如何兩個月瘦十公斤？這是我的日常飲食與運動計畫
我們想讓你知道的是
這篇紀錄我喊了兩三年減肥都失敗，但突然成功的方法。我沒有掛減重門診、不節食，也沒吃直銷產品，完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。
先說說自己從小到大是個什麼樣的人，我是一個從小被奶奶喂飲料長大，可樂當水喝。長大之後更是愛甜點愛到不行，垃圾食物沒有一樣不愛，薯條炸雞洋芋片就可以是我的大餐；肉食主義者，青菜能不吃就不吃，覺得人生不吃美食太痛苦的人。
體重掉10，體脂掉4
這篇純粹紀錄我自己是怎麼喊了兩三年減肥都失敗，但突然成功的方法。想減肥其實只有自己堅持下去，沒有別的偏方，我沒有掛減重門診、不節食，也沒吃直銷產品，完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。
心態調整
我是一個偏激的人，要嘛我就一次做絕，否則就不做，所以也許我的方法不適用每個人，就當作一個參考，因為我知道循序漸進在我身上沒有作用，我會放棄。
好的習慣不會因為舒適而來
減肥、學習、賺錢任何有關提升自己的方法，第一步總是特別困難，我們要面對的就是撐過大約一週的陣痛期，這期間我讓自己像機器人一樣，每天的生活節奏是固定的，不讓自己有過多的選擇，哪幾天要運動，要吃什麼東西，都把規則固定下來，這時候不要有彈性的空間讓自己有機會思考，以免懈怠或是放過自己。
不管上班族還是學生，其實最大的敵人就是你的同事或是同學好朋友，我們都會想溫柔的對待朋友，所以每個朋友都會跟你說吃這餐沒關係，結果就是你每餐都在吃不該吃的垃圾食物。我在這段期間就拒絕和公司同事一起共用午餐，每天時間一到就是自己出去買要吃的或是自備便當，感情絕對不會因為你不跟他吃一兩次飯就搞砸了，這樣就搞砸，那這感情還是算了吧。
從小贏開啟大範圍成功
雖然我開始減重不是因為這本書，但在這過程中看了這本覺得很實用，不管是不是在減重，如果你想培養一個好習慣，推薦這本《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》裡面提到了，培養一個習慣，需要從各方面的小習慣調整，雖然彼此之間沒有關係，但會因為你的堅持而開始影響你對其他事物的毅力。理科太太前陣子也有介紹到如何改變習慣的影片，也推薦去看。
每週固定時間量體重。我會固定每週一早起後去量體重，原因是聽過太多人每天量體重會被數字影響心情，而覺得怎麼會沒有降低。但如果以週為單位，成果是用週來看，除了效果會更顯著，也會以一個總量來看待，而不會因為某一天聚餐變胖而影響你的數字紀錄。
兩個月的飲食與運動計畫
接著分享我在這兩個月做了哪些事情，這期間沒有太多的撇步或是捷徑，基本上就是如同上面說的，讓自己盡量像機器人一樣地過生活。我已經30歲了，我會告訴自己：都吃垃圾30年了，健康的吃幾個月又不會死。
飲食：盡量吃原型食物，不吃加工品
飲食最重要的就是要吃到自己的基礎代謝率，我就不多加解釋了，有興趣可以自己去Google。食物挑選上，盡量以原型食物，沒有特別加工過的，像是熱狗、火鍋料那些都算是加工品。我的原則是吃肉、蛋，奶類，這期間不要想說吃多豐盛多開心，以健康為主。下面分別列出我大部分時間吃的三餐：
- 早餐：無糖豆漿＋燕麥片 or Special K 玉米片。
- 午餐：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔、清蒸魚，或雞胸肉、豆腐、蒸蛋、多穀米、秋葵（中餐會以這些品項去交叉配，自己煮或是吃自助餐）。
- 晚餐：地瓜、茶葉蛋。
- 點心：真的會餓時，我是狂喝水或吃一根香蕉。
我是使用MyFitnessPal App，記錄自己的飲食狀況，因為上面已經有很多人建好的食品營養資料，可以省去麻煩，加上有App隨手記，才不會拖到晚上最後忘了記或是怠惰。但App內的減重方法是靠減低熱量，所以我不會去在意他要我吃多少，但我會注意我一整天吃了多少東西和營養素。
增加自己的一點麻煩，苦會過去，美會留下
前期會不太知道食物的總熱量和營養素。我前一個月都是自己煮，所以常跑市場或是大賣場，買食物的時候我會看清楚那些標示，然後自己計算出一個大概的量，久了你會知道量是多少。當然也可以去買一個小電子秤。
通常有人來問我怎麼瘦的，我說了飲食計畫後，大部分都會跟我說太痛苦了，人生沒有美食不行。我會覺得那就等你哪天開竅了，自己有動力想改變再改吧，因為我自己也是這樣，當初死都不願意改。但實際執行的時候，我常告訴自己，人生哪有沒什麼不行，而且也不是叫你不准吃或是一輩子都不吃，只是短時間降低垃圾食物頻率。要改變只有靠自己。
這期間其實我每週都還是有跟朋友聚餐，聚餐時基本上我不會特別忌口，想吃什麼就吃，量稍微控制，基本上是不影響你整週的努力，甚至有次禮拜天吃了鹽酥雞喝了酒，禮拜一量體重照樣沒事往下掉。
穩定讓自己每週減少自身體重的0.8%。
運動：每週四天到健身房做無氧運動
關於運動要做有氧還是肌力，我覺得每個人都有自己的見解，我純粹是對於跑步、踩飛輪沒什麼太大興趣跟毅力，做重訓對我來說有趣一點。在這之前我是完全沒有經驗，全靠無私貢獻教學的Youtuber和Google文章學習（後面會分享來源），然後慢慢自己去感受肌肉發力，秉持著不逞強和不硬要舉很高的重量。
我是二、四、六、日去健身房，分別拆分成上半身和下半身輪替訓練，詳細內容就不多說明了，我不是專業健身者，只提供自己的運動計劃給需要的人參考。
減重乾貨
以下分享這期間每天下班回家狂K猛讀的資源。其實Youtube看多了，首頁推薦也會時常有一些別的影片，可以自己選擇哪類的Youtuber是你比較喜歡的型。只要影片內提到的動作不了解，我就會停下來去Google。
- Fitting Room：主要是翻譯國外健身的影片，幾乎都是在介紹觀念，比較少動作細節的講解，後期就比較少在看了。
- Peeta：雖然一開始很不習慣有人叫自己葛格，但是內容還蠻不錯，而且裡面有一些清單是專門減脂或是重訓時要安排的課表，加上有營養學背景跟資料佐證。
- 健人蓋伊：裡面除了一些觀念分享，也有很多動作的講解很仔細。因為沒接觸過重訓，第一次去做背槓深蹲，就是看了蓋伊的影片才學會和一些自由重量。
最後分享一個我減重時很喜歡的影片，搞笑又很傳神，很適合用來激勵自己！最後，如果有什麼心得建議分享，或是需要一起激勵的，留言或是到Facebook找我互相勉勵吧！
延伸閱讀
責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航
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【圖解】在台灣，等一項癌症救命新藥需要等上超過700天，而日本最快只需要60天！台灣人，你真的有「命」等嗎？
我們想讓你知道的是
等一項救命的藥物，需要多久時間？台灣新藥從申請日到健保正式給付生效，如癌症創新新藥等重大疾病藥物，平均需等超過700天；而鄰近國家日本，則是60-90天內。換句話說，台灣人一旦生了病，想要用到新研發的救命藥物，病人需耗時等待。台灣人，真的有「命」能等嗎？
2022年中，余苑綺因癌症過世，不僅讓演藝圈許多粉絲與親友不捨與難過，也讓許多同是癌症病友的患者與家屬，感到忐忑不安。余苑綺從2014年罹患直腸癌後，立委余天耗費數百萬就為替女兒挽命，甚至四處奔走希望爭取美國最新的抗癌藥物，可惜最終未能等到就已離世。
看得到卻用不到的救命新藥
事實上，類似遺憾在台灣時有所聞。即使國外屢有救命新藥問世，台灣人卻不一定能使用得到。根據數據顯示，在日、韓、以色列、加拿大等11個高所得國家中，台灣的肺癌存活率在高所得國家排名倒數第四，只有日本的一半；攝護腺癌存活率為倒數第一、乳癌倒數第二，胃癌則輸日本、韓國。若以平均餘命來看，台灣也比日本短少三年。
國人平均餘命、癌症存活率等指標，落後其他國家，健康投資不足也是一大原因。若與鄰近的日本比較，日本整體醫療支出佔整體GDP比例為11%、其中強制性醫療保險支出8.3%、藥費支出2.3％，而台灣則是6.1%、3.5%、1.2％，三者占比皆低於日本。
慢性病、罕見疾病甚至是現今新興癌症治療趨勢，如免疫療法、精準醫療等，亟具突破性、療效更佳的治療，在健保資源有限下，被限縮給付，導致病人只能自力救濟，自掏腰包使用。
為什麼新藥新科技導入台灣那麼難？
健保業務也包含引進新藥及新科技，但為什麼仍讓新藥新科技導入受阻？首要原因就是健保財源不足，進而排擠新藥引進。雖然每年的健保預算相較25年前開辦時的2000多億元，已成長到8000億元，但醫療費用年年成長，仍跟不上如雨後春筍增加的治療項目。台灣整體藥費支出早已偏低，新藥預算更是嚴重不足，不但零成長，甚至還負成長。
財務衝擊下，造成新藥給付審理流程頻頻卡關，許多國外原廠新藥因台灣議價空間小，使得引入時程拉長、健保給付條件越趨嚴格。許多效果良好的藥品，卻因支出費用高，在健保現有預算限制下，只得限縮藥品的給付範圍，讓可使用的病人族群也連帶限縮。
無法與國際治療標準接軌的台灣
新藥納入給付前都得先進行「醫療科技評估」（HTA），意即評估新藥引進是否具有成本效益，但常常因財務衝擊大，在醫療科技評估（HTA）這關就被擋了下來。依據2019年藥品查驗中心醫療科技評估（HTA）報告顯示，僅3成癌症患者所需用藥能獲得健保給付。
影響的不僅是個人減少延長生命機會，也讓台灣用藥標準大幅落後先進國家。根據統計，台灣新藥從申請日到入健保給付生效，如癌症等重大疾病創新藥物，平均審查需超過700天；而鄰近國家的日本，則是在60-90天內。
尤其，相較於食品藥物管理署核准的藥品適應症，台灣健保給付的藥品適用範圍，因為預算相對限縮，僅部分適應症可以納入健保，未納保之適應症的病人必須自救苦等審核通過。換句話說，台灣人一旦患重大疾病，可能只有三個殘忍選擇：一是使用既有治療控制病情苦等新藥納保；二是賣車賣房自費使用藥品換取生命延續；三若金錢耗盡最後只能放棄治療。反觀日本，新藥給付不僅時間快速，甚至是依照仿單所有的適應症都給付，民眾可以使用到依照仿單給付的最新藥品。
環環相扣下，台灣標準治療早已和國際嚴重偏離。政府對於台灣醫療政策要有前瞻性的思考，應全面檢討醫療資源利用效率，增加新藥預算以加速新藥新科技納入給付，為台灣民眾謀求新藥可近性及最佳醫療選擇權利。
