《停止拖延的情緒行為動力學》:當你需要「堅持到底」,最好讓自己經常看得見動機

《停止拖延的情緒行為動力學》:當你需要「堅持到底」,最好讓自己經常看得見動機
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我們想讓你知道的是

面臨機會成本和潛在犧牲時,要記住一點,你的生活不可能百分之百都按照你想要的樣子進行。但是,假使你專注於提升效益或把犧牲降到最低程度,就能持續朝向你的目標前進。

文:彼得.霍林斯

掌控機會成本,少犧牲就有高效益

堅持到底和停止拖延,總會被說成是犧牲。

你必須花錢、付出努力,以及放棄一些做喜歡事物的時間,只為了達成你必須完成的承諾。從定義上來看,沒有人喜歡「犧牲」這個語詞,有時候犧牲出現的陰影會遮住你的目標,除非你找到的動機非常強大,甚至強大到能夠讓你不覺得自己在犧牲,以及讓每個犧牲好像變得很值得。

生活中的每件事都是種「機會成本」,意味著你做的每件事都會從自身帶走某些東西。就像每個行動所花費的時間或精力,也可能帶來其他收穫。例如,學習吉他就代表要獨自花很多時間去練習音階和彈弦,以及處理手指長繭的疼痛;或是上了大學,代表要早起,去聽無聊的課,還得花時間做功課。所以,你準備好要做出取捨了嗎?

假如一件事的機會成本過高,高到讓你不想去付出,那麼你當然無法堅持到底。因此,你必須找出能夠驅使你接受這個機會成本的動機。假使你受到的激勵不足以去付出這項成本,保證你會失去動力,然後選擇放棄。

因此,這裡有兩種方法能解決這個問題。第一個,動機必須更強大、更顯著,讓你能夠忽略這些機會成本,以及會錯過的事物。對你來說,這個動機的意義必須勝過那些你犧牲掉的事物,讓你覺得這一切都非常值得。第二個,就是讓你自己的犧牲變少一點。這表示做這件事帶來的痛苦會減少一點。

在這兩個方案中,成本效益分析必須要明顯有利於效益這一方;只是,第一個方式操控的是效益,第二個操控的是成本。

這裡舉個例子,若要你放棄每個星期五晚上與朋友出去的時間,去聽一堂晚上的歷史課,可以嗎?這門課對於你需要拿到的學位,有著非常關鍵的影響,因為要有這個學位,才能獲得你心中的夢幻工作。對你來說,當然很喜歡花一個晚上和朋友碰面。

如果要使用第一個方法,那麼你想拿到這份工作、讓生活更好,並為自己感到驕傲等等的欲望,肯定勝於你對星期五晚上出門的喜愛程度。你必須記住,你的生活將會大幅度改善,假如可以捨棄幾個星期五晚上。否則,你會發現兩者衝突大到很難去克服,然後會放棄上課,選擇你的朋友。

讓我們套用第二個方式來獲得同樣結果。你不用放棄星期五晚上出門的機會,可以把和朋友的約會改到其他晚上,或者保留一些體力等下課後再出去玩,這樣只是在每個星期五晚上花少一點時間和朋友見面而已。這代表的是,你將全面犧牲轉換成妥協後犧牲;而最終結果的妥協方式,能讓你做自己想做的事,也能達成你的目標。

面臨機會成本和潛在犧牲時,要記住一點,你的生活不可能百分之百都按照你想要的樣子進行。但是,假使你專注於提升效益或把犧牲降到最低程度,就能持續朝向你的目標前進,同時一直受到激勵,不會感到倦怠。

動機「視覺化」,提高任務完成率

在作為「堅持到底」所需要的生產力和承諾方面,運用內在動機或外在動機,都是很棒的方式。但是,假使這些動機不在你的視野範圍內,以及你沒放在心上,就無法為你做任何事。

《心理科學》(Psychological Science)期刊指出,假使人們一直暴露在提醒他們動機的刺激之下,比較能夠完成目標。看見或聽見自身的動機,會驅使他們維持動力。也就是說,有時候最簡單的方式就是最好的方式──藉由不斷提醒,能夠讓你保持在軌道上,因為大部分人的心思容易飛到太多事物上。

另外,賓州大學行為學教授凱瑟琳.米爾科曼(Katherine Milkman)發展出一種假設理論,即透過聯想的提醒方式,有助於人們記住目標,並且堅持完成到底。

為了證實這項假設,她進行了一項實驗。這項實驗要求參與者完成一份長達一小時的電腦作業,他們不但獲得領取報酬的保證,也被要求捐一元到當地的食物銀行。因此,在他們拿到報酬時,提出捐贈一元的要求,隨後請他們拿起迴紋針,以確保真的有捐錢。控制組的人會收到這樣的訊息,然後會有人感謝他們付出時間參與;至於對照組,則是被告知會有個大象雕像在迴紋針旁邊等著。

結果,這群被告知有大象雕像的人當中,有74%的人記得在實驗結束時拿起迴紋針;可是,另一組只有42%的人記得做這件事。有大象雕像這種視覺信號,確實會讓學生比較容易完成這項簡單任務。當學生看到這個不尋常的雕像,比起一般的筆記,將更加活化他們的記憶。

除此之外,米爾科曼發現到,很醒目的信號,會比那些不起眼的信號來得有用。舉例來說,若用書寫方式提醒此研究參與者,效果不如使用電影《玩具總動員》的其中一隻玩偶當視覺信號來得有效。

因此,對你而言,若要讓動機發生作用,最好的方式就是讓自己經常看到它們。你可以善用信號,幫助自己時時刻刻地把動機放在心上,以堅持完成工作。然而,這些信號也要非常顯眼才行。

舉例來說,利用大聲、鮮明的圖像讓你無法忽視它的存在,或是採用其他感官知覺,包括聲音、觸覺或香味等。像是將孩子的照片放在桌上,提醒你要朝著夢想前進,給家人一個財務狀況更良好的未來;但是,建議讓相框聞起來有孩子沐浴乳或你另外一半常用的香水或古龍水味道。

再次強調,我們不只是在討論那種把便利貼隨意貼的視覺信號,而是──盡可能地以富有想像力和創造力的方式,來運用五種感官。

不過,每隔幾天,你得確保會移動或改變這些信號,這樣才不會太習慣它們的存在而忽略,甚至只當成生活中的背景而已。

最後,也可以每隔幾天就使用不同的語詞來寫下你的動機。我再說一次,要一直變換它們,才不會變得太習慣它們。而且,每次重複創造出信號的行為,有助於讓動機更加堅定,也能在你的腦中變得更加鮮明。

書籍介紹

《停止拖延的情緒行為動力學:哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,執行力全面提升!》,方言文化出版
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作者:彼得.霍林斯
譯者:呂孟娟

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航