《用生理時鐘,養出好健康》:無論你遵循哪種飲食法,正確的進食時間比吃什麼都重要

《用生理時鐘,養出好健康》:無論你遵循哪種飲食法,正確的進食時間比吃什麼都重要
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我們想讓你知道的是

限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。

文:薩欽.潘達(Satchin Panda, PhD)

限時進食:調節生理時鐘也能控制體態

所有的營養科學都基於兩個實驗,第一個證明限制熱量的概念:如果我們少吃東西,體重就會減輕,也會更健康。這項實驗在二十世紀初期完成,從那時起,人們一直在斤斤計較自己攝取的卡路里。

第二個實驗是支持「健康飲食」的概念(事實上,有超過一萬一千個研究採用這個模型)。實驗讓一對基因相同的老鼠接受兩種不同的飲食,一種是健康平衡飲食,含碳水化合物、少糖、蛋白質和脂肪;另一種則是高脂肪和高糖。幾週之後(相當於人類數月或數年),攝取高脂/高糖飲食的老鼠變得肥胖,幾乎患有糖尿病、血液中脂肪含量高、膽固醇達高危險濃度。此一發現讓人們意識到,食物的品質(營養成分)對健康十分重要。

同一實驗的各種變量研究也在持續進行,檢視各種提供能量的營養素(macronutrients,或稱常量營養素,如蛋白質、碳水化合物、或脂肪)和微量營養素(micronutrients,如抗氧化劑、維生素、礦物質等)。這種研究促成當前「吃這個比較好、不要吃那個」的思維。然而,這些研究最終都沒證明哪種食物最適合所有人。事實上,最適合你的飲食是多種能量營養素和微量營養素的均衡組合,適量攝取,能夠使你有飽足感,又不致於增加體重。然而,「均衡」的定義備受爭議,對於運動員、準媽媽、青少年、健美運動員,又或者糖尿病患者而言,最佳均衡定義可能因人而異。

我們已經知道,沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食,也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討,老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成,又有多少是因為不良的進食習慣。因此,在2012年,我們提出一個非常簡單的問題:「有多少疾病是因為飲食不良,而多少疾病是放任進食所致?」

我們對基因相同的老鼠進行實驗,主要著重在限制進食的時間,竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念,不只牽涉到食量多寡和飲食內容,「吃的時間」也同樣重要,這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗,讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食,而另一組老鼠的食物內容份量相同,但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠,很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說,全天候進食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小時進食窗口的老鼠,則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。

更重要的是,在前12週的研究中,兩組老鼠都按照高脂肪/高糖飲食攝取等量的卡路里,這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中,已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而,在8小時限時進食的老鼠當中,完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加,血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信,縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能,而不會受到新攝取食物的干擾,並且有充足的時間進行修復和恢復活力,有助於腸道中健康細菌的生長。受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合,這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫,這種益處就會日復一日地延續一整年(有如人類幾年的生命)。事實上,健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意,我們沒有改變飲食內容,也沒有減少卡路里,而是限時進食發揮了神奇的作用。

後來,我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗,發現總體上有類似的好處。看來,老鼠每天進食15小時或更長時間時,身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康,而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況,監測幾種激素,甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中,我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年,研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前,世界各地的許多實驗室也在複製進行。

研究人員隨後進行了另一項實驗,將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何,都同樣有效。首先,他們在睡前給老鼠低熱量的食物,結果發現並沒有減肥的成效。但是,當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物,老鼠的體重卻減輕了,而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。

我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如,一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現,長時間分散熱量的人(亦即所攝取的熱量相同,但吃到深夜),體重並沒有減輕多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃東西的人,體重真的減輕很多。這就代表,無論你遵循哪種限制熱量的飲食,正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。

進食切忌晝夜不分

睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的,我們的實驗證明,進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感,但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此,就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣,每天的第一口食物或咖啡,也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意,生理時鐘就會變得很混亂。

2015年,我們進行了一項研究,目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者,利用手機和myCircadianClock應用程式,記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現,50%的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上,這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比,25%的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變,也會造成他們晝夜節律紊亂,有如真正的輪班工人,或是生活在兩個不同的時區:一個在週間,一個在週末。但更有趣的是,當我們詢問所有參與者個人的進食時間,他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。

然後,我們要求十位參與者,飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重(BMI身高體重指數超過25標準值)的人,每天改採10小時進食窗口用餐,包括飲料和零食等所有的食物。除此之外,沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、或進食頻率的指示。參與者再次記錄自己的飲食,並透過應用程式回傳。我們蒐集資料分析之後,發現驚人的結果:所有參與者在短短四個月內平均減掉了總體重的4%。他們吃的食物沒有任何限制,體重卻都減輕了,同時也回報說晚上睡得更好、白天精力充沛、飢餓感減少。目前,也有其他研究人員跟進探討限時進食對人類的好處。顯然,TRE(time-restricted eating)使這些參與者重新調整了自身的晝夜節律。

我們的研究強調這種飲食計畫最重要的目標之一就是:使你的飲食習慣配合自己的生理時鐘。一開始先建立12小時進食窗口,持續一、兩個星期,然後再嘗試每週將進食時段遞減1個小時。這麼做是因為最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處,縮短到11小時會增加1倍,縮短到10小時之後再增加1倍,以此類推,直到達成8小時窗口。對於我們許多人來說,在8小時或更短的時間內進食,只有幾天或許還辦得到,要連續維持幾個月或幾年相對很難達成。12小時窗口的研究成果令人印象深刻,但縮短進食窗口(至8小時或以下)得到的健康益處更是顯著。

限時進食絕對跟計算卡路里無關,只是讓你對吃東西的時間更有紀律。我們發現,在8、9小時內進食可以達到最佳的減重效果,你可以維持這種進食模式直到獲得自己滿意的結果。身體大部分的脂肪燃燒發生在吃完最後一頓飯後6到8小時,而在禁食12個小時後幾乎成倍增加,因此禁食只要超過12小時以上對減重都是非常有益的。一旦達到理想的減重成效後,你可以返回11或12小時的窗口,並維持體重不變。當然,在開始任何新的飲食計畫之前,請先與醫生討論。

限時進食的標準作息

首先,設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後,請堅持下去。如果早餐從早上八點開始,晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康,原因是胰島素反應在上午時段比較好,在深夜最差。此外,如果你提早開始吃,也可能提早結束進食,或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要,因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食,才能避免它對血糖的干擾作用。

夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下,你正在打掃房子,將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊,突然間一陣風吹過,翻倒了垃圾袋,一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早,就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入,那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話,這一點尤其重要,若是較短的8到10小時窗口,那麼早餐偶爾比平時早一點吃,倒是不會造成太大影響。

在前兩週,你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西,但是在第一口和最後一口食物之間,最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現,當你的進食窗口調整到8至10小時之後,早晨起床時,身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上(或晚上)刷牙不會破壞你的TRE,牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上覺得很餓,不要感到驚訝,早餐多吃一點沒有關係,尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量,一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎)和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行,這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

均衡的早餐是最理想的,包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇,有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌,不妨改在早上攝取更多的蛋白質,就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物,也會讓你在數小時內維持飽足感,不會覺得餓,也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得夠豐富,大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此,如果早餐是上午八點,你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量,幫助我度過一天,而且因為很輕淡,所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

早餐之後,晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐,因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來,就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間,不妨和家人一起共進晚餐,享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示,遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之,他們還能減少飲食份量。

在我的家庭,我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物,因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱,而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪(更多相關內容參見第十章)。晚餐後,千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間,至少要給自己3至4小時的時間,幫助消化和改善睡眠。

你可能會發現,身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間,因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是,據已遵循TRE一段時間的人回報說,如果他們晚餐晚於目標時間,或者在深夜多喝一杯或吃點東西,他們會覺得食物只是停滯在肚子裡,好像晚上胃已經打烊了,直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」(food hangover)。

晚餐飲酒

如果你想要喝杯雞尾酒、啤酒或葡萄酒,請在晚餐前或隨餐時喝。如果你在晚飯後喝酒精飲料,等於是延遲一天最後一口的進餐時間,哪怕只是一小口!

人的身體一整天需要大量水分,特別是在空調辦公大樓等乾燥環境的工作者。水合作用具有晝夜節律特性,白天我們特別容易感到口渴,因為身體需要水分來消化和處理營養物質,為血液製造新的基礎元件並排毒。最好每隔1、2個小時喝一杯水,下午身體才能保持水分和充滿活力。

晚餐後喝水不會影響你的進食窗口。如果你在半夜醒來感到口渴,不妨去喝杯水。我發現如果我不喝水更容易睡不著,一喝了水,反而可能立即回到睡眠狀態。

許多健康書籍都宣傳喝水的好處,但事實上,將近25%的人除了咖啡以外,沒有喝任何水。我不認為咖啡算是水分,因為它本身含有咖啡因,會使我們脫水,也會抑制睡眠。但是不含咖啡因的花草茶應該可以算是水分攝取。有些人喜歡睡前喝杯花草茶,只要其中不含咖啡因、甜味劑或牛奶,都是可以接受的選擇。茶其實含有大量的咖啡因(和我們提神的咖啡成分相同),而許多花草茶都含有咖啡因。幾乎每個星期都有新品牌的「草本植物」茶上市,很難判斷是否含有會讓人睡不著的咖啡因、或任何會讓人保持清醒的化學物質。因此,我個人在晚餐後除了水之外不會再喝任何飲料。

白天吃零食無妨,但晚上切忌

白天吃零食沒關係,只要你選擇健康的食物,偶爾吃一吃生日蛋糕或餅乾都無妨。到了晚上,可以吃一點飯後甜點。但是,一旦你開始做出更好的食物選擇,如果味蕾改變了,也不要感到驚訝,你會慢慢發現自己不再愛吃太甜或太鹹的食物了。

晚餐吃完、廚房清理乾淨之後,晚上的進食就結束了。睡覺前你可能會感到飢餓,尤其是在執行8到10小時的進食窗口時。經歷這些飢餓感是很正常的,你甚至可能半夜睡到一半被餓醒。喝一杯水,努力熬過這一關,等到身體適應新的節奏之後,深夜的飢餓感就會消失。

到目前為止,深夜進食是最糟糕的選擇,它將完全抵消你一天中努力獲得的任何好處。首先,深夜吃零食會擾亂消化系統的時鐘,重新激發腸道、肝臟及全身的新陳代謝。也就是說,正當身體應該要減速、冷卻並準備入睡時,你其實又把身體喚醒了。雖然大腦發送了飢餓信號,但身體器官根本還沒有準備好處理食物。

第二個問題是,由於腸道並不準備消化食物,因此食物不會像白天那樣快速通過消化系統。當食物進入胃時,會分泌胃酸來消化食物,但是,如果食物不移動,就會引起胃酸逆流,尤其是當你試圖躺下睡覺時。

書籍介紹

本文摘錄自《用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》,商業周刊出版

作者:薩欽.潘達(Satchin Panda, PhD)
譯者:何玉方

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Photo Credit: 商業周刊

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航