《最強跑步分析全書》:「步頻要高才省力」是否為正確觀念?

《最強跑步分析全書》:「步頻要高才省力」是否為正確觀念?
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我們想讓你知道的是

建立高效率跑姿的關鍵,坊間已經有很多書籍在介紹,其中更有許多訣竅已成為一般性的常識。然而,實際跑步時對動作的感覺非常複雜,若講解得太仔細,有時反而很難讓人理解。

文:弘山 勉

一般人對跑姿的常識充滿誤解?

建立高效率跑姿的關鍵,坊間已經有很多書籍在介紹,其中更有許多訣竅已成為一般性的常識。然而,實際跑步時對動作的感覺非常複雜,若講解得太仔細,有時反而很難讓人理解。因此,很多書籍會把這些知識精煉成一般的入門跑者也能理解的口訣,使得讀者對實際的動作產生誤解,就這樣照著做。

譬如「著地點在正下方」這個常見觀念。這句話原本的意思,是想傳達若擺動腳著地的位置太前面,會產生多餘阻力的觀念。然而,很多人卻誤解了這句話,太過意識要讓腳在身體正下方著地,結果限制了自己腰部的移動,導致步幅變得太狹小。

實際上,正確的做法應該是在腳接觸地面的瞬間(觸地)往前移動軀體,然後把體重轉移到軸心腳上(體重轉移動作),軸心腳便會自然移動到軀幹正下方。而不是一開始就讓腳踩在正下方。

除此之外還有人太過盲信「骨盆要向前傾」的觀念,因此總是彎著腰跑步,但實際上也有些動作並不會讓骨盆向前傾。但有些人因為總是固定向前傾,結果因為人體結構的限制,自己侷限了腳的動作。還有很多人以為的「高步頻跑法較省力」,也是騙人的。

高步頻跑法在腳著地時衝擊雖然較少,但要快速跑時肌肉的伸縮次數會增加,因此反而需要較高的肌力。

還有像「身體上下晃動是不好的」的觀念也是,實際在加速的時候,關節一定得彎曲和伸展,只不過因為膝蓋的高度和頭部的位置維持固定,所以看起來才像是沒有上下晃動,實際上一定程度的上下運動是必要的。

因此,首先必須改掉諸如此類的誤解,正確地理解什麼是有效率的跑步姿勢。

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跑姿常識的常見陷阱

「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是?

穿厚底鞋的跑者有增加趨勢。

最近,跑步愛好者之間最流行的話題,就是以Nike的Vaporfly系列鞋款為代表的「厚底鞋」。由於刷新馬拉松世界紀錄的埃利烏德.基普喬蓋,以及刷新了日本國內紀錄的大迫傑、設樂悠太等人都是穿厚底鞋,而使得這種鞋受到關注。2019年箱根驛站接力上獲得區間獎的跑者,有7成也都是穿厚底鞋,引起了不少討論。因此,換穿厚底鞋的市民跑者愈來愈多。

同時,也有愈來愈多跑者開始修正自己的跑步姿勢,換成較適合厚底鞋,用腳尖著地的前掌跑法(forefoot running)。

鞋種的選擇屬於個人自由,所以基本上沒有什麼問題,但為了配合鞋種急於改變跑法,單方面地從腳掌著地改成腳尖著地這種似是而非的前掌跑法,才是問題所在。因為用強硬的方式改變跑法,很容易導致身體受傷。

原本,著地的方法就是著地前的一系列作所衍生的必然結果。更別說為了配合鞋子而耍小聰明去改變跑法,就更加荒謬了。

在思考「選厚底鞋還是薄底鞋」之前,首先應該改善自己的跑姿。只換一雙鞋子是不會跑得更快的。重要的是建立適合自己的身體,有效率的跑步姿勢,而鞋子的功用只是輔助我們達成這目標。所以在了解厚底鞋和薄底鞋各自的特性後,選擇最適合自己跑姿的鞋種,才是正確的做法。

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厚底鞋&薄底鞋的特徵

相關書摘 ▶《最強跑步分析全書》:跟箱根驛站的「山神」選手學上坡的正確跑法

書籍介紹

本文摘錄自《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」 打造適合跑步的身體》,台灣東販出版

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作者:弘山 勉
譯者:陳識中

跑步的精髓在於「至高一步」。如果你想「跑得更快,刷新自己的最佳紀錄」,就應重新審視自己的跑步姿勢,追求更好的精度。想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量,推動身體往前進,必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之,學習適合長距離跑的效率跑法的第一步,就是認識它。

本書以過去幾十年研究所得的一般性資料,以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎,滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計,讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!!

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航