深蹲時膝蓋可以超過腳趾尖嗎?

深蹲時膝蓋可以超過腳趾尖嗎?
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我們想讓你知道的是

做深蹲要不要過趾尖,其實是要看個人要靠這項運動想達到甚麼效果。膝關節在深蹲時有多少壓力,體重和槓鈴負重比膝蓋前屈角度更為重要。

每逢佳節倍思親,報章健康版訪問物理治療師,出動了治療師的娘親,示範各種雙人練習,場面溫馨有愛。當中有一個畫面,治療師和娘親背對背著健身球。影片字幕顯示膝蓋不能過腳趾尖,治療師的解說也很強調這一點,然後,治療師和娘親一同蹲下去,四隻膝蓋一同越了界出了軌,這個圖文不符,瞬間變成同業間的熱話。

香港的物理治療業界深信膝蓋不能超越趾尖,源自於2002年一份治療師必讀的物理治療科學期刊文章。實驗證明深蹲時在膝蓋超越腳趾的話,髕股關節(俗稱菠蘿蓋)受壓會顯著增加。自此,連物理治療教授都會提醒學生,成為康復運動課的戒條。

也不怕告訴大家,物理治療的基本訓練裏, 其實沒有多少有關於健身房重訓,很多物理治療師也沒有正式的體能教練執照,也沒有拿槓鈴的經驗。天下間不少娘親做完指定運動,回到家也是彎著腰蹲著腿,在浴室地面的洗手盆上用力刷洗著兒子新買第一次穿就弄髒了的貴價白球鞋。

深蹲需兼顧多個部位

深蹲這動作要兼顧的不只是膝蓋。作為閉鎖式動力鍊(closed kinetic chain)運動的代表,腰、盆、髖、膝、踝和腳底都要兼顧好。所有科學文獻要求參與者做深蹲動作都略有差異,但有兩點是必須要達到的:腰椎保持正常的腰椎內凹角度,腳踝要有相當的前屈幅度。腰背鎖不好會影響脊椎壓力,一般建議都會要求頭不可以過度前伸,因為愈遠就表示腰椎要利用更長的槓桿去完成動作。這也要求骨盆可以在全套動作有適量而不過度的前傾,意味著髖關節的前屈幅度夠深,方可將壓力適量地分配在腰椎、大腿和膝蓋上。白人普遍做不到亞洲蹲很多時侯都和髖、腳踝關節幅度受限有關。沒有達到這兩項要求,其他的都已經沒戲唱了。

早於1977年就已經有人研究精英舉重運動員的後蹲動作,發現愈精英的運動員,腰要用的力就愈少,軀幹愈直立,其實需要更佳的核心肌群控制,令腹腔壓力像米芝蓮車胎人一樣有氣壓承起負重。這不只是腹肌的功勞,是腹內外斜肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌肉再和呼吸吐納的協調而成,五大訴求,缺一不可。

腳踝方面,除了關節的幅度外,運動員是否將重心放在腳掌中段亦極為重要。小腿全程的等長收縮可以增強腳掌的穩定性,同時可以確保足弓保持正常狀態防止內翻。當中身為「牆頭草」的腓腸肌是雙關節肌肉,在後蹲過程中並沒有參與太多,而是比目魚肌是「單天保至尊」。說到影響膝蓋,小腿腓腸肌因為連結大腿股骨,所以也會影響關節穩定性。一般而言,想髕股關節在做深蹲動作減少壓力,腳掌擺位收窄可以做到同樣效果,但這又會令前後十字靭帶的壓力增加,有機會增加大小腿的前後拉力,反之亦然。

不必禁止膝蓋超越腳趾

到今天的主菜膝關節了。髕股關節其實只是膝關節的三分之一,還有大小腿中間的脛股關節和兩條小腿間的脛腓關節。在膝蓋超過腳趾的情況下壓力一定會增加,那麼大家擔心哪一部分的膝關節受傷?若膝不過趾真的是戒條和禁忌,我想大家日後也要「戒」落樓梯和「禁坐」,未了解之前已「淆底」向自己發出限坐令,減低不必要的起坐防止退化。

我們更要關注的,還有大小腿中間的半月板和膝蓋底下的髕腱。半月板的磨損和大小腿骨的前後移動幅度或有關係,幅度多少就和前後十字靭帶的堅靭度有關。有文獻指出深蹲時大小腿骨間(脛股關節)出現前後移動而產生前剪力(anterior shearing force),當膝屈至15至30度時此剪力為最高,當膝屈至60度時則減少。在深蹲膝關節全屈的角度下,膝關節的前後移動幅度是最少最沒有壓力。這數據告訴你甚麼?深蹲時,從直立位置屈膝下蹲的首30度脛股關節面的前剪力為最大,即膝還未過趾已有壓力。若以這理據分析微蹲(mini squat)的好與壞,這運動也很快成為戒條。

至於髕腱就更有趣了。雖然和髕股關節一樣,筋腱在膝蓋超越腳趾擺位一樣,前屈愈多受壓愈大,但在實驗室做出來的結果,這個角度的拉力也不及髕腱要拉斷力度的一半,要因為減少膝關節受壓而避免將膝蓋頂在腳趾前做深蹲,反而顯得有點不設實際。

美國物理治療學會有關前膝痛的臨床指引顯示,和髖關節有關、尤其是股大肌和股中肌的起動和強化運動是康復治療的其中一項主菜。若果要利用深蹲達致起動和強化,其實幅度需要深至膝蓋超越腳趾擺位才能做到。如果在大腿和水平平行之前就已經煞停了的話,反而做不到理想的治療效果。

負重比角度增加更多關節壓力

雖然髕股關節在深蹲到膝蓋全屈會增加受壓,但兩組不同的實驗顯示,不論是槓鈴的鐵餅增加,還是正常人仕和癡肥人仕的對照,深蹲時膝蓋超越腳趾增加了的關節壓力都遠遠比不上負重增加所多出來的壓力。所以,要真正想在深蹲時減少膝關節壓力的話,還是要好好學一代歌后Adele般,離開鎂光燈隱世埋名痛快地減個100磅吧。

深蹲學問博大精深,有前、有後、有闊、有窄;一時又翹臀,一時又要腳跟離地,一時又膝蓋不能過腳趾尖⋯⋯說到底又萬變不離其宗的就是你的關節活動力,即柔韌有餘且力之所及。做深蹲要不要過趾尖,其實是要看個人要靠這項運動想達到甚麼效果。膝關節在深蹲時有多少壓力,體重和槓鈴負重比膝蓋前屈角度更為重要。報盡親恩沒法解釋,但蹲的科學就有根有據。愛意寬大就是無限,自己的白球鞋還是自己來洗吧。


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