如何避免身體「適應」訓練菜單，造成進步越來越慢？

阻力訓練的進階概念

阻力訓練（Resistance training, RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等），會有多樣化的組合方式。

這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係。例如：老人家從椅子上瞬間站起來（爆發力與肌力），突然有狗衝出來閃避的能力（身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力），假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候，都是跟運動能力有關的表現。

阻力訓練不僅提升身體素質，也有益身體健康；像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關的疾病等。

但持續以同樣組合的運動方式執行，身體會開始適應，進步的效果會逐漸趨緩。想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的。因此在運動的過程中，適時的調整阻力訓練項目，包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等，都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。

訓練應採「漸進式原則」（Progression Principles）

漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵，慢慢增加，並組合不同變項，還有肌肉的收縮模式和關節動作。當中包含：

• 肌肉縮短的向心收縮（concentric, CON）
• 肌肉拉長的離心收縮（eccentric, ECC）
• 肌肉長度維持不變的等長收縮（isometric, ISOM）
• 單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作

這些都是進行訓練時，得要注要的要點。

建議訓練順序以「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」進行設計。

阻力訓練裡的漸進（progression）比較像是往特定目標邁進，直到目標達成之前，這段期間內的行動過程。此外，在運動過程中，須考量個人目標、身體能力和訓練狀況，適時的調整，才是較良好的方式。

健康人鍛鍊的基礎概念

阻力訓練雖然有很多種不同組合方式，只要把握關鍵的原則與要素，都會有正面效益；但進步的程度就要看個體差異了。例如沒有運動習慣的人和長期運動者，以同樣比例的重量，執行阻力訓練的進步效益就不會一樣。而漸進式原則是讓身體持續進步過程中，扮演非常重要的角色。

漸進式原則在阻力訓練中，是指讓身體逐漸進步，利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。

在漸進式原則下，訓練的過程中，有以下調整性及週期性可以遵循：

• 讓訓練量漸漸上升的超負荷性（progressive overload）
• 因不同運動方式，讓身體產生不一樣的刺激的特殊性（Specificity）
• 因身體對相同模式訓練適應很快，需一直改變的變化性（Variation）

還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法：

• 經典的線性週期性（Classical periodization）
• 逆週期性（Reverse periodization）
• 起伏式的週期性（Undulating periodization）

光看上述的名詞，你可能還是不太清楚其內涵，接下來就讓我們更近一步說明。

超負荷性

所謂的超負荷性，就是鍛鍊時讓身體感受的壓力逐漸增加。對於沒有運動習慣及初學者來說，一開始的進步幅度會非常的快。但經過一段時間後，進步的幅度會漸緩，為了能身體繼續進步，就要應用不同的組合調整變項，並有系統的調整訓練方式。

簡單的作法如下：

• 調整重量：例如增加肌耐力時降低重量，想強化肌力就增加重量。
• 調整每組反覆次數：例如，增加肌耐力時增加每組反覆次數，想強化肌力就減少反覆次數。
• 調整動作速率：例如，增加肌耐力時縮短組間休息時間，想強化肌力就延長休息時間。
• 調整組間休息時間：例如，增加肌耐力時縮短組間休息時間，想強化肌力就延長休息時間。
• 增加2.5–5％的訓練量（阻力X總反覆次數）

特殊性

特殊性指的是人體會因不同的運動模式刺激，產生特殊性的適應能力，而讓阻力訓練產生的生理適應的因素有：

1. 肌肉收縮的動作，例如肌肉縮短的向心收縮或拉長的離心收縮等。
2. 動作的速度，例如1秒完成或5秒完成深蹲。
3. 動作範圍，例如半蹲或全蹲的動作。
4. 訓練的肌肉群，例如伏地挺身或深蹲所訓練肌群並不同。
5. 使用的能量系統，例如爆發力訓練或肌肥大訓練。

其中，最常被拿來討論的是訓練量（volume）與運動強度（intensity），也是最普遍調整的首先要素。簡單的意思就是用多重、多少組與多少次數。

變化性

變化性在阻力訓練中，就是要讓身體持續接受挑戰的重要關鍵。

由於身體對阻力訓練的適應能力非常的快，為了能持續進步，訓練中必須常常變化讓身體產生不同的刺激。

訓練的變化方式可藉由一個或多個變項進行調整，例如重量、每組反覆次數或組數等等。

週期性訓練

一般的週期性訓練，或者說線性的週期性，是從低強度、高訓練量開始，接著變成高強度、低訓練量。

此方式主要是以漸進的設計來提升體適能的變項，並可推論出某個時間點可達到一些體適能變項高峰期，例如肌力和最大爆發力。但最大肌力（例如1RM的深蹲）、爆發力、動作表現和跳躍能力則沒有此效果。

正常情況下，持續六個月以上的週期性訓練期的效果才會明顯。且週期性訓練的中間還是有休息日，主要目的是要讓身體恢復並降低過度訓練的風險。

逆週期性訓練

逆週期性訓練則是以高強度、低訓練量，至低強度、高訓練量的方式。通常運用在加強局部的肌耐力，或因專項性比賽期而使用。

此外，當訓練量與強度相同的條件下，此法優於其他週期性方法；然而肌力的進步幅度會比一般及起伏式的週期性來得差（但還是可以進步的）。

起伏式的週期性訓練

起伏式（非線性）週期性訓練法是在設定的週期內，使用不同的方式來改變強度和訓練量，同時訓練多種不同的運動表現，如肌力、爆發力與肌耐力等。

舉例來說，設定下肢的阻力訓練，有系統的循環或隨機的使用輕、中、重等重量，如12–15RM的重量和每組反覆次數，8–10RM和3–5RM等。

對一般民眾來說，此方式的肌力運動表現效果，比線性式週期訓練法或逆週期訓練法好一些。除此之外，女性這麼練，效果也不錯；若生理期比較虛弱，可配合週期調整訓練步調。

雖然這些訓練法都有不同的優點，在執行上，還是需要依照每人的目標，設計不同的訓練方式，才是最合適的。

• 備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航