《脂肪的療癒力》：和孤僻的飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸是永不滿足的花花公子

文：安娜．傅雷克醫學博士（Dr. med. Anne Fleck）

脂肪小宇宙——油膩膩，而且好消化

直到目前為止，麵包、麵條、米飯和馬鈴薯中的碳水化合物仍被推薦為「健康」飲食，而脂肪只分派到小貓桌上。脂肪真的跟它的名聲一樣糟嗎？它不該是革新醫學理論的契機嗎？最新的脂肪研究揭開了神話真面目，並且有了新發現。

你只要知道脂肪對身體的好處，從今天起就會把脂肪當成我們對身體細胞的愛的宣言，給它一個新定位。在為寫這本書做研究時，我收集到一些驚人的事實。

迷思1：脂肪讓人胖

我們德文的FETT可以表達兩個完全不同概念：一是指食物中的脂肪，二是指在褲腰帶上搖晃的多餘脂肪。

有不少人認為，堅果、酪梨、雞蛋或是橄欖油最後都會跑到臀部上。這是個流傳許久的迷思。因為跟著食物一起攝入的脂肪不會直接堆積在臀部和髖部，而會在嘴裡、胃和腸道被消化分解成它的組成成分，尤其會分解成脂肪酸。腸道和肝臟會藉此產生重要的新生物分子和荷爾蒙。目前我們已經知道，身體對宏量營養素（脂肪、蛋白質和碳水化合物）有不同的代謝方式，把卡路里計算結果當成標準早已過時。

迷思2：必須除掉脂肪

脂肪不必除掉，而且不可以除掉，因為健康的脂肪可以救命！包括你的命！脂肪對身體的每個細胞膜不可或缺。保障細胞健康的細胞膜是由脂肪建造的，它是保護細胞的盔甲。例如含脂的細胞膜包裹著神經細胞纖細的突起物，刺激才能迅速傳遞。沒有脂肪，腦袋就不能迅速思考。

• 脂肪保暖，調節體溫，在發生意外和碰撞時保護內臟。
• 脂肪幫助我們吸收對生命至關重要的脂溶性維生素（E、D、K、A）和礦物質如鈣。
• 脂肪是製造生命必需荷爾蒙和信號物質的基礎。
• 脂肪讓身體可以囤積物資，從演化觀點來看很重要，可以讓我們在遇到食物短缺和飢荒時生存下來。只有當脂肪細胞因為飲食富含碳水化合物而能量超載，並發出信號物質而加重發炎，提高身體罹患心肌梗塞和二型糖尿病等疾病的機率時，才會構成問題。體重過重和肥胖症也會是其後果。
• 脂肪是宏量營養素，能加速新陳代謝，並透過美好的飽足感減少飢餓。
• 脂肪讓人很快飽足，所以能幫助我們降低攝取食物的總卡路里。

迷思3：脂肪讓人生病

科學家多年來積極研究脂肪在健康上所扮演的角色。健康的脂肪被證實為有益健康，不是讓人生病的原因。

• 脂肪能抑制體內危險的系統性發炎，降低血栓和心臟病等風險。
• 脂肪能增長食物糜通過消化道的時間，減輕消化道的負擔。
• 脂肪延長飽足的時間，讓人知足、幸福、性感、苗條和聰明。
• 脂肪與身體最小單位細胞不可分割，它能夠在細胞裡將身體導向健康。知道並善用這個祕密的人，手中就握有打造健康的關鍵。

這是我對脂肪的愛的宣言。想要更清楚了解什麼是健康的脂肪，什麼是不健康的脂肪？接下來要對你做一些基本介紹。

脂肪小常識

脂肪的分子結構相當簡單，它「像一把餐叉」，或是大寫的E。三酸甘油脂是由兩個元素組成：三個（tri）脂肪酸和一個脊幹，也就是所謂的甘油（Glycerin）組成，它將脂肪酸包住並連結在一起。我們身體上所有脂肪都是按照這個原則建構的，也包括我們從食物中攝取的脂肪。

脂肪酸的精密結構對它在體內的生物作用與健康作用具有關鍵性，並且有利於它的持久性。一個脂肪酸是由一串至少兩個，最多30個的碳原子（C）以及氧分子（O）構成，在碳原子身上大多各附著了兩個氫原子（H）。這一串原子的尾端是所謂羧基（COOH）和一個甲基（CH3）。

視碳原子數量多寡，脂肪酸可以是短鏈、中鏈或是長鏈，幾乎跟我們人類有小個子、高個子或大個子一樣。從脂肪酸的基本結構來看，可分為飽和以及不飽和。飽和脂肪酸裡脂肪酸鏈上所有碳原子都被氫原子占據，不能跟其他原子做新的連結。單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acids，也稱為MUFA）的鏈子上有一處小「缺口」，那裡少了氫原子，而碳原子調整為雙鍵。多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids, PUFA）至少在兩個地方會產生新連結。然後還有大家聞之色變的「殺手」反式脂肪酸（trans fatty acids, TFA）。我們之後會進一步談論。

性情好、害羞的朋友：飽和脂肪酸

幾十年來，飽和脂肪酸一直被你當作大壞蛋。但是從生化角度來看，它比較像好脾氣的朋友，懶洋洋地躺在沙發上享受平靜，不受任何事干擾。它的話不多，不喜社交，不接受新關係，因為它「飽和」了。所以它不喜歡冒險，但若遭遇驚濤駭浪也會不為所動。這個慢條斯理的老朋友不僅讓脂肪「結實」，更對脂肪的天敵具有抵抗力。你絕對不能忘記這些天敵：日光、高溫、氧氣。飽和脂肪如傳統的好奶油、乳脂和椰子油，它們的保存期限長，比較能加熱，在室溫下是固態。另外，它們也是快速的能量來源。結實的脂肪結構就像水泥，形成穩固的細胞膜。細胞膜的穩定性非常重要，所以身體本身也可以製造。當我們從不利的食物組合中攝取過多飽和脂肪，我們會將它們當成「儲備脂肪」囤積起來，例如變成髖部上討人厭的肥肉。

但是，飽和脂肪不一定會讓人發胖！只有吃進太多脂肪，或是把脂肪跟碳水化合物一起吃的時候，才會造成你討厭的增肥效果，褲腰帶緊得發疼。如果單吃脂肪，或是攝取量在健康範圍內，（飽和）脂肪並不像它的名聲一樣糟！太常有錯誤報導說，食物中的飽和脂肪酸會引起心肌梗塞。相反的有證明顯示：食物中的飽和脂肪對心臟病沒有威脅。因為很重要，所以再說一次：碳水化合物和糖（以及過多的蛋白質）才需要嚴格評估。食物中的飽和脂肪無罪！

不僅如此，飽和脂肪甚至有益：有脂肪吸收障礙的人，例如慢性的胰臟和肝功能疾病，飽和脂肪酸是不可或缺的能量供應者，因為它不會經過複雜的分解過程，在腸道直接被吸收。能量「咻一下」就到位。還有：飽和脂肪能讓呼吸順暢。棕櫚酸（Palmitic acid），一個長鏈的飽和脂肪酸，能強化表面活性物質（Surfactant）。它在肺泡的內裡可以讓肺泡張開。沒有它，肺臟會塌陷。攝取足夠飽和脂肪的孩子，罹患氣喘的比例要比食用低脂或是乳瑪琳的孩子明顯低很多。

聽起來已經很令人心動。那麼據說飽和脂肪酸會引起發炎又是怎麼一回事？大家都知道，發炎會造成體重過重、胰島素阻抗、第二型糖尿病、失智症、心血管疾病和癌症。實情是，科學上嚴格的放大檢視也替飽和脂肪酸解除了警報，似乎只有利於發炎的溫床存在的時候，飽和脂肪酸才會起發炎反應。構成這個溫床有兩個要件：缺乏Omega-3脂肪，以及攝取大量的碳水化合物（以下還會談更多Omega-3脂肪）。