《用生理時鐘，養出好健康》：無論你遵循哪種飲食法，正確的進食時間比吃什麼都重要

文：薩欽．潘達（Satchin Panda, PhD）

限時進食：調節生理時鐘也能控制體態

所有的營養科學都基於兩個實驗，第一個證明限制熱量的概念：如果我們少吃東西，體重就會減輕，也會更健康。這項實驗在二十世紀初期完成，從那時起，人們一直在斤斤計較自己攝取的卡路里。

第二個實驗是支持「健康飲食」的概念（事實上，有超過一萬一千個研究採用這個模型）。實驗讓一對基因相同的老鼠接受兩種不同的飲食，一種是健康平衡飲食，含碳水化合物、少糖、蛋白質和脂肪；另一種則是高脂肪和高糖。幾週之後（相當於人類數月或數年），攝取高脂／高糖飲食的老鼠變得肥胖，幾乎患有糖尿病、血液中脂肪含量高、膽固醇達高危險濃度。此一發現讓人們意識到，食物的品質（營養成分）對健康十分重要。

同一實驗的各種變量研究也在持續進行，檢視各種提供能量的營養素（macronutrients，或稱常量營養素，如蛋白質、碳水化合物、或脂肪）和微量營養素（micronutrients，如抗氧化劑、維生素、礦物質等）。這種研究促成當前「吃這個比較好、不要吃那個」的思維。然而，這些研究最終都沒證明哪種食物最適合所有人。事實上，最適合你的飲食是多種能量營養素和微量營養素的均衡組合，適量攝取，能夠使你有飽足感，又不致於增加體重。然而，「均衡」的定義備受爭議，對於運動員、準媽媽、青少年、健美運動員，又或者糖尿病患者而言，最佳均衡定義可能因人而異。

我們已經知道，沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是，不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食，也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討，老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成，又有多少是因為不良的進食習慣。因此，在2012年，我們提出一個非常簡單的問題：「有多少疾病是因為飲食不良，而多少疾病是放任進食所致？」

我們對基因相同的老鼠進行實驗，主要著重在限制進食的時間，竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念，不只牽涉到食量多寡和飲食內容，「吃的時間」也同樣重要，這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗，讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食，而另一組老鼠的食物內容份量相同，但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠，很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說，全天候進食的老鼠少量多餐，分散在白天和晚上，而遵循8小時進食窗口的老鼠，則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。

更重要的是，在前12週的研究中，兩組老鼠都按照高脂肪／高糖飲食攝取等量的卡路里，這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中，已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而，在8小時限時進食的老鼠當中，完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加，血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信，縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能，而不會受到新攝取食物的干擾，並且有充足的時間進行修復和恢復活力，有助於腸道中健康細菌的生長。受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合，這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫，這種益處就會日復一日地延續一整年（有如人類幾年的生命）。事實上，健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意，我們沒有改變飲食內容，也沒有減少卡路里，而是限時進食發揮了神奇的作用。

後來，我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗，發現總體上有類似的好處。看來，老鼠每天進食15小時或更長時間時，身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康，而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況，監測幾種激素，甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中，我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年，研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前，世界各地的許多實驗室也在複製進行。

研究人員隨後進行了另一項實驗，將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何，都同樣有效。首先，他們在睡前給老鼠低熱量的食物，結果發現並沒有減肥的成效。但是，當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物，老鼠的體重卻減輕了，而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。

我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如，一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現，長時間分散熱量的人（亦即所攝取的熱量相同，但吃到深夜），體重並沒有減輕多少。但是，白天吃大餐而晚上不吃東西的人，體重真的減輕很多。這就代表，無論你遵循哪種限制熱量的飲食，正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。

進食切忌晝夜不分

睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的，我們的實驗證明，進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感，但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此，就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣，每天的第一口食物或咖啡，也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意，生理時鐘就會變得很混亂。