喝牛奶拉肚子不全是因為「乳糖」,想喝又怕腹瀉可以嘗試四種作法

喝牛奶拉肚子不全是因為「乳糖」,想喝又怕腹瀉可以嘗試四種作法
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我們想讓你知道的是

除了乳糖可能會引起脹氣、腹瀉外,也有些人會因為牛奶當中的乳清蛋白、酪蛋白而產生敏感的反應。

牛奶是主要補充鈣質的來源之一,但營養師調查發現,每千人中幾乎無喝牛奶習慣之民眾高達37%,其中有三分之一以上的民眾,喝牛奶會產生不適的症狀,因而對牛奶望之卻步,且「自覺」患有乳糖不耐症。

實際上在此次調查中,僅0.5%民眾曾被確診為乳糖不耐,是否還有其他原因導致消化道不適尚待釐清。近年有研究指出,牛奶中的蛋白也可能是讓消化道敏感的主因。在國人鈣質嚴重缺乏的狀況下,找出真正原因、補充足夠鈣質,是維持健康不二法門。

鈣質的重要性

鈣質是人體含量最豐富的礦物質,占每人約2%的體重。鈣質除了能構成強健的骨骼、幫助生長發育外,還具有調控性角色、維持良好的神經傳導、細胞訊息傳遞及內分泌平衡的功能。

若鈣質長期缺乏,首要會造成骨質疏鬆、肌肉抽筋,也會因為神經傳導受損而導致情緒低落。甚至可能增加心血管疾病、癌症以及肥胖的風險

牛奶為鈣質主要來源之一,因此這次好食課團隊,調查了上千名民眾的牛奶飲用習慣,發現千人中有63%民眾有飲用牛奶習慣(每週飲用頻度為3次以上)。而有、無牛奶飲用習慣者的鈣質攝取量有顯著差異,有牛奶飲用習慣者的平均鈣質攝取量,為沒有習慣者之1.9倍。

這樣的結果指出牛奶飲用習慣,對於鈣質攝取量有一定的影響力,不過為什麼還是有不少人無飲用習慣呢?

三分之一人因消化道不適不想喝牛奶、「自覺」有乳糖不耐

調查中發現無飲用牛奶習慣的族群,前3名的原因分別為價格太高(33%)、飲用後消化道不適(32%)與覺得其他飲品更好(23%)。其中覺得其他飲品更好者,有九成選擇了豆漿。然而豆漿的鈣質含量低,在營養價值上無法完全取代牛奶。

雖然有不少人表示飲用牛奶後會引起消化道不適,但是在此次千人調查中,僅有0.5%的人曾被確診為乳糖不耐,大部分的人則只是「自覺」有乳糖不耐而已。

確診少的主因,除了很少人會因為喝牛奶腸胃不適而去看診外,是否還有其他原因是會導致肚子怪怪的呢?

乳清蛋白、酪蛋白敏感,皆有可能是引起不舒服的原因

研究發現,除了乳糖可能會引起脹氣、腹瀉外,也有些人會因為牛奶當中的乳清蛋白、酪蛋白而產生敏感的反應。

牛奶中的蛋白質進入到消化道後會被分解,有些人是對於αβ-乳球蛋白敏感,有些人則是對於A1beta形式的酪蛋白分解物BCM-7敏感。BCM-7可以和特異性受體結合,引發一系列的免疫反應,使得消化道不舒服。

對症下藥,營養師教你四招聰明補鈣

牛奶是補充鈣質非常好的來源,一杯240毫升的低脂乳品約含240毫克的鈣質,可以提供每日約四分之一的鈣建議攝取量,此外鈣質吸收率較其他食物佳,因此培養喝牛奶習慣還是補鈣的首選。

想喝牛奶、卻擔心腸胃不適的你,可以嘗試以下作法:

  • 1. 選擇不含A1酪蛋白的牛奶

針對對於A1酪蛋白敏感者,可以選擇調整酪蛋白成分的牛奶。雖然國內目前尚未上市,但是在紐澳、歐美地區已經風行已久。有機會到國外的民眾,可以購買來飲用看看,說不定就能解決這個問題囉。

  • 2. 將牛奶加熱

牛奶加熱的過程會改變乳清蛋白的結構,減緩乳清蛋白對於消化道的影響。所以下次可以不妨試試看將牛奶加熱,增加消化道對於牛奶的耐受性。

  • 3. 每次少量飲用

若是真的有乳糖不耐症但還是想要飲用牛奶,建議每次飲用量不要超過240ml,因為能幫助消化乳糖的消化酶與腸道菌相有其上限,無法一次處理那麼多的乳糖喔。

  • 4. 選擇其他富含鈣質的食物

除了牛奶外,小魚干、豆干、豆腐、優酪乳與優格都含有鈣質,且吸收率不錯,因此也可以透過選擇這些食物補鈣。

鈣質對於健康具有舉足輕重的角色,而牛奶是補鈣的主力食物之一,因此營養師還是鼓勵大家找出不舒服原因、多嘗試不同種飲用牛奶的方式,搭配富含鈣質的食物,才能快樂喝牛奶、維持健康。

本文獲好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航