《給內心總是很累的你》:為什麼「練習不評價」對你的心理健康有幫助?

《給內心總是很累的你》:為什麼「練習不評價」對你的心理健康有幫助?
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

如果要鍛鍊不評價,得先探討為什麼我們內心總會一直給各種評論。就算你是個最多產的評價者好了,但你在評價的當下已經做出了選擇,而這些選擇都能指向你的信念為何。

文:馬克.費里曼

練習不評價

「不管我的大腦丟過來什麼念頭或情緒,我都能承認我有這些念頭或情緒,接受並容許它們的存在,放下一切評價,同時間朝著我的價值觀前進。」

──史考特

我自認是非常擅長於評價的人。我總能一眼看穿某個人的個性,只要讓我看一眼你的照片,或讀幾段你寫的句子,就能判斷出你是什麼類型的人。我能一手掌握街上每一個人的每一件事。我能夠比任何人都還早發現工作上出的錯。連我的伴侶都還沒感覺到時,我就已經知道我們的關係要走到盡頭。而這就是問題所在。

評價就是把心理健康推向惡劣的重要因素。評價好似一顆小火星,它會點燃一切,為了把我們推向處理、檢查和控制行為的感受。其實,人生丟給你的挑戰已經夠多了,沒必要再用自己的評價給自己創造更多挑戰。

如果要鍛鍊不評價,得先探討為什麼我們內心總會一直給各種評論。就算你是個最多產的評價者好了,但你在評價的當下已經做出了選擇,而這些選擇都能指向你的信念為何。

為什麼你不會整天批評樹葉?

從我書桌旁的窗戶,我可以看到對街有一棵椴樹。這棵樹是這條街最高的樹之一,樹幹伸出許多枝條,上面滿是樹葉,我猜它有好幾千片葉子吧。

在這幾千片樹葉當中,有些葉子長的不完美,事實上可以說是非常醜陋。有些葉子則生長不良,乾枯皺縮,布滿洞孔,有些都已變黃,無法再行光合作用。

為什麼當你走過這棵樹的時候,不會對它的葉子產生厭惡呢?為什麼你不會爬上這棵樹,整天在那裡尋找生長不良的葉子,想要矯正它們,對它們越來越生氣、越來越生氣?為什麼你不會對每棵你經過的樹這樣?

如果你把時間花在評價和控制那些葉子,那就跟評價空中的白雲差不多,這在第12步的時候已經討論過了。你可以每天早晨一醒來,就開始挑剔臥室牆壁上的油漆。但很多人早晨醒來的第一件事,就是立刻開始反覆思索和沉浸在他們的憂慮上。他們所著迷的是「煩惱」這件事。早晨一睜開眼,他們就把自己淹沒在焦慮的情緒裡,為此心煩意亂。

然而,卻不會有什麼人早上起床後會去想臥室裡的油漆。為什麼你不會去批評油漆有問題?你越經常練習正念和冥想,你越能夠找到一道空間,將之放在你和你的內在經驗之間。在這個空間

裡,你可以開始做出選擇,決定你要怎麼處理這項經驗。你可以決定要不要去評價它。練習不評價,並不是要你去贊同,也不是要去否定那項經驗。念頭、感受或是身體的感官知覺就好像一片樹上的葉子、牆上的油漆、天上的白雲,它們就是在那裡,都是你的經驗的一部分。

如果你能用這些經驗來練習將認知解離,在你和這些經驗之間置入一道空間,你就能夠在這道緩衝的空間當中,從你的評價底下發現你的信念,某件事該不該發生?應不應當變成某種走向?而這些信念是否對你有助益?我發現對我個人而言,一個去探索我的評價和練習不評價最有趣的場域,是透過我的內在經驗,例如情緒和身體感官。

我們的身體非常奇妙,體內有眾多繁複的機制,有時候卻能夠運作得非常順暢。此刻的當下,你就可以評價任何你現在經歷到的感受和情緒。許多很棒的經驗和幾個慘痛的經驗,都可以同時發生。這些經驗就像樹葉。你可以察覺它們的存在,決定你要對它們做什麼。但是這些經驗都會先經過你的大腦過濾,你相信大腦告訴你的嗎?

我因此克服恐音症、嘔吐、尿濕褲子

我的心理健康問題透過身體感官表現出來的一種形式,叫做「恐音症」(misophonia)。

簡單來說,我無法忍受某些聲音。聽到這些聲音會讓我身體非常不舒服,而隨著時間推移,這項症狀變得越來越嚴重。

有一種我受不了的聲音是咀嚼的聲音。但到今天,我已經可以跟發出很大的咀嚼聲音的人同桌共處,也不會對任何聲音反感。可是,當我回憶起我坐在吃東西很大聲的人旁邊時,我仍能感受到當時那種雙臂發顫,有一股想要逃走的衝動。這已經烙印在我的神經系統裡了。

這還不是唯一困擾我的身體感受,我討厭的還有嘔吐,和一切與之有關連的身體經驗。一直到我三十幾歲的時候,我都還在想盡辦法盡量不要吃到雞蛋或燕麥片。我怕的主要是食物的口感,不過就連雞蛋的味道都會讓我感到噁心想吐。我討厭雞蛋勝過世上的一切。就跟我會想要逃避的聲音一樣,討厭雞蛋並非出自理智做出的決定,是因為我的身體無法忍受雞蛋。

不過,我身體的反應卻造成我一天到晚神經緊張。一點點的噁心感,都會讓我擔心我會嘔吐。一點點體側的奇怪痛楚,就會讓我緊張得不得了,趕快上網查詢癌症或愛滋病毒的相關知識。要做什麼重要的事情之前,例如要上台做個重要報告,我要跑廁所好幾次。

我會覺得我需要上廁所,如果我沒去的話,我相信我在做報告的時候,會在眾人面前發生意外,出盡洋相。

我提到的這些都是我的真實體驗,而且我能夠決定我要怎麼處理這些體驗。我可以給出評價,也可以不要。所以,我怎麼做呢?

我練習刻意去經歷這些體驗。我刻意找我討厭的聲音來聽,體驗我的身體對這些聲音產生的反應,並了解到我能自由決定怎麼面對這些體驗,以及我對其賦予什麼樣的意義。

我有一個月的時間每天都吃蛋。這是在告訴我的大腦,它對蛋和嘔吐的想法是錯誤的。我練習喜歡上雞蛋,還有喜歡上覺得噁心和想要嘔吐的想法。如果我吐了,沒關係的,我在哪裡都可以嘔吐。早上我最喜歡的一件事,莫過於搭上公車,然後吐在別人身上了!

這裡,你可以察覺到我再次應用了接納與承諾療法的架構,以及第二種訣竅:「接受後果」。我也不再在重要活動前勤跑廁所了,我反而開始在這些活動前吃東西補充體力,讓我能表現自我本色。偶爾,我會贊同我的大腦,我確實急需跑個廁所,要是不去的話可能會尿褲子。然而事實上我會告訴我自已,搞不好我真的尿褲子了,但我不要去檢查。我要穿著已經濕了一大灘的褲子,直接走上講台,向觀眾介紹我自己,對每一個人微笑。

嘗試發揮好奇心,不要評價

一行禪師在他的書《你身在此處》(You Are Here)當中,建議我們拿一張紙寫下「你敢肯定你的看法嗎?」這句話,貼在牆上。我也邀請你拿一張自黏便條,寫下這句話,把它貼在看得到的地方,因為你腦中的怪獸會想盡辦法讓你再次用強迫性行為餵食它,包括經歷你最害怕的事。

如果說,當你要去做某件會讓你緊張或是第一次要去做的事,例如說第一次約會或是在職場自願擔下某件你未曾做過的工作,你經歷到令你非常不適的身體感受,不如嘗試看看發揮好奇心,歡迎這些體驗。你能不能試試看讓那份感受或不適留存在身上?那感覺像是什麼?你在什麼地方感受到的?這份感受觸發了什麼樣的焦慮?

試著用前面我們做過的「五個為什麼」練習來探討這些問題。你的身體是否是在回應恐懼?你的身體給你這項警告,是想要幫助你避免什麼(即使你發現那其實是假警報)?後座那些討人厭的小孩在哭鬧些什麼?他們是否威脅你說要尿在你的新車上,好叫你開往別的地方?

發揮好奇心,探索身體的感受,你可以將之用在任何經驗上面,像是焦慮,或是一股衝動想要去做你正努力戒除的行為。你可以針對那些體驗盡情地發揮好奇,不要去評價,反而引發了你覺得應該要去做些強迫性行為的感受。

書籍介紹

《給內心總是很累的你:20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安 迎接人生自主的新局》,三采文化出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:馬克.費里曼
譯者:尤采菲

檢視一下,你是不是常常如此,內心深感疲憊不堪?

  1. 上捷運就開始懷疑出門前有記得關瓦斯爐嗎?
  2. 半夜2點躺上床,明天要上班,但就是要先滑一下手機?
  3. 寄信前總是重複檢查深怕用字遣詞會得罪對方?
  4. 發完貼文後不停重整看看有沒有新的按讚數
  5. 一直等著通訊軟體上另一半已讀了沒?
  6. 穿新衣總擔心大家覺得不好看?
  7. 反覆檢查錢包、鑰匙、悠遊卡有沒有帶?
  8. 總有擔心不完的擔心?

這些想法/行為隨處可見,看似無害且合理,但這已顯示你有廣泛性焦慮的問題!這就是大腦的狡猾之處,它讓你相信「需要做些什麼,好讓(不喜歡的感受)消失,問題就能解決」,因此把焦點放在消除感受,但這些行為恰恰增強內心對此的厭惡感,讓你在不知不覺中發展出強迫性行為(compulsion)。

本書作者馬克.費里曼(Mark Freeman)是一名心理教練,幫助客戶走過情緒與心理上的困難,正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦,最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去,還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復,正是因為他知道改變大腦的方法,不是一昧地釋放壓力,面對接受壓力,接受後果。

立體書封300
Photo Credit: 三采文化

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


Tags: