想要正確減重,別採取需要降低肌肉量、基礎代謝率的方式

想要正確減重,別採取需要降低肌肉量、基礎代謝率的方式
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我們想讓你知道的是

減重過程中只要降低肌肉量或基礎代謝率的方式,皆為不正確及無法持久的減重方式,不建議使用。

文:侯建文(台北市立大學運動科學研究所副教授)

在這科技發達及物資豐富的時代中,肥胖已悄悄成為台灣常見的文明病。根據國民營養健康狀況變遷調查發現,台灣成人過重及肥胖盛行率已達45.4%,其中男性更高達53.4%,也就是兩個人之中就有一個胖男人。更嚴重的是兒童肥胖率已經高達亞洲第一,而國小時期肥胖的兒童,大約有7~8成的機率成年也會肥胖。

不僅如此,台灣人十大死因中有八項與肥胖有關,包括癌症、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、肝硬化及慢性腎臟病與慢性肝病,只有肺炎跟事故傷害與肥胖無關。另外,肥胖造成國家巨大的醫療支出也是現今家庭與社會非常嚴重的問題。然而,現今大眾仍對於肥胖容易產生錯誤的迷思,進而使用效果不彰或反效果的減重方式。

身體組成正確觀念

一般社會大眾對於肥胖有著錯誤迷思。在科學上,肥胖的定義為身體擁有過多體脂肪,所以不要誤以為體重較輕或身材瘦小就不會是肥胖者。

體重為全身器官組織所有重量的總和,身體中除了水分之外,肌肉跟脂肪為全身重量最重的部分。肌肉組織除了有收縮產生動作的功能外,還具有分泌激素與吸收血糖及血脂調整新陳代謝的功能,也與基礎代謝率的高低關係密切。因此肌肉量對於成年人不只有調整體型的功能,對於健康也扮演非常重要的角色。

脂肪細胞主要功能為儲存脂肪與分泌激素,與肥胖及慢性疾病有高度關係。身體組成包含各種組織重量與體重的比例,特別是脂肪比例,一般建議30歲以上男性體脂肪低於25%、女性低於30%。

由於常見測量身體組成的生物電阻抗分析法(bioimpedance analysis,BIA)有非常大的誤差,而可準確測量身體組成的精密儀器非常昂貴且不普及,因此建議一般大眾可以用腰圍作為肥胖指標,男性應低於90公分、女性低於80公分。

而現今一般大眾總是在意體重計上面的數字,使用錯誤的減重方式,例如脫水、嚴重節食或過度依賴生酮飲食,容易造成減肌不減脂的現象,更嚴重還可能會造成減肌增脂的狀況。因此,為了擁有健康又苗條的身材,更應該重視身體組成的改善(增肌減脂),而不是單純體重上的變化。

吃得少不如吃得巧

熱量赤字為減重的金科玉律,因此大部份民眾會針對熱量斤斤計較。但如果只是一味減少熱量攝取,很容易發生初期減重很有效果,不過很快就出現卡關跟復胖的現象,嚴重時甚至還會發生比原本減重前還胖的狀況。

身體有熱量管控中心,當人體嚴重缺乏攝取熱量時,身體就會提高舊細胞分解及降低合成能力減少新細胞的合成,來彌補這個熱量缺口,因此基礎代謝率就會大幅下降,造成體重下降停滯或復胖的情形。

近期非常流行的生酮飲食法,可以在短時間內快速降低體重,是透過讓體內胰島素濃度降到極低,進而大幅降低身體的合成能力,因此脂肪的合成量也就跟著下降以達到減脂效果。但是該方式也會造成合成能力下降,肌肉量、水份與基礎代謝率也會隨之大幅降低,造成大眾誤以為減重效果極佳的迷思。

其實,減重過程中只要降低肌肉量或基礎代謝率的方式,皆為不正確及無法持久的減重方式,不建議使用。

另外,現今非常流行的間歇斷食法,該飲食方式為以不減少或少量減少熱量攝取的情形下,將整日要補充的食物在短時間內攝取(多量少餐)。最常見的方式有「進食時間:空腹時間」為「6:18」或「8:16」小時。利用縮短體內高胰島素濃度時間,來達到減重的效應。

如果沒有運動習慣的人,記得將進食時間設定在上午效果會比較好,該飲食方式跟佛家過午不食的概念有異曲同工之妙。但是如果有運動習慣的人,記得進食時間一定要涵蓋運動後補充食物的時間,絕對不能有運動後空腹的情形。

本文經科學月刊授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航