《我也不想一直當好人》:在險惡的人際關係裡,最優先考量就是「別讓自己受傷」

《我也不想一直當好人》:在險惡的人際關係裡,最優先考量就是「別讓自己受傷」
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我們想讓你知道的是

原諒會送給我們的心靈意想不到的禮物。在非常艱難地原諒他人之後, 未來的我們在待人接物時會更寬厚,不再那麼在意他人的過失,保有平常心。當然,事事原諒是不可能的。再者,也有不值得原諒的人。

文:朴民根

【給自己的練習】開啟良好對話的十二個步驟

美國神經科學家安德魯・紐佰格(Andrew Newberg)表示, 連珠炮似的傳達一連串的內容,不會給對方留下好印象。下列是依照「慈悲溝通原則」來開啟良好對話的步驟:

❶ 緩解緊張
在三十秒內,緩緩吸氣從一數到五,再緩緩吐氣從一數到五。重複三次。

❷ 佇足在現在
凝視一隻手的同時,自問一句:「我是怎麼知道此時此刻,這隻手存在著?」

❸ 強化內在沉默
用手機傾聽鐘聲或是聲景(聲音的風景),約十五至三十秒。

❹ 提升正向性
從現在起,努力提高對對方的正面情緒,盡量減少對對方的負面評價。

❺ 思考自身認為的「最重要價值」
思索自我內心的價值,和對方對話時所獲得的關係價值,以及溝通的價值。

❻ 接觸愉快的記憶
即內心最舒服的畫面,或是想起對方時所激發的正向情緒。
以上是準備階段,現在要開始與對方的對話。

❼ 觀察非言語訊號
細心留意對方的表情、肢體動作和姿勢。
接著,實踐於對話中,如下步驟:

❽ 表達感謝
❾ 溫暖的語氣
❿ 放慢話速
⓫ 簡單陳述
⓬ 專注傾聽

面對欠缺同理心的人,該怎麼辦?

俊基從名校畢業後順利找到好工作,才高興不到幾天,沒想到進了公司後,身為上司的洪組長成天找他麻煩,讓他日日坐立難安。他不知道為什麼洪組長要針對他,如果自己像另一位脾氣暴躁到離婚的同事也就算了,至少那位同事知道自己脾氣差,每當他發飆時,大家就知道要忍著點,但洪組長不同,他不生氣,卻總是講一些沒道理的話,像是:「你又沒有女朋友,星期天能去哪裡玩?來加班吧!我也會來加班,怎麼樣?公平吧?跟我一起趕工沒做完的工作。」

洪組長還常常在深夜或凌晨用通訊軟體交代工作,或者要下屬幫他辦私事。他欠缺同理心也不懂得換位思考然而公司高層卻非常信任他,認為他很會做事,俊基因此更憤恨不平了。

「那樣就叫做會做事?而且居然還有人願意嫁給他!跟這種心理變態工作,我都快瘋了,更何況他老婆還要跟他朝夕相處!」

俊基進公司前還好好的,現在已經到了瀕臨憂鬱症的地步。他懷疑問題是不是出於自己的個性太濫好人,於是決定接受諮商和檢測,才發現自己的狀態已經在憂鬱症邊緣。

所謂的心理變態是一種精神疾患,患者對他人的痛苦或憂愁毫無同理心,所以又被稱為「零同理心」(zero deg re e s o f empathy)。成功人士中有較高的比例存在,根據英國某項調查指出,心理變態約占人口的一%,但大企業CEO中的患者卻高達三・五%,足足高了三・五倍。

洪組長雖然不是心理變態,但他確實缺乏同理心。於是我請俊基做自我表達訓練,不要在意別人怎麼看,只要盡可能表達出自己的感受與想法就好。大約過了一個月左右,他終於能對洪組長做出反擊。

某天,俊基的企劃案在公司會議上大獲好評,會後洪組長又開始節外生枝。「我說,你的消費趨勢分析的相關資料,好像不太可靠啊!」洪組長如此詢問。

俊基早已有備而來,他一本正經地説:「大家都說好,似乎只有您不認同。若您真的認為不可靠,不如您自己來做做看吧?」

他總算出了一口氣,痛快得不得了,恨不得把洪組長當時的表情拍下來給我看。當晚難得一夜好眠,從那次之後他還做了幾次刻意的回擊。

善良有底線,偶爾也該適時回擊

面對欠缺同理心的人,我們必須更強烈地表達自己的感受讓他們接收。
即使他們不一定能理解,但至少接收到了,就能提醒自己不要再犯。

過不了多久,小心眼的洪組長像換個人似的性情大變,開始對俊基察言觀色,不過出一張嘴的個性還是老樣子。

職場上有時候會因為被缺乏同理心的人出言不遜而受傷,這些人不懂得理解對方的感受,也欠缺換位思考的能力,讓周遭的人特別累。但是,通常他們並沒有惡意。

「這件事這麼簡單,隨便做不就好了?」你可以觀察他們的表達方式,

他們說出這種話卻不覺得怎麼樣,因為他們沒有考慮到別人的心情。

其實心理變態並非一點同情心都沒有,只是要他們啟動同理心是一件很費力費神的事情,就像對名畫沒興趣也沒天分的人,你要他花幾小時去看畫,他絕對叫苦連天。如果不是嚴重到要治療的心理變態,那些使我們痛苦的上司、同事、下屬通常都有同理心,只是需要你稍微大力刺激他們的「共感腦」而已。

為了保護自己,要懂得踩煞車,你可以這麼說:

「組長,您這樣說,讓身為下屬的我覺得很委屈。」
「課長,你說的很有道理,但也要顧及別人的心情。」
「主任,就算他是新人,也不該這麼嚴厲教訓他。」

不用擔心說話太直,因為他們受到的打擊比你想像的還小。
總而言之,你一點一點累積的勇氣,將能發揮改善彼此相處方式的力量,讓對方變得更善解人意。

沒有任何關係,值得你受傷

到哪裡都會遇到壞人,有天生壞心腸的、心術不正的、缺乏同理心傷人而不自知的……最壞的就是對所有人都好,卻唯獨對你不好的。如果只是私交,最好盡快遠離這個人,因為除了心理治療師之外,沒人能改變這樣的個性。若真能改,他們的父母或另一半早就做到了。

比較有問題的是職場上的交情,這個時候可以採取俊基的做法,鼓起勇氣表達自己的看法,為自己建立一座堅固的防護罩。不要放棄告訴對方你的不滿和心情,你不需要太過委屈自己,因為他一定聽過其他人這樣説,所以你的直言不諱頂多只會讓他覺得「以後我要更謹言慎行」而已。就算他對你懷恨在心,你們之間也不會演變成最壞的局面。

要在複雜的人際關係中找到平衡點、保護自己不受傷害,就要懂得在壞人阻撓你時,鼓起勇氣站出來捍衛自己。逃不了的時候就去面對它,就算最後你只能憤恨不平地離去,在該對抗時就該去試看看。人生在世很多事情說不準,說不定會出現如同李舜臣將軍帶領的鳴梁海戰般地逆轉勝。

重點是,你要保護好自己的心,如果心受傷了,連帶影響工作、愛情、關係,最吃虧的就是自己。因此,在險惡的人際關係世界裡,最優先要考量的就是「別讓自己受傷」。

【給自己的練習】如何不去在意討厭的人?

❶ 情緒是自然產生的
因此情緒自然地來,也會自然地走,負面情緒終究會消失。

❷ 想一想,十年後這個人做的事、說的話,仍會影響我嗎?
當然不會。因此別去在意他做了什麼,未來總一天他會找到自己的出路。

❸ 設定一個當對方影響你的情緒時的基準分數
例如十分為極限,恨意最多只能到五分、憤怒最多六分、嫌惡八分,當你受到影響時,克制自己的情緒不超過這些分數。並沒有客觀的標準規定要設定多少分,意味著你的情緒其實是由你自己決定,不要花太多精神消耗在負面情緒上。

❹ 試著用最慢的速度步行
十分鐘就夠,不要去想那個人的事情,只要專注在你的每個腳步和呼吸就好。

❺ 試著慢慢進食
你也可以細細嚼著口香糖,或剝著橘子一片片慢慢吃。不要想那個人,只要專注在食物的味道、氣味和口感就好。

❻ 轉移注意力,不要一直卡在當下的情緒裡
你可以數數、仔細觀察附近的建築物,或是凝視天上的雲朵。

❼ 當情緒稍微平復後,請唸出左方這段文章
這是心理學家福律茲・培爾斯(Fritz Perls)所寫的祈禱文,能幫助你在人際關係中找到內心的平靜。

我做我的事,你做你的事。
我不是為了要實現你的期望而存在,
而你也不是為了我的希望而活著。
你是你,我是我。
如果偶然間我們遇見彼此,那很美好。
如果沒有,那也是沒有辦法的事。

懂得原諒,也是一門藝術

「能怎麼辦,我也只能原諒了。」

一直以來,宇彬因為研究所同學鎮浩而覺得不舒服。到現在想起那件事,宇彬還是會生氣,不想見到鎮浩。

事情是這樣的:幾個月前,兩人吵到研究室的屋頂都幾乎掀翻了。鎮浩是犯錯的一方,他忘了在期限內提交參賽文件。為了處理臨時冒出來的緊急事件,宇彬焦頭爛額。明明負責提交文件的人是鎮浩,辛苦花了幾個月時間的比賽,卻連報名都沒報成。甚至好幾天過去,鎮浩才吐實,同組組員們紛紛聲討他。

每次遇到鎮浩,宇彬都會用這件事指責他。因為起初計畫時,提出核心點子的人是宇彬,同時他也是最認真準備的人。近一年的努力化為烏有,實在忍不下這口氣,宇彬控制不了怒氣。

宇彬覺得自己好像得了憂鬱症,於是透過認識的人向我諮詢,尋求解決之道。他表示太過生氣,以至於靜不下心念書,連期末考也考砸了,問我要看什麼書能幫得上自己。之後,我取得了他的電話號碼,親自聯絡他,介紹幾本書,最終目標是希望他能開口說原諒。

我一路以來為他人諮商,和那些無法擺脫怨恨及憤怒的人見面。我注意到怨恨某人的人往往不知道一個重要事實:最後承受痛苦,毀掉人生的終究是怨恨的一方。乍看之下,贏家似乎是怨恨者,而敗者是被恨者。實則不然, 怨恨者的損失更大。怨恨是人類的情緒中,最具破壞力的情緒。

賢明的人會選擇原諒,取代怨恨。雖然這樣說,我們往往很難輕易原諒對方的錯誤。

難以原諒的原因之一,是覺得不公平。犯錯的人過得順風順水,但因那個人的錯,使我蒙受損失,過於委屈以至於說不出原諒。想藉由恨這個人, 補償我的委屈和承受的不公平待遇。不如意的人生帶來的失望與挫折感,使我們無法輕易原諒別人。但是,原諒不順心的事也是一種智慧。

要知道擺脫不了怨恨,不只和那個人的關係,連帶其他事情也會變得不順。我們都很清楚,放不下怨恨的破壞力有多強大。心中湧現怨恨時,要先想到原諒才行。

原諒會送給我們的心靈意想不到的禮物。在非常艱難地原諒他人之後, 未來的我們在待人接物時會更寬厚,不再那麼在意他人的過失,保有平常心。當然,事事原諒是不可能的。再者,也有不值得原諒的人。

其實,比起原諒一個人,更難的是如何判斷那個人是值得原諒之人,或是原諒那個人實在太便宜他了。思前想後,都不可原諒。

那麼,該原諒心存惡意,刻意折磨我的人嗎?原諒那種人叫做懦弱,不叫原諒。有時候,我們需要徹底的零容忍,有些事情,寧可嚴懲到底也不能輕饒。

說實在的,能原諒的事遠比不能原諒的多。若對不能原諒之事耿耿於懷,那就太傻了,因為怨恨會慢慢積累。空出時間看看自己的內心吧,小怨小恨一定比大怨大恨多,不要讓怨恨使心變沉重。

幾個月後,宇彬傳達了感謝,表示自己原諒了鎮浩。兩人徹夜長談,終於解開心結。現在兩人經常同進同出,焦孟不離。還說,因此彼此原諒,自己也好多了。

過多的負面情緒,會使人變得小心眼

我們在犯錯中度過每一天,比起錯誤,我們撒的謊更多。人們只是裝作不知情,睜一隻眼閉一隻眼,生活才得以平穩不生變。這樣的我們怎麼有資格不原諒他人犯下的小小錯誤呢?雖說有些錯誤得狠狠教訓,但是永遠不原諒對方的做法也不妥。

不能原諒的事和未解懸案一樣,會讓我們再三反覆咀嚼及思考。哪怕不想再想,卻總是會想到。然而,我們的內心、我們的大腦比預期的小。負面情緒增加,空間就會急遽變小、視野變窄、判斷力會驚人地不成熟、人會變得小心眼。因此,為了確保空間,我們要經常用「原諒」清掃那些瑣碎的小怨小恨。

雖說如此,要歷經各種情緒之後,才會產生原諒的情緒。在浮現「好吧, 原諒他又怎樣」的念頭之前,得跨過無數的江水和沙漠。勉為其難並急著原諒他人是大忌,最穩妥的方式是,先沉浸於其他的好情緒中,直到產生原諒之心之後,再開始思考原諒。

【給自己的練習】原諒時,仍要堅持的七個原則

❶ 首先,區分該原諒的事和不該原諒的事
帶有惡意做的壞事絕對不能原諒。但如果是單純的失誤,就可原諒。

❷ 不要親近經常對我犯錯的人
那些人會重複做同樣的事,原諒只是浪費字我的能量。建議多親近說話和行動有自制力的人。

❸ 一旦下定決心原諒時,立即實踐
提筆寫原諒信,適當的篇幅約是A4紙的一半。其實,很多時候,在填滿半張紙之前,早就已經原諒對方。

❹ 嘗試理解對我犯錯、討厭之人的立場
對方犯錯時,先思考他的處境。當然,這種方法有時候沒用。但是,嘗試理解對方會產生共感,而共感會產生原諒。所以, 盡可能地去理解、共感對方。

❺ 直接告訴當事人:「我原諒你。」
原諒是最大的勇氣,說出原諒後會加倍閃耀。最棒的實踐方式是,在傾聽整件事的來龍去脈之後,給予和解的時間。

❻ 寫下一些句子,讓自己輕鬆地原諒對方
「 你那樣做,使我非常難過。但這次我原諒你。」
「 我原諒你,不過下不為例。要是再犯,到時候,你什麼好處都得不到。」
「 你知道因為那件事,我有多傷心嗎?不過現在我忘光了。」
「 這一次我原諒你。但是,你以後要對我更好喔!」

❼ 假如努力試圖原諒,卻仍耿耿於懷,就先放在心上,不用急於原諒
如果因為想著原諒對方,致使自己受傷,反而得不償失。保留那份原諒,直到心甘情願實踐時。

書籍介紹

本文摘錄自《我也不想一直當好人:把痛苦、走偏的關係,勇敢退貨,只留下對的人!(附「情緒量表」,教你走出負面情緒)》,聯經出版

*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:朴民根
譯者:袁育媗、黃莞婷

今天又因為過度付出,筋疲力盡嗎?
總是自責「要是再努力一點,關係就會改變嗎?」
帶來傷害的關係,請勇敢拋棄吧!
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沒有任何一段關係,值得讓你遍體鱗傷!
本書要教你如何拿捏適當距離,設定善良底限,和負面關係說再見。

你身邊有沒有必須退貨的關係呢?或是你已深陷扭曲的關係,而不自覺呢?
作者朴民根歸納了幾種常見狀況,像是:

  • 擔心被討厭,總是迎合別人,久而久之逐漸失去自我……。
  • 長期被上司壓榨,晚上也拚命傳LINE丟公事,真的快瘋了!
  • 不知該如何和人相處,一開口講話就不自在,總是被排擠。
  • 不懂得拒絕別人、耳根子又軟,被迫加入直銷,連家庭都失和了!
  • 主管欠缺同理心,又愛挑剔,和他相處好痛苦!

很多人即使和朋友、同事、家人等相處得不愉快,依然逼自己「再忍一回」,
繼續過著痛苦煎熬的日子。

朴民根也是。他原本總是隱忍,覺得「關係出問題,錯都在自己」,
但後來想通了,因為持續這段關係對人生並沒有任何幫助。
於是他下定決心,重新檢視朋友圈並大量退貨一批關係,一舉斷絕與幾十位朋友的往來。
結果,沒有這些煩人關係後,他過得比之前更好,也懂得珍惜真正重要的人。

因此,他以過來人的經驗告訴你,很多人把朋友看很重,以為關係斷了,世界就會毀滅。
事實上,「只留下對的人」反而會讓你過得更好。為此,他提供了一些心法:

  • 練習「拒絕」,別什麼都說好:當忍耐成了習慣,以後就只能一直說好。
  • 朋友不用多,知心的五名就夠:時間有限,該花在對的人身人上。
  • 不必和每個人都合得來:沒必要以犧牲自我,維持一段關係。
  • 放下輸贏:贏了固然好,但輸了也要能釋懷。
  • 學會原諒:怨恨太多時,會讓自己也成為情緒的奴隸。

除此之外,他也在書中整理許多練習,幫助你放掉「假關係」,經營「真關係」,包括:

  • 如何建立真誠的關係?
  • 如何不去在意討厭的人?
  • 開啟良好對話的十二個步驟。
  • 安撫心情的五十種方法。
  • 原諒時,仍要堅持的七個原則。

實際運用書中各種情境的應對及關係恢復的技巧,你一定能克服難關,和負面關係說再見。

本書特色

  1. 收錄「情緒自量表」,可透過檢測了解自我的正面及負面情緒指數。
  2. 配合不同人際問題提供可行的建議,幫助找回信心及勇氣。
  3. 內容搭配大量實作練習,教你重整人際關係,只留下對的人。
我也不想一直當好人:把剝削、走偏、痛苦的關係,勇敢退貨,只留下對的人!_-_IS
Photo Credit: 聯經出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九