營養師教你減重兩關鍵:創造「熱量赤字」、攝取足夠的優質蛋白質

營養師教你減重兩關鍵:創造「熱量赤字」、攝取足夠的優質蛋白質
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我們想讓你知道的是

在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取,就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。

文:林世航營養師

炎熱的夏天到了,袖子和褲子越穿越短,去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎?體態是台灣民眾最重視的議題之一,在2018年的調查中,代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題。

而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出,有四成五的民眾覺得活動量減低,不運動、久坐更是一般上班族的常態。那我們該怎麼辦呢?別擔心,這次專欄由營養師教你該怎麼做才對。

創造熱量赤字、攝取足夠蛋白質是關鍵

首先,我們要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字。計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算。但我們家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式。計算公式如下:

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每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數

  • 性別係數:男生 X 1、女生 X 0.9
  • 生活型態係數:輕度活動 X 1.2(如:久坐族)、中度活動 X 1.3(如:業務)、重度活動 X 1.4 以上(如:工人)
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在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取,就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,用每天減少300~500大卡的熱量控制,也是達到輕盈體態的好方式。

因此營養師要提醒在控制飲食期間,一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效。

營養師推薦:這些都是低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」。今天先以「低脂」為飲食目的,介紹一些好的優質蛋白質來源:

  1. 乳品類:營養師建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178大卡,較全脂鮮奶少了83大卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表
  2. 肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蠣、花枝等)
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營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升的包裝來說,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵。

少負擔、好營養,一日菜單跟著吃

最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧。也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元喔:

  • 早餐:三角飯糰+茶葉蛋+400毫升低脂鮮奶
  • 中餐:三明治+蔬菜沙拉+冰美式
  • 晚餐:乾意麵+鹽拌燙青菜+嘴邊肉1份

本文經好食課授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航