擔心疫情減少外出,無需器材也能在家做「腹部緊實訓練」

擔心疫情減少外出,無需器材也能在家做「腹部緊實訓練」
我們想讓你知道的是

此文章伊格運動Mike將講述幾種有效訓練技巧,無需任何器材,只需要一張瑜珈墊,徒手即可以完成。你可以邊看邊跟著做,我會提供詳細的指引。

最近因為疫情的關係,許多人開始需要在家工作,或因為擔心疫情而減少外出。因而有學生傳訊息問說:「這段時間我無法外出運動,在家裡可以做哪些運動維持體態?」

此文章伊格運動Mike將講述幾種有效訓練技巧,無需任何器材,只需要一張瑜珈墊,徒手即可以完成。你可以邊看邊跟著做,我會提供詳細的指引,最後在文章的底部會附上今天的訓練課表,就讓我們繼續看下去。

在開始之前首先要先釐清一個觀念,就是我在教學過程中常常在解說、十個學生大概有九個有這疑問:

教練,我是不是專注把核心肌群練好,照鏡子就會看到馬甲線和腹肌?

這問題大概對了50%,腹肌線條明顯與否除了和訓練之外,其實和體脂肪有比較大的關係(就是你吃進去的東西)。較低的體脂肪組成和足夠的運動量,是達到腹肌線條緊實的一盞明燈。

吃:讓好吃和健康同時存在

去(2019)年6月,有位媽媽帶著女兒一起來我們這運動,經過諮詢知道他們的目標是要減肥,和7月要去海邊玩潛水。開始訓練第一周我們針對TDEE計算和食物的選擇,給予講解和建議,接著他們的回家功課就是要自己練習選擇食物和烹調出合適的料理,並於下周訓練時和我討論。

結果在週二下午上課前我問妹妹「媽媽這周都煮什麼給妳吃?」妹妹回答說:「超難吃,每一餐都是水煮,看到食物我都沒有食慾。」後來我詢問媽媽,為什麼妳想會想把食物都用水煮?媽媽說因為這樣熱量最低,減肥的效果最好。

後來我和她們溝通一個觀念──要了解增肌減脂無法速成,但選擇走對的方向和透過時間的累積,最終一定會達到目標。首先就是選擇正確的食材和把料理用的好吃,好吃和健康是同時存在。

動:腹部緊實訓練

講完了吃,再來要進入重頭戲──腹部緊實該怎麼訓練。

想練核心肌群「腹肌」,應該要做仰臥起坐嗎?體育課大家應該都有做過一項測驗:兩人一組,一分鐘屈膝仰臥起坐,在六十秒內記錄其完成次數,然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵,坐起時以雙肘接觸膝蓋為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面,才可開始下一次動作;但當老師哨音響起,很多人是拚了老命甩動、扭動、晃動,反正只要能讓上半身起來手肘碰到膝蓋即可。

我在上體育課時也看過不少有趣的動作。確實在過去數十年來,訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式。但在現今的運動訓練科學,核心肌群是提供身體中段穩定的肌群,而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能。我覺得訓練棒式肘撐、側棒式、登山者式,會是比仰臥起坐更好的選擇。

以下我選了三個動作:

一、支撐式四點轉三點支撐:

二、登山者式:

三、側棒式:

如何讓腹肌群線條更明顯?

這答案很簡單,光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係,想讓腹肌線條更明顯,正確的食物選擇和多關節訓練動作──像是深蹲、硬舉、分腿蹲等動作──和腹部訓練交互搭配,都是很有效有的效的訓練方式。

附上訓練課表,分腿蹲、硬舉、深蹲最好是要有重量。如果沒有沒有重量,可以用爆發力或是減少休息時間進行調整,組間休息為兩分鐘。:

動作名稱/組數 第一組 第二組 第三組
分腿蹲 15下 15下 15下
登山者式 30下 30下 30下
深蹲 12下 12下 12下
支撐式4點轉換3點支撐 20下 20下 20下
硬舉 15下 15下 15下
側棒式 30秒 30秒 30秒

伊格運動30分鐘居家運動影片:

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航