《用生理時鐘，養出好健康》：無論你遵循哪種飲食法，正確的進食時間比吃什麼都重要

如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之，他們還能減少飲食份量。

在我的家庭，我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐，用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物，因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱，而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪（更多相關內容參見第十章）。晚餐後，千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間，至少要給自己3至4小時的時間，幫助消化和改善睡眠。

你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」（food hangover）。

晚餐飲酒

如果你想要喝杯雞尾酒、啤酒或葡萄酒，請在晚餐前或隨餐時喝。如果你在晚飯後喝酒精飲料，等於是延遲一天最後一口的進餐時間，哪怕只是一小口！

人的身體一整天需要大量水分，特別是在空調辦公大樓等乾燥環境的工作者。水合作用具有晝夜節律特性，白天我們特別容易感到口渴，因為身體需要水分來消化和處理營養物質，為血液製造新的基礎元件並排毒。最好每隔1、2個小時喝一杯水，下午身體才能保持水分和充滿活力。

晚餐後喝水不會影響你的進食窗口。如果你在半夜醒來感到口渴，不妨去喝杯水。我發現如果我不喝水更容易睡不著，一喝了水，反而可能立即回到睡眠狀態。

許多健康書籍都宣傳喝水的好處，但事實上，將近25％的人除了咖啡以外，沒有喝任何水。我不認為咖啡算是水分，因為它本身含有咖啡因，會使我們脫水，也會抑制睡眠。但是不含咖啡因的花草茶應該可以算是水分攝取。有些人喜歡睡前喝杯花草茶，只要其中不含咖啡因、甜味劑或牛奶，都是可以接受的選擇。茶其實含有大量的咖啡因（和我們提神的咖啡成分相同），而許多花草茶都含有咖啡因。幾乎每個星期都有新品牌的「草本植物」茶上市，很難判斷是否含有會讓人睡不著的咖啡因、或任何會讓人保持清醒的化學物質。因此，我個人在晚餐後除了水之外不會再喝任何飲料。

白天吃零食無妨，但晚上切忌

白天吃零食沒關係，只要你選擇健康的食物，偶爾吃一吃生日蛋糕或餅乾都無妨。到了晚上，可以吃一點飯後甜點。但是，一旦你開始做出更好的食物選擇，如果味蕾改變了，也不要感到驚訝，你會慢慢發現自己不再愛吃太甜或太鹹的食物了。

晚餐吃完、廚房清理乾淨之後，晚上的進食就結束了。睡覺前你可能會感到飢餓，尤其是在執行8到10小時的進食窗口時。經歷這些飢餓感是很正常的，你甚至可能半夜睡到一半被餓醒。喝一杯水，努力熬過這一關，等到身體適應新的節奏之後，深夜的飢餓感就會消失。

到目前為止，深夜進食是最糟糕的選擇，它將完全抵消你一天中努力獲得的任何好處。首先，深夜吃零食會擾亂消化系統的時鐘，重新激發腸道、肝臟及全身的新陳代謝。也就是說，正當身體應該要減速、冷卻並準備入睡時，你其實又把身體喚醒了。雖然大腦發送了飢餓信號，但身體器官根本還沒有準備好處理食物。

第二個問題是，由於腸道並不準備消化食物，因此食物不會像白天那樣快速通過消化系統。當食物進入胃時，會分泌胃酸來消化食物，但是，如果食物不移動，就會引起胃酸逆流，尤其是當你試圖躺下睡覺時。

書籍介紹

本文摘錄自《用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿》，商業周刊出版

作者：薩欽．潘達（Satchin Panda, PhD）
譯者：何玉方

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