靜觀:讓自己「選擇下一刻」的智慧

靜觀:讓自己「選擇下一刻」的智慧
Photo Credit: AP / 達志影像

我們想讓你知道的是

靜觀(Mindfulness)近年於社會風行,但到底是甚麼?讓我們以坐地鐵為例理解。

在某個平凡下午,我乘搭東鐵線往中文大學工作。相信各位香港人,都不會對東鐵線的光景感到陌生——車廂擠迫不在話下,更是個文化大熔爐,容下很多香港與異邦的文化。如果車廂太過擁擠,而剛好自己又有事心煩,的確加倍令人躁動。

我習慣在交通工具上做靜觀,以平靜心志,準備好精神工作。這天,我如常合上眼睛,微微挺直腰背,在駛向羅湖的列車上做靜觀。靜觀有時會令人專注放鬆,有時則不然。這趟港鐵靜觀屬於前者,我很快便能集中精神,將心志安在呼吸的韻律、列車的搖晃的感覺之上。說起來,港鐵有點像上班族的搖籃。

突然,右腳傳來一陣磨擦的感覺——原來是身旁的乘客在抖動雙腳,他的腳踝不斷踏在我的鞋子上。意識到發生甚麼事後,我感到相當不悅和煩躁。為甚麼他就是不能有點乘車應有的禮儀?

可是我忽發奇想:既然靜觀訓練是把注意力放在呼吸,同樣的原理又能否放在鞋子被磨擦的感覺上呢?於是我把集中力轉移到右腳,仔細留意右腳的感覺。如是者,我發現感覺其實不像預想般差,至少他的律動節奏明快而有規律,也不是太過粗暴,不會弄痛我。

隨著把覺察放在單純的觸感上,咒罵他的念頭就煙消雲散。情況持續了數分鐘,直到列車抵達中大。最終他不禮貌的行為沒有構成困擾,反而讓我體驗到靜觀平靜心志的力量。

這個事例已經成為我教靜觀班的標準教材。每當提起這個例子,就會有一陣充滿喜感和好奇的笑聲,為我提供良機闡述靜觀的概念和背後的原理。

靜觀的兩大核心

靜觀(Mindfulness)近年於社會風行,但到底為甚麼一個普通人應該關心靜觀?

上述的例子說明:靜觀能改變人看待事物的觀點,從而把原本構成困擾的事變得不再困擾。抖腳這個行為原本困擾著我,但我以「靜觀」看著這個行為為我所帶來的感受,卻不再令人困擾。

希望我拙劣地舉這個例子,不會給予讀者靜觀代表消極、一味忍耐的錯鋘印象。靜觀本身並無意味著要以某個方式處事,它的功用是給予你選擇如何處事。當時我大可著那位乘客停止抖腳,只不過我在練習靜觀,不希望因不在自身控制範圍之內的事而打斷,所以選擇以這個方式處理事件。

縱使這個例子可能讓人誤會,但它展示了兩項靜觀的核心:專注(Concentration)和覺察(Awareness):

1、專注

靜觀是把專注力放在當刻的訓練。在靜觀的過程中,我們會留意當刻的感覺,可以包括觸感、聲音、思想或情感等等,總的就是引導專注力在某一種感受上。在前文的東鐵例子,靜觀的對象首先是呼吸,之後是右腳被踏的反應,最後是右腳的觸感。在靜觀的過程中,我們會留意這些觸感的各項特質,例如其範圍、韻律等等。

同時,這種專注力具有不加批判(Non-judgmental)及不作反應(Non-reactance)的特質,意思是我們只試圖單純地觀察,而不試圖改變、分析該感覺,從而訓練自己專心地仔細觀察一件事物的能力。就好像用一把放大鏡觀察一件事物,只會把那件事物觀察得更仔細,而不會改變事物的性質。靜觀的專注力訓練,就是幫助我們獲得這把放大鏡。

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2、覺察

這把放大鏡——即仔細地觀察事物的能力——可以運用於觀察自己的思想、情緒變化的過程。舉個例子,其實很多情緒都會伴隨一系列的身體反應,例如人憤怒時通常會心跳加速、肌肉緊繃。如果我們慣於留意自己身體的狀態,就比較能透過身體的信號注意到情緒的生成和消失的過程。

所以,當把專注力集中在心理現象時,能對自身的思維過程(Inner Workings),以及情緒的本質有更透徹的了解,例如在東鐵事件,我能仔細地描述整個事件發生的過程與自己感受的轉變。這是靜觀之所以能促進自我理解的原因。

總而言之,靜觀[1]是知道自己此時此刻有甚麼想法、感受的傾向。對自己的感受一清二楚,有助不被湧上心頭的情緒牽著走。

久習靜觀,就是心志訓練。近年其果效獲大量科學研究支持。以靜觀鍛鍊心志,基本進路是培養對想法、情緒的理解,藉以讓思維更清晰、更好地管理壓力和情緒。

甚麼是「靜」和「觀」?

開始之前,不妨談談「靜觀」這個詞語。靜觀的英文Mindfulness一詞有兩種翻譯:「靜觀」或「正念」,「正念」[2]在香港以外的華文國家比較常用,而且因為種種歷史因素,此詞有點難離宗教色彩。

我跟隨香港主流,用的是「靜觀」。這除了能避免對宗教的聯想,「靜觀」一詞更是譯得精警,用以形容這項活動恰如其分。明白「靜觀」為何作「靜觀」,相信對實踐靜觀甚有助益。

靜觀,顧名思義是具有「靜」這種特質的「觀」。

先說「觀」,簡而言之就是觀察自己的身心狀態,了知此時自己有甚麼感覺、想法或情緒。要「觀」甚麼因練習內容而異,例如剛才東鐵的例子,「鞋子被磨擦的感覺」就是我去「觀」的對象,而一般初嘗靜觀的人往往都由觀息靜觀入手,那麼「呼吸」就是觀的對象。

當「觀」呼吸時,有趣的現象會發生。先是「觀」的對象會走入意識範圍,使我們意識到它的存在。人時時都在呼吸,可是多數時候都是無意識地呼吸。當「觀」呼吸、把注意力放在呼吸上時,呼吸的感覺會由無意識的層面,走上意識的層面。我們不僅留意到呼吸的存在,更會進一步留意到呼吸的細節,比如呼吸的韻律、身體的感覺等等,讓我們對所觀之物有更透徹的理解。

再說「靜」。「靜」是指對觀察過程不加批判和不作反應。在觀息靜觀的過程中,很可能有 不同的念頭、衝動浮起,例如「我很肚餓」。有時我們慣於評價念頭的好壞,對某些念頭,尤其是使人不快的念頭,會下意識抗拒,試圖令這些念頭消失。但在進行靜觀時,無論是平 常認為「好」的念頭或「壞」的念頭,我們都只是靜靜地觀察著,既無須評價念頭,也無須受它們影響。這就是「靜觀」的「靜」。

注釋:

  1. 靜觀並無單一權威定義,不同學理背景的人理解「靜觀」多少會有些出入。其中一個原因是因為不同門派背後的宗教觀、世界觀相 差甚遠,故理解靜觀的目的、性質自然有所差異。另外一個原因是靜觀牽涉很多心理機理,由注意力到情緒管理都有,故難以有一個簡 單的定義涵蓋其所有面向。在此下的定義僅指本書對「靜觀」的理解。
  2. 有關靜觀、正念、冥想、禪修四詞之詳細解釋,請見:https://treehole.hk/靜觀、冥想、正念、禪修/

書籍介紹

本文摘錄自《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》,蜂鳥出版

作者:Peter Chan

內容簡介:
世界一流企業也在學靜觀
腦科學實證的心志訓練法
六星期靜觀課程每日生活小練習
全面提升專注力、覺察力、自我了解、堅毅力、情緒掌控力及溝通力!

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你有試過以下情況嗎?
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我們總是將念頭與行動掛鉤,培養出諸多不良習慣。
以靜觀訓練心志,就是讓我們學習掌控腦袋,選擇下一步行動,
重奪對自己人生的主導權。

全球風行的靜觀,不只是減壓之道,更具實證基礎,作為訓練心志的工具。
作者結合心理學、腦科學、哲學,為靜觀開創全新面貌,更設計出六星期靜觀課程,讓你一步一步提升專注、覺察、自我了解、堅毅、情緒掌控、溝通;每日只需數分鐘為心志「健身」,成為更好的自己。

作者簡介:
Peter Chan

樹洞香港的創辦人,於香港推廣心理學與思考文化。在這個被稱為「文化沙漠」的地方,教授靜觀與心理學,希望藉以聚集善良好奇的靈魂,透過思考,為香港帶來改變。

樹洞香港是一所本地心理學培訓機構。我們舉辦個人課程;向團體提供企業培訓。藉以知識,助人克服障礙,把願景付諸行動。秉持科學精神、生活教學的原則,融合學術界的豐富知識,提煉成每個人都可以實踐的生活智慧。自 2018 年創辦至今,已經培訓逾千人,來自企業、高等教育、文化社福等不同界別,並獲本港主流媒體廣泛報道。

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圖片來源:蜂鳥出版

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責任編輯:Alex
核稿編輯:Kayue