想重啟因疫情中斷的運動習慣,卻一下子就累了,這正常嗎?

想重啟因疫情中斷的運動習慣,卻一下子就累了,這正常嗎?
我們想讓你知道的是

許多人也因為生活突然的變故,而停止維持已久的運動習慣。剛開始運動總會覺得身體遲鈍遲鈍的,稍微動一下呼吸就會很急促。

2020年1月開始,全球逐步籠罩在「COVID-19」(2019年新型冠狀病毒疾病,簡稱武漢肺炎)的陰霾。每天出門最重要的事,除了進出大樓要量體溫外,也需要戴口罩。

許多人也因為生活突然的變故,而停止維持已久的運動習慣。

運動的重要性與好處其實不用我說,大家都很清楚。但最困難的往往是將腦中的想像,轉換成真實的行動。

剛開始運動總會覺得身體遲鈍遲鈍的,稍微動一下呼吸就會很急促。運動會帶來什麼好處也都拋諸於腦後,運動隔天身體還會產生痠痛,像是鐵手或鐵腿。

有位因疫情關係暫停運動的學生和我聯繫,想從四月中開始維持一周一次的訓練,但很擔心自己太久沒運動會死掉,要我答應她在課表上進行調整。我在電話中和她說:「包在我身上。」

想重新運動的我稍微動一下就好累,這正常嗎?

已我對她的認識,只要稍微有累到,她就會抱怨太累了,說自己做不到,然後坐在地上賴皮。如果你也是這樣的人,卻想要重新擁抱運動習慣,訓練強度的拿捏要很精準。要有感受,但不能到讓自己感到害怕,不然下次看到健身房肯定想逃跑。一切必須要循序漸進。

在訓練課表中,第一個項目為我安排了「腳踏車熱身」。阻力設定為10、轉數80、訓練時間為10分鐘。這時久沒運動的你,會出現一個念頭:為什麼今天騎腳踏車感覺這麼累,這是正常的嗎?

其實這是因為運動會產生適應性,之前因為你有維持訓練,所以血液中帶氧能力比較好。

身體這構造,當你投資時間去訓練他就會持續進步。而在重拾運動習慣之初,會感到累不但正常,而且是好事。

有了這樣概念的你,克服疲累,雖然露出無奈的表情但還是認份的坐在Bike上把10分鐘騎完之後,記得好好補充水分。

一陣子沒來跑了,記得以前跑步不會這麼容易累啊?

有些人在疫情過後,選擇跑步來作為自己重啟運動的選項。卻發現在練衝刺時跑沒幾步就很累了,之前明明不會有這樣的情況啊?

這裡我們要記一個名詞叫「乳酸閾值」(lactate threshold)。當你和一位持續在訓練的朋友一起去操場做間歇衝刺訓練,雖然你們都穿著慢跑鞋和運動服,但其實你們身體狀況是完全不一樣的。

所謂的乳酸閾值是指讓血液中只有少量增加、或是維持恆定的乳酸濃度的情況下,運動員能夠執行的最大運動強度。當運動強度高於閾值時,乳酸的產生速度會超過其分解的速率,因而造成血液中乳酸濃度的飆升。

當你跟著他的速度開始高速衝刺時,很快會感到腳步變得沉重和不太能控制身體,這是因為身體產生快速高強度能量的副產物──乳酸。過早達到的「乳酸閾值」,會讓你每邁出一個步伐都感到很沉重、很痛苦,最終只好停下腳步。

重劃一下本文的重點,首先當你的身體經過一段時間沒有訓練,重新開始最好的策略是「循序漸進」,不用執著於必須一次就要舉起多重的重量,因為這失敗機率太高。這裡有三個重點需要記得:選擇有挑戰性但你可以完成的課表、選擇自己做了會開心的運動項目、接受自己在過程中可能會失敗或想放棄。這沒什麼問題,再站起來再練習一次就好。

另外,我們也粗略的認識了「乳酸閾值」這個概念。以上便是我認為回復運動習慣的重點,有效的訓練需要從心出發,相信你也可以感受到運動在你心靈與身體層面造成的改變。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航