來談談體適能教練最常被問的問題:哪一種運動最適合我?

來談談體適能教練最常被問的問題:哪一種運動最適合我?

我們想讓你知道的是

只要你沒有重大疾病、嚴重肢體上的問題,基本上只要你喜歡、順眼的運動,都可以嘗試看看。只要去運動,就算只是快走,都比坐著追劇還要好。

文:好痛痛謝小強教練

這幾年台灣的運動風氣有慢慢變好,雖然還不及澳洲以及一些歐美國家,但是總是一件好事。做為一名體適能教練,最常被問的問題不外乎「哪一種運動最適合我?」、「做某項運動會不會傷膝蓋?」之類的。

你適合哪一種運動呢?

只要你沒有重大疾病、嚴重肢體上的問題,基本上只要你喜歡、順眼的運動,都可以嘗試看看。因為現代人已經養成久坐的生活方式,椅子都快變成身體的一部份了。所以只要去運動,就算只是快走,都比坐著追劇還要好。

什麼?你說你都躺著追劇?那我也認了。

有些人選擇運動種類的其中一個考量是「怕受傷」,確實運動就會有受傷的風險,例如許多鋼琴音樂家是不願意打籃球的,深怕一個吃蘿蔔會影響到演出。除了這類型的考量,我認為不必太害怕受傷。怕受傷而不運動,反而長期來說讓整體健康衰弱的風險更大。

思考運動傷害這件事有兩個要點:一個是運動的種類,一個是運動時的強度。

如果你從事的是接觸性的運動,例如美式足球、拳擊之類的,那受傷機率一定會比較高。所以如果你是靠臉吃飯的朋友,那建議選擇不打臉的運動會好點。

再來我們聊運動的強度,相信大家都看過各種運動選手的受傷新聞,例如Kobe Bryant的阿基里斯腱斷裂,Stephen Curry腳踝嚴重扭傷,Tiger Woods也傷過十字韌帶......什麼?連高爾夫球都會傷膝蓋,那我還是坐輪椅好了。但輪椅也可能傷到手,真心不騙。

其實有件事被忽略掉了,那就是他們是職業運動員,運動強度很大,訓練量也很大,因為他們都在挑戰人體的極限,來獲得最好的成績。大家如果只是為了健康,不要過度拼命的話,其實沒那麼容易受嚴重傷害的。不過這當然和你身體本身的強度有關,強壯點比較不會因為小事情受傷,不過凡事總有很多不確定的地方。

運動和關節退化有沒有關係?

這個問題很難講,且和運動的方式、強度以及每個人的狀況都有關。我認為以正確的方式去運動、增強肌力,並不會造成關節磨損和退化。甚至有更多的肌肉可以幫助你穩定關節、吸收關節衝擊力,讓關節更健康。

但要如何運動等更細節的事,建議找物理治療師、專門教老人運動的教練來討論運動菜單。我們可以看一下羅一強物理治療師,如何建議有退化性關節炎的年長者做哪些運動:

用FMS做運動前的評估

我個人蠻推薦使用「功能性動作檢測」(Functional MoveMent Screen, FMS),作為運動前的身體評估方法之一。當然評估方法不是只有一種,只是這是我目前習慣且順手的。但FMS有些地方對我來說不太合用,稍後會說。

先來簡介一下FMS,最簡單的說法,就是一套「可以知道你身體能不能好好做一個動作」的評估。如果你關節活動不好,無法正常蹲下,那你說要去練深蹲,要練多好是不太可能的,就算硬做也很容易受傷。

FMS把身體運動時常見的動作拆開來分別檢測,主要看以下幾個項目:

  1. 身體的活動能力
  2. 身體的穩定能力
  3. 身體兩側對稱性

先確定你的身體能夠好好做一個動作,才能正確的去訓練那個動作。不好的例子是:肩膀活動不好、投球投不好,古老年代會叫你就多投幾次,投到變好為止,但通常手就壞掉了。

在現代,我們應該去找出手和肩膀做不好的原因。原因通常分成兩種,一種是不會做,第二種是做不到。
不會做就多練習;如果是身體做不到,那就必須要找出身體出問題的地方在哪裡。是關節卡住了呢?還是穩定性不好?無法好好控制身體?

所以我們必須:

  1. 先確定關節有足夠的活動範圍
  2. 能夠良好的控制身體做出正確的動作,並且要穩定
  3. 再來才訓練動作

重視動作現象大於分數

回到FMS,它利用一共10種測試,包含7個動作和3個排除動作,來知道你身體目前的狀況。然後使用0~3分來位這個動作打分數。3分表示做得很完美,2分表示做得到,1分表示做不到,0分表示做的過程會痛。

但我自己對這個評分方式並不滿意,我認為更重要的是「現象」而不是分數。你做一個動作過程中發生了哪些現象是我更在意的事。這些現象包括:

  • 動作是否對稱?

例如過頭深蹲時是否一邊太傾斜,或是弓箭步時其中一邊膝蓋太歪。這些動作可能一樣都是評為2分,但是背後隱含的意義大不相同。

  • 你如何穩定軀幹的方法?

例如四肢旋轉穩定性測試,或是躺姿抬單腳(ASLR)時,有沒有用其他憋氣、拱腰、聳肩的代償。

1
Photo Credit: 好痛痛
2
Photo Credit: 好痛痛
  • 肩部跟髖關節的交互關係

手舉不高時,是不是因為髖部的穩定度不佳?反過來說腳抬不高時,有沒有可能是因為肩膀卡住的關係?這些狀況除了分析檢測結果之外,我也常常用SFMA(精選功能性動作評估)、NKT(神經動能療法)等方法做進一步的確認。

現階段FMS並無法滿足所有的運動,也無法滿足所有的人,但是對於想要練健康的人來說已是相當足夠。而且對於物理治療師與運動教練來說,是一個還不錯的溝通橋樑。

以上就是我今天想和大家分享的。第一,做你喜歡做的運動,有動比沒動好,而且你不會那麼容易受傷。第二,先確定你的身體可以做到一個動作,穩定、正確的做,再去要求力量以及技術,長遠來說對身體是比較好的。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


猜你喜歡

Tags: