《脂肪的療癒力》:和孤僻的飽和脂肪酸相比,不飽和脂肪酸是永不滿足的花花公子

《脂肪的療癒力》:和孤僻的飽和脂肪酸相比,不飽和脂肪酸是永不滿足的花花公子
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我們想讓你知道的是

堅果和動物骨髓中的單元不飽和脂肪酸提供我們祖先絕大部分的卡路里。食用動物骨頭中的高脂肪骨髓,對人類演化產生了巨大影響:從挖掘到的化石顯示,隨著脂肪攝取量提升,我們祖先的大腦也開始成長,使我們發展成智人。

文:安娜.傅雷克醫學博士(Dr. med. Anne Fleck)

脂肪小宇宙——油膩膩,而且好消化

直到目前為止,麵包、麵條、米飯和馬鈴薯中的碳水化合物仍被推薦為「健康」飲食,而脂肪只分派到小貓桌上。脂肪真的跟它的名聲一樣糟嗎?它不該是革新醫學理論的契機嗎?最新的脂肪研究揭開了神話真面目,並且有了新發現。

你只要知道脂肪對身體的好處,從今天起就會把脂肪當成我們對身體細胞的愛的宣言,給它一個新定位。在為寫這本書做研究時,我收集到一些驚人的事實。

迷思1:脂肪讓人胖

我們德文的FETT可以表達兩個完全不同概念:一是指食物中的脂肪,二是指在褲腰帶上搖晃的多餘脂肪。

有不少人認為,堅果、酪梨、雞蛋或是橄欖油最後都會跑到臀部上。這是個流傳許久的迷思。因為跟著食物一起攝入的脂肪不會直接堆積在臀部和髖部,而會在嘴裡、胃和腸道被消化分解成它的組成成分,尤其會分解成脂肪酸。腸道和肝臟會藉此產生重要的新生物分子和荷爾蒙。目前我們已經知道,身體對宏量營養素(脂肪、蛋白質和碳水化合物)有不同的代謝方式,把卡路里計算結果當成標準早已過時。

迷思2:必須除掉脂肪

脂肪不必除掉,而且不可以除掉,因為健康的脂肪可以救命!包括你的命!脂肪對身體的每個細胞膜不可或缺。保障細胞健康的細胞膜是由脂肪建造的,它是保護細胞的盔甲。例如含脂的細胞膜包裹著神經細胞纖細的突起物,刺激才能迅速傳遞。沒有脂肪,腦袋就不能迅速思考。

  • 脂肪保暖,調節體溫,在發生意外和碰撞時保護內臟。
  • 脂肪幫助我們吸收對生命至關重要的脂溶性維生素(E、D、K、A)和礦物質如鈣。
  • 脂肪是製造生命必需荷爾蒙和信號物質的基礎。
  • 脂肪讓身體可以囤積物資,從演化觀點來看很重要,可以讓我們在遇到食物短缺和飢荒時生存下來。只有當脂肪細胞因為飲食富含碳水化合物而能量超載,並發出信號物質而加重發炎,提高身體罹患心肌梗塞和二型糖尿病等疾病的機率時,才會構成問題。體重過重和肥胖症也會是其後果。
  • 脂肪是宏量營養素,能加速新陳代謝,並透過美好的飽足感減少飢餓。
  • 脂肪讓人很快飽足,所以能幫助我們降低攝取食物的總卡路里。
迷思3:脂肪讓人生病

科學家多年來積極研究脂肪在健康上所扮演的角色。健康的脂肪被證實為有益健康,不是讓人生病的原因。

  • 脂肪能抑制體內危險的系統性發炎,降低血栓和心臟病等風險。
  • 脂肪能增長食物糜通過消化道的時間,減輕消化道的負擔。
  • 脂肪延長飽足的時間,讓人知足、幸福、性感、苗條和聰明。
  • 脂肪與身體最小單位細胞不可分割,它能夠在細胞裡將身體導向健康。知道並善用這個祕密的人,手中就握有打造健康的關鍵。

這是我對脂肪的愛的宣言。想要更清楚了解什麼是健康的脂肪,什麼是不健康的脂肪?接下來要對你做一些基本介紹。

脂肪小常識

脂肪的分子結構相當簡單,它「像一把餐叉」,或是大寫的E。三酸甘油脂是由兩個元素組成:三個(tri)脂肪酸和一個脊幹,也就是所謂的甘油(Glycerin)組成,它將脂肪酸包住並連結在一起。我們身體上所有脂肪都是按照這個原則建構的,也包括我們從食物中攝取的脂肪。

脂肪酸的精密結構對它在體內的生物作用與健康作用具有關鍵性,並且有利於它的持久性。一個脂肪酸是由一串至少兩個,最多30個的碳原子(C)以及氧分子(O)構成,在碳原子身上大多各附著了兩個氫原子(H)。這一串原子的尾端是所謂羧基(COOH)和一個甲基(CH3)。

視碳原子數量多寡,脂肪酸可以是短鏈、中鏈或是長鏈,幾乎跟我們人類有小個子、高個子或大個子一樣。從脂肪酸的基本結構來看,可分為飽和以及不飽和。飽和脂肪酸裡脂肪酸鏈上所有碳原子都被氫原子占據,不能跟其他原子做新的連結。單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids,也稱為MUFA)的鏈子上有一處小「缺口」,那裡少了氫原子,而碳原子調整為雙鍵。多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids, PUFA)至少在兩個地方會產生新連結。然後還有大家聞之色變的「殺手」反式脂肪酸(trans fatty acids, TFA)。我們之後會進一步談論。

性情好、害羞的朋友:飽和脂肪酸

幾十年來,飽和脂肪酸一直被你當作大壞蛋。但是從生化角度來看,它比較像好脾氣的朋友,懶洋洋地躺在沙發上享受平靜,不受任何事干擾。它的話不多,不喜社交,不接受新關係,因為它「飽和」了。所以它不喜歡冒險,但若遭遇驚濤駭浪也會不為所動。這個慢條斯理的老朋友不僅讓脂肪「結實」,更對脂肪的天敵具有抵抗力。你絕對不能忘記這些天敵:日光、高溫、氧氣。飽和脂肪如傳統的好奶油、乳脂和椰子油,它們的保存期限長,比較能加熱,在室溫下是固態。另外,它們也是快速的能量來源。結實的脂肪結構就像水泥,形成穩固的細胞膜。細胞膜的穩定性非常重要,所以身體本身也可以製造。當我們從不利的食物組合中攝取過多飽和脂肪,我們會將它們當成「儲備脂肪」囤積起來,例如變成髖部上討人厭的肥肉。

但是,飽和脂肪不一定會讓人發胖!只有吃進太多脂肪,或是把脂肪跟碳水化合物一起吃的時候,才會造成你討厭的增肥效果,褲腰帶緊得發疼。如果單吃脂肪,或是攝取量在健康範圍內,(飽和)脂肪並不像它的名聲一樣糟!太常有錯誤報導說,食物中的飽和脂肪酸會引起心肌梗塞。相反的有證明顯示:食物中的飽和脂肪對心臟病沒有威脅。因為很重要,所以再說一次:碳水化合物和糖(以及過多的蛋白質)才需要嚴格評估。食物中的飽和脂肪無罪!

不僅如此,飽和脂肪甚至有益:有脂肪吸收障礙的人,例如慢性的胰臟和肝功能疾病,飽和脂肪酸是不可或缺的能量供應者,因為它不會經過複雜的分解過程,在腸道直接被吸收。能量「咻一下」就到位。還有:飽和脂肪能讓呼吸順暢。棕櫚酸(Palmitic acid),一個長鏈的飽和脂肪酸,能強化表面活性物質(Surfactant)。它在肺泡的內裡可以讓肺泡張開。沒有它,肺臟會塌陷。攝取足夠飽和脂肪的孩子,罹患氣喘的比例要比食用低脂或是乳瑪琳的孩子明顯低很多。

聽起來已經很令人心動。那麼據說飽和脂肪酸會引起發炎又是怎麼一回事?大家都知道,發炎會造成體重過重、胰島素阻抗、第二型糖尿病、失智症、心血管疾病和癌症。實情是,科學上嚴格的放大檢視也替飽和脂肪酸解除了警報,似乎只有利於發炎的溫床存在的時候,飽和脂肪酸才會起發炎反應。構成這個溫床有兩個要件:缺乏Omega-3脂肪,以及攝取大量的碳水化合物(以下還會談更多Omega-3脂肪)。

飽和脂肪大隊中甚至有幾個積極分子。被視為健康的脂肪有中等長度的碳原子鏈(六到十個碳原子),也就是所謂的中鏈三酸甘油脂(medium-chain triglycerides, MCTs)。椰子油、乳酪和優格裡都可以找到MCTs的蹤跡。也有高濃度的MCT油,是一種治療用的「成品」(參看第三部)。小型研究顯示,這些積極分子會促進脂肪燃燒,藉此幫助我們維持理想體重。除此之外,根據研究結果,MCT會提高脂肪細胞對胰島素的敏感度。但是不能誤會這些研究結果,以為單單用MCT油就會讓人變苗條。

最近的一項革新研究「PURE研究」於二〇一七年在著名專業期刊《刺胳針》(The Lancet)上發表了研究結果,它分析了來自十八個國家,超過十三萬五千人的長期數據。結果十分有趣:跟較少食用脂肪和飽和脂肪的人相比,攝取飽和脂肪能明顯降低死亡風險。另一方面,飲食中碳水化合物超過60%的人,在十年內死亡的風險提高。科學家的信條簡單來說就是:食用(飽和)脂肪的人活得比較久。這個研究結果讓學界十分震驚,或至少造成了一些效果。

多年來一直被說壞話的脂肪可以減少死亡風險?你沒有看錯。接下來幾年和後續的論文發表會更扣人心弦,也許會引發新的學術地震。雖然德國營養協會(Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE)在新數據的壓力下,也調整了脂肪的建議攝取量,收回了每日六十到八十克的限制,但仍然鼓吹每日熱量的百分之五十應該從碳水化合物中攝取。而研究的最新結果警告:飽和脂肪不應該再受到詆毀。

打情罵俏的花花公子:不飽和脂肪酸

和孤僻的飽和脂肪酸相比,不飽和脂肪酸是永不滿足的花花公子,喋喋不休的午夜牛郎,到處跟人大聲地談情說愛,毫不停歇地向各處眉來眼去,張開雙手,就怕錯過任何一個結交新朋友的好機會。不過它們的反應活性不一樣,屬於Omega家族。

Omega這個名字從希臘文最後一個字母而來。例如Omega-3和Omega-6的名稱給我們一個簡單的資訊,指出在哪一個地方有第一個雙鍵,也就是第一個反應、第一次調情、第一個愉快的生化「握手」可能發生地。這要從脂肪分子的尾端算起(例如Omega-3,-6或者Omega-9)。有名的Omega-3脂肪酸的第一個雙鍵C=C是在倒數第三個碳原子上。

給大腦吃的脂肪:單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸在碳氫原子鏈子上有一處能起反應並樂於與人接觸的地方,它在這裡伸出雙手做「雙連結」(C=C)。單元不飽和脂肪酸的最大來源是Omega-9脂肪酸,油酸,在橄欖油裡占了大約75%,菜籽油有60%。油酸是大部分脂肪中的最大成分,不僅在美味的純天然橄欖油中,也在酪梨、堅果(包括夏威夷果、榛果、長山核桃、腰果、杏仁)的脂肪和油中,也在人類的脂肪組織以及一些動物產品中。

堅果和動物骨髓中的單元不飽和脂肪酸提供我們祖先絕大部分的卡路里。食用動物骨頭中的高脂肪骨髓,對人類演化產生了巨大影響:從挖掘到的化石顯示,隨著脂肪攝取量提升,我們祖先的大腦也開始成長,使我們發展成智人。給大腦吃的脂肪!我們現在可以從哪裡獲得健康的單元不飽和脂肪酸(MUFA)?從用穀物和大豆飼料大量畜養的動物肉中,好的MUFA比較少。比較推薦的是草食的放牧動物和野生動物,以及植物油如天然橄欖油,和有可靠來源的同類型植物油。

多食用單元不飽和脂肪酸對健康大有好處,特別是對心血管系統。每個預防醫學的醫生都知道:你的身體狀態是年輕還是老化,看血管就知道。而且,如果身體獲得良好的單元不飽和脂肪酸,整體的脂肪表現也會改善。所以有滿滿的橄欖油與大量蔬菜和魚的地中海飲食受到全世界心臟專家推薦。橄欖油不僅是因為脂肪而加分,也是因為內含很高的多酚(Polyphenol)。多酚是植物化學成分,能減低氧化壓力並發揮抗炎效果。因為單元不飽和脂肪酸相當穩定,油酸含量高的脂肪如橄欖油適合用來煎炸。但是要小心:每一種油類都會因為加熱欠缺考慮,讓你的炒菜鍋裡隱藏了致命因子!

書籍介紹

本文摘錄自《脂肪的療癒力——從預防到治療,全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知》,商周出版
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作者:安娜.傅雷克醫學博士(Dr. med. Anne Fleck)
譯者:彭意梅

科學研究與臨床實踐證明——
慢性病痛、發炎症狀、超重、
青春痘、胃腸道疾病、關節病、
心血管疾病、異位性皮膚炎、老人斑
憂鬱症、第二型糖尿病、失智、癌症
這些問題上身,是因為飲食裡缺乏脂肪!

細胞需要健康脂肪
細胞健康=身體健康

傅雷克醫學博士是德國知名的預防與營養醫學醫師,替代醫學領域的先鋒,以具有科學根據的方法來解答你對脂肪的所有疑問:

  • 為什麼低脂飲食造成體重超重?
  • 膽固醇真的對人體有害?植物油裡也藏著陷阱?
  • 吃油脂為什麼可以溶解內臟脂肪,為健康加分?
  • 哪些油和脂肪可以發揮療癒功效?
  • 飲食裡脂肪含量高對身體有害嗎?

作者以行醫超過20年,診治過上千名病人的經驗宣告:只要聰明地食用脂肪,就能掌握住預防與減緩慢性疾病、心血管疾病、體重超重、憂鬱症、失智與癌症的神祕鑰匙。對於年長者、孕婦、哺乳母親、期望受孕者、運動員,脂肪也能帶來神奇的功效。

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Photo Credit: 商周出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航