《抗老化你需要大重量訓練》：「器械式訓練」僅止於補強，「自由重量訓練」才是首選

文：何立安

偽肌力訓練

與錯誤的運動相比，更危險的是一種「似是而非的運動」，而這種運動建議充斥在坊間和網路，甚至連號稱醫療或運動專業的人都可能會提供。

時至今日，我們已經知道，要與退化作戰，必須要能夠挽救身體不斷流失的有用組織和功能，而這其中最根本的就是留住肌肉、骨質和神經系統的功能。肌肉、骨質及神經系統可以透過重量訓練來提升，這個觀念已經不是新聞，不過，如果不加以深究，或是對於肌力訓練沒有任何一點點基本認識，很可能會以為任何形式的肌力訓練都是有效的。

這樣的畫面你一定不陌生，一群人勁裝結束，拉著五顏六色七彩卻薄如蟬翼的橡膠彈力帶在「練肌力」；或是一群中老年人，手裡拿著寶特瓶，坐在椅子上舉水瓶；或是穿著白袍、處處透著醫療專業氣息的專家，在網路上示範如何墊腳尖練腿力。這些都被稱為肌力訓練，但是對於抵抗老化、終身強壯，其實都沒有太好的效果。

簡單來講，這些動作雖然有最基本的動態活動效果，但是因為缺少足夠的訓練強度和訓練量，所以充其量只是比靜態生活好一點點的動態生活型態而已。而動態生活型態是一個本來就應該要保持的生活習慣，不能算是一種有提升肌肉、骨質和神經系統功能的「訓練」方式。

太低的刺激很快就會被身體的適應力追過，無法帶來進一步的效果，而且許多針對中老年訓練的課程，還會把仍然可以自行走動的長輩邀請到椅子上，坐著做輕鬆的運動，這在訓練刺激不但稱不上足夠，還有可能是「退階」的。

健身房裡的器械式訓練，應該是最接近真實肌力訓練的方式，但也僅止於最接近，器械式訓練的功能很難健全，對於終身訓練來說不是一個夠好的選擇。所謂的器械式訓練，指的是健身房裡常見的那些一台一台的「專業」訓練器材，通常具有金屬剛冷的外表，還有一些滑輪或槓桿結構，以及舒適的椅墊或靠墊。

層層疊疊的金屬槓片和插銷系統，讓舉起的重量可以輕易調控，固定的移動軌道讓動作幾乎沒有出錯的可能，而依照胸、肩、背、腹、腿、臂等訓練部位分門別類的設計，讓每一個部位都有專屬的器械，連健身的門外漢都可以在極短的時間掌握操作技巧。這樣的器材通常至少佔據了坊間健身房的大半場地，如果陳列整齊還會有數大之美，是許多商業健身房的重要軍備競賽項目。

這樣的器械如果數量夠多，既豪華又氣派，簡單難出錯的機械設計，讓具備基本操作能力的人都可以擔任健身教練，引導只比他們晚幾天接觸到器材的人做訓練。

嚴格說起來，這樣的訓練的確比前面提到過的水瓶或彈力帶要有潛力得多，因為這樣的器械真的可以對人體加壓力（前提是如果健身教練允許的話，如果健身教練已經把人請到訓練器械上，卻又只允許人操作不痛不癢的重量，仍然不會有加壓效果，甚至還因為軌道固定，比彈力帶和水瓶訓練的動作控制效果還要糟）。

但是，基於以下幾個理由，器械式訓練的主要效果僅止於補強，不適合當作長期的主要訓練。

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第一個理由是關於器械式訓練的動作型態。肌力訓練最有效的作法，是依循著人體自然的動作（蹲下、站起、髖屈伸、跨步、行走以及多方向的推與拉等等）。而人體自然動作裡，都依循了一個「中軸穩定，四肢發力」或是「近端穩定，遠端發力」的原理。

人體的脊椎是一個高度複雜的結構，脊椎扮演了極重要的支持軀幹姿勢以及保護脊神經的重要角色，但是脊椎本身卻有高度的不穩定性，層層疊疊的脊椎結構只要稍有閃失，就有可能會傷及墊在脊椎之間的椎間盤，而椎間盤的突出或破損都有可能會危及附近的神經。

這種情形可能會發生在用糟糕的姿勢舉起重量的過程。因此，人體會有一個保護機制，就是如果軀幹的中軸位置不夠穩固，想要做動作的肢體就會在力量上和活動度上受到限制。

最有效的中軸穩定方式是先將脊椎調整到中立姿勢，然後再藉由調控呼吸來製造軀幹的穩定性，這也就是為什麼呼吸法會是大重量訓練的關鍵技術。為了避免過度的解釋導致離題，關於呼吸法的論述就暫時講到這裡，只要記得一件事就好：中軸如果不穩定，四肢發出的力量是受限的。

器械式訓練因為有過多的支撐結構和固定的軌道，因此訓練者無需做足了呼吸法才開始用力。或許在器械上推動較大重量的過程會因為本能而憋氣，但是各種椅背、墊背和支撐架的存在，讓中軸穩定性變成一個無需注意的問題。不注意中軸穩定性，其實就有可能沒有把脊椎的姿勢擺好，然後就著這個不理想的脊椎姿勢去推動重量。

你或許會認為，器械式訓練的好處就是安全性，即使脊椎姿勢不佳，也會因為沒有任何壓力直接通過脊椎，所以不會有危險。

是的，從風險的角度來看，器械式訓練的危險性的確是很低的，但是如果我們從效果的角度來看，就會發現效果也是很低的。在無需穩定中軸的情況下，四肢的「發力許可」也只得到一點點，因此器械式訓練過程中，人體通常沒有舉起夠高的強度，因為穩定性的不足吃掉了部分的力量輸出。

除此之外，訓練器械大多是針對某個肌群做訓練，各種支撐或支撐結構，通常就是為了分離出單一的肌群來承受壓力，其背後的理論是希望對單一肌肉的訓練效果極大化，訓練者只要慢慢的把針對不同身體部位的器械都操作一遍，理論上全身都練到了，就可以視為一個「全身訓練」。