看到悲慘新聞讓你情緒崩潰嗎?「替代性創傷」的成因和處理之道

看到悲慘新聞讓你情緒崩潰嗎?「替代性創傷」的成因和處理之道
Photo Credit: 愛心理

我們想讓你知道的是

替代性創傷是同理心帶來的創傷,當事人沒有真的經歷創傷,但藉由親眼目睹、看報導、別人轉述等方式得知這些訊息,因同理受難者,而出現了創傷反應。我們該如何處理替代性創傷?

文、圖:愛心理

「我的家人因為工作而必須去疫情最嚴重的地區,我一想到他持續暴露在高風險的環境、可能被傳染,我就很擔心!」

「從沒遇過這種瀕臨失控的狀況,我不確定能幫上什麼忙,哪個病房缺少人力,我就去支援,我想如果我能再多做一些,疫情是不是就不會那麼嚴重?」

「和我同班機的他,確診為COVID-19,2019新型冠狀病毒(武漢肺炎),我還記得飛機上他不太舒服的樣子、主動告知空服員,所有人下機只剩他一人的那個場景,我看很多次新聞,想知道他現在情況是怎樣⋯⋯」

看到或別人身心受苦的消息,甚至直接或間接參與醫療措施、照顧患者,我們心中常有感同身受的自然反應,而這份同理心,若過度時會造成負擔,使你彷彿真的身歷其境了他人的痛苦,引發你驚訝、恐懼、傷心、難以釋懷、自責或愧疚等情緒感受。

最近的你常在憤怒、羞愧、罪惡、憂鬱、麻木之間徘徊度過嗎?看到任何悲慘新聞都讓你的情緒近乎失去控制嗎?這時你需要留意自己是否已有「替代性創傷」。

過去我們多以為替代性創傷是發生在照護的專業工作者身上,如:醫師、護理師、消防員、輔導老師、諮商心理師、社工,或受難者身邊的朋友、家人等,但隨著資訊發達,我們從媒體上看到許多這樣的報導,即便不是腥羶色的描述方式,也會有受到創傷的感覺。現在,就讓我們一起來自我評估檢視,學習調整及厚實心理能力來照顧自己吧。

一、替代性創傷兩大成因&高危險群

替代性創傷,是同理心帶來的創傷,當事人沒有真的經歷創傷,但藉由親眼目睹、看報導、聽廣播、別人轉述等方式得知這些訊息,因同理受難者,而出現了創傷反應。

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二、三層次症狀

替代性創傷通常會造成三個層次症狀:

  1. 身體層次:注意力低落、頭痛、胃痛、胃潰瘍、食慾不振、精神萎靡、失眠、做惡夢等類似高度壓力的反應。
  2. 心理層次:無法讓自己快樂起來、容易有強烈負向情緒,憂鬱、無助、愧疚、罪惡、憤怒、質疑社會不公不義等。例如:因看了疫情相關消息,而感到憤怒、憂鬱,甚至對自己生活得這麼好感到羞愧、充滿罪惡感,並會不自覺地去看那些負面評價,嚴厲抨擊麻木、袖手旁觀的人。久而久之,當事人痛苦、憂鬱、煩躁不安。
  3. 靈性層次:對世界悲觀、對自己懷疑、對他人不信任,一旦超越可承受的臨界點,可能轉變成情感性疾患,如憂鬱症、躁鬱症等,甚至對人格產生影響:轉而對人對事感到麻木,或感到被世界拋棄、產生世界觀或人格的轉變。
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憐憫疲乏:過度暴露於人類痛苦之下,則會造成憐憫心(同理心)喪失,被視為替代性創傷的具體化現象。

替代性創傷並非只是暫時性反應,也牽涉到個人自我內在的轉變。當事人可能會想起過往相關的記憶,甚而影響到生存的信念、懷疑生命的意義等。用「創傷」一詞來形容這些轉變,是指出它負面的效應,當然當事人也可能安全地將其轉化成正面信念,並非都只是造成創傷。

三、替代性創傷的五大心理反應

以下的核心心理狀態是「失控感──失去對自己的主導權」,將導致安全感、信任感、親密感下降,失去歸屬感。

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1. 脆弱感:聽聞多了受難的故事後,你覺得自己與所愛的人都是如此的脆弱,而對身體健康與安全感到特別擔憂。例如:聽了許多疫情相關報導,即便有其他病痛也不敢去醫院;在外租屋不方便烹飪卻堅持不外食;不敢搭飛機或捷運等交通工具;無論身邊的人是什麼原因咳了兩聲,你都先遠離他再說等等,深怕自己會受傳染,而生病或死亡。

2. 懷疑感:

  • 懷疑自己:開始懷疑自己的健康安全(請見我是不是生病了?罹病焦慮症懶人包),另一個層次則是逐漸與自己失去連結、自我認同產生危機。
  • 懷疑他人:例如疑心自己身邊親友的健康狀況,或覺得肯定有人在隱匿病情等。
  • 懷疑世界:覺得看見從未看見的社會黑暗面,可能有「為什麼會有人如此殘忍?」「我該用怎樣的態度處在人世間?」等問題隨之產生,開始懷疑自己從前對世界的認知。

對自己、他人、世界感到不信任,可能會變得悲觀、憤世嫉俗、無助、質疑社會不公等,這將導致原先對他人的同理心漸漸消失,甚至變得憎惡受害者,並把自己孤立起來,拒絕接觸和幫助他人。

3. 低落感:過度關注疫情或受難故事,因同理而生許多負向情緒,卻無法覺察自我的需要、繼續關注及同理,而負向情緒逐漸感染當事人的內心,使其正向感受和態度(希望、快樂、安詳等情緒)漸漸消逝。此時若仍無法覺察自己的需要和停下關注,將可能變得易哭、易怒,情緒強烈而無法平靜。

4. 過度警覺:聽覺、嗅覺等感官開始與創傷事件產生連結,對特定事物產生抗拒,例如:因關注許多武漢肺炎疫情報導,且知道會有乾咳、呼吸困難的症狀,而對咳嗽聲格外敏感,一聽到他人清喉嚨就想離開該環境,甚至覺得好像經常聽見他人咳嗽,但可能不見得有真實發生。

5. 防衛感:啟動心理防衛機制,出現情緒隔離、麻木感覺、否認等行為,開始封閉自我,而否認心理機制就是遇到痛苦或不愉快的事,下意識地直接否認它的存在,如:從原先經常關注武漢疫情,到否認其存在,覺得沒必要戴口罩或消毒等,當作沒這件事一樣。

四、七項自我評估

以下每題分數計算方式,答無者得1分,答有者得2分。

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  • 得分7分者,您目前較無創傷反應。
  • 得分8-9分者,提醒您要多留意自我健康管理,必要時徵詢輔導人員意見。
  • 得分10-12分者,您有創傷症狀,若這些症狀揮之不去,或常常發生,建議您前往就醫或接受心理諮商。
  • 得分13-14分者,現在的您常常飽受創傷之苦,建議您和心理醫療專業工作者談談,若您願意至身心科就診或接受心理諮商,就有很大的機會免除或降低心裡的痛苦。
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五、五步驟幫助自己

第一步:停──停止關注

停下對疫情相關消息的過度關注行為,以避免不斷暴露在引發創傷的情境與事件中,例如:停下每天收看新聞報導、聽廣播了解武漢肺炎蔓延情形的行為。

第二步:察──自我覺察

每天留給自己一段時間省思覺察,透過書寫日記、整理影音記錄等,貼近自己的內心,並整理自己一天的經歷和心聲;或與親近信任的人分享討論、交流想法,幫助覺察自己對事件的身心反應與想法感受。

第三步:活──活在當下

建立生活目標與重心,以及透過從事規律、緩慢的運動,如:瑜珈、正念、散步、冥想等,花時間跟自己在一起,增加感覺自己的能力,重新用自己的感官與外界連結,從這樣的互動中,你將更能感受到自己的存在,而更能活在當下。

第四步:連──建立連結

擁有可給予支持的同伴或同儕,可助於降低孤單、孤立的感覺,而與他人互動也是增長對他人和世界信任的重要途徑。除了互動對話建立關係連結,適宜的肢體接觸也能拉近彼此距離,同時,找到你信任、且對方情緒和心理狀態穩定、能聆聽你的焦慮心情的對象,和他分享你的擔憂,也是非常有幫助的,若有需要可尋求諮商心理人員協助。

第五步:握──重新掌握

在創傷的經驗裡,人們最直接的感覺是「失去了對自己的主導權」,反覆體會到這個感覺,會讓一個人失去力量,覺得人生沒有希望了,所以,找回自己生活的主控與決定權,才能找回生活的活力。而這需要你允許自己放掉一些對別人的關心,增加多一些對自己的關心,具體作法請見下文。

六、兩個練習,拿回生活主導權

透過「感恩」和「行動」一步步拿回你的生活主導權。

1.寫「感謝日記」:

每天睡前回想並具體寫下今天發生的、想感謝的事,練習感恩,像是感謝今天準時搭到公車、感謝一個同事幫我泡了杯咖啡、感謝自己今天早起上班等,再小的事件都值得記錄。感恩的正向情緒,將有效消散恐懼情緒。

2.寫「行動日記」:

睡前記錄下今天覺得做得不太滿意的事情,並針對該事件寫想要嘗試的調整與改變行為,且在生活中實際去做做看,例如:今天花了兩小時邊吃晚餐、邊看武漢肺炎新聞,越看越焦慮恐慌,明天想調整成專心吃飯、不看電視。同時,你可以這樣告訴自己:「當我焦慮,專心___」,例如:當我焦慮,專心呼吸;當我焦慮,專心走路;當我焦慮,專心打掃⋯⋯等,提醒自己,焦慮時將專注力投注回當下手邊正在做的事,設立行動準則轉化焦慮情緒。

參考資料

  1. 助人者的替代性創傷(賴奕菁 前花蓮慈濟醫院精神醫學部主任)
  2. 「愛,直到成傷」:談照顧者的替代性創傷(朱柏翰 諮商心理師)
  3. 替代性創傷:你的同理心,可能會讓自己受傷(Heho健康)
  4. 醫護人員心繫傷患安危,需留意「替代性創傷」(康健)
  5. 「輔」知識+〈助人工作者的傷-替代性創傷〉(嘉大輔導與諮商學系系學會)
  6. 替代性創傷的心理學:每一個渴望改變世界的你,可能都受傷了

本文由愛心理授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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