想要正確減重,別採取需要降低肌肉量、基礎代謝率的方式

想要正確減重,別採取需要降低肌肉量、基礎代謝率的方式
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我們想讓你知道的是

減重過程中只要降低肌肉量或基礎代謝率的方式,皆為不正確及無法持久的減重方式,不建議使用。

文:侯建文(台北市立大學運動科學研究所副教授)

在這科技發達及物資豐富的時代中,肥胖已悄悄成為台灣常見的文明病。根據國民營養健康狀況變遷調查發現,台灣成人過重及肥胖盛行率已達45.4%,其中男性更高達53.4%,也就是兩個人之中就有一個胖男人。更嚴重的是兒童肥胖率已經高達亞洲第一,而國小時期肥胖的兒童,大約有7~8成的機率成年也會肥胖。

不僅如此,台灣人十大死因中有八項與肥胖有關,包括癌症、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、肝硬化及慢性腎臟病與慢性肝病,只有肺炎跟事故傷害與肥胖無關。另外,肥胖造成國家巨大的醫療支出也是現今家庭與社會非常嚴重的問題。然而,現今大眾仍對於肥胖容易產生錯誤的迷思,進而使用效果不彰或反效果的減重方式。

身體組成正確觀念

一般社會大眾對於肥胖有著錯誤迷思。在科學上,肥胖的定義為身體擁有過多體脂肪,所以不要誤以為體重較輕或身材瘦小就不會是肥胖者。

體重為全身器官組織所有重量的總和,身體中除了水分之外,肌肉跟脂肪為全身重量最重的部分。肌肉組織除了有收縮產生動作的功能外,還具有分泌激素與吸收血糖及血脂調整新陳代謝的功能,也與基礎代謝率的高低關係密切。因此肌肉量對於成年人不只有調整體型的功能,對於健康也扮演非常重要的角色。

脂肪細胞主要功能為儲存脂肪與分泌激素,與肥胖及慢性疾病有高度關係。身體組成包含各種組織重量與體重的比例,特別是脂肪比例,一般建議30歲以上男性體脂肪低於25%、女性低於30%。

由於常見測量身體組成的生物電阻抗分析法(bioimpedance analysis,BIA)有非常大的誤差,而可準確測量身體組成的精密儀器非常昂貴且不普及,因此建議一般大眾可以用腰圍作為肥胖指標,男性應低於90公分、女性低於80公分。

而現今一般大眾總是在意體重計上面的數字,使用錯誤的減重方式,例如脫水、嚴重節食或過度依賴生酮飲食,容易造成減肌不減脂的現象,更嚴重還可能會造成減肌增脂的狀況。因此,為了擁有健康又苗條的身材,更應該重視身體組成的改善(增肌減脂),而不是單純體重上的變化。

吃得少不如吃得巧

熱量赤字為減重的金科玉律,因此大部份民眾會針對熱量斤斤計較。但如果只是一味減少熱量攝取,很容易發生初期減重很有效果,不過很快就出現卡關跟復胖的現象,嚴重時甚至還會發生比原本減重前還胖的狀況。

身體有熱量管控中心,當人體嚴重缺乏攝取熱量時,身體就會提高舊細胞分解及降低合成能力減少新細胞的合成,來彌補這個熱量缺口,因此基礎代謝率就會大幅下降,造成體重下降停滯或復胖的情形。

近期非常流行的生酮飲食法,可以在短時間內快速降低體重,是透過讓體內胰島素濃度降到極低,進而大幅降低身體的合成能力,因此脂肪的合成量也就跟著下降以達到減脂效果。但是該方式也會造成合成能力下降,肌肉量、水份與基礎代謝率也會隨之大幅降低,造成大眾誤以為減重效果極佳的迷思。

其實,減重過程中只要降低肌肉量或基礎代謝率的方式,皆為不正確及無法持久的減重方式,不建議使用。

另外,現今非常流行的間歇斷食法,該飲食方式為以不減少或少量減少熱量攝取的情形下,將整日要補充的食物在短時間內攝取(多量少餐)。最常見的方式有「進食時間:空腹時間」為「6:18」或「8:16」小時。利用縮短體內高胰島素濃度時間,來達到減重的效應。

如果沒有運動習慣的人,記得將進食時間設定在上午效果會比較好,該飲食方式跟佛家過午不食的概念有異曲同工之妙。但是如果有運動習慣的人,記得進食時間一定要涵蓋運動後補充食物的時間,絕對不能有運動後空腹的情形。

本文經科學月刊授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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【圖解】Dyson全球灰塵研究:台灣人愛用吸塵器、毒理醫學專家招名威教授公開最佳除塵利器

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我們想讓你知道的是

為了進一步探索台灣民眾對灰塵的認知,並找出最有效的除塵掃具,Dyson在全球灰塵研究中首次納入台灣市場調查,並委託毒理醫學專家招名威教授,透過實驗找出除塵效果最好家用秘器。

國內疫情再度升溫,民眾再度回到居家隔離的生活。談到落實防疫,確實的整潔打掃絕對是必要;然而,如何才能有效率的掃除空間中的灰塵?且層出不窮的灰塵究竟從何而來?為了進一步探索台灣民眾對灰塵的認知,並且找出最有效的除塵掃具,知名科技品牌Dyson在全球灰塵研究中首次納入台灣市場調查,並委託毒理醫學專家招名威教授,透過實驗找出除塵效果最好家用秘器。

Dyson最新灰塵研究報告:64%台灣愛用吸塵器高於全球平均

為了暸解全球消費者對於灰塵的認知,並從中洞察出消費者打掃習慣、提供居家清潔最佳解方,今年2月Dyson於全球33個國家展開「灰塵研究」,收集超過三萬份有效問卷,統計出全球民眾對灰塵的認知程度。本研究更首次納入台灣,針對台灣民眾對灰塵的認知、打掃行為以及打掃工具等展開調查。

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本次灰塵研究,主要可分成三大部分調查結果:

  1. 灰塵認知:調查發現逾七成民眾知道居家灰塵量與健康有強烈關係,但多數不清楚灰塵的組成。有三成的台灣民眾認為灰塵的主要成分是沙子與土壤,但事實上,灰塵是由多種潛在過敏原的混合物,其中最主要來自塵蟎的分泌物、排泄物、蟲卵或屍體等。此外,近七成台灣民眾認知塵蟎會引起過敏及其他疾病,然而,民眾並不清楚「塵蟎排泄物」才是引起過敏的主因而非「塵蟎」本身。在調查結果中,民眾不止對「塵蟎排泄物」才是灰塵的主要成分感到驚訝,且僅有三成民眾知道「塵蟎排泄物」會引發過敏(32%)或氣喘(33%)。
  2. 打掃工具:依據台灣灰塵研究數據,以抹布(濕/乾)為打掃工具者最多(77%及66%);接續為掃把(65%)與吸塵器(64%)。值得注意的是,台灣市場有64%的家庭使用吸塵器作為主要打掃工具,高過全球的統計數據(59%)。
  3. 打掃習慣/行為:有過半數(56%)台灣民眾的日常打掃頻率為每週至少打掃1次。疫情影響下,32%的台灣民眾增加打掃頻率,顯示人們意識到疫情間保持健康環境的重要性,也有助於提升居家的舒適度。

最新實驗證明,吸塵器的除塵效果大於濕抹布、乾抹布、掃把

為瞭解不同打掃工具的除塵效果,Dyson進一步委託毒理醫學專家招名威教授執行實驗,針對居家常見的打掃方式,如使用濕抹布、乾抹布、掃把、吸塵器等工具,觀察不同打掃方式能有效清除的灰塵與細菌數量。

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詳細說明實驗方式如下:

  • 取樣環境:某戶親子家庭的客廳/臥室
  • 實驗流程:分別採用
    • 只用濕抹布擦拭
    • 乾抹布 + 濕抹布各擦拭1次
    • 掃把 + 濕抹布掃1次再擦拭1次
    • 吸塵器 +濕抹布吸1次再擦拭1次
    • 只用吸塵器清潔

針對不同打掃工具蒐集打掃前與打掃後的地板細菌,並運用「ATP冷光即時細菌檢測儀」進行細菌量分析,進行Before/After比較,找出清潔效果最好的清潔方式。實驗結果如下表:

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招名威教授也補充:「實驗結果發現,臥室相對而言較為密閉且少開窗,濕度較高,因此含有 740 CFU/mL的細菌量,比客廳的411 CFU/mL高出一倍。」進一步觀察清潔效果,則可發現:

「效果最好的是吸塵器,能去除75~90%的細菌量;若只單純使用濕抹布,只能消除35~40%的細菌。」

另外,招名威教授也強調:「實驗結果發現,使用吸塵器、又再用濕抹布擦拭後,清潔效果竟然只剩下57~73%;若選擇使用濕抹布進行打掃,可在清掃前先確定抹布和水是乾淨無菌的,才能避免又把髒污帶回到地板上。」由此可見,在無嚴重的污漬情況下,單只針對灰塵,使用吸塵器打掃環境就能提供最潔淨的清潔效果,無需讓手碰觸灰塵,也不用擔心揚塵與灰塵透過濕抹布擴散到其他區域,完成居家整潔,事半功倍。

毒理醫學專家推薦:Dyson V12、V15無線吸塵器

招名威教授說明,台灣氣候容易孳生「塵蟎」、積累「塵蟎排泄物」,加上疫情影響,居家時間變長,應選擇強力打掃工具,並提升打掃頻率,才能有效改善環境品質。例如「Dyson V12 Detect Slim™輕量智慧無線吸塵器」及「V15 Detect™智慧無線吸塵器」皆具備智慧雷射軟質碳纖維滾筒吸頭,綠色雷射光能清楚照射吸頭前方區域,讓灰塵陰影與地板形成明顯對比,讓平時看不見的微塵也能瞬間現形。

此外,Dyson V12及V15吸塵器還搭載「壓電式聲學感應技術」,每秒可測量高達15,000次通過入氣口的塵粒數量,並將顆粒震動轉換為接收訊號,測量吸入灰塵的體積與數量,在自動模式下,能根據偵測到的灰塵數量與濃度自動調整吸力,維持長效續航力。

不只能偵測灰塵濃度,還可透過「視覺化分類統計功能」,計算並偵測吸入灰塵的數量及大小,並將統計數據直接顯示於LCD螢幕之中,幫助消費者理解居家灰塵處成,包括:過敏原和花粉、微細灰塵、塵蟎和細砂、跳蚤及糖粉等,進而決定最適合的清潔頻率與需要加強清掃的重點區域,讓清潔的過程更加科學化與系統化。

更棒的是,讓消費者感到頭痛的頭髮纏繞問題,Dyson也提供有效解法。Dyson V12及V15吸塵器採用無纏結科技,可輕鬆將毛髮甩入集塵筒內,避免纏繞的情況發生,減輕打掃負擔。

招名威教授也建議,不只要追求有效除塵,最好還能選購預防「二次汙染」的掃具用品,讓灰塵無所遁形、還原居家健康舒適環境。

Dyson吸塵器皆配有全機密封與多重過濾系統,「Dyson V15 Detect™ Absolute Extra無線吸塵器」,不只配備上述功能,更進階加強「全機密封HEPA過濾系統及HEPA濾網」,可捕捉99.97%小至PM0.1的超細懸浮微粒、花粉和過敏原,將吸入機器與集塵桶內的汙染物牢牢鎖住並過濾,最終只排出潔淨的空氣,避免含汙染物的廢氣在清潔過程中造成室內空氣的二次汙染。

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讓灰塵無所遁形的打掃利器!專家推薦:


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