藍光是什麼?它如何影響我們的睡眠機制?

藍光是什麼?它如何影響我們的睡眠機制?
Phott Credit: AP / 達志影像
我們想讓你知道的是

在電子屏幕泛濫的時代之前,地球上幾乎是沒有人造藍光光源的,唯一的藍光光源就是來自太陽的自然光,所以在演化的角度上,對大腦來說藍光的出現代表著日照時間。

藍光與21世紀人類的生活模式

自2007年iPhone面世後,手機在這短短的13年已經徹底改變了人類的生活模式。現在我們每天都手機不離手,連睡覺前都一定要在床上被窩裡玩個15、20分鐘手機才能捨得去睡。基本上我們有很多人都已經手機成癮,無聊時你會下意識地拿起手機滑一下、睡覺前不玩一玩就不舒服、其實這樣都已經是上癮的信號。手機就像毒癮一樣,沒有它時你會焦躁,你要靠它舒緩壓力。

除了會上癮外,手機或其它電子屏幕為了使顏色更加亮麗,這些屏幕會發出大量短波長的光。短波長即高頻率的光,由於我們的視覺神經系統會將短波長的光感知為主觀上的「藍色」,所以一般我們會統稱這些短波長高頻率的光叫「藍光」(blue light)[註]

藍光與大腦

藍光除了傷眼之外,它還會有機會影響人類的睡眠規律(sleep-wake cycle),也就是我們常說的生理時鐘(biological clock)。人類的生理時鐘由大腦內一個叫視交叉上核(suprachiasmatic nucleus ,SCN)的部位調節。SCN跟據視網膜(retina)接受到的光資訊(例如光強度等),會協調大腦的松果體(pineal gland)適當地釋出安眠物質褪黑素(melatonin) 去調節入睡時間。

在自然環境下,晚上的光會變得非常微弱,SCN感受到光度弱時,會讓大腦知道這是晚間的時間,配合內置的生理時鐘計算系統,會知道這是你睡眠的時間,這時它會和松果體互動,讓松果體釋放出一種讓你昏昏欲睡的荷爾蒙褪黑素。

即使在工業革命後,我們所處的地球發生了很大變化,夜間不再是漆黑一片,但是在電子屏幕泛濫的時代之前,地球上幾乎是沒有人造藍光光源的,唯一的藍光光源就是來自太陽的自然光,所以在演化的角度上,對大腦來說,藍光的出現代表著日照時間。但在2020年的今天,人造藍光光源在你的身邊實在多不勝數,你的手機、平板電腦等,無時無刻不在釋放出藍光。藍光對會讓調節睡眠週期的SCN產生壞的影響,讓它不能準確地分辨白晝或夜晚。

就如上圖所示,SCN和我們眼晴的視網膜連接,這條連接的路徑我們稱為「視網膜下視丘路徑」(retinohypothalamic path)。這路徑的特別之處,在於它始於視網膜的一種非常特別的神經節細胞,而不是一般我們所知的視椎細胞(cone cell)或視桿細胞(rod cell),這種特別的神經節細胞對短波長的藍光十分敏感。所以當我們在本來應是燈光暗弱的夜間若然經常受到藍光照射視網膜的話,大腦的SCN會錯誤地認為這是日間的信號,然後它就會錯誤地調節松果體釋出較少的褪黑素,減輕我們的睡意。長期下去,SCN會開始搞不清楚什麼時候是日間,什麼時候是晚上,導致我們的生理時鐘及睡眠規律紊亂,影響我們的作息、精神以及健康。

所以,夜間盡量少玩手機,讓大腦知道它正在處於夜間時間。讓自己好好地睡覺,好好地努力工作,好好地生活。

註:光以波動形式傅播,光的頻率代表著光傳播時的震動頻率。光波的頻率和其波長成反比,頻率越高,波長越短。人類視覺系統會將越高頻率的光波感知成越「冷」的顏色。「藍光」為高頻短波長的光。

本文獲Lo's Psychology授權轉載,原文請看

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責任編輯:Alex
核稿編輯:Alvin