對情緒的「自我覺察」很重要,但具體來說該怎麼做?

對情緒的「自我覺察」很重要,但具體來說該怎麼做?
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我們想讓你知道的是

在經歷了什麼之後,一種情緒出現,再來一定有所求,也許想被滿足或被安撫。而這才是真正的重點,得到後情緒才能平復。

情緒是一種訊號,表示你經歷了什麼而產生相應的自身反應。

情緒是一種能量,表示你經歷了什麼的程度,而產生相應的能量大小。

情緒是一種本能,在你還沒反應過來之前,它必須先行動,才能保護你的身心靈安全。

情緒是一種價值,它是你的核心之一,融合了你的主觀感受、評價標準及預設立場,你可以自由反應出你的喜好,你說了算。

但是情緒是盲目的,它以滿足你為主,你要五毛它給一塊,無法調控細節與準度。

情緒是衝動的,如果你一直不理它所發出的訊息,它就會自己做自己的,無視社會規範與他人觀感。

情緒是混沌的,當涉及多重關係、利益、事情時,會像多盞光源映照出的多重影子一樣,混沌全部攪在一起,可能會陷入其中而變得混亂、不可自拔。

情緒是任性的,當你覺得不順、卡關、難受、失落、暴怒,你不先給它一個交代,後續你什麼事也不用做,它當機給你看。

情緒總是先行,但情緒系統無法單獨作用,得進入認知系統作分析後製,才能進一步以合作之姿面對內外在的刺激。如果一個人說自己的事卻不用情緒標註,那是什麼表現呢?像在看某個不相關者的回顧畫面一樣,當事人明明在眼前,但陳述的彷彿只是自言自語、只是機器播片,當不帶情感時,聽的人也不知如何反應。

情緒知能教育

一般所談的情緒知能教育,是融合了情緒與認知系統,情緒作為線索,再由認知詮釋建構,包括以下歷程。

  • 1. 情緒的感受與自我覺察

如何知道、意識情緒的存在?通常可從身體反應知道它出來了,如握拳、顫抖、嘴角上揚、手舞足蹈……

「春嬌跟志明說話說到一半,志明突然拍桌走人,春嬌則是僵在原地。」

在前面的例子裡,「拍桌走人」和「僵」在原地都是身體動作,可以從這些意外之舉覺察情緒出來。

另一種不是動作,是內在心象。例如「他雖然不動聲色,但是心花怒放、小鹿亂撞」,歌舞表演、放煙火般的心象畫面,也表示內心正歡欣。

防止情緒出現的防衛機轉「否認」,會在這個層級把感受封住,讓意識無感。例如志明說「有嗎?我剛剛有拍桌嗎?剛好有一隻螞蟻吧?」

同理心裡的「初層次同理」在此層級,指從外在線索推出對方可能有的情緒反應,如設身處地,「如果你也被拍桌,當然也會嚇一跳」。

  • 2. 辨識與接受情緒

情緒有正負向和能量強弱,可分為四個象限:正向強能量(如興奮、狂喜)、正向弱能量(如愉悅、平靜)、反向強能量(如暴怒、恐懼)、反向弱能量(如悲傷、沮喪)。

情緒的正負向會影響認知思考,如憂鬱會導致悲觀、愉悅感會導致積極。

社會不樂見負向情緒,我想是欠缺情緒知能所致,以為負能量有害,在社交場合展露會讓大家尷尬。於是自己也會禁止自己生氣、認為哭沒有用、被自己的嫉妒嚇到、感到性興奮而愧疚……

感受到情緒後,先把它辨識劃分,給個「命名」。你可以四象限來分,並找個情緒語彙代表。語彙不限定只是個情緒詞(我很「生氣」你不知道嗎?),也可以是動作形容(握拳揮向牆壁,流血尚不自知)、文學語言(他在心中怒吼,像天火毀滅大地般)。

在亞斯伯格特質裡,情緒表現是描繪整起事件的細節,例如思念爺爺時不會說思念詞,而是講述兩小時的相關回憶。

情緒無關對錯,只是一組客觀代碼而已。要接受情緒的現身其來有自,並進行解碼。也能知曉「情緒是情緒,我是我」,如此一來才能收納這個訊息到認知系統去。

防止情緒出現的防衛機轉「壓抑」會在這個層級,本身隱隱知道情緒存在,但會有壓、忍耐的感覺,阻止情緒出來。同理心裡「情緒面的同理」在此層級,會與對方共情、共感,產生相似的情感。

  • 3. 理解情緒

從此層級認知系統的比例增多,開始分析情緒代碼。理解情緒指情緒產生的因果,到底經歷了什麼才引發那個情緒。

尋找時可從「外在刺激」和「內在連結」去找:

A:外在(明顯的外在刺激):就志明而言,可能是春嬌說了什麼話而引發。這個案例即是一般所說的「踩到地雷」。就春嬌而言,是志明突如其來的情緒和動作嚇到她,春嬌認為自己不該被如此對待而感到生氣。

B:內在(指過去經驗引發的主觀聯想):經過覺察,志明很在意春嬌說「他頭大」,他覺得被嘲笑,而且之前在學校也有類似不好的經驗。這裡沒有足夠證據為春嬌企圖嘲笑志明,但主觀上他已經認定了,於是情緒先行(也可以說,看到黑影就開槍)。

在經歷了什麼之後,一種情緒出現,再來一定有所求,也許想被滿足或被安撫。而這才是真正的重點,得到後情緒才能平復。

志明被踩到地雷,他要的應該是被安撫(對他頭大自卑這件事有所安撫與討論),而不是報復性罵回去(安撫如果沒有得到,才會轉為次要的以牙還牙,讓對方知道我的痛)。

同理心裡的「深層同理」在此層級,能進入對方內建的價值邏輯、想像其心理歷程,代替他捕捉那個主觀聯想,甚至說出比他自己更精準的情緒狀態。

  • 4. 表達情緒:

1~3層可以自己思考整理,但不可能記得住。人需要找對象訴說,並藉由敘事、組織而整理成可接受、可儲存記憶的形式。

描述情緒狀態時需要有對象,最好是重要他人或可信任的人,面對面傾聽最好,其次是書寫,要把情緒產生與需求的心理歷程描繪或表達出來,才算真正把情緒定位。情緒經驗的整理屬於「詮釋」,讓當事人有所掌握,情緒處理才算真正完結。

在上述例子中,志明與春嬌皆需要找人抱怨、訴說自己剛剛到底怎麼了,討論對方到底在幹什麼,導致了這場莫名其妙的爭執。這案例是人際場,釐清事後也需要回到現場兩人再做溝通,判斷彼此情緒意圖為何,故意的或不是故意的,才能解開誤解。

  • 5. 調解情緒

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