《用生理時鐘,養出好健康》:無論你遵循哪種飲食法,正確的進食時間比吃什麼都重要

《用生理時鐘,養出好健康》:無論你遵循哪種飲食法,正確的進食時間比吃什麼都重要
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我們想讓你知道的是

限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。

文:薩欽.潘達(Satchin Panda, PhD)

限時進食:調節生理時鐘也能控制體態

所有的營養科學都基於兩個實驗,第一個證明限制熱量的概念:如果我們少吃東西,體重就會減輕,也會更健康。這項實驗在二十世紀初期完成,從那時起,人們一直在斤斤計較自己攝取的卡路里。

第二個實驗是支持「健康飲食」的概念(事實上,有超過一萬一千個研究採用這個模型)。實驗讓一對基因相同的老鼠接受兩種不同的飲食,一種是健康平衡飲食,含碳水化合物、少糖、蛋白質和脂肪;另一種則是高脂肪和高糖。幾週之後(相當於人類數月或數年),攝取高脂/高糖飲食的老鼠變得肥胖,幾乎患有糖尿病、血液中脂肪含量高、膽固醇達高危險濃度。此一發現讓人們意識到,食物的品質(營養成分)對健康十分重要。

同一實驗的各種變量研究也在持續進行,檢視各種提供能量的營養素(macronutrients,或稱常量營養素,如蛋白質、碳水化合物、或脂肪)和微量營養素(micronutrients,如抗氧化劑、維生素、礦物質等)。這種研究促成當前「吃這個比較好、不要吃那個」的思維。然而,這些研究最終都沒證明哪種食物最適合所有人。事實上,最適合你的飲食是多種能量營養素和微量營養素的均衡組合,適量攝取,能夠使你有飽足感,又不致於增加體重。然而,「均衡」的定義備受爭議,對於運動員、準媽媽、青少年、健美運動員,又或者糖尿病患者而言,最佳均衡定義可能因人而異。

我們已經知道,沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食,也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討,老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成,又有多少是因為不良的進食習慣。因此,在2012年,我們提出一個非常簡單的問題:「有多少疾病是因為飲食不良,而多少疾病是放任進食所致?」

我們對基因相同的老鼠進行實驗,主要著重在限制進食的時間,竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念,不只牽涉到食量多寡和飲食內容,「吃的時間」也同樣重要,這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗,讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食,而另一組老鼠的食物內容份量相同,但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠,很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說,全天候進食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小時進食窗口的老鼠,則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。

更重要的是,在前12週的研究中,兩組老鼠都按照高脂肪/高糖飲食攝取等量的卡路里,這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中,已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而,在8小時限時進食的老鼠當中,完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加,血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信,縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能,而不會受到新攝取食物的干擾,並且有充足的時間進行修復和恢復活力,有助於腸道中健康細菌的生長。受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合,這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫,這種益處就會日復一日地延續一整年(有如人類幾年的生命)。事實上,健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意,我們沒有改變飲食內容,也沒有減少卡路里,而是限時進食發揮了神奇的作用。

後來,我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗,發現總體上有類似的好處。看來,老鼠每天進食15小時或更長時間時,身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康,而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況,監測幾種激素,甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中,我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年,研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前,世界各地的許多實驗室也在複製進行。

研究人員隨後進行了另一項實驗,將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何,都同樣有效。首先,他們在睡前給老鼠低熱量的食物,結果發現並沒有減肥的成效。但是,當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物,老鼠的體重卻減輕了,而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。

我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如,一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現,長時間分散熱量的人(亦即所攝取的熱量相同,但吃到深夜),體重並沒有減輕多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃東西的人,體重真的減輕很多。這就代表,無論你遵循哪種限制熱量的飲食,正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。

進食切忌晝夜不分

睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的,我們的實驗證明,進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感,但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此,就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣,每天的第一口食物或咖啡,也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意,生理時鐘就會變得很混亂。


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我們想讓你知道的是

AWS將於今年10月7日上午10:00舉辦線下開發者聚會AWS Enterprise Dev Day,以「技術開發」為活動主旨,透工作坊、講座形式,圍繞NET & Java現代應用、雲端服務、人工智慧等數位技術進行交流,精進企業雲端技術競爭力。

現今雲端已達到隨需可用的成熟度,企業該如何備戰自身技術力,了解透過雲端發展AI/ML應用、大數據分析、優化架構,並趁著新服務或新應用的契機嘗試上雲,或是將既有應用搬遷上雲,達到未來以更低成本有效管理內部資源及強化資安,並減少資源閒置,搭配現代化的方法論及工具保持未來彈性,在技術系統上達到永續經營。

AWS首次在台灣舉辦「AWS Enterprise Dev Day」,希望與企業交流如何在AWS上快速有效地遷移和現代化,以及針對希望了解開發、部署、管理現代應用程序的.NET與Java開發者介紹適合使用的工具和服務。

AWS Enterprise Dev Day活動特色

此次活動為首次為企業舉辦線下大型開發者聚會,為所有.NET與Java開發者量身打造的技術議程,以及同時從主管與開發者角色出發的活動內容設計,如有關於企業上雲挑戰、資安、現代化、開發、訓練考照等精彩內容。歡迎企業執行長、資安長、技術主管、及開發人員團隊立即報名,幫助您利用AWS雲端的廣度和規模,與眾多技術專家交流,持續保持自身企業在未來的即戰力!此外,本次活動全程錄影,報名參與者即可獲得AWS的演講內容。

最特別的是,此次活動下午場次採多軌分場的方式進行,屆時將有多場堂精選技術議程及實作上機工作坊,包含AWS熱門服務精華、方法論、最佳實踐、實戰分享等;而後續更將開放另外報名「.NET & Java現代應用開發實作工作坊」,帶您透過專業技術團隊支援及現場技術專家一對一諮詢,搭配實作課程與團隊協作解決實際技術難題,並與開發者技術同好現場即時互動交流。

立即點此報名「AWS Enterprise Dev Day」開發者技術盛宴!

本場開發者聚會將包含以下七大主題:

  1. NET & Java現代應用開發(.NET & Java Modern Application)
  2. 搬遷上雲(Migration)
  3. 無伺服器服務(Serverless)
  4. 容器服務(Containers)
  5. AI / ML人工智慧與機器學習(AI/ML)
  6. Data Analytics資訊安全(Security)(Security)
  7. 訓練考照(Training & Certificate)
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無論您是企業執行長、技術長、技術主管、資安相關人員、IT人員、解決方案架構師、開發人員、工程師或系統管理員,邀請您一同現場交流,藉此掌握現代開發趨勢、AWS的熱門雲端技術、平台與服務。

AWS Enterprise Dev Day活動資訊

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日期:2022年10月7日(星期五)
時間:10:00 AM~3:30 PM
地點:南港展覽館二館 7F

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