《最強跑步分析全書》:「步頻要高才省力」是否為正確觀念?

《最強跑步分析全書》:「步頻要高才省力」是否為正確觀念?
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我們想讓你知道的是

建立高效率跑姿的關鍵,坊間已經有很多書籍在介紹,其中更有許多訣竅已成為一般性的常識。然而,實際跑步時對動作的感覺非常複雜,若講解得太仔細,有時反而很難讓人理解。

文:弘山 勉

一般人對跑姿的常識充滿誤解?

建立高效率跑姿的關鍵,坊間已經有很多書籍在介紹,其中更有許多訣竅已成為一般性的常識。然而,實際跑步時對動作的感覺非常複雜,若講解得太仔細,有時反而很難讓人理解。因此,很多書籍會把這些知識精煉成一般的入門跑者也能理解的口訣,使得讀者對實際的動作產生誤解,就這樣照著做。

譬如「著地點在正下方」這個常見觀念。這句話原本的意思,是想傳達若擺動腳著地的位置太前面,會產生多餘阻力的觀念。然而,很多人卻誤解了這句話,太過意識要讓腳在身體正下方著地,結果限制了自己腰部的移動,導致步幅變得太狹小。

實際上,正確的做法應該是在腳接觸地面的瞬間(觸地)往前移動軀體,然後把體重轉移到軸心腳上(體重轉移動作),軸心腳便會自然移動到軀幹正下方。而不是一開始就讓腳踩在正下方。

除此之外還有人太過盲信「骨盆要向前傾」的觀念,因此總是彎著腰跑步,但實際上也有些動作並不會讓骨盆向前傾。但有些人因為總是固定向前傾,結果因為人體結構的限制,自己侷限了腳的動作。還有很多人以為的「高步頻跑法較省力」,也是騙人的。

高步頻跑法在腳著地時衝擊雖然較少,但要快速跑時肌肉的伸縮次數會增加,因此反而需要較高的肌力。

還有像「身體上下晃動是不好的」的觀念也是,實際在加速的時候,關節一定得彎曲和伸展,只不過因為膝蓋的高度和頭部的位置維持固定,所以看起來才像是沒有上下晃動,實際上一定程度的上下運動是必要的。

因此,首先必須改掉諸如此類的誤解,正確地理解什麼是有效率的跑步姿勢。

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跑姿常識的常見陷阱

「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是?

穿厚底鞋的跑者有增加趨勢。

最近,跑步愛好者之間最流行的話題,就是以Nike的Vaporfly系列鞋款為代表的「厚底鞋」。由於刷新馬拉松世界紀錄的埃利烏德.基普喬蓋,以及刷新了日本國內紀錄的大迫傑、設樂悠太等人都是穿厚底鞋,而使得這種鞋受到關注。2019年箱根驛站接力上獲得區間獎的跑者,有7成也都是穿厚底鞋,引起了不少討論。因此,換穿厚底鞋的市民跑者愈來愈多。

同時,也有愈來愈多跑者開始修正自己的跑步姿勢,換成較適合厚底鞋,用腳尖著地的前掌跑法(forefoot running)。

鞋種的選擇屬於個人自由,所以基本上沒有什麼問題,但為了配合鞋種急於改變跑法,單方面地從腳掌著地改成腳尖著地這種似是而非的前掌跑法,才是問題所在。因為用強硬的方式改變跑法,很容易導致身體受傷。

原本,著地的方法就是著地前的一系列作所衍生的必然結果。更別說為了配合鞋子而耍小聰明去改變跑法,就更加荒謬了。

在思考「選厚底鞋還是薄底鞋」之前,首先應該改善自己的跑姿。只換一雙鞋子是不會跑得更快的。重要的是建立適合自己的身體,有效率的跑步姿勢,而鞋子的功用只是輔助我們達成這目標。所以在了解厚底鞋和薄底鞋各自的特性後,選擇最適合自己跑姿的鞋種,才是正確的做法。

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厚底鞋&薄底鞋的特徵

相關書摘 ▶《最強跑步分析全書》:跟箱根驛站的「山神」選手學上坡的正確跑法

書籍介紹

本文摘錄自《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」 打造適合跑步的身體》,台灣東販出版

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作者:弘山 勉
譯者:陳識中

跑步的精髓在於「至高一步」。如果你想「跑得更快,刷新自己的最佳紀錄」,就應重新審視自己的跑步姿勢,追求更好的精度。想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量,推動身體往前進,必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之,學習適合長距離跑的效率跑法的第一步,就是認識它。

本書以過去幾十年研究所得的一般性資料,以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎,滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計,讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!!

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航




碳排越少,優惠越好!台灣第一個看得見的消費碳足跡,號召大眾實踐低碳生活

碳排越少,優惠越好!台灣第一個看得見的消費碳足跡,號召大眾實踐低碳生活
Photo Credit:王道銀行

我們想讓你知道的是

王道銀行運用「消費碳排放明細」功能推出採獎勵機制的「低碳生活卡」,藉此建立消費者的綠色消費意識,在生活中選擇對地球更好的產品和服務,在享受特別折扣與回饋的同時,也為減緩全球暖化貢獻一份心力。

近年因應地球暖化加劇、極端氣候衝擊,各國政府陸續喊出2050年淨零碳排的目標;歐盟宣布將於明年開徵碳稅,歐洲數國及美國加州宣布未來要禁用油車,日本預計發行千億美元的綠色債券用來推動能源轉型,台灣政府也在今年3月正式公布2050淨零排放路徑,預計陸續投入新台幣9,000億元,與產業界共同朝著減碳目標努力。

然而,要達成2050年的淨零目標,不可能單靠政府和企業,而需要所有地球公民的力量。但從這份調查得知,目前大多數的台灣消費者儘管對於碳議題有基本的瞭解,也很有意識要減碳,卻常常無從得知自己在生活中的各項活動究竟產生了多少碳排放量。

一、王道銀行與萬事達卡Mastercard合作,全台首創推出「消費碳排放明細」
Photo Credit:王道銀行

為了讓消費者們對「碳排放」有感,王道銀行日前推出「消費碳排放明細」功能,是台灣第一家、也是亞太地區第一家採用萬事達卡(Mastercard)碳足跡計算器的金融業者,使用API串接萬事達卡的大數據資料庫,會依據你刷卡購買的產品或服務類別、消費金額等資訊估算出每一筆刷卡消費的碳排放量;只要是王道銀行萬事達卡卡友,都能在網銀或APP上免費開啟「消費碳排放明細」功能,希望藉此讓消費者更加認識所購產品與服務的碳排放量,進而建立綠色消費意識。

而為了鼓勵消費者將減碳意識化為實際行動,王道銀行也推出減碳成功享活儲加碼的活動,消費者只要開啟「消費碳排放明細」功能,並於2022年底前每月至少刷卡一筆一般消費且年平均每元碳排放量低於8公克,即可享隔年整年度新台幣活儲年利率加碼0.1%的優惠,優惠存款金額無上限。

二、王道銀行「消費碳排放明細」功能,讓消費者知道每一筆消費產生的碳排放量
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2019年,在瑞典曾有結合碳排放量與金融產品的先例,一家名為Doconomy的金融新創公司和萬事達卡(Mastercard)合作推出「DO Black卡」,這是全球第一張以「碳足跡」做為刷卡額度的信用卡,相較一般信用卡是以「金錢」做為信用額度單位,「DO Black卡」則以「個人消費的二氧化碳排放量」做為刷卡消費上限,每筆消費都會透過奧蘭指數(Aland Index)的運算技術,算出碳排放量,當刷卡產生的碳排放量達到當月上限時,就不能再刷卡了。

不同於「DO Black卡」的凍結機制,王道銀行則運用「消費碳排放明細」功能推出採獎勵機制的「低碳生活卡」,全台首創以消費碳排放量決定刷卡現金回饋比例;「低碳生活卡」卡友在開啟「消費碳排放明細」功能後,只要當月平均每元消費碳排放量低於8公克,就能自動享有國內刷卡一般消費新台幣兩萬元內、國外刷卡一般消費不限金額的現金回饋加碼至1.5%。「我們希望不只是提供消費碳排放明細、倡導消費者意識到碳排放量,更能進一步鼓勵消費者採取實際減碳行動!」王道銀行董事長駱怡君說。

除了依消費碳排放量享不同的刷卡現金回饋,王道銀行「低碳生活卡」更攜手台灣多家知名的社會企業共同倡導綠色消費,包括鮮乳坊、仁舟淨塑、直接跟農夫買、綠藤生機、茶籽堂、成真咖啡等25家社會企業與B型企業,持「低碳生活卡」於這些店家刷卡消費,能獲得9折、95折或是滿額贈禮等專屬優惠,王道銀行還會額外加碼提供最高4.22%現金回饋;消費者除了能省荷包,還能支持友善環境及社會的品牌,一舉兩得!

三、王道銀行低碳生活卡合作綠色店家共25家,可獲得專屬優惠折扣以及4_22%現金
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減少碳排放是地球上每一位公民的責任,隨著地球升溫臨界點的倒數計時,我們每一個人都需要將減碳意識化為實際行動,運用銀行推出的工具「消費碳排放明細」以及創新金融產品「低碳生活卡」,在生活中選擇對地球更好的產品和服務,在享受折扣與回饋的同時,也為減緩全球暖化貢獻一份心力。

四、王道銀行串聯25家友善環境的社會企業與B型企業,與消費者共同打造低碳生活
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