《100日馬拉松訓練計畫》:訓練時,「能對目標保有多強的動力」將會是一大重點

《100日馬拉松訓練計畫》:訓練時,「能對目標保有多強的動力」將會是一大重點
Photo Credit: AP/ 達志影像
我們想讓你知道的是

無論是對奧運選手,或是對任何程度的人來說,進行訓練的大前提都是具有確實的「目標」,也就是想達到什麼等級。

文:金哲彥

為什麼非訓練不可?

如果問奧運選手:「你為什麼要做訓練?」那大概每位選手都能給出一個答案。他們為了贏得比賽,全都受過許多超越常人的痛苦訓練。這也是理所當然的。

那麼,若是問他們:「你喜不喜歡做訓練呢?」答案又會是什麼呢?

恐怕有些人會回答:「非常喜歡。過程雖然痛苦,但也有快樂的部分。」也有人會回答:「雖然不喜歡,但為了贏得比賽,還是得天天努力。」

換句話說,重點不在於喜不喜歡。為了達成自己的目標,訓練是不可或缺的過程。

奧運選手們都明白這個道理,所以才能忍受每天的辛苦訓練。

那麼,在這裡我希望大家先理解一個重點。

無論是對奧運選手,或是對任何程度的人來說,進行訓練的大前提都是具有確實的「目標」,也就是想達到什麼等級。

假設奧運選手們把「金牌」當作自己的目標,為了達成這個目標,他們就會明白,依照自己目前的體力或是技術恐怕無法成功,因此會更加努力地訓練自己。

尤其在頂尖運動選手互相競爭的世界裡更是如此。只付出普通的努力是無法站上頂點的。

如果只是含混地照本宣科做訓練,那就會誤判自己所追求的頂點情勢。如此一來,就算再怎麼拼命認真地做訓練,那位選手也絕對無法取勝。也許別人正在世界的某個角落,執行著比自己多上好幾倍的訓練也說不定。在頂尖選手的世界,不懂得觀察周遭的情況便無法贏得勝利。

日本某位知名的馬拉松教練曾說過這樣的名言:「想成為世界第一的話,只要做世界第一的訓練就行了。」

他說的沒錯。但是,倘若無法想像「什麼才叫世界第一」的話,便無法成為世界第一。

在執行世界第一的訓練之前,必須先具有「了解何謂世界第一」的情報蒐集能力以及想像力才行。

那麼,一般市民跑者執行訓練的理由是什麼呢?

基本上跟奧運選手一樣。目的都是透過持續不斷的訓練來鍛鍊身體,藉此填補目標水準與當前水準之間的落差。

假設,有個還沒跑過全馬的人,把跑完全馬當作目標。那麼,就算他現在連跑完5㎞的體力都沒有,他還是可以透過某些訓練來鍛鍊出足以跑完全馬的體力。

普通人的訓練跟奧運選手的訓練不一樣。普通人不需要有縱觀全局的想像力,只要確實理解自己該做的每一項訓練,並將注意力放在自己身上就行了。

而另一方面,普通人還有一項和備受期待的奧運選手不一樣的課題,那就是找出動力。

普通人在努力訓練時,究竟能對自己的目標保有多強烈的動力──這種心理層面的課題,將會是一大重點。

事先了解訓練的5個基本原則

訓練是有基本原則的。現在就來為各位讀者介紹一下其中最具代表性的5個原則。

所有的訓練計畫都是根據這些基本原則制定而成,然後才會被實行,這乃是常識。由於這是運動生理學的基礎,所以它不單只是知識,若能藉此加以思索「自己的身體究竟是依照何種原則做出反應的」,應該也會對訓練更感興趣吧。請熱中跑馬拉松的讀者們務必先了解這幾項原則。

  • 「意識性」:專注在訓練上

意識性是指當一個人在進行運動時,若把注意力集中在該運動上,則會進步得比較快。

人的身體相當不可思議。即使認為自己能很好地控制身體,也會有辦得到的時候或辦不到的時候。無法順利控制身體時,往往是有一些其他的煩惱占據著腦海。

像是做伸展運動時也一樣。將注意力集中在正在伸展的肌肉上,比較能確實伸展,使肌肉軟化。

若不好好地注意自己的身體,身體就不會好好地工作。

  • 「漸進性」:持續訓練

漸進性指的是慢慢前進的性質。說得更淺白一點,就是無論是肌力、運動技巧還是耐力,每天都只會進步一點點而已。就算一口氣做很多訓練,體力的成長幅度還是有極限,身體上的變化只會慢慢顯現。因此「做訓練必須持之以恆」乃是最基本的認知。

在訓練的世界裡,並沒有「先做起來放」的概念。

  • 「反覆性」:經反覆練習後才能掌握要領

反覆性的意思就跟字面上一樣,無論任何事,唯有不斷反覆地練習才能夠學會。就拿背英文單字這件事來說,有少部分的人在背單字時可以過目不忘、馬上記住。可是大部分的人都得透過反覆背誦訓練,才能慢慢將單字刻進腦海裡。

人在記憶事物時,只使用了眼睛等一部分的感覺器官與腦部而已,光是記憶都得反覆練習了,更何況是肌肉、神經、循環系統都得用上的馬拉松比賽。既有經過反覆地練習才能學會的事,也有藉由反覆地練習才能永不忘記的運動技巧。

俗話說「用身體去記憶!」,自然有它的道理。

  • 「全面性」:將心思放在注重所有動作的整體性訓練上

全面性是指不要只以個別的動作來考量某種運動。如果沒有做整體性的訓練,最後便無法掌握該運動。比方說「跑步」這個運動,是由擺動手臂、移動雙腳、著地方式等多種肌肉的運動結合而成。但是在跑步時,如果逐一去思考如何擺動手臂或是移動雙腳,肢體就會變得不靈活,導致無法好好跑步。

雖然必須要針對各個動作分別做訓練,但最終還是少不了融合所有動作的整體性訓練。在腦中想像某種運動時,請別忘了做全面性的思考。

  • 「個別性」:配合各人情況來調整訓練計畫

個別性的意思是,每個人從體質到想法都不一樣,是完全相異的個體,因此應該配合各人的特質進行訓練。

有句話叫「十個人十個樣」。就像這句話一樣,即使是相同的訓練計畫,也得依照執行者的擅長與否或個人特質,來慢慢調整計畫內容。我猜,本書的讀者大多都是沒有個人教練的人吧。此時就需要自我訓練(self coaching)了。

進行自我訓練時,一定要確實掌握自己的特質,而這出乎意料的難。為什麼呢?因為一個人必須得具備相當豐富的知識與客觀性,才有辦法判斷自己的特質。

若想知道自己跑得如何,請跑步同好們幫忙指點或許是個不錯的選擇。還有,就像「借鑑他人,矯正自己」這句話所說,我們也可以藉由仔細觀察別人,再反過來觀察自己。

書籍介紹

《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》 ,台灣東販出版
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作者:金哲彥
譯者:鄒玟羚、高詹燦

跑步不僅僅是一種運動,在全球路跑活動盛行的現在,許多人跑步是為了證明自己、挑戰自己,參加馬拉松比賽更是一種代表性的方式。或許在比賽的當下會無比痛恨自己「為什麼要這樣自虐呢?」但是當成功完賽的那一瞬間,那種成就感卻是無與倫比的。

不過,如果不是專業跑者,而是忙碌的上班族或業餘跑者,或是第一次參加馬拉松比賽的人,該怎樣制定計畫、規劃時間,才能達到目標呢?

為了業餘的市民跑者量身打造,人稱馬拉松練習法「聖經」的最強訓練計畫登場!本書將全馬的目標分為完跑、sub4(4小時內完賽)‧sub3(3小時內完賽)三種,並詳細介紹進行馬拉松訓練時必備的知識以及10種訓練方法,

包括步行、慢跑、長距離慢跑、比賽配速跑……等等,以表格的形式簡單呈現每週的規劃,只要照表操課,就能循序漸進、扎實地提升自己的實力。

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Photo Credit: 台灣東販

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航