《高年級體育課》:肩頸痠痛六大危險因子,有哪些運動訓練處方?

《高年級體育課》:肩頸痠痛六大危險因子,有哪些運動訓練處方?
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我們想讓你知道的是

因為肩頸痠痛通常是一個多因的結果,其危險因子又可以分為六大類,以下將這六大危險因子列出,並給予適當的運動建議。

文:劉育銓(力康運動醫學機構教育研究長)

預防肩頸痠痛訓練處方:肩頸老痠痛(Shoulder and neck pain)

人類為了看得更高、望的更遠,並可以使用雙手進行操作,演化成大自然界唯一直立的生物,也因此犧牲原本絕佳的頭部控制能力,頭部位在整個人的最高點,而肩頸負責將血流引上頭部,並且將頭可以維持在中立的位置,說起來相當輕鬆,當隨著年紀增長經歷肌力退化後,就有可能在一次頭後仰或是在抱孫子的動作中,產生了肩頸的不舒服,開始會覺得頸子特別容易痠痛。

就如同一顆大樹,腳就是紮往地面的樹根,脊椎是樹幹,雙手是樹枝,而頭就是樹頂;當有強風吹來(平衡障礙),為了不致於從樹頂(頭)倒塌,樹幹(脊椎)就需要用力做穩定的動作。隨著年紀這棵樹老了,樹幹支撐力不夠,就會產生整棵大樹搖晃的現象,抖動更多樹上的枝葉落下,就是痠痛的產生。

大部份的人會因為疼痛感發生而去看醫師做檢查,在常規的檢查後,很多醫師會把疼痛歸咎於結構性老化,如果真是如此,似乎每一個人都逃不過痠痛的宿命,早期研究已經提出解答。研究透過影像學去檢查無疼痛的正常人,結果顯示15歲後,核磁共振就顯示有椎間盤突出的現象、35歲左右,X光已經有40%的正常人已顯示退化,甚至年老到70歲後,那些正常人已經百分之百有退化。以上都說明退化不是產生疼痛的主因,事實上大部份的人在年輕的時候,結構上就已經退化。

真的嗎?!矯正好姿勢脖子自然就放鬆

近年來,多數研究都顯示退化跟疼痛並沒有很直接的關係,甚至更新的研究還指出,將近三分之一的人即使挺胸縮下巴保持在人們認為的好姿勢,脖子仍然會痛,比例上甚至就和駝背的人不會差太多。

這些疼痛的人都容易觀察到心情比較容易沮喪、焦慮,活動量相對較少的狀況,所以對於這些疼痛的人要改善疼痛的狀況,重點應該擺在怎麼改變現況及改變生活習慣,因為肩頸痠痛通常是一個多因的結果,其危險因子又可以分為六大類,以下將這六大危險因子列出,並給予適當的運動建議。

跟頸椎病ByeBye
預防退化 / 強化肌力

原因1-肩頸退化

自覺頭部可以活動的範圍變小、容易活動時容易有咖咖的聲音或是有疼痛感、有放射到背或手指頭的痠痛麻,甚至是無力感。脊椎就像積木一樣疊高,每節脊椎之間存在有椎間盤,骨頭會隨著年紀越來越脆弱,椎間盤裡的水份也會隨之流失,脊椎間的距離過於靠近,甚至磨擦產生骨刺,就是常說的退化。

退化後,最直接引起的就是關節不穩定的問題,因為肌肉在用力時,無法有適當的穩定性;根據研究,頭枕部和頸椎連結的位置,內含密度極高的張力感測器(頭枕部大約100-250個/每克,臀大肌約2.2個/每克,斜方肌約0.8個/每克),當我們頭部的穩定下降,張力感測器就會亮起紅燈,進而引發肩頸痠痛,這也可以算是我們自我保護的方式之一。

【頂天立地】:雙腳與肩同寬,手臂向下垂放,肩頸保持放鬆,微夾臀並且小腹收穩,最後做出縮下顎,使頸部向天空延長,並維持10-15秒。

  • TIPS:此運動是透過脊椎拉直的動作,有效用自體的力量增加脊椎間的空間,達到延緩退化的目的。

當隨著年紀增長經歷肌力退化後,就有可能在一次頭後仰或是在抱孫子的動作中,產生了肩頸不舒服,開始會覺得頸子特別容易痠痛。

原因2-肌力不足

無法做高舉過頭的動作、拿重物時會覺得無力或引發頸椎的不舒服。肩頸的肌肉在近端要負責將頭維持在正中位置,在遠端要負責將上臂抬起;健康的年輕人在過了25歲的顛峰後,體內蛋白質和肌肉每十年約減少5~10%。

如果沒有運動的習慣,當肌肉開始流失變成肌少症,肌肉就無法同時做好兩份工作,進而因為過度使用而產生痠痛。

【聳肩】:手拿水瓶當重物,一開始手臂向下垂放,透過聳肩的動作,將肩關節拉起,抬到最高點後,慢慢的放下,連續做6次為一循環,共5次循環。

  • TIPS:做肩關節運動時,不建議一開始拿太重的重量,避免受傷的風險。

原因3-姿勢不良

會覺得身高逐年下降、體態變的不好看,肩頸痠痛。最常見的姿勢不良就是頭部前傾伴隨圓肩駝背,當頭部往前移一吋,研究上會發現在頸椎上增加9公斤以上的力矩;而頭前彎的動作,亦會增加頸椎的壓力。頭前彎30度,頸椎上就約有18公斤的力量,身體就必須消耗更多的肌肉力量才能達到平衡,如此一來就增加肌肉痠痛的可能性。

【挺胸後拉】:在站姿或坐姿下做運動都可以,將雙手舉高呈V字型,保持身體挺直的姿勢,做深吸氣的動作,夾背並且將雙手往斜後方延伸,伸展身體前側的筋膜,同時訓練頸背肌肉群。

  • TIPS:做運動時,如果手無法抬到V字型,可以從水平漸進抬高。

原因4-筋膜變厚

容易覺得累、偶爾就想動一下脖子,藉此解開不舒服的感覺。根據科學研究,肌肉本身是不會直接痠痛的,而是經由筋膜的神經訊號而生,筋膜是一層貼覆在肌肉外圍的薄膜,功能是促進身體的代謝及增強血液循環;身體會隨著老化,筋膜出現脫水現象,變得非常脆弱,產生皮膚皺紋;喪失筋膜的功能後,組織內會累積很多代謝廢物,種下肌肉痠痛的因子。

【雙手繞圈】:雙手持彈力帶,手肘打直由身體前側舉起,並舉到後方,來回各一次為一圈,動作可以執行10次。

  • TIPS:可以透過身體大範圍旋轉的動作,活動筋膜;生活中亦可以透過伸展肌肉增加更多筋膜柔軟度。

原因5-呼吸問題

會覺得胸悶、血壓有逐年增加的狀況。銀髮族的鼻腔肌肉弱化,導致身體沒辦法做出鼻吸氣的動作,身體容易會帶動更多肩頸的力量呼吸,可以稱為胸式呼吸或頸式呼吸,而頸部呼吸的動作常常是短促的,容易過度換氣或憋氣,身體就無法得到適當的放鬆,產生更多痠痛的可能性。

【呼吸】:嘴唇含住一支吸管,找一面牆,試著先把身體靠在牆壁上,將身體打直貼齊,接著練習用鼻吸氣,然後試著用丹田的力量,將氣透過吸管吐完,再進行下一次的呼吸運動。

  • TIPS:做運動時,不可以憋氣,避免血壓升高。

原因6-咀嚼問題

咬合力差、容易噎到或嗆到、血糖不穩定、口腔有異味產生。根據研究,咀嚼咬合時,會帶動肩頸的肌肉,當咬合能力退化時,身體必須啟動更多的肩頸肌肉幫忙,有時候甚至連講話都會明顯看到肩頸明顯的用力。

有些人可能因為咀嚼能力不足,加上有內分泌及長期累積的情緒問題,晚上容易有咬牙的問題,睡眠品質下降,也會使肩頸循環變差,周邊肌肉痛覺敏感化。

在咀嚼時,咬東西那邊的頸部屈肌會產生電訊號,藉以幫忙啃咬東西;而對側的三角肌和上斜方肌張力會下降,協助更有利的咀嚼動作。

【扣齒】:有意識的做左邊臼齒敲擊的動作10次,接著做門牙扣齒10次,最後輪到右邊的臼齒敲擊的動作10次,為一回合,共6次。

  • TIPS:適當的咬硬物,藉以訓練咀嚼肌群,更是一個有效針對有肩頸僵硬或酸痛的妙招!
書籍介紹

本文摘錄自《高年級體育課:對症運動,改變人生故事》,遠流出版
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作者:林冠廷

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Photo Credit: 遠流出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航