如何避免身體「適應」訓練菜單,造成進步越來越慢?

如何避免身體「適應」訓練菜單,造成進步越來越慢?
我們想讓你知道的是

持續以同樣組合的運動方式執行,身體會開始適應,進步的效果會逐漸趨緩。因此在運動的過程中,適時的調整阻力訓練項目,都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。

阻力訓練的進階概念

阻力訓練(Resistance training, RT)有幾個基本要素,重量、組數、每組反覆次數,以及組間休息時間。依照不同的目的(例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等),會有多樣化的組合方式。

這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力,也與日常生活有密切的關係。例如:老人家從椅子上瞬間站起來(爆發力與肌力),突然有狗衝出來閃避的能力(身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力),假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候,都是跟運動能力有關的表現。

阻力訓練不僅提升身體素質,也有益身體健康;像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關的疾病等。

但持續以同樣組合的運動方式執行,身體會開始適應,進步的效果會逐漸趨緩。想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的。因此在運動的過程中,適時的調整阻力訓練項目,包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等,都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。

訓練應採「漸進式原則」(Progression Principles)

漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵,慢慢增加,並組合不同變項,還有肌肉的收縮模式和關節動作。當中包含:

  • 肌肉縮短的向心收縮(concentric, CON)
  • 肌肉拉長的離心收縮(eccentric, ECC)
  • 肌肉長度維持不變的等長收縮(isometric, ISOM)
  • 單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作

這些都是進行訓練時,得要注要的要點。

建議訓練順序以「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」進行設計。

阻力訓練裡的漸進(progression)比較像是往特定目標邁進,直到目標達成之前,這段期間內的行動過程。此外,在運動過程中,須考量個人目標、身體能力和訓練狀況,適時的調整,才是較良好的方式。

健康人鍛鍊的基礎概念

阻力訓練雖然有很多種不同組合方式,只要把握關鍵的原則與要素,都會有正面效益;但進步的程度就要看個體差異了。例如沒有運動習慣的人和長期運動者,以同樣比例的重量,執行阻力訓練的進步效益就不會一樣。而漸進式原則是讓身體持續進步過程中,扮演非常重要的角色。

漸進式原則在阻力訓練中,是指讓身體逐漸進步,利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。

在漸進式原則下,訓練的過程中,有以下調整性及週期性可以遵循:

  • 讓訓練量漸漸上升的超負荷性(progressive overload)
  • 因不同運動方式,讓身體產生不一樣的刺激的特殊性(Specificity)
  • 因身體對相同模式訓練適應很快,需一直改變的變化性(Variation)

還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法:

  • 經典的線性週期性(Classical periodization)
  • 逆週期性(Reverse periodization)
  • 起伏式的週期性(Undulating periodization)

光看上述的名詞,你可能還是不太清楚其內涵,接下來就讓我們更近一步說明。

超負荷性

所謂的超負荷性,就是鍛鍊時讓身體感受的壓力逐漸增加。對於沒有運動習慣及初學者來說,一開始的進步幅度會非常的快。但經過一段時間後,進步的幅度會漸緩,為了能身體繼續進步,就要應用不同的組合調整變項,並有系統的調整訓練方式。

簡單的作法如下:

  • 調整重量:例如增加肌耐力時降低重量,想強化肌力就增加重量。
  • 調整每組反覆次數:例如,增加肌耐力時增加每組反覆次數,想強化肌力就減少反覆次數。
  • 調整動作速率:例如,增加肌耐力時縮短組間休息時間,想強化肌力就延長休息時間。
  • 調整組間休息時間:例如,增加肌耐力時縮短組間休息時間,想強化肌力就延長休息時間。
  • 增加2.5–5%的訓練量(阻力X總反覆次數)
特殊性

特殊性指的是人體會因不同的運動模式刺激,產生特殊性的適應能力,而讓阻力訓練產生的生理適應的因素有:

  1. 肌肉收縮的動作,例如肌肉縮短的向心收縮或拉長的離心收縮等。
  2. 動作的速度,例如1秒完成或5秒完成深蹲。
  3. 動作範圍,例如半蹲或全蹲的動作。
  4. 訓練的肌肉群,例如伏地挺身或深蹲所訓練肌群並不同。
  5. 使用的能量系統,例如爆發力訓練或肌肥大訓練。

其中,最常被拿來討論的是訓練量(volume)與運動強度(intensity),也是最普遍調整的首先要素。簡單的意思就是用多重、多少組與多少次數。

變化性

變化性在阻力訓練中,就是要讓身體持續接受挑戰的重要關鍵。

由於身體對阻力訓練的適應能力非常的快,為了能持續進步,訓練中必須常常變化讓身體產生不同的刺激。

訓練的變化方式可藉由一個或多個變項進行調整,例如重量、每組反覆次數或組數等等。

週期性訓練

一般的週期性訓練,或者說線性的週期性,是從低強度、高訓練量開始,接著變成高強度、低訓練量。

此方式主要是以漸進的設計來提升體適能的變項,並可推論出某個時間點可達到一些體適能變項高峰期,例如肌力和最大爆發力。但最大肌力(例如1RM的深蹲)、爆發力、動作表現和跳躍能力則沒有此效果。

正常情況下,持續六個月以上的週期性訓練期的效果才會明顯。且週期性訓練的中間還是有休息日,主要目的是要讓身體恢復並降低過度訓練的風險。

逆週期性訓練

逆週期性訓練則是以高強度、低訓練量,至低強度、高訓練量的方式。通常運用在加強局部的肌耐力,或因專項性比賽期而使用。

此外,當訓練量與強度相同的條件下,此法優於其他週期性方法;然而肌力的進步幅度會比一般及起伏式的週期性來得差(但還是可以進步的)。

起伏式的週期性訓練

起伏式(非線性)週期性訓練法是在設定的週期內,使用不同的方式來改變強度和訓練量,同時訓練多種不同的運動表現,如肌力、爆發力與肌耐力等。

舉例來說,設定下肢的阻力訓練,有系統的循環或隨機的使用輕、中、重等重量,如12–15RM的重量和每組反覆次數,8–10RM和3–5RM等。

對一般民眾來說,此方式的肌力運動表現效果,比線性式週期訓練法或逆週期訓練法好一些。除此之外,女性這麼練,效果也不錯;若生理期比較虛弱,可配合週期調整訓練步調。

雖然這些訓練法都有不同的優點,在執行上,還是需要依照每人的目標,設計不同的訓練方式,才是最合適的。

  • 備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航