《焦慮是禮物》:「侵入性思維」是心理成癮,用來麻痺情緒痛苦和脆弱感

《焦慮是禮物》:「侵入性思維」是心理成癮,用來麻痺情緒痛苦和脆弱感
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我們想讓你知道的是

侵入性思維是什麼?它是不斷重複的多餘想法,牽涉的範圍很廣,不只造成痛苦,更不讓你活在生命的當下。侵入性思維還是出色的防衛機制,保護你不讓你接觸更脆弱的感覺。

文:雪瑞兒・保羅(Sheryl Paul)

就像焦慮會藉由身體展現一樣,它在心智上,會以想法與執念的形式顯現。我還沒遇過哪個被焦慮折磨的人,在他們生命中的任何時刻(通常從童年或青少年時代開始),從來都沒有因為侵入性思維而困擾。舉例而言,我們的文化強調「只要有一點懷疑就別去做」這句話,因此當我們發現自己陷入「我是不是跟錯的人在一起?」或是「我是不是入錯行了?」的侵入性思維中時,就認為這一定是真的。要把焦慮的心智送進偏執且自我厭惡的過度虐待中,最快的方法就是肯定那個侵入性想法絕對是真的。

侵入性思維到底是什麼?它是不斷重複的多餘想法,牽涉的範圍很廣,不只造成痛苦,更不讓你活在生命的當下。

我們一整天都有成千上萬的想法進入腦袋,但侵入性思維和其他大部分的想法不同,它會把自己的尖爪嵌入意識中,不肯放手。它說服你自己是真的,因而造成內在的磨難。讓我們看看我最常遇見的侵入性思維,但請相信我,即使你個人的想法沒有在這裡列出,這世界上也沒有任何侵入性思維會讓我驚訝。

  • 假如我愛錯人了?
  • 假如我不愛自己的小孩?
  • 假如我是異性戀呢?
  • 假如我是同性戀呢?
  • 如果我住在錯的城市怎麼辦?
  • 假如有更適合我的房子呢?
  • 如果我選錯工作、入錯行怎麼辦?
  • 要是我錯過命中注定該做的事怎麼辦?
  • 我小時候是不是被猥褻過,可是我不記得?
  • 如果我朋友不夠多呢?
  • 如果我傷害了誰呢?
  • 要是有恐怖攻擊的話怎麼辦?
  • 假如世界末日到了?
  • 墜機怎麼辦?
  • 如果我的小孩受到某種傷害呢(被綁架、虐待或殺害)?
  • 假如我有性病?
  • 假如我得了絕症?
  • 如果我不可能懷孕呢?
  • 如果我的胎兒有問題的話怎麼辦?
  • 要是我在公眾場合出糗的話?
  • 假如我終將流落街頭、孤獨一人呢?
  • 如果我沒錢了要怎麼辦?
  • 假如我在睡夢中死去呢?
  • 對兒童來說,最普遍的侵入性思維是:要是爸媽死掉怎麼辦?而對青少年來說,最常見的問題是:我會不會是同性戀?

不要讓自我的說詞說服你:「就因為你的想法不是以『假如』兩個字開頭的,而是以陳述或事實的方式呈現,所以它們不是侵入性思維,而是真正的想法。」自我有其抗拒成長的策略,任何可能削弱此策略的意見,它都想要摧毀;這是自我最老掉牙的把戲。下面是關於侵入性思維的其他事實:

被侵入性思維折磨,是一種心理上的成癮。它不是物質成癮,例如藥物、酒精、咖啡因或食物;也不是行為成癮,像看成人片、打電動、被螢幕吸住或購物。但其運作方式與它們相似,侵入性思維被用來麻痺情緒上的痛苦,不讓你完整活在生命的當下。

侵入性思維是出色的防衛機制,保護你不讓你接觸更脆弱的感覺。

侵入性思維通常指向完美,它在你的耳邊低語一段故事,言下之意就是這樣的信念:「如果你能獲得完美的伴侶、工作、房子或小孩,就能從身為人類的痛苦解脫。」

如同我先前提到的,侵入性思維有個很明顯的特質,就是它看起來幾可亂真。對未曾受過訓練的心智來說,要分辨這些想法和真實可能很困難,這通常是焦慮的起點,如果你相信這些想法是真的,就會上鉤並陷入其無限循環之中。從未受訓練的心智,轉變為讓心智受足夠的訓練,是從焦慮療癒的關鍵之一。

受過訓練的心智有兩個特質,就是有能力決定哪些想法是需要注意的,並且清楚區別真實和誘餌。為此,你必須先發展存心留意的技巧,接著運用抉擇片刻(choice-point)向前進,也就是在刺激(想法)與反應(你如何回應這個想法)之間的那一刻。

運用抉擇片刻

關於想法,我最常告訴患者或學員的,是這些敘述:

  • 只因為你在想這件事,不見得就代表它是真的。
  • 每個人都有黑暗、神祕、不尋常、愚蠢和瘋狂的想法,但很少有人會說到。有黑暗的想法,並不表示你是壞人。
  • 想法跟行動之間還有很大的差距。

在這沿途上的某處,我們學會屈服於某些出現在意識中的想法或感覺。也許更精確地說,是我們從來沒有學著培養自己明辨的能力,讓我們能夠判斷哪些想法是真實的,又有哪些只是妄想。再者,也許這破壞力更大:因為我們的文化傾向隱藏個人想法與情緒,表面呈現的是一張張快樂的臉孔,所以我們無從知道每個人偶爾都會有黑暗的想法。在缺乏常態化的情況下,我們的羞愧落地生根並發芽,我們已經知道從羞愧到焦慮僅僅一步之遙。羞愧和好奇心是互斥的,當你意識到你所有的想法都很正常、很普通,並藉此擺脫羞恥,就能更有效地處理它們,也對它們更加好奇。

一旦常態化之後,關鍵就在於如何運用抉擇的片刻,否則你將成為自己想法的受害者。你腦中閃過一個念頭,例如「我待的城市不適合我」或「我得了癌症」,而你卻立刻把它理解為真實。接下來你會碰上的,就是在焦慮的慌亂中作繭自縛,陷入你信以為真的那個想法魔力中。或是當你的妻子過來和你擁抱親吻時,你卻覺得尷尬;影響你的是恐懼與抗拒的力量,以及讓你的反應別具意義的故事情節,導致你繃緊神經,巧妙地躲避她。

這就是為何在內心培養堅強及充滿智慧的存在(內在家長或自身的慧心)是非常重要的,它能夠根據清晰的智慧及價值做決定,而不是快速略過想法和感覺。在你的心智與身體中,想法和感覺像荷爾蒙一樣波動,若你缺乏自己內在的力量,終將不斷遭受它們的打擊。倘若你靠著想法和感覺的羅盤為自己的人生掌舵,你必定活在滔天巨浪中,就像讓三歲小孩打理家中的一切一樣。

有其他選擇嗎?當你面臨抉擇片刻時,也就是面對想法或感覺,決定相信或對其採取行動之間的那個停頓,就能找回你的力量。維克多.法蘭克(Viktor Frankl)說過一段頗受頌揚的話:「刺激與回應之間存在著一個空間,在那空間裡的,就是我們選擇如何回應的能力。潛藏在我們的回應中的,是我們的成長與自由。」就是在那短暫卻具決定性的瞬間,你才能夠問:「我想要緊抓住這個想法嗎?」若你能將人生放慢到每個細微的時刻,如果能像電影一樣改變時間,把它變成慢動作,並將關鍵的一刻拉長延伸,在那個瞬間,你的心智像猛然脫軌狂奔的火車頭,倘若你能取而代之地將它引導回清晰思考的平穩軌道,一切將會非常不同。這聽起來像是個嚴峻的挑戰,也的確不容易,但如果你想重整自己的腦袋,用其他方式面對刺激,避免過度使用你焦慮的心智的話,這正是你必須做的。

舉例而言,剛剛的男子對自己的抗拒深信不疑,因而拒絕自己的妻子。他可能會想:「我身體裡的這種感覺,表示我並不是真的愛她。」並因此讓這種很可能是來自他內心深處恐懼之地的感覺,揮之不去。如果他相信這個想法所編造出的情節,恐懼的高牆將變得更加牢固。相反地,若他能分辨這個想法只是虛構故事,並決定正面迎擊或把它拋在腦後,就已經是踏出了關鍵的一步,從不斷加劇的焦慮解脫。沒有謊言的阻礙之後,他就可以選擇自己的下一個行動,但願他會對妻子溫柔一些。

正是他在那一刻告訴自己的故事,會決定接下來發生什麼事。他的自由就存在於刺激與回應之間,那關鍵的一刻。無論任何時候,只要是焦慮的情節占了上風,就必然如此:你越早辨認出它是侵入性思維或恐懼的想法,就能越快取得主控權,避免自己掉入焦慮的謎樣國度中。

相關書摘 ▶《焦慮是禮物》:「關係焦慮」是對一段健康並深情的關係,所抱持的廣泛性懷疑

書籍介紹

本文摘錄自《焦慮是禮物:24個練習,學習自我治癒技巧,擁抱真實的自己》,時報出版

作者:雪瑞兒・保羅(Sheryl Paul)
譯者:林幼嵐

學習「自我治癒」技巧,擺脫情緒失控困境,傾聽「內在療癒師」聲音。擁抱焦慮的禮物,就是「你原本的自己」。

根據世界衛生組織,全球有兩億六千萬人被診斷出患有焦慮症──這還不包括幾百萬沒有確診的人;這些數字說明我們活在一個焦慮的年代裡。

不管你幾歲、住哪、外貌如何、賺多少錢、性取向或性別為何,焦慮就和失落感一樣,在這些感覺之前,人人平等;到頭來,每個人都會在暗夜中遇上焦慮。

  • 「如果我跟錯的人結婚怎麼辦?」
  • 「要是得了不治之症呢?」
  • 「如果一貧如洗了?」
  • 「如果我愛的人遭逢什麼不幸了?」
  • 「要是我傷害了我的孩子又該怎麼辦?」

無論你的焦慮如何呈現,你都絕對不是孤立無援,自己並不是唯一這樣的人。

降低對焦慮心懷慚愧的其中一項要素,在於知道你並不孤獨;常態化能夠降低羞愧感。倘若我們以學習的心態接近焦慮,它會指引你到內心深處需要被看見的那個點。

當我們轉而面對自身的症狀,而不是治療、或將它們當成疾病時,就會開始有所收穫。焦慮是一條通往自己的道路,而那個自己所渴望的是圓滿。焦慮的所有表現都是無意識的幫助您治癒的信使。焦慮不是你的敵人。它是變相的朋友。

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Photo Credit: 時報出版社

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航