《抗老聖經》:世上擁有最多90高齡人瑞的伊卡里亞島,健康長壽的11個秘密

《抗老聖經》:世上擁有最多90高齡人瑞的伊卡里亞島,健康長壽的11個秘密
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我們想讓你知道的是

功能醫學的目標是分析根本原因,將生理調到最佳運作狀態,逆轉病症,長期下來健康才會好轉。事實上,功能醫學的幾項重大建議幾乎能讓每個人受惠並且延緩老化。

文:莎拉・加特弗萊德(Sara Gottfried)

關於老化的新範式

六十幾歲、七十幾歲和八十幾歲的人經常問我,想要優雅地老去是不是已經太遲。然而從事年齡研究的尖端研究人員都知道,人體天生固有的智慧會一直根據正確的提示去進行伸縮、調整和適應,直到一個人死亡為止。所以,想要解除細胞中的定時炸彈並且提升你的健康壽命,永遠不嫌遲。

遺憾的是,我們居住的世界對我們的DNA很不利。基因、壽命以及主流文化——也就是那些引導教育、婚姻、工作和退休選擇的社會規範——彼此之間失去了協調。目前,社會規範假定你的指數遞減會從五十歲左右開始,然後在十到二十年之後退休,也就是當你無法再有生產力的時候。然而我們的基因卻提供了獨特的其他選擇。無論年齡,只要改善你的環境,就可以充分發揮基因的作用,就像我的同學席薇亞一樣。

為了達到這個目標,我們需要一個關於老化的新範式,讓我們能夠活得更長久、更美好、感覺更加有活力。範式轉移要求你必須重新思考老化的許多層面,從衰退的視力到你白天花多少時間久坐,再到你的人生的目的。

何不為自己做好準備,迎向更高的生活品質和更長久的生命呢?好好開始思考,如果能夠像拔掉下巴長毛把老舊細胞拔除,可以帶來什麼樣的好處?這就是抗老療程能夠帶給你的益處。

與伊卡里亞島居民同行

讓我們胸懷大志、放眼未來,和摩納哥、伊卡里亞島以及沖繩等地的居民並駕齊驅吧。他們不僅更長壽而且健康到老,生活品質也比我們在美國的生活品質要高。想想希臘伊卡里亞島(Icaria,有時也拼作Ikaria)人民的生活你就會明白了。我猜他們一定可以比卡戴珊家族更長壽!

伊卡里亞島居民比大多數歐洲人的平均壽命多十年。他們每天都在山巒起伏的土地上東奔西跑,無論老少,而且健康狀況良好。這座島以希臘神話中的伊卡洛斯(Icarus)命名,他因為飛得離太陽太近導致人工翅膀崩壞而英年早逝,然而諷刺的是,這座島卻是世上擁有最多九十高齡人瑞的地方,每三人中就有一人活到九十歲。它也被冠上「居民忘記死亡的島嶼」之美名,但我更喜歡的暱稱是「居民不會精神失常的島嶼」,因為那裡幾乎無人罹患失智症和憂鬱症。伊卡里亞島比希臘的其他島嶼都更孤立(從雅典需要搭大約十個小時渡輪才能抵達),因此它不受大多數觀光業所帶來的煩擾,包括速食和快節奏的生活。正因如此,這座島可以說是一個很棒的實驗室,產出的是一種截然不同的生活方式,同時剛好又能延年益壽。

雖然我們無法用單一因素來全面解釋長壽這件事,但我們可以一窺伊卡里亞人的一天是怎麼過的,以便瞭解他們如何達到如此長久的健康壽命。關於伊卡里亞人的數據,大多數是雅典大學、哈佛大學公共衛生學院,以及記者丹.比特納(Dan Buettner)為《國家地理》雜誌調查研究世上最長壽文化時蒐集而來的。在我們開始介紹屬於你的抗老療程步驟時,這些因素也值得考慮。

1. 睡到自然醒,沒有鬧鐘,也不戴手錶。伊卡里亞人不戴手錶,對時間的態度也比較隨興。

2. 在有療效的溫泉中沐浴。現代醫學之父希波克拉底認為充滿礦物質的溫泉具有療效。在歐洲和日本,醫師們也普遍接受這是一種治療膝蓋疼痛、關節炎、纖維肌痛、高血壓、濕疹及其他問題的治療形式。天然溫泉中含有各種礦物質,例如硫磺被認為能夠改善鼻塞,鈣和碳酸氫納據稱能夠促進循環,還有被認為能夠助消化的鹽。

3. 食用大量魚類、綠色蔬菜及其他新鮮蔬菜。即使和標準的地中海飲食相比,伊卡里亞人食用更多魚類和新鮮蔬菜,尤其是蒲公英、茴香、奧爾塔(菠菜的近親品種)這類野菜 ——當地有超過一百五十種野生綠色蔬菜。他們很少吃肉,通常一週一次甚至更少,而且會用橄欖油當調味品大量淋在食物上。他們豆類的攝取量是美國人的六倍,糖類則只有四分之一。多數人都有自家的菜園,也會豢養山羊這類家畜。但當地人強調長壽的原因並不僅是食物本身,而是在享受食物的同時能夠和心愛的人聊天談心。

4. 認識你的鄰居,並且經常和親朋好友社交。強烈的社交聯繫能夠增進健康和長壽。伊卡里亞人以從不鎖門的生活方式、熱愛呼朋引伴悠閒進餐而聞名。

5. 飲用未經高溫消毒的生羊奶。伊卡里亞人喝的是未經高溫消毒的羊奶,也會用它來製作優格和乳酪。和牛奶相比,羊奶不但屬於低變應原,而且大多數有乳糖不耐症的人也可以飲用。雖然羊奶看似比牛奶健康,但其實對健康影響最大的可能是生乳的部分。當乳品經過高溫消毒時,其過程會殺死一種叫做嗜酸乳桿菌的益生菌。你需要嗜酸乳桿菌來製造B 群維生素,並為腸道注入健康的好菌。

6. 學牧羊人走路,並從事園藝。伊卡里亞島上崎嶇的山陵地形,使得居民每次出門都像是在運動。伊卡里亞島上九十歲高齡的人當中,有60%的人都很有活動力,其他地方的人大約只有20%。根據那裡的訪客表示,一天至少得爬二十座小山丘。

7. 適量飲酒。當地人表示,他們的葡萄酒很純淨,沒有任何添加物或防腐劑。他們每天會喝四到六杯。在搭配大量水果和蔬菜飲用時,葡萄酒能夠幫助身體吸收更多類黃酮,這是一種經證實有益健康的植物萃取物。

8. 間歇性斷食。大多數的伊卡里亞人都是希臘東方正教信徒,而他們的宗教信仰要求他們每年大約有六個月的時間必須進行間歇性斷食。在東方正教節日的前一天,他們會齋戒十八小時。偶爾限制食物攝取經證實有助於延緩哺乳動物的老化過程。

9. 每天下午午睡。伊卡里亞人的習慣是午餐後小睡三十分鐘,至少每週三次,有時候則是每天。你知道午睡可以降低罹患心臟病的風險37%嗎?我以前也不知道,但這種機制似乎和降低壓力賀爾蒙以及讓心臟休息有關。

10. 避免退休。伊卡里亞人對於早上去上班這件事持非常輕鬆的態度,工作讓他們的生活充滿目的和意義。他們對退休這個觀念並不認同,並且把工作視為生活的一部分,而不是分開的。對他們而言,那些都是很神聖的時間。

11. 飲用濃郁的高山花草茶。這種茶是由馬鬱蘭、鐵角蕨、紫色鼠尾草、迷迭香、牛至、洋甘菊、蒲公英葉、艾屬,或是一種叫做fliskouni 的薄荷沖泡而成的茶。許多伊卡里亞的花草茶都有利尿作用,能夠排出體內的廢棄物,並且藉由排除鈉和體液達到降低血壓的功效。伊卡里亞人喜歡在一天結束時將他們的高山茶當作補品享用。

功能醫學:別繼續坐在圖釘上了

想要改善你的健康壽命,必須為你的生命騰出空間來給那些幫助你在老化時維持健康的表觀遺傳,就像希臘伊卡里亞島上的人民一樣。但在那之前,我們必須先處置那些盜走你青春的主要問題。在一般醫學中,傳統的做法是用處方藥來處置症狀,而非治療根本病因。這種方法的問題是讓你暫時感到病情好轉,實際上你的病情卻會持續惡化,你也會老化得較快。西德尼.貝克(Sydney Baker, M.D.)是一位很早就開始從事功能醫學的醫師,他常說:「如果你坐在一根圖釘上,解決方式應該是去找到那根圖釘將它移除,而不是去治療疼痛。」功能醫學的目標是分析根本原因,將生理調到最佳運作狀態,逆轉病症,長期下來健康才會好轉。事實上,功能醫學的幾項重大建議幾乎能讓每個人受惠並且延緩老化。這些建議是療程的一部分,你也將開始在本章中學到。

盜走青春的十大狀況

我對於那些讓你提前衰老的因素十分感興趣——也就是那些會造成老化發炎的狀況。如何知道自己有老化發炎的情況?你會感到僵硬、緩慢、疲倦,而且想不起來自己為何走進某一個房間。以下列舉了一些可能造成老化發炎並且縮短健康壽命最常見的問題。

  1. 變胖
  2. 久坐
  3. 服用某些藥物, 像是抗焦慮藥物或甚至抗組織胺藥( 例如Benadryl)*
  4. 攝取太多碳水化合物和加工食品
  5. 流失肌肉(無法再增強肌力,並且經常消耗肌肉纖維)
  6. 睡眠縮短
  7. 缺乏願景和目的
  8. 維生素D攝取不足
  9. 感到壓力破表
  10. 社交孤立

* 在一項近期研究中顯示,抗焦慮藥物例如煩寧(Valium)、Xanax 和Ativan 會增加罹患阿茲海默症的風險50%以上。此外,服用Benadryl助眠或抗敏的人應該重新考慮,如果他們能記得的話——《美國醫學會雜誌》剛發表了一份研究,指出經常和長期服用Benadryl這種抗膽鹼藥物和罹患失智有關。

由於抗老療程是以功能醫學為基礎的,療程把重點放在多個基因和彼此之間以及與你生活方式的相互作用,包括你的飲食、賀爾蒙、毒素、壓力、omega-3/omega-6平衡、維生素和礦物質、過敏原、睡眠和運動,以解決造成加速老化的十大根本原因。生活方式因素會影響自由基和其他有害分子的累積、粒線體功能障礙、賀爾蒙分泌下降、端粒損害,以及發炎反應或老化發炎(也就是導致加速老化的嚴重發炎和嚴重壓力反應的不幸組合)。

書籍介紹

本文摘錄自《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》,高寶出版
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作者:莎拉・加特弗萊德(Sara Gottfried)
譯者:蔣慶慧

  • 紐約時報暢銷書
  • 《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉・加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!

90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要

《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!————美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克・海曼 (Mark Hyman)

你有以下困擾嗎?

  • 不敢再碰薯條、炸雞或冰淇淋。
  • 染髮頻率漸漸跟不上白頭髮冒出來的速度。
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  • 抗壓性變差。
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不需要一群健身教練和廚師來規定你該怎麼運動或怎麼吃
只要七週,就能找回「青春的黃金三角」,從此老得慢、慢慢老

無論三十五歲或六十五歲都來得及
厭倦了看著自己一天天越變越老、越慢和越胖的絕望感?事實上,老化速度的快慢,取決於身體在掃除日常生活危害方面的能力。

紐約時報暢銷書作家莎拉・加特弗萊德醫生,根據親身經驗與千人實證,設計了一套為期七週的抗老療程:詮釋體內老化的警示跡象————衰退的視力、日益稀疏的頭髮、逐漸衰弱的肺部、欠佳的記憶————然後徹底改變。

療程的目標並非一次解決一種疾病(例如阿茲海默症、糖尿病或年老伴隨而來的癌症),而是要延緩並預防所有這些病症,因為它們的根本病因很相似:那就是任何形式的老化。這表示藉由延緩一種病症的發生,你就能延緩所有病症。

徹底改變身體老化過程,延長健康壽命
老化雖是無可避免的,但你可以讓這個歷程發生得更慢更精彩。只要七週,就能重新編寫基因和調整身體,解除、預防和逆轉五種老化因素,並改變影響這些因素的的基因表現。

  • 第一週|飲食:讓身體製造更多酵素、賀爾蒙及其他必需物質。
  • 第二週|睡眠:保持體內的計時基因運作良好。
  • 第三週|活動:找出最適合自己的運動量、運動形式與強度。
  • 第四週|釋放:啟動體內的能量鎖印,學習自我調整。
  • 第五週|暴露:證實有效的環境影響能啟動長壽基因、改善肌膚、優化免疫功能。
  • 第六週|舒緩:關閉壓力反應,啟動幸福基因。
  • 第七週|思考:重新訓練大腦、攝取營養補充品,改善認知能力。

七週之後,抗老療程將幫助細胞分裂維持在最佳狀態、維護DNA修復機制、降低罹患癌症或失智等可怕疾病的風險,並且減少去拉皮的費用或使用助行器的可能,活得更長久、更強健、更美好。

HD122-抗老聖經+書腰_立體書_建檔
Photo Credit: 高寶出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰