好覺」反而是不能被忽略的一件大事。由於現在還沒有專治的解藥,剩下我們的免疫力是最好的隊友。而睡眠與生理時鐘,正好與我們的免疫系統有著密切的關聯。

現在「COVID-19」(2019年新型冠狀病毒疾病,簡稱武漢肺炎、新冠肺炎)的疫情當前,在以避免群聚為最大原則下,在家工作、學校停課或是改線上教學、自我隔離等等,這些生活上的改變可能徹底顛覆了部分人的生活習慣。更慘的是,有些人可能本來就睡不好,現在生活這麼一亂,睡得更不好了。

COVID-19防疫期間,各國政府都鼓勵人民留在家裡,減少外出,在家工作或是甚至停工。對於平時忙於公務或是需要通勤的多數上班族而言,難道沒有多了時間分配上的彈性,而能有較規律的生活作息嗎?

事實上可能不是這樣的。自制本來就違反人性,多出來的彈性可能轉換為更久的午睡時間,更多的使用電腦或其他電子產品,或是更長的賴床。於是,這段防疫前間生活上的改變,反而比平常更容易打亂了平常睡覺/起床的時間,也擾亂了平常的飲食時間與內容。

減少外出(意味著更少的陽光接觸)與增長的室內螢幕前的活動,完全是往平常我們睡眠領域所建議的生活習慣的反方向走。除此之外,還有另外一個非常容易聯想到會影響睡眠的因子,就是「壓力」。

台灣防疫作得好,民眾自我保護意識普遍高,還感覺不到疫情大爆發的恐慌。即使如此,對於工作因為疫情而受到影響的產業,他們的壓力與擔心是沉重的,而這有可能導致他們晚上睡不好,甚至失眠。

歐美疫情嚴重的地區就更是如此了,失業的浪潮、醫療體系的不堪負荷與親友病逝的消息,充斥在日常。減少的社交接觸與機會更是雪上加霜,讓壓力與挫折無處可以宣洩。這些生活上的打擊,與酗酒、用藥和睡眠問題有了負面的連鎖循環的風險。

然而在防疫期間,「睡個好覺」反而是不能被忽略的一件大事。由於現在還沒有專治的解藥,剩下我們的免疫力是最好的隊友。而睡眠與生理時鐘,正好與我們的免疫系統有著密切的關聯:規律的作息與適當的睡眠,對於免疫力其實是有正向幫助的。

什麼是免疫力?

睡眠不足可不是僅僅讓你累、工作效率降低而已,你的免疫系統其實也有了其他的變化。說更深前,我們先簡單複習一下什麼是免疫力,而身體又有怎麼樣的系統,來提供我們抵抗生病的免疫力呢?

免疫力的確是不容易三言兩語說得清楚,但如果說文解字,就字面上的意思來看,「免」有否定、抵抗的含意,「疫」是疾病,是身體不舒服的狀態;所以放在一起概括的說,就是能夠抵抗外界會讓身體不舒服生病的因子(像是細菌、病毒、寄生蟲、和其他病原體)的能力。那麼,身體是如何提供我們這樣的能力呢?

這個免疫系統之複雜,必須像洋蔥一樣,一層層剝皮來了解了解,我們可以粗略地將身體的防衛系統分為三層。第一層是物理屏障,也就是我們的皮膚、口腔黏膜等等,像一道牆實實在在地立在那裡,阻擋細菌或其他會讓你不舒服的東西直接進到身體裡面去。

第二層是先天性免疫(或稱非專一性免疫),大家比較常聽到的發炎就是其中一個機制,而且我們的身體也有細胞具有能夠吞噬外來病菌的能力,進而保護我們。

最後呢,常常聽到的T細胞和B細胞構成、強而有力的最後一道防線的大軍。這支軍隊很大的特色是具有「學習」的能力:針對每一個免疫事件,T細胞和B細胞能夠透過產生專一的識別碼,組建免疫系統的記憶庫,讓身體的免疫系統,能夠在下次又遇到相同的病原體時,做出快速有效的保護。也因為這個「記憶」的特徵,我們說這第三道防線為適應性免疫(或稱專一性免疫)。

與免疫力緊緊相扣的睡眠

睡眠與保護身體的免疫系統,兩者之間的「愛恨情仇」可以一路追朔到50年前。科學家發現大腦中一個能促進睡眠的物質──Factor S,與巨噬細胞(能吞噬細菌保護我們的免疫細胞)所分泌的物質居然是相同的(Pappenheimer et al 1975)。這個發現掀起了睡眠領域與免疫領域的巨浪,科學家們想知道更多細節:免疫系統是如何影響睡眠?而睡眠有沒有可能反過來能影響免疫系統的成效呢?

50年的確不是太長的時間,我們也還有好多不清楚的地方。但是從生活經驗裡面回想,似乎我們早就隱隱約約的知道睡覺和生病之間是緊緊相連、互相影響的。感冒生病時,就會覺得身體累累的,頭腦也昏昏沉沉的,這段養病期間,睡的時間好像也變多了。反過來想,小時候生病不舒服時,爸爸媽媽常常第一句話就是多休息、多喝開水。神奇的是睡著睡著,好像身體也真的就有了恢復的能力。有天醒來忽然就發現「咦?感冒好像好了耶」。

研究的統計也發現呢,如果是感冒或是症狀不太嚴重的不適(更準確的說,當身體的發炎反應是輕度到中等程度),我們的睡眠時數會變多。而且在睡眠結構上也有不同,深眠的時間變長〔非快速動眼期(NREM sleep),更精準地說,是慢波睡眠(slow wave sleep)的時間增長〕,而容易作夢的快速動眼期(REM sleep)則會變短。現在你們回想看看,在養病期間作夢的頻率,有沒有符合研究的結果變少了呢?

但是,當你非常非常不舒服的時候(也就是身體正有著強烈的發炎活動時),睡眠反而會被干擾。快速動眼期和非快速動眼期都會減少,最後的結果就是總睡眠時數因此減少。

彼此溝通的免疫力和睡眠

我們來多知道一點。首先,我們知道睡眠主要是由大腦控制的,但身體的免疫活動是如何影響大腦控制睡眠的區域呢?除了大腦本身就有特化的免疫細胞微膠細胞microglia,是的,大腦裡面可不是只住著神經細胞)外,免疫系統也可以透過迷走神經( vagus nerve)途徑,或是讓免疫細胞單核細胞(monocyte)從血液循環系統進入大腦,進而影響控制睡眠的腦區域活動。