五步驟教你正確「硬舉」姿勢,有效鍛鍊背部肌肉

五步驟教你正確「硬舉」姿勢,有效鍛鍊背部肌肉

我們想讓你知道的是

要完成硬舉這個動作,執行者要運用所有的軀幹肌群:包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。

健身房中,不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員,但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果,但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜,或姿勢僵硬導致的痠痛,有莫大的幫助。

與其他動作相比,硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的,本篇就讓我們深入談談何謂「硬舉」吧。

硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量,這個位置大約是在半蹲的高度,所以硬舉困難,通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。腰部肌肉的基本功能,就是讓下背保持在適當的位置,使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

要完成這個動作,執行者要運用所有的軀幹肌群:包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹,主要的作用是保護我們的脊椎,防止在動作中造成骨骼位移。

穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁,當開始動作後臀部、腿部的力量,藉由用力繃緊穩定的軀幹,將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

握力對於硬舉來說是非常重要的,硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。但對於小手、手指短的人來說,這會是一個天生身體上的限制。在硬舉時有些人會正反握,主要是槓鈴會往反方向滾動(大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手),可以防止槓鈴滑掉。

雙正握則會迫使你握緊槓鈴,如果在訓練中,在大重量組才使用正反握或握力帶輔助,一定能讓你的握力進步許多。

硬舉的握力帶在訓練時有它的輔助作用,如果我們在硬舉訓練中,全程使用握力帶,相對的限制了自己握力的發展。所以輔助用具建議都在大重量時再做使用,不要過度依賴。

學習硬舉

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Photo Credit: Shutterstock / 達志影像
  • 第一步:站距

腳掌站略比髖關節窄一點,腳尖朝外,身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。這種站姿比蹲舉(深蹲)窄了許多,因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始,保持站姿往下坐在站起來;硬舉則是從半蹲開始,保持半蹲,在身體傾斜的狀態保持挺胸,讓整個軀幹保持用力繃緊。

  • 第二步:握距

雙手握的握距,在我們調整好腳掌站的寬度後,手掌握在大腿外側最寬的位置。切記,手掌不會在脛骨(小腿)前方,或握超過大腿外側的寬度。讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方,將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。

知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置(重心)後,我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴,不要將臀部位置降低。在這個動作過程中,切記不要移動槓鈴,不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心,如果在這個步驟移動,只能重新開始了。

  • 第三步:屈膝向前

牢牢地握住槓鈴後,屈膝並且向前推,讓脛骨碰到槓鈴。再說一次,不要移動槓鈴,因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。這個動作中不要讓臀部刻意往下坐,只有膝蓋和脛骨移動而已。

一旦脛骨碰到槓鈴,臀部的位置就會定位,不會再往下。稍微將膝蓋往外撐開,讓膝蓋跟雙腳平行。這樣做之後,你的膝蓋會碰到手肘,這是沒問題的,正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。

  • 第四步:挺胸

對大多數人來說,這個步驟是最困難的:挺起胸部,並進入硬舉的起始位置。挺胸的動作會透過上被肌群來完成,而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。

在握住槓鈴的同時,請小心,不要移動槓鈴,想著把肋骨向上抬,讓胸部持續在手臂之間向上挺起,在肩胛不內收的狀態下,感覺將腋下夾緊。保持這個張力沿著背部向下傳遞,直到腰椎(下背)完全打直至收縮狀態。這樣就能使背部處於正確位置,在硬舉過程中也能避免臀部下沉。

  • 第五步:硬舉

吸飽氣,將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來,拖意味著觸碰,整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置,槓鈴都是貼著雙腳。

在硬舉到達頂端位置時,只要挺胸,保持整個背部用力緊繃保持中立,不駝背不挺腰。就這樣,不需要向上或向後聳肩,也不要將腰往後仰。只需要握著槓保持直立的站姿就好。

放下槓鈴的路徑,應該和拉起槓鈴的路徑完全一樣。唯一的區別是放下槓鈴會比拉起槓鈴還快。

若你從未嘗試過硬舉,SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練,也不要一次嘗試太重的重量,以免造成運動傷害,可是得不償失。

參考資料:

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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