靜觀：讓自己「選擇下一刻」的智慧

在某個平凡下午，我乘搭東鐵線往中文大學工作。相信各位香港人，都不會對東鐵線的光景感到陌生——車廂擠迫不在話下，更是個文化大熔爐，容下很多香港與異邦的文化。如果車廂太過擁擠，而剛好自己又有事心煩，的確加倍令人躁動。

我習慣在交通工具上做靜觀，以平靜心志，準備好精神工作。這天，我如常合上眼睛，微微挺直腰背，在駛向羅湖的列車上做靜觀。靜觀有時會令人專注放鬆，有時則不然。這趟港鐵靜觀屬於前者，我很快便能集中精神，將心志安在呼吸的韻律、列車的搖晃的感覺之上。說起來，港鐵有點像上班族的搖籃。

突然，右腳傳來一陣磨擦的感覺——原來是身旁的乘客在抖動雙腳，他的腳踝不斷踏在我的鞋子上。意識到發生甚麼事後，我感到相當不悅和煩躁。為甚麼他就是不能有點乘車應有的禮儀？

可是我忽發奇想：既然靜觀訓練是把注意力放在呼吸，同樣的原理又能否放在鞋子被磨擦的感覺上呢？於是我把集中力轉移到右腳，仔細留意右腳的感覺。如是者，我發現感覺其實不像預想般差，至少他的律動節奏明快而有規律，也不是太過粗暴，不會弄痛我。

隨著把覺察放在單純的觸感上，咒罵他的念頭就煙消雲散。情況持續了數分鐘，直到列車抵達中大。最終他不禮貌的行為沒有構成困擾，反而讓我體驗到靜觀平靜心志的力量。

這個事例已經成為我教靜觀班的標準教材。每當提起這個例子，就會有一陣充滿喜感和好奇的笑聲，為我提供良機闡述靜觀的概念和背後的原理。

靜觀的兩大核心

靜觀（Mindfulness）近年於社會風行，但到底為甚麼一個普通人應該關心靜觀？

上述的例子說明：靜觀能改變人看待事物的觀點，從而把原本構成困擾的事變得不再困擾。抖腳這個行為原本困擾著我，但我以「靜觀」看著這個行為為我所帶來的感受，卻不再令人困擾。

希望我拙劣地舉這個例子，不會給予讀者靜觀代表消極、一味忍耐的錯鋘印象。靜觀本身並無意味著要以某個方式處事，它的功用是給予你選擇如何處事。當時我大可著那位乘客停止抖腳，只不過我在練習靜觀，不希望因不在自身控制範圍之內的事而打斷，所以選擇以這個方式處理事件。

縱使這個例子可能讓人誤會，但它展示了兩項靜觀的核心：專注（Concentration）和覺察（Awareness）：

1、專注

靜觀是把專注力放在當刻的訓練。在靜觀的過程中，我們會留意當刻的感覺，可以包括觸感、聲音、思想或情感等等，總的就是引導專注力在某一種感受上。在前文的東鐵例子，靜觀的對象首先是呼吸，之後是右腳被踏的反應，最後是右腳的觸感。在靜觀的過程中，我們會留意這些觸感的各項特質，例如其範圍、韻律等等。

同時，這種專注力具有不加批判（Non-judgmental）及不作反應（Non-reactance）的特質，意思是我們只試圖單純地觀察，而不試圖改變、分析該感覺，從而訓練自己專心地仔細觀察一件事物的能力。就好像用一把放大鏡觀察一件事物，只會把那件事物觀察得更仔細，而不會改變事物的性質。靜觀的專注力訓練，就是幫助我們獲得這把放大鏡。

2、覺察

這把放大鏡——即仔細地觀察事物的能力——可以運用於觀察自己的思想、情緒變化的過程。舉個例子，其實很多情緒都會伴隨一系列的身體反應，例如人憤怒時通常會心跳加速、肌肉緊繃。如果我們慣於留意自己身體的狀態，就比較能透過身體的信號注意到情緒的生成和消失的過程。

所以，當把專注力集中在心理現象時，能對自身的思維過程（Inner Workings），以及情緒的本質有更透徹的了解，例如在東鐵事件，我能仔細地描述整個事件發生的過程與自己感受的轉變。這是靜觀之所以能促進自我理解的原因。

總而言之，靜觀^[1]是知道自己此時此刻有甚麼想法、感受的傾向。對自己的感受一清二楚，有助不被湧上心頭的情緒牽著走。

久習靜觀，就是心志訓練。近年其果效獲大量科學研究支持。以靜觀鍛鍊心志，基本進路是培養對想法、情緒的理解，藉以讓思維更清晰、更好地管理壓力和情緒。

甚麼是「靜」和「觀」？

開始之前，不妨談談「靜觀」這個詞語。靜觀的英文Mindfulness一詞有兩種翻譯：「靜觀」或「正念」，「正念」^[2]在香港以外的華文國家比較常用，而且因為種種歷史因素，此詞有點難離宗教色彩。

我跟隨香港主流，用的是「靜觀」。這除了能避免對宗教的聯想，「靜觀」一詞更是譯得精警，用以形容這項活動恰如其分。明白「靜觀」為何作「靜觀」，相信對實踐靜觀甚有助益。

靜觀，顧名思義是具有「靜」這種特質的「觀」。

先說「觀」，簡而言之就是觀察自己的身心狀態，了知此時自己有甚麼感覺、想法或情緒。要「觀」甚麼因練習內容而異，例如剛才東鐵的例子，「鞋子被磨擦的感覺」就是我去「觀」的對象，而一般初嘗靜觀的人往往都由觀息靜觀入手，那麼「呼吸」就是觀的對象。

當「觀」呼吸時，有趣的現象會發生。先是「觀」的對象會走入意識範圍，使我們意識到它的存在。人時時都在呼吸，可是多數時候都是無意識地呼吸。當「觀」呼吸、把注意力放在呼吸上時，呼吸的感覺會由無意識的層面，走上意識的層面。我們不僅留意到呼吸的存在，更會進一步留意到呼吸的細節，比如呼吸的韻律、身體的感覺等等，讓我們對所觀之物有更透徹的理解。