《最強跑步分析全書》:跟箱根驛站的「山神」選手學上坡的正確跑法

《最強跑步分析全書》:跟箱根驛站的「山神」選手學上坡的正確跑法

我們想讓你知道的是

上坡跑,一如我們在步幅和平均步頻的項目解說過的,十分要求動作的正確性。用力蹬地的動作,以及輕鬆踢出腳的動作,兩者都有重要的功能。

文:弘山 勉

想學會上坡的正確跑姿

上坡跑,一如我們在步幅和平均步頻的項目解說過的,十分要求動作的正確性。用力蹬地的動作,以及輕鬆踢出腳的動作,兩者都有重要的功能。

因為上坡是逆著地心引力,所以只能利用推地的反作用力把身體往上舉。如果完全靠蠻力的話,無論動作和肌力都無法長時間維持,所以必須運用體重轉移的動作和槓桿。也因此,重心落後是上坡時的大忌。一定要注意不要為了把腳往前伸,而讓腰往後縮。

另外也可以從體重(BMI)的角度來分析上坡時的跑姿。

  • 體重較重(BMI值大)者:要確實用腳推地往上爬。在確實做好此動作的基礎上,還要注意伸出腳的動作。
  • 體重較輕(BMI值小)者:可以利用擺動腳的上提動作來爬坡。儘管腳當然還是要推地,但身體較輕盈的人,利用擺動腳的加速度就足以往前進。

從「山神」來看上坡跑姿的差異

以在箱根驛站接力被譽為「山神」的幾位代表性選手為例,

  • 用力推地的類型:今井正人(順大)、柏原龍二(東洋大)
  • 用抬腳動作爬坡的類型:神野大地(青學大)

今井選手採用的是低重心的姿勢,而柏原選手則是在體重轉移動作後將大腿骨確實往後推,觸地時間(支撐期)非常長的跑法。由於今井選手的跑法重心較低,身體不會往上躍,所以可以用高步頻來跑;相反地柏原選手的跑法會往上方跳躍,較難提高步頻。

因為這兩位選手都是選擇用較長時間確實推地的跑法,可以想像每一步的推進力都相當驚人。

另一方面,神野選手則是利用身體的迴轉動作把腳伸向前的類型。身體的正面微微擴張,利用迴轉動作將胴體推到腳的前方,以此產生推進力,跑法相當獨特。由於這種跑法是利用擺動腳踢出的加速度提升推進力,因此身體不夠輕盈的話恐怕很難實踐。

氧氣攝取能力也會影響上坡能力

除了跑步姿勢外,氧氣攝取能力也跟上坡時的跑力有著很大關係。因為上坡是一種反重力運動,身體的負荷很大,所以要快速跑上坡道需要更多的氧氣。最大攝氧量,可用每分鐘攝取的最大氧氣量除以體重計算得出。需要消耗更多氧氣的上坡跑,在討論跑姿是否適合上坡之前,首先得知道氧氣攝取能力與體重有著重要關係。

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上坡跑姿的重點

想學會下坡跑的姿勢

適合下坡的跑步姿勢,一般常說重點在於「腳的轉速」。這是因為,下坡時身體會被強大的重力往下拖,如果沒有剎車的話,速度會愈來愈快。若用較大的步幅下坡,則剎車的力道也會跟著變強。雖然肌肉夠強健的話,還是可以克服那個衝擊力和負荷,但我認為依舊十分困難。

何種跑姿可以減緩衝擊?

快速衝下斜坡時,必須盡量運用跑步姿勢來減少下坡的衝擊力,而且要維持速度,就不能依賴步幅,而是要加快腳的轉速(=步頻)。衝下坡時,如果膝蓋的位置不固定,就無法以膝關節為施力點做出「上撐運動(先彎曲身體,再從下沉狀態伸展,撐起身體)」。

換言之,為了固定膝蓋的位置,大腿正面的肌肉不得不進行增張性肌收縮(速度隨著下坡時間而變快,肌收縮的張力也跟著增加)。加上衝下坡的加速度,身體會承受相當大的負荷,所以必須完整承受每一步衝擊力的高步幅跑法,並不適合下坡。換言之,增加腳的轉速,盡可能減少增張性肌收縮的負擔會更有利。

用髖關節支撐身體

為了做到這點,就得用踝關節(腳踝)或膝蓋支撐身體。但用腳踝或膝蓋支撐身體時,為了緩和衝擊,關節就必須移動。換句話說要減少負擔,就要用髖關節支撐身體提高步頻。用髖關節支撐身體,可讓下半身的肌肉運作減至最小,減少吸收衝擊的肌收縮。

另外,擺手動作如果打橫的話,上半身會跟著反仰,增加不必要的阻力。所以手心要稍微朝下,注意前後擺手的動作,避免上半身做出不必要的反仰。訓練方面,可以進行固定膝蓋位置後再踏出下一步的跳躍動作,或是跑步技術練習。

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下坡跑姿的重點
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訓練概念

相關書摘 ▶《最強跑步分析全書》:「步頻要高才省力」是否為正確觀念?

書籍介紹

本文摘錄自《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」 打造適合跑步的身體》,台灣東販出版

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作者:弘山 勉
譯者:陳識中

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Photo Credit: 台灣東販

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航