如何兩個月瘦十公斤?這是我的日常飲食與運動計畫

如何兩個月瘦十公斤?這是我的日常飲食與運動計畫
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我們想讓你知道的是

這篇紀錄我喊了兩三年減肥都失敗,但突然成功的方法。我沒有掛減重門診、不節食,也沒吃直銷產品,完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。

文:Kyle Hsia

先說說自己從小到大是個什麼樣的人,我是一個從小被奶奶喂飲料長大,可樂當水喝。長大之後更是愛甜點愛到不行,垃圾食物沒有一樣不愛,薯條炸雞洋芋片就可以是我的大餐;肉食主義者,青菜能不吃就不吃,覺得人生不吃美食太痛苦的人。

體重掉10,體脂掉4

這篇純粹紀錄我自己是怎麼喊了兩三年減肥都失敗,但突然成功的方法。想減肥其實只有自己堅持下去,沒有別的偏方,我沒有掛減重門診、不節食,也沒吃直銷產品,完全靠自己的日常飲食和運動瘦下來。

心態調整

我是一個偏激的人,要嘛我就一次做絕,否則就不做,所以也許我的方法不適用每個人,就當作一個參考,因為我知道循序漸進在我身上沒有作用,我會放棄。

好的習慣不會因為舒適而來

減肥、學習、賺錢任何有關提升自己的方法,第一步總是特別困難,我們要面對的就是撐過大約一週的陣痛期,這期間我讓自己像機器人一樣,每天的生活節奏是固定的,不讓自己有過多的選擇,哪幾天要運動,要吃什麼東西,都把規則固定下來,這時候不要有彈性的空間讓自己有機會思考,以免懈怠或是放過自己。

不管上班族還是學生,其實最大的敵人就是你的同事或是同學好朋友,我們都會想溫柔的對待朋友,所以每個朋友都會跟你說吃這餐沒關係,結果就是你每餐都在吃不該吃的垃圾食物。我在這段期間就拒絕和公司同事一起共用午餐,每天時間一到就是自己出去買要吃的或是自備便當,感情絕對不會因為你不跟他吃一兩次飯就搞砸了,這樣就搞砸,那這感情還是算了吧。

從小贏開啟大範圍成功

雖然我開始減重不是因為這本書,但在這過程中看了這本覺得很實用,不管是不是在減重,如果你想培養一個好習慣,推薦這本《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》裡面提到了,培養一個習慣,需要從各方面的小習慣調整,雖然彼此之間沒有關係,但會因為你的堅持而開始影響你對其他事物的毅力。理科太太前陣子也有介紹到如何改變習慣的影片,也推薦去看。

每週固定時間量體重。我會固定每週一早起後去量體重,原因是聽過太多人每天量體重會被數字影響心情,而覺得怎麼會沒有降低。但如果以週為單位,成果是用週來看,除了效果會更顯著,也會以一個總量來看待,而不會因為某一天聚餐變胖而影響你的數字紀錄。

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原來十公斤的變化沒有自己想像中大。

兩個月的飲食與運動計畫

接著分享我在這兩個月做了哪些事情,這期間沒有太多的撇步或是捷徑,基本上就是如同上面說的,讓自己盡量像機器人一樣地過生活。我已經30歲了,我會告訴自己:都吃垃圾30年了,健康的吃幾個月又不會死。

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Photo Credit: Kyle Hsia
日常飲食:其實也沒有吃得多痛苦。

飲食:盡量吃原型食物,不吃加工品

飲食最重要的就是要吃到自己的基礎代謝率,我就不多加解釋了,有興趣可以自己去Google。食物挑選上,盡量以原型食物,沒有特別加工過的,像是熱狗、火鍋料那些都算是加工品。我的原則是吃肉、蛋,奶類,這期間不要想說吃多豐盛多開心,以健康為主。下面分別列出我大部分時間吃的三餐:

  1. 早餐:無糖豆漿+燕麥片 or Special K 玉米片。
  2. 午餐:花椰菜、菠菜、紅蘿蔔、清蒸魚,或雞胸肉、豆腐、蒸蛋、多穀米、秋葵(中餐會以這些品項去交叉配,自己煮或是吃自助餐)。
  3. 晚餐:地瓜、茶葉蛋。
  4. 點心:真的會餓時,我是狂喝水或吃一根香蕉。

我是使用MyFitnessPal App,記錄自己的飲食狀況,因為上面已經有很多人建好的食品營養資料,可以省去麻煩,加上有App隨手記,才不會拖到晚上最後忘了記或是怠惰。但App內的減重方法是靠減低熱量,所以我不會去在意他要我吃多少,但我會注意我一整天吃了多少東西和營養素。

增加自己的一點麻煩,苦會過去,美會留下

前期會不太知道食物的總熱量和營養素。我前一個月都是自己煮,所以常跑市場或是大賣場,買食物的時候我會看清楚那些標示,然後自己計算出一個大概的量,久了你會知道量是多少。當然也可以去買一個小電子秤。

通常有人來問我怎麼瘦的,我說了飲食計畫後,大部分都會跟我說太痛苦了,人生沒有美食不行。我會覺得那就等你哪天開竅了,自己有動力想改變再改吧,因為我自己也是這樣,當初死都不願意改。但實際執行的時候,我常告訴自己,人生哪有沒什麼不行,而且也不是叫你不准吃或是一輩子都不吃,只是短時間降低垃圾食物頻率。要改變只有靠自己。

這期間其實我每週都還是有跟朋友聚餐,聚餐時基本上我不會特別忌口,想吃什麼就吃,量稍微控制,基本上是不影響你整週的努力,甚至有次禮拜天吃了鹽酥雞喝了酒,禮拜一量體重照樣沒事往下掉。

穩定讓自己每週減少自身體重的0.8%。

運動:每週四天到健身房做無氧運動

關於運動要做有氧還是肌力,我覺得每個人都有自己的見解,我純粹是對於跑步、踩飛輪沒什麼太大興趣跟毅力,做重訓對我來說有趣一點。在這之前我是完全沒有經驗,全靠無私貢獻教學的Youtuber和Google文章學習(後面會分享來源),然後慢慢自己去感受肌肉發力,秉持著不逞強和不硬要舉很高的重量。

我是二、四、六、日去健身房,分別拆分成上半身和下半身輪替訓練,詳細內容就不多說明了,我不是專業健身者,只提供自己的運動計劃給需要的人參考。

減重乾貨

以下分享這期間每天下班回家狂K猛讀的資源。其實Youtube看多了,首頁推薦也會時常有一些別的影片,可以自己選擇哪類的Youtuber是你比較喜歡的型。只要影片內提到的動作不了解,我就會停下來去Google。

  • Fitting Room:主要是翻譯國外健身的影片,幾乎都是在介紹觀念,比較少動作細節的講解,後期就比較少在看了。
  • Peeta:雖然一開始很不習慣有人叫自己葛格,但是內容還蠻不錯,而且裡面有一些清單是專門減脂或是重訓時要安排的課表,加上有營養學背景跟資料佐證。
  • 健人蓋伊:裡面除了一些觀念分享,也有很多動作的講解很仔細。因為沒接觸過重訓,第一次去做背槓深蹲,就是看了蓋伊的影片才學會和一些自由重量。

最後分享一個我減重時很喜歡的影片,搞笑又很傳神,很適合用來激勵自己!最後,如果有什麼心得建議分享,或是需要一起激勵的,留言或是到Facebook找我互相勉勵吧!

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本文經方格子 vocus授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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