如何分辨是「訓練」還是「受傷」造成的痛感、不舒服?

如何分辨是「訓練」還是「受傷」造成的痛感、不舒服?
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我們想讓你知道的是

受傷後,不確定自己好了沒,或者是無法辨別在痠、痛、不適下是否能持續運動?以下介紹:(1) 身體為什麼有不適的感覺;(2) 常見疼痛、不適所代表的意義;(3) 需要停止的情況。

文、圖:陳曉謙(物理治療師/肌力與體能訓練師)

  • 「受傷休兩週後開始練,腰還是會覺得緊緊、不舒服。」
  • 「前天硬舉後,屁股已經痛、痠、緊兩天了。」
  • 「不上強度都不會痛,但只要跑超過一定的速度跟時間,腳就開始痛。」
身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺?

身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等,主要是有「外在環境的刺激」,讓身體傳達給我們一個「警訊」。例如手碰到火,身體會傳訊息跟你說「很燙」,要趕快縮手,不然手就焦了。

身體會產生疼痛、不適等感覺,原因大致分為兩類:

1. 機械應力(mechanical stress)

包括外在重量、拉扯、壓力等。像是做蹲時,因為重量超過股四頭肌現有的能力;伸展時,將肌肉拉長到接近極限前。這類不適的特性是,「將外在刺激拿掉後,就不會有感覺」,也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。

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區別是受傷或訓練的感覺。

2. 化學性刺激(chemical irritation)

當外在刺激超過特定範圍,讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應,通常是「發炎」。這種發炎指的並不是訓練、重訓,製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。而是明顯的「紅、腫、熱、痛」。不舒服的部位會發紅、變腫、變熱,這類不適的特性是「明明已經在休息了,但還是在痛」。

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訓練、受傷時造成的發炎程度不同。

運動傷害(Sports injury)部分的定義就是「有無明顯發炎」,就算已經沒有在做動作(沒有外在刺激)、已經休息了,還是有疼痛(身體還是有感覺),因此第一種區分是不是「受傷」還是「訓練、運動的不適」會取決於「沒有動作下、休息下是不是有疼痛。

常見範例

1. 當天練完還好,隔天開始痠、緊、痛

大多為「延遲性肌肉痠痛」(Delayed onset muscle soreness, DOMS),常出現在過高、不適應的訓練強度後,有較多離心收縮動作後的新手。因為身體不適應這樣的負荷,而產生類似發炎的狀況。一般在規律訓練後,痠痛持續的時間跟程度會遞減。

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延遲性肌肉痠痛:不適感會出現在訓練後的幾天,而非當下。

2. 剛開始動覺得怪怪、不舒服,後來就還好

較常出現在身體還沒完全熱開,可能突然「抽痛、刺痛」一下,可以想像成大腦、身體還沒醒過來,被嚇到的狀況,一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。

3. 加到特定重量或運動一段時間,不適感就會出現

這邊需特別注意是「生物力學的問題」,可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等問題,在你應該達到的能力(ex. 普遍深蹲可以蹲到自身體重)之前就有不適,這邊會需要專業人員幫你做評估、檢測,否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。

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在理想的動作、姿勢、發力方式下,可以追求更高的運動強度及表現。
需要停止的情況(給醫療人員檢查)
  • 休息(沒有動作)的情況下會疼痛(resting pain):可能已經「發炎」。
  • 晚上會痛醒(night pain):睡覺時應為最少外在刺激的,代表身體有較嚴重的狀況。
  • 不管任何情況下,有劇烈疼痛(severe pain):劇烈的部分,男生可以想像比踢到生殖器還痛,女生可以想像生小孩子的痛。
  • 沒有疼痛,但有明顯功能喪失(loss of function):做完硬舉後聽到啪一聲,沒有痛,但手肘彎不起來,有可能是肌肉或肌腱斷裂。
  • 有神經症狀(neurological signs):例如昏倒、失去方向、無法平衡、噴射性嘔吐等,凡是跟大腦、神經有關的問題,請立即給醫療人員檢查。
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本文經運動視界授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航